Dễ tăng cân tuổi mãn kinh: Vì sao?

1. Vì phụ nữ dễ tăng cân tuổi mãn kinh?

Phụ nữ mãn kinh bị tăng cân có thể không còn xa lạ với nhiều người, tuy nhiên vì sao và nguyên nhân nào gây ra hiện tượng dễ tăng cân tuổi mãn kinh. Các nhà khoa học đã nghiên cứu và đưa ra một số câu trả lời phù hợp nhất cho thắc mắc này.

1.1. Sự tụt giảm Estrogen

Mặc dù thời kỳ mãn kinh có thể không trực tiếp gây tăng cân, nhưng nhiều nhà khoa học tin rằng những thay đổi về mức độ hormone góp phần tạo ra những khác biệt về khối lượng chất béo và sự phân bố chất béo.

Estrogen là một trong những hormone quan trọng nhất của cơ thể người phụ nữ. Ngoài là “chìa khóa” cho mọi chức năng sinh lý sinh sản của chị em, nó còn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe cũng như một cân nặng ổn định. Sự tụt giảm nồng độ Estrogen là nguyên nhân chính gây ra tình trạng tăng cân khi mãn kinh.

Đầu tiên, estrogen thúc đẩy khối lượng cơ bắp, khối cơ này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, đó cũng là cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng (đốt cháy calo) để giảm cân. Sự tụt giảm hormone estrogen có thể làm cho khối lượng cơ ít đi, do đó, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn cũng sẽ chậm hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh và sau khi mãn kinh. Trao đổi chất chậm lại, quá trình đốt cháy calo cũng vì thế giảm đi nhanh chóng và hậu quả là gây tích tụ năng lượng dư thừa, tạo mỡ thừa và gây tăng cân.

Estrogen giảm xuống trong giai đoạn mãn kinh cũng có thể khiến cơ thể bạn bắt đầu tích trữ nhiều mỡ ở bụng hơn so với các vùng khác trên cơ thể, một số người gọi hiện tượng này là “bụng mãn kinh”. Nồng độ estrogen giảm sau thời kỳ mãn kinh có thể khiến mỡ tích tụ quanh eo thay vì ở hông và đùi. Ở phụ nữ mãn kinh, mỡ bụng chiếm 15 đến 20% tổng trọng lượng cơ thể. Cùng với việc giảm khối lượng cơ, điều này có thể dẫn đến lượng mỡ trong cơ thể cao hơn và trông nặng nề hơn, ngay cả khi cân nặng không thay đổi.

Thiếu estrogen cũng có thể khiến cơ thể sử dụng tinh bột và đường trong máu kém hiệu quả hơn, điều này sẽ làm tăng khả năng tích trữ chất béo và khiến bạn khó giảm cân hơn.

1.2. Những thay đổi sinh học

Có những thay đổi sinh học quan trọng xảy ra trong thời kỳ mãn kinh, cũng như sự thay đổi trong các yếu tố hành vi cũng góp phần gây ra tăng cân khi mãn kinh.

Ví dụ, khi mọi người già đi, nhiều người trong số họ ngủ ít hơn hoặc ngủ không ngon giấc và điều này có thể góp phần làm tăng cân. Nguyên nhân là do ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa sáng vào sáng hôm sau. Bên cạnh đó, đổ mồ hôi ban đêm trong thời kỳ tiền mãn kinh cũng có thể khiến bạn khó ngủ hơn. 

1.3. Hạn chế hoạt động thể chất

Phụ nữ mãn kinh bị tăng cân hầu hết là những người ít hoạt động thể chất.

Vào khoảng thời gian mãn kinh, những áp lực cuộc sống khác nhau có thể khiến bạn khó đặt sức khỏe lên hàng đầu, ví dụ như áp lực công việc hay chăm sóc cha mẹ già. Hay các triệu chứng mãn kinh (chẳng hạn như bốc hỏa, ngủ kém hoặc tâm trạng thấp) có thể khiến bạn khó tập thể dục và ăn uống lành mạnh hơn, điều này có thể góp phần làm tăng cân.

Những điều này khiến bạn không có thời gian trọng việc chăm sóc bản thân và khi nhận ra vòng hai của mình đã quá cỡ thì cũng đã quá muộn.

1.4. Chuyển hóa chất béo và đường

Quá trình chuyển hóa chất béo và đường kém hiệu quả là một trong những cơ chế giải thích cho tình trạng dễ tăng cân tuổi mãn kinh. Nguyên nhân của việc này một phần xuất phát từ việc suy giảm Estrogen, mặt khác các nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng cách cơ thể bạn chuyển hóa chất béo và đường thay đổi trong thời kỳ mãn kinh. Họ phát hiện ra rằng trong thời gian nhịn ăn và sau khi ăn, lượng đường trong máu, mỡ máu và các dấu hiệu viêm nhiễm ở phụ nữ sau mãn kinh cao hơn so với những người chưa trải qua thời kỳ mãn kinh.

1.5. Sự suy giảm hệ vi sinh vật đường ruột

Hệ vi sinh vật đường ruột là tập hợp của tất cả các vi khuẩn sống trong ruột. Chúng ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể bạn đối với thực phẩm và rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Đây cũng là một yếu tố có liên quan trực tiếp đến việc duy trì cân nặng ổn định.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự đa dạng của hệ vi sinh vật có liên quan đến nồng độ estrogen và tình trạng mãn kinh ở phụ nữ. Cụ thể, do những thay đổi xảy ra trong cơ thể trong thời kỳ mãn kinh, đặc biệt là sự tụt giảm nồng độ hormone Estrogen gây ra sự suy giảm về số lượng cũng như tính đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này kéo theo việc khiến các phản ứng của quá trình trao đổi chất trong cơ thể với thức ăn hoạt động kém hiệu quả. Một khi cơ thể không hấp thụ hay chuyển hóa thức ăn tốt nó sẽ gây ảnh hưởng trực tiếp làm bạn tăng cân. Đó là lý do tại sao những thay đổi trong hệ vi sinh vật do mãn kinh có thể góp phần làm thay đổi cân nặng.

1.6. Các nguyên ít gặp khác

• Các yếu tố di truyền: Các yếu tố di truyền cũng có thể đóng một vai trò trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh. Nếu mẹ hoặc những chị em họ hàng thân thiết khác của bạn gặp phải tình trạng mỡ bụng hay dễ tăng cân tuổi mãn kinh thì bạn cũng có khả năng gặp phải tình trạng tương tự.
• Một số loại thuốc: Việc sử dụng một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống loạn thần và steroid… có thể là yếu tố nguy cơ khiến phụ nữ mãn kinh bị tăng cân.

• Những bệnh lý tiềm ẩn: Một số bệnh lý như hội chứng chuyển hóa, đái tháo đường, vấn đề về sức khỏe tâm thần, trầm cảm, rối loạn lipid máu, tình trạng đề kháng Insulin… có thể là yếu tố nguy cơ khiến phụ nữ mãn kinh bị tăng cân.
• Liệu pháp thay thế hormone: Nhiều phụ nữ sử dụng liệu pháp thay thế hormone (HRT) để giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh. Nhưng hiện nay, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số người phụ nữ mãn kinh bị tăng cân có liên quan đến việc sử dụng liệu pháp thay thế hormone (HRT). Tuy nhiên, một số nghiên cứu khác lại cho thấy rằng HRT an toàn cho hầu hết phụ nữ và có thể cải thiện các tác dụng phụ không mong muốn của thời kỳ mãn kinh, bao gồm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa, loãng xương và teo âm đạo. Các nghiên cứu nhỏ lẻ về tác dụng phụ gây tăng cân khi mãn kinh vẫn còn chưa được kiểm chứng, thậm chí công bố cho thấy phụ nữ sau mãn kinh dùng HRT có xu hướng có mỡ nội tạng thấp hơn so với những người không dùng HRT.

2. Các cải thiện tình trạng tăng cân khi mãn kinh

Dưới đây là một số lời khuyên cho bạn nhằm cải thiện tình trạng tăng cân khi mãn kinh

Chế độ ăn uống

• Để tránh tăng cân khi mãn kinh, hãy ăn một chế độ ăn uống lành mạnh giàu thực phẩm chế biến tối thiểu, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, hạt và quả hạch, các loại đậu, protein nạc, chất béo lành mạnh như dầu ô liu và thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như bơ.
• Chế độ ăn kiêng cấp tốc không phải là cách hiệu quả để giảm cân. Việc giảm mạnh lượng calo thực sự có tác dụng chống lại mong muốn giảm cân của bạn. Tuy nhiên, nó có thể có tác động tiêu cực lâu dài đến sức khỏe.
• Hạn chế ăn những thực phẩm như thức ăn nhanh, đồ nướng và đồ uống có đường, đồng thời xem chúng như những món ăn vặt không thường xuyên.

Chăm sóc sức khỏe đường ruột

• Ăn nhiều thực vật chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu, bao gồm trái cây, rau, quả hạch và hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
• Vi khuẩn đường ruột của bạn thích các nguồn thực phẩm đa dạng có chứa chất xơ và polyphenol.
• Hãy thử các loại thực phẩm lên men, như sữa chua không đường, phô mai parmesan, phô mai tươi có men sống, dưa cải bắp, kefir, kim chi và kombucha.
• Tránh ăn khuya để vi khuẩn đường ruột có thời gian giữa các bữa ăn để làm sạch niêm mạc ruột.

Ngủ đủ giấc và đảm bảo chất lượng giấc ngủ

• Ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm
• Nếu bạn đang phải vật lộn để ngủ đủ giấc, hãy cố gắng đi ngủ sớm hơn và đúng giờ mỗi ngày.
• Ngủ ngon hơn trong thời kỳ mãn kinh bằng cách hạn chế ngủ trưa, tránh các thiết bị công nghệ hoặc TV ngay trước khi đi ngủ, không ăn uống nhiều hay vận động quá sức trước giờ đi ngủ…
• Nếu bạn đã có một đêm ngủ không ngon giấc, hãy tránh đồ ăn có đường và thay vào đó hãy chọn bữa sáng giàu protein hoặc carbohydrate giải phóng chậm.

Tăng cường hoạt động thể chất

• Các hướng dẫn hiện tại cho thấy người trưởng thành nên tập thể dục cường độ vừa phải trong 150 phút, với 2 ngày thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp mỗi tuần.
• Ở độ tuổi mãn kinh, hãy ưu tiên sử dụng các bài tập Cardio, các hoạt động tăng cường cơ bắp, khiêu vũ, tập yoga, nâng tạ, tập với dây kháng lực… ở mức độ vừa phải.
• Kết hợp hoạt động thể chất vào các hoạt động thường ngày như tích cực dọn dẹp nhà cửa, đi bộ đến siêu thị, ưu tiên sử dụng cầu thang bộ…

Độ tuổi mãn kinh thường xảy ra những thay đổi lớn trong cơ thể. Những thay đổi này hầu như gây ra những ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của người phụ nữ, đặc biệt phải kể đến là tình trạng dễ tăng cân tuổi mãn kinh. 

Vì vậy, để cải thiện tình trạng tăng cân, thừa cân trong giai đoạn này ngoài việc tập thể dục, chị em cũng có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp đào thải mỡ và giảm cân hiệu quả, bền vững. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, chị em sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI).