Các bài tập tốt nhất cho phụ nữ thời kỳ mãn kinh

1. Tại sao tập thể dục cho phụ nữ mãn kinh lại quan trọng?

Một tác động phổ biến nhất của thời kỳ mãn kinh là làm cân nặng tăng lên. May mắn thay, tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Tương tự, thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sức mạnh của bạn. Điều đáng mừng là tập thể dục trong thời gian này có thể chống lại một số tác dụng này. Ngoài ra, việc tập thể dục cho phụ nữ mãn kinh có thể mang lại những lợi ích sau đây:

• Ngăn ngừa tăng cân: Phụ nữ có xu hướng giảm khối lượng cơ và tăng mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Sau thời kỳ mãn kinh, bạn có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim do nồng độ estrogen thấp hơn. Do vậy, tập thể dục với các bài tập cardio thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ này.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ: Thời kỳ mãn kinh đôi khi có thể gây ra chứng mất ngủ và tập thể dục thường xuyên có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
• Giảm căng thẳng: Sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần. Tập thể dục tạo ra endorphin tạo cảm giác dễ chịu và có thể giảm căng thẳng.
• Hỗ trợ sức khỏe xương: Giảm nồng độ estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của xương. Do vậy, việc tập thể dục, cụ thể là các bài tập về kháng lực có thể giúp giữ cho xương chắc khỏe hơn.
• Giảm nguy cơ ung thư: Tập thể dục trong và sau thời kỳ mãn kinh có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh, điều này có thể bảo vệ bạn khỏi nhiều loại ung thư, bao gồm ung thư vú, ruột kết và nội mạc tử cung.
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh khác: Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Thừa cân làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường type 2, đột quỵ.... Tập thể dục thường xuyên có thể chống lại những rủi ro này.

Chính vì những lợi ích tuyệt vời như trên, các bác sĩ luôn khuyên chị em nên áp dụng các bài tập thể dục cho phụ nữ mãn kinh vào lịch trình sinh hoạt hàng ngày của mình.

2. Phụ nữ mãn kinh nên tập thể dục như thế nào?

2.1. Phụ nữ mãn kinh nên tập gì?

Nhiều chị em thắc mắc rằng phụ nữ mãn kinh nên tập thể dục như thế nào cho an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập thể dục cho phụ nữ mãn kinh mà bạn có thể tham khảo và áp dụng vào cuộc sống hàng ngày của mình.

• Bài tập Cardio

Những bài tập Cardio có thể giúp cơ thể bạn tăng cường sự vận động của hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, đồng thời giúp cải thiện sức khỏe tim mạch sau thời kỳ mãn kinh. Bài tập cardio cải thiện hiệu quả tim bơm máu đi khắp cơ thể, nó cũng cải thiện sức khỏe của phổi và mạch máu. Đồng thời, tập thể dục cũng có thể làm tăng mức năng lượng, cải thiện tâm trạng và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Một số ví dụ về các bài tập cardio bao gồm:

• Đi bộ đường dài
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bơi lội

Các chuyên gia khuyến nghị rằng những người mới, nên bắt đầu với 10 phút hoạt động nhẹ nhàng, từ từ tăng cường độ tập luyện khi nó trở nên dễ dàng hơn.

• Bài tập tăng cường sức mạnh

Sau thời kỳ mãn kinh, phụ nữ bị suy giảm nội tiết tố nữ, một trong những tác động của việc này là tăng nguy cơ loãng xương. May mắn thay, các bài tập dựa trên sức mạnh có thể làm giảm nguy cơ này. Các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp xây dựng sức mạnh của xương và cơ, đốt cháy mỡ trong cơ thể và tăng tốc độ trao đổi chất. Ngoài ra, những bài tập này còn có thể giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của phụ nữ mãn kinh.

Bạn có thể lựa chọn mua các cục tạ phù hợp với sức khỏe của bản thân, đôi khi có thể tự nâng các vật nặng khác thay cho tạ. Tốt nhất hãy sử dụng các dụng cụ có sẵn tại các phòng tập hoặc sử dụng các máy tập nâng tạ để tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

• Yoga và Thiền

Một ưu điểm của việc thực hiện các loại bài tập như Yoga, thiền định, tập hít thở… là chúng thường liên quan đến nhiều khía cạnh của cơ thể và tâm trí. Điều này có nghĩa là chúng có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và có thể cải thiện một số triệu chứng của thời kỳ mãn kinh. 

Ngoài ra, các bài tập này còn giúp duy trì sự cân bằng khi bạn già đi. Điều này là do nó có thể làm giảm nguy cơ té ngã và thậm chí tăng cơ hội sống lâu hơn.

• Nhảy hay khiêu vũ

Nếu bạn là người không thích việc luyện tập thể dục với máy chạy bộ hay thậm chí là việc ngồi lên xe đạp hay nâng tạ, bạn cũng có thể lựa chọn các bài tập nhảy hoặc khiêu vũ, như một hình thức tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày.

Các bài tập nhảy hay khiêu vũ có thể giúp tăng cường sự dẻo dai cũng như tính linh hoạt và thăng bằng của các chị em ở độ tuổi “xế chiều”. Đồng thời, đây cũng là những hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo cũng như rèn luyện cơ bắp rất tốt. Ngoài ra, việc học nhảy hay khiêu vũ cũng giúp nâng cao đời sống tinh thần cho những phụ nữ mãn kinh.

Hãy tham gia các lớp học nhảy hoặc khiêu vũ trực tiếp hoặc tham khảo các bài tập nhảy Zumba hoặc khiêu vũ trên Internet để có thể áp dụng chúng vào lịch trình sinh hoạt hàng ngày của mình.

2.2. Một số lời khuyên trong việc tập thể dục cho phụ nữ mãn kinh

Dưới đây là một số lời khuyên dành cho những phụ nữ mãn kinh, để việc tập luyện thể dục được an toàn và hiệu quả hơn:

• Sức khỏe của những phụ nữ sẽ giảm dần trong giai đoạn mãn kinh, vì thế hãy luôn bắt đầu các buổi tập bằng cách thực hiện các bài tập dễ, ở mức độ nhẹ. Khi cơ thể đã quen với việc tập luyện, hãy nâng dần cường độ các bài tập lên và cũng như dừng lại kịp thời khi bạn cảm thấy quá sức.
• Luôn đặt mục tiêu trước mỗi bài tập, ví dụ như “Tôi sẽ đi bộ 30 phút vào bữa sáng sớm trong ba ngày một tuần” hay “Tôi sẽ đến lớp nhảy Zumba với một người bạn mỗi tuần 2 lần”.
• Tạo động lực cho bản thân bằng cách nghĩ đến những lợi ích mà việc tập thể dục có thể mang lại cho sức khỏe, cũng như cân nặng của bạn. Ngoài ra, hãy tìm kiếm một người bạn đồng hành để cùng tạo động lực hoặc thúc đẩy nhau trong quá trình luyện tập.
• Tuy mang lại nhiều hiệu quả tích cực, nhưng việc luyện tập quá nhiều không bao giờ được khuyến cáo cho phụ nữ mãn kinh. Cố gắng dành khoảng 30 phút mỗi ngày và 5 ngày mỗi tuần cho việc tập thể dục (tương đương với khoảng 150 phút/tuần).
• Luyện tập dưới sự hướng dẫn và giám sát của các chuyên gia cũng như các huấn luyện viên để đảm bảo được tính an toàn và hiệu quả của buổi tập.
• Nếu bạn thật sự không có thời gian hay điều kiện để tập thể dục, bạn cũng có thể tăng cường các hoạt động thể chất bằng cách lồng ghép chúng vào các công việc thường ngày như đi bộ cầu thang thay vì đi thang máy, đi bộ đến siêu thị hoặc nơi làm việc, tăng cường làm những công việc nhà…
• Ngoài việc luyện tập thể dục để duy trì một sức khỏe ổn định, bạn cũng cần phối hợp với thực hiện chế độ ăn uống hợp lý cũng như thực hiện những thói quen sống lành mạnh.

Luyện tập thể dục luôn mang lại nhiều giá trị tích cực cho sức khỏe cũng như cân nặng của mọi người, đặc biệt là những phụ nữ thời kỳ mãn kinh. Nếu bạn đang tự hỏi giai đoạn mãn kinh nên tập gì hay phụ nữ mãn kinh nên tập thể dục như thế nào, hãy tham khảo những thông tin ở trên hoặc nói chuyện trực tiếp với bác sĩ hoặc các huấn luyện viên để được tư vấn cũng như hướng dẫn luyện tập tốt hơn.

Tóm lại, tình trạng tăng cân ở tuổi mãn kinh không chỉ ảnh hưởng tới vóc dáng mà còn sức khoẻ chung của phụ nữ, nguyên nhân chủ yếu do các thay đổi nội tiết trong cơ thể. Vì vậy, để cải thiện tình trạng tăng cân, thừa cân trong giai đoạn này ngoài việc tập thể dục, chị em cũng có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp đào thải mỡ và giảm cân hiệu quả, bền vững. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, chị em sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI).