Cách giảm mỡ bụng ở phụ nữ mãn kinh

1. Luyện tập thể dục 

1.1. Thời gian luyện tập cần thiết

Lời khuyên về thời gian tiêu chuẩn nên tập thể dục là 30 phút mỗi ngày và hầu hết các ngày trong tuần. Nếu trước đây bạn không tập thể dục quá nhiều, hãy cố gắng tăng thời gian tập đến mức này. Vì quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn gây ra béo bụng tuổi mãn kinh, nên bạn có thể phải tập luyện nhiều hơn để đạt được kết quả tương tự. Tuy nhiên, cũng cần phải cân bằng được sức khỏe của bản thân để tránh mất sức.

Thời gian luyện tập này có thể bao gồm việc chơi các môn thể thao như đá cầu, bóng đá, bóng bàn, cầu lông… hoặc thực hiện các bài tập Yoga, tập tại phòng gym, các bài tập Cardio như bơi lội, chạy bộ, đạp xe… Hãy cố gắng thay đổi các bài tập hằng ngày để việc luyện tập không trở nên nhàm chán, vừa mang lại hiệu quả giảm béo bụng tuổi mãn kinh tốt nhất.

1.2. Luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT)

Phụ nữ mãn kinh tích mỡ bụng nhiều là vì quá trình trao đổi chất thường chậm lại. Hãy thêm vào chế độ luyện tập của bạn nhiều cách thức tập luyện khác nhau, chẳng hạn như luyện tập ngắt quãng cường độ cao (HIIT). HIIT là hình thức tập luyện bao gồm việc xen kẽ giữa những lần vận động hết sức trong một thời gian ngắn với những lần tập chậm hơn hoặc nghỉ ngơi trong một thời gian ngắn. Điều này có thể giúp đốt cháy nhiều chất béo nhanh hơn và cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong suốt cả ngày.

Nhắm đến tỷ lệ 1:2, nghĩa là tập luyện chăm chỉ trong 30 giây, sau đó nghỉ ngơi hoặc thực hiện một bài tập chậm hơn trong 60 giây. Chẳng hạn, hãy thử chạy hết sức có thể trong 30 giây, sau đó giảm tốc độ và đi bộ trong 60 giây. Chạy lại 30 giây rồi lại nghỉ 60, liên tục trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể chuyển sang tỷ lệ 1:1 nếu đã quen dần với cường độ tập luyện và mong muốn nâng cao hiệu quả giảm mỡ bụng ở phụ nữ mãn kinh 

1.3. Thực hiện các bài tập xây dựng cơ bắp

Biến các bài tập rèn luyện kháng lực và cơ bắp trở thành một phần trong quá trình tập luyện với 2 lần một tuần, đặt mục tiêu 1 giờ mỗi buổi tập. Phụ nữ mãn kinh có xu hướng mất đi khối lượng lớn cơ nạc trong cơ thể, điều này gián tiếp làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Tích cực tập luyện xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn duy trì quá trình trao đổi chất và giảm cân, đặc biệt là hỗ trợ làm giảm tình trạng béo bụng tuổi mãn kinh.

Để giúp săn chắc vùng bụng, hãy thử các bài tập tại vùng cốt lõi, chẳng hạn như gập bụng, ép bụng và plank. Bất cứ động tác nào giúp xây dựng cơ bắp đều sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ bụng ở phụ nữ mãn kinh, bao gồm squats, lunges, bench press, chống đẩy và ép vai.

1.4. Kết hợp các hoạt động thể chất vào thói quen thường ngày

Nếu không có thời gian cũng như chi phí, bạn không cần phải đến phòng tập thể dục thường xuyên thay vào đó, các chuyên gia khuyên rằng nên kết hợp các hoạt động thể chất vào thói quen thường ngày. Ví dụ như đi cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn và đỗ xe xa nơi làm việc, làm việc nhà nhiều hơn, đi bộ đến siêu thị… Bạn cũng có thể tận dụng thời gian nghỉ giải lao giữa giờ làm việc hoặc thời gian rảnh để đi dạo quanh nơi làm việc hoặc xung quanh nơi bạn sống. Tất cả những hoạt động trên đều không quá tồn thời gian cũng như tiền bạc nhưng vẫn rất hữu ích trong việc giảm mỡ bụng ở phụ nữ mãn kinh.

2. Chế độ dinh dưỡng hợp lý

2.1. Bổ sung chất xơ

Bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống hàng ngày luôn là lời khuyên dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh tích mỡ bụng. Việc ăn nhiều chất xơ giúp cắt giảm chất béo dưới da, đây là lớp chất béo hay mỡ thường tích tụ ngay dưới lớp da bụng, đùi và mông. Phụ nữ mãn kinh tích mỡ bụng thường có tỷ lệ mỡ dưới da và cả mỡ nội tạng cao hơn những người không tích mỡ.

Bữa sáng là một trong những bữa ăn dễ dàng nhất để bạn có thể kết hợp nhiều thực phẩm chứa chất xơ. Hãy ưu tiên sử dụng ngũ cốc hoặc bột yến mạch giàu chất xơ. Ăn bánh mì nguyên hạt và nướng bánh xốp với cám lúa mì. Trái cây và rau củ (chẳng hạn như táo, cà rốt và khoai tây) nên để càng nhiều vỏ càng tốt, vì vỏ chứa nhiều chất xơ nhất (ngoài ra còn chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng nhất). Thêm đậu Hà Lan, đậu (đen, thận, pinto) và các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng) vào chế độ ăn uống của bạn, vì những thực phẩm này đều có nhiều chất xơ.

2.2. Cắt bỏ đường

Đường là kẻ thù khi nói đến việc giảm mỡ bụng ở phụ nữ mãn kinh, vì chúng chứa đầy calo rỗng không mang lại lợi ích dinh dưỡng nào, ngược lại càng làm trầm trọng thêm tình trạng tích mỡ cơ thể. Khi tiêu thụ quá nhiều đường, cơ thể không thể đốt cháy được nên sẽ chuyển hóa thành chất béo và tích trữ ở những nơi như bụng, mông, đùi và ngực.

Đường tự nhiên, chẳng hạn như đường có trong trái cây thường không gây ảnh hưởng bằng các loại đường hóa học hay công nghiệp. Những loại đường công nghiệp này được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, chẳng hạn như ngũ cốc ăn liền, kẹo, bánh mì và nước ngọt. Ngoài ra, cũng hãy coi chừng các loại sản phẩm có thành phần chứa các loại đường như maltose, xyloza, dextrose, ribose, lactose và sucrose… vì đây đều là những thành phần trực tiếp làm tăng lượng đường khi tiêu thụ.

2.3. Ăn nhiều rau

Hãy nhớ rằng giảm béo bụng tuổi mãn kinh không có nghĩa là bạn phải nhịn đói, thay vào đó hãy cố gắng ăn nhiều các loại rau xanh hay củ quả. Đây là những loại thực phẩm có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn từ đó giúp giảm lượng thực phẩm tiêu thụ.

Các loại thức ăn khác hầu như cần phải tiêu thụ một lượng lớn mới tạo cho bạn cảm giác no, trong khi đó với lượng thực phẩm chỉ bằng ⅓ đôi khi là ¼ thì các phần rau củ đã giúp thỏa lấp cơn thèm ăn của bạn. Ngoài ra, về mặt trực quan, việc lấp đầy đĩa của bạn bằng rau sẽ giúp đánh lừa bộ não tin rằng bạn đang ăn một lượng lớn thức ăn, điều này có thể giúp bạn cảm thấy bớt thiếu thốn hơn và ngăn bạn bỏ thêm các loại thực phẩm khác như cơm, khoai tây hoặc thịt vào đĩa của mình.

2.4. Bổ sung chất béo lành mạnh

Đáng ngạc nhiên là ăn nhiều chất béo thực sự có thể giúp giảm cân nói chung và giảm mỡ bụng ở phụ nữ mãn kinh nói riêng, nhưng chỉ khi bạn ăn đúng loại chất béo lành mạnh và đúng khẩu phần. 

Thực phẩm chứa axit béo không bão hòa tốt cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa. Để tiêu thụ nhiều axit béo không bão hòa hơn, hãy cố gắng ưu tiên sử dụng nhiều dầu ô liu hơn khi nấu ăn, ăn nhiều bơ hơn và chọn một phần nhỏ các loại hạt như quả óc chó và hạt thông làm bữa ăn nhẹ. Bạn cũng nên ăn nhiều dầu cá, đây là nguồn cung cấp axit béo Omega-3 tuyệt vời. Hãy lựa chọn các loại cá như cá hồi, cá thu, cá hồi, cá trích và cá ngừ… và thêm chúng vào thực đơn hàng ngày.

Tránh xa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như chất béo có trong bơ thực vật và hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn. Vì đây là những chất béo xấu sẽ góp phần gây ra béo bụng tuổi mãn kinh.

2.5. Uống nhiều nước hơn

Uống đủ nước rất quan trọng và luôn là lời khuyên hữu ích cho những phụ nữ mãn kinh tích mỡ bụng. Nước tham gia vào hầu hết các quá trình trong cơ thể, trong đó có việc giúp điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Ngoài ra, uống nước còn giúp làm giảm sự thèm ăn, giúp giảm lượng thức ăn có thể tiêu thụ. Nếu bạn có cảm giác thèm ăn thứ gì đó không tốt cho sức khỏe, hãy thử uống một cốc nước để thay thế!

Thông thường, bạn nên uống tám ly 8 ly nước mỗi ngày (2 - 2,5 lít nước) và có thể cần nhiều hơn nếu bạn tập thể dục, đổ mồ hôi nhiều hoặc nếu trời rất nóng. Thay vì uống cà phê, hãy thử bắt đầu ngày mới với một cốc nước ấm và chanh. Ngoài việc uống nước bạn cũng có thể uống nhiều trà xanh, nước ấm pha chanh… đây cũng là những loại thức uống hỗ trợ giảm mỡ bụng rất tốt.

3. Xây dựng thói quen sống lành mạnh

Ngoài những nguyên nhân về sự duy giảm nội tiết trong cơ thể, phụ nữ mãn kinh tích mỡ bụng còn liên quan đến những thói quen không lành mạnh. Dưới đây là một số lời khuyên để bạn xây dựng cho mình một lối sống lành mạnh hơn mỗi ngày:

• Hạn chế hoặc chấm dứt hoàn toàn thói quen ăn vặt, ăn đêm, ăn khi làm việc… Nếu cảm thấy đói bụng, hãy ưu tiên lựa chọn các loại thực phẩm ăn vặt lành mạnh như bánh gạo lứt, các loại hạt…
• Chia nhỏ khẩu phần ăn trong một ngày để cơ thể giúp quá trình hấp thụ và chuyển hóa thức ăn được hiệu quả hơn.
• Ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi ngày và đảm bảo chất lượng giấc ngủ bằng cách hạn chế sử dụng thiết bị công nghệ, xem tivi, hoạt động thể chất mạnh hoặc ăn uống trước giờ đi ngủ.
• Hãy tìm một người bạn có cùng chung mục đích giảm mỡ bụng để động viên và khích lệ nhau trong suốt quá trình giảm cân.
• Giảm căng thẳng cũng là một cách gián tiếp giúp giảm béo bụng tuổi mãn kinh. Hãy cố gắng thư giãn nhiều hơn và giảm stress bằng cách tham gia các hoạt động yêu thích như nghe nhạc, xem phim, đi chơi với bạn bè, ngồi thiền… Đôi khi bạn cũng cần đến sự trợ giúp của các chuyên gia tâm lý.
• Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn thói quen hút thuốc lá, uống rượu bia hay sử dụng các chất kích thích.
• Thường xuyên kiểm tra cân nặng và số đo vòng hai của mình và báo cho bác sĩ hoặc các huấn luyện viên để kịp thời thay đổi chế độ luyện tập hoặc ăn uống.
• Thường xuyên đi khám sức khỏe tổng quát để kịp thời phát hiện cũng như điều trị các bệnh lý góp phần gây ra tăng cân tuổi mãn kinh.

Ngoài những cách thông thường trên, chị em gặp tình trạng béo bụng tuổi mãn kinh cũng có thể áp dụng thêm phương pháp giảm cân khoa học như liệu pháp tiêu hao năng lượng. Cụ thể, với liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng trước tiên người thừa cân sẽ được các bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân hình thành mỡ thừa đến từ đâu. Kế đến là tư vấn về việc đưa các tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu vào cơ thể để nhằm thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ thừa thành các năng lượng tiêu hao. Cuối cùng chính là việc thiết kế cho người thừa cân một chế độ ăn uống, tập luyện khoa học nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân đạt được kết quả bền vững và an toàn cho sức khỏe.

Có thể thấy, mãn kinh là một trong những dấu hiệu của sự lão hóa mà không ai có thể ngăn chặn được. Tình trạng mãn kinh có thể gây ra những sự thay đổi lớn lên sức khỏe của người phụ nữ, đặc biệt phải kể đến là tình trạng tăng cân. Trên đây là một số biện pháp bạn có thể áp dụng nhằm cải thiện vấn đề này để có được thân hình săn chắc cùng nguy cơ mắc bệnh lý ở mức thấp nhất.