Làm gì khi bắt đầu ăn chay? Các sai lầm khi ăn chay giảm cân nên tránh

1. Mặc định các sản phẩm thuần chay hoặc chay sẽ luôn tốt cho sức khỏe 

Trên thực tế, khi 1 sản phẩm được dán nhãn “thực phẩm chay” hoặc “thuần chay” thì không có nghĩa là nó sẽ lành mạnh hơn các sản phẩm thông thường. Ví dụ sữa hạnh nhân là 1 loại sữa phổ biến có nguồn gốc thực vật và thường là thành phần chủ yếu trong chế độ ăn thuần chay. Tuy nhiên mặc dù sữa hạnh nhân ít calo và giàu một số loại vitamin và khoáng chất quan trọng nhưng nó không nhất thiết tốt cho sức khỏe hơn sữa bò.

Ví dụ 1 cốc 240ml sữa bò ít béo chứa 8 gam protein, trong khi cùng 1 lượng sữa hạnh nhân không đường chỉ chứa 1 gam. Sữa hạnh nhân có đường cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung, với 16 gam đường chỉ trong 1 cốc. Các sản phẩm chay khác, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay làm từ đậu nành, cốm và các sản phẩm thay thế thịt, thường được chế biến kỹ lưỡng với nhiều thành phần nhân tạo. Vì vậy chúng thường không lành mạnh hơn các thực phẩm thông thường khác.

2. Không cung cấp đủ vitamin B12

Vitamin B12 đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, ví dụ như tạo ra tế bào hồng cầu và DNA cũng như tham gia vào nhiều quá trình khác. Tuy nhiên không may là vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như: thịt gia súc, gia cầm, các loại động vật có vỏ, trứng và các sản phẩm từ sữa. Vì lý do này nên những người ăn chay dễ có nguy cơ thiếu vitamin B12.

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, các vấn đề về trí nhớ và tê liệt. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu nguyên hồng cầu khổng lồ, một tình trạng xảy ra khi hồng cầu trong cơ thể thấp hơn bình thường. Tuy nhiên việc hấp thụ nhiều folate có thể che giấu tình trạng thiếu hụt vitamin B12, che giấu các triệu chứng cho đến khi các tổn thương trở nên nghiêm trọng hơn.

Tuy nhiên, có những loại thực phẩm và thuốc bổ sung có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu vitamin B12. Ngoài ra các sản phẩm có nguồn gốc động vật, thực phẩm tăng cường và một số loại tảo ăn được cũng chứa vitamin B12.

Nếu bạn ăn chay trường thì nên theo dõi hàm lượng vitamin B12 trong cơ thể thường xuyên và cân nhắc việc bổ sung nếu có dấu hiệu bị thiếu hụt.

3.  Sai lầm khi ăn chay giảm cân: ăn quá ít calo

Việc loại trừ một số loại thực phẩm (và nhóm thực phẩm) có thể khiến người ăn chay gặp khó khăn trong việc đáp ứng đủ lượng calo cho cơ thể. Trên thực tế, những người ăn chay có xu hướng nạp vào ít calo hơn so với những người ăn mặn.

Trong khi đó calo lại là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, giúp cơ thể hoạt động. Việc hạn chế quá nhiều calo có thể gây ra một số tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như thiếu hụt chất dinh dưỡng, mệt mỏi và tiêu hóa chậm.  

4. Sai lầm khi ăn chay là ăn nhiều chất xơ nhưng không uống đủ nước

Uống đủ nước rất quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng có thể đặc biệt quan trọng đối với những người ăn nhiều chất xơ, người ăn chay và cả thuần chay. Những người ăn chay có xu hướng hấp thụ nhiều chất xơ hơn vì các loại đậu, rau và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay lành mạnh. Tiêu thụ chất xơ có nhiều lợi ích đối với sức khỏe và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và béo phì. Các hướng dẫn hiện hành khuyến nghị phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 25 gam chất xơ/ngày và nam giới nên tiêu thụ ít nhất 38 gam.

Đối với người ăn chay, việc uống đủ nước rất quan trọng vì nó có thể giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề như đầy hơi, chướng bụng và táo bón.

5. Sai lầm khi ăn chay: Quên bổ sung sắt

Thịt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả sắt. Ví dụ, một khẩu phần thịt bò xay nặng 85 gram cung cấp 14% lượng sắt bạn cần cho cả ngày. Ngoài ra, thịt còn chứa sắt heme, một loại sắt mà cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng.

Ngược lại nguồn sắt thực vật có chứa sắt non-heme (có trong nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và đậu) nhưng lại khiến cơ thể bạn không thể hấp thụ dễ dàng. Vì vậy, người ăn chay có nguy cơ mắc bệnh thiếu máu do thiếu sắt cao hơn. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, khó thở và chóng mặt. Tuy nhiên, một chế độ ăn chay được lên kế hoạch tốt với thực phẩm thực vật giàu chất sắt (đậu lăng, đậu, ngũ cốc tăng cường, các loại hạt, yến mạch và rau xanh) có thể hạn chế nguy cơ này.

Ngoài ra, kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C có thể tăng cường hấp thu chất sắt không phải heme. Vitamin C được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả, vì vậy việc bổ sung thêm một món rau, salad hoặc một miếng trái cây trong bữa ăn có thể giúp tăng cường hấp thu sắt.

6. Sử dụng thực phẩm chế biến sẵn thay vì thực phẩm tươi

Chỉ vì một sản phẩm thực phẩm là đồ chay hoặc thuần chay không có nghĩa là nó tốt cho bạn. Có rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn có tại cửa hàng tạp hóa không có thịt hoặc nguyên liệu động vật. Tuy nhiên, chúng thường không có lợi cho chế độ ăn uống của bạn.

Thay vì ăn những sản phẩm này, hãy sử dụng chế độ ăn chay của bạn như một cơ hội để giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và tăng lượng thực phẩm nguyên chất, nhiều chất dinh dưỡng chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Tăng việc ăn những thực phẩm này sẽ giúp bạn có được các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết để ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Ăn thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm chế biến sẵn cũng có thể mang lại cho bạn những lợi ích khác, chẳng hạn như tăng cường trao đổi chất.

Để bổ sung nhiều thực phẩm nguyên hạt hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn. 

7. Sai lầm khi ăn chay: chế độ ăn ít canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần để giữ cho xương, răng chắc khỏe, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh.

Sự thiếu hụt canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương, một tình trạng khiến xương yếu, xốp và làm tăng nguy cơ gãy xương. Mặc dù canxi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng nguồn canxi được biết đến nhiều nhất là các sản phẩm từ sữa. Những người ít tiêu thụ sữa nên theo dõi lượng canxi hấp thụ và bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi khác vào chế độ ăn uống.

Các thực phẩm thực vật giàu canxi bao gồm: cải xoăn, cải rổ, bông cải xanh, cải chíp, hạnh nhân, quả sung và cam. Các thực phẩm bổ sung cũng có thể là nguồn cung cấp canxi tốt. Bạn có thể hấp thu được lượng canxi cần thiết bằng cách kết hợp một vài khẩu phần thực phẩm này vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ trong ngày.

8. Không ăn đủ thực phẩm giàu protein

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Cơ thể bạn sử dụng protein để giúp xây dựng mô, tạo ra enzyme và sản xuất hormone. Các nghiên cứu cho thấy ăn protein cũng có thể thúc đẩy cảm giác no, tăng khối lượng cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn. Các khuyến nghị hiện tại cho thấy người lớn nên ăn ít nhất 0,8 gam protein/ngày cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Ví dụ, một người nặng 70kg sẽ cần khoảng 56 gam protein mỗi ngày. Nếu bạn đang ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, có thể bạn sẽ dễ dàng đáp ứng được yêu cầu này. Một khẩu phần cá hồi nặng 85 gam chứa 19 gam protein, trong khi cùng một lượng thịt gà nướng cung cấp 27 gam.

Mặt khác, nếu bạn đang theo chế độ ăn chay, bạn có thể cần phải nỗ lực ăn thêm các thực phẩm giàu protein để đáp ứng nhu cầu protein cơ bản của mình. Có rất nhiều loại thực phẩm thực vật có chứa lượng protein tương đương với lượng protein bạn tìm thấy trong thịt. Ví dụ, 1 cốc (198 gam) đậu lăng nấu chín chứa 18 gam protein.

Các loại đậu các loại hạt, bơ hạt, đậu phụ và tempeh đều có thể bổ sung lượng protein hàng ngày của bạn. Hãy cố gắng kết hợp ít nhất 1 hoặc 2 loại thực phẩm này vào mỗi bữa ăn để đảm bảo mình nhận đủ chất đạm.

9. Không hấp thụ đủ axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Chúng đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính trong máu, giảm viêm và chống lại chứng mất trí nhớ.

Cá béo và dầu cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 phổ biến nhất. Chúng chứa axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), hai dạng axit béo omega-3 đã được chứng minh là có lợi nhất.

Mặt khác, thực phẩm thực vật có chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 mà cơ thể bạn phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng. Thật không may, cơ thể bạn chỉ có thể chuyển đổi khoảng 5% ALA thành EPA và ít hơn 0,5% thành DHA.

Để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn trong khi thực hiện chế độ ăn chay, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu ALA hoặc cân nhắc việc bổ sung omega-3 từ thực vật như dầu tảo. Thực phẩm chứa nhiều axit béo omega-3 ALA nhất bao gồm hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt lanh, mầm Brussels và dầu tía tô. Việc bổ sung một vài khẩu phần thực phẩm này vào chế độ ăn uống mỗi ngày có thể giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3.

10. Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Nhiều người ăn chay rơi vào cái “bẫy” thay thịt bằng nguồn carbs tinh chế (ví dụ: mì ống, bánh mì, bánh ngọt, bánh quy…). Tuy nhiên việc hấp thụ nhiều carbs tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn cũng như tăng mỡ bụng.

Để tối đa hóa chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt như diêm mạch, yến mạch, gạo lứt và kiều mạch. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn kết hợp những loại ngũ cốc nguyên hạt đó với nhiều trái cây, rau và các loại đậu để giữ cho chế độ ăn uống của bạn cân bằng và bổ dưỡng.

Nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân, béo phì bên cạnh việc thực hiện ăn chay giảm cân có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản. Trong thời gian thực hiện liệu trình từ 6 - 8 tuần bạn sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.