11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần cho người thừa cân

Cholesterol là chất béo có trong tất cả tế bào của cơ thể, nó có vai trò quan trọng trong sản xuất hormone, vitamin D, enzyme tiêu hóa thức ăn… Ngoài ra, cholesterol là một yếu tố cần thiết cho hoạt động của tế bào thần kinh. Cholesterol được hình thành từ 2 nguồn chính là cơ thể tự tổng hợp (75%) hoặc hấp thu từ thức ăn như thịt, sữa, nội tạng, lòng đỏ trứng, pho mát, ...

Cholesterol lưu thông trong máu dưới hai dạng chính là:

• LDL-cholesterol hay “cholesterol xấu” có nhiệm vụ vận chuyển cholesterol trong máu đi khắp cơ thể. LDL-cholesterol tăng cao dẫn đến tích tụ trong lòng mạch, làm tắc nghẽn và tổn thương mạch máu. Nồng độ LDL-cholesterol bình thường là dưới 100mg/dL.
• HDL-cholesterol hay “cholesterol tốt” có nhiệm vụ mang cholesterol dư thừa trong cơ thể trở lại gan để đào thải ra ngoài, giúp ngăn chặn cholesterol tích tụ trong lòng mạch. Nồng độ HDL-cholesterol bình thường là trên 40mg/dL.

Ngoài ra, bạn cũng cần quan tâm đến một thành phần khác là triglyceride – một dạng mỡ máu được hấp thu từ thực phẩm. Lượng calo dư thừa sẽ được cơ thể chuyển hóa thành triglyceride và dự trữ trong tế bào mỡ. Khi cần thiết, triglyceride sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để hoạt động. Nồng độ triglyceride ở người bình thường dưới 150mg/dL.

Khi tăng mỡ máu, có thể tăng cholesterol hoặc tăng cả cholesterol và triglyceride. Mỡ máu tăng cao không kiểm soát sẽ dẫn đến các vấn đề nguy hiểm như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột tử, đột quỵ, bệnh mạch vành, bệnh động mạch ngoại biên. 

Tuy nhiên, nếu được chẩn đoán tăng mỡ máu thì bạn cũng đừng nên lo lắng. Hiện nay có nhiều cách làm giảm mỡ máu mà bạn có thể áp dụng để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Hãy tham khảo 11 cách làm giảm mỡ máu trong 6 tuần dưới đây:

1. Cách làm giảm mỡ máu hiệu quả là giảm cân, kiểm soát tốt cân nặng

Thừa cân béo phì có thể làm tăng mỡ máu. Vì vậy, giảm cân ở người thừa cân béo phì là cách làm giảm mỡ máu hiệu quả, đồng thời còn làm tăng HDL-cholesterol. Hãy vận động nhiều hơn như đi bộ, nấu ăn, làm vườn, … để giảm cân.

Không cần phải giảm quá nhiều cân để giảm được cholesterol. Theo các nghiên cứu, người thừa cân chỉ cần giảm 3kg là đã giảm được 8% LDL-cholesterol. Tuy nhiên, để thực sự giảm cân cần phải vận động trong thời gian dài. Mục tiêu giảm cân hợp lý và an toàn là giảm 0,5 – 1kg mỗi tuần.

2. Cách giảm mỡ máu tại nhà bằng tập thể dục

Tập thể dục là cách làm giảm mỡ máu và duy trì cân nặng ổn định. Theo nhiều nghiên cứu, tập thể dục có thể làm tăng thêm 5% HDL-cholesterol trong vòng 2 tháng, đồng thời loại bỏ LDL-cholesterol và triglyceride ra khỏi cơ thể.

Cách giảm mỡ máu tại nhà là bạn hãy dành ra 30 phút mỗi ngày trong ít nhất 5 ngày mỗi tuần để vận động với các bài tập đơn giản như đi bộ, đạp xe, bơi lội, … Sau đó, tăng dần cường độ tập luyện để tăng sức bền cơ bắp.

Nếu chưa có thói quen tập thể dục đều đặn, bạn có thể bắt đầu bằng:

• Người từ 18 – 64 tuổi nên vận động từ 30 – 60 phút mỗi ngày.
• Người trên 65 tuổi nên vận động với tổng thời gian 30 phút mỗi ngày.

3. Giảm căng thẳng là cách làm giảm mỡ máu đơn giản

Căng thẳng kéo dài là nguyên nhân gây tăng vọt cholesterol và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, cách làm giảm mỡ máu là giảm căng thẳng, stress. Để làm được điều này hãy luôn giữ tinh thần lạc quan, vui vẻ. Thử một số cách như yoga, thiền, đọc sách, vẽ tranh, nghe nhạc, … để giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống.

4. Cách làm giảm mỡ máu bằng giảm tiêu thụ chất béo xấu

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều là nguyên nhân làm tăng cholesterol xấu và tăng nguy cơ bệnh tim, đột quỵ. Đó là lý do giải thích tại sao giảm tiêu thụ chất béo xấu là cách làm giảm mỡ máu hiệu quả. 

Chất béo bão hòa có nhiều trong các sản phẩm từ động vật và một số loại dầu thực vật, còn chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong đồ nướng, bơ thực vật, … Để làm giảm mỡ máu, bạn nên tránh các thực phẩm dưới đây:

• Thực phẩm chứa chất béo bão hòa: Thịt đỏ, sản phẩm làm từ sữa, …
• Thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa: Bơ thực vật, bánh ngọt, bánh quy, …

Đồng thời, bạn cũng cần theo dõi lượng chất béo tiêu thụ mỗi ngày. Theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, năng lượng từ chất béo chỉ nên chiếm 25 – 35% tổng năng lượng trong ngày. Trong đó, năng lượng từ chất béo bão hòa là dưới 7% và chất béo chuyển hóa là < 1%.

5. Ăn nhiều chất xơ hòa tan là cách làm giảm mỡ máu tại nhà 

Các nghiên cứu đã chứng minh chất xơ hòa tan có thể làm giảm hấp thu cholesterol vào máu và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn, giúp cơ thể no lâu hơn. Vì thế, cách làm giảm mỡ máu là ăn nhiều trái cây và rau củ, thay thế thực phẩm giàu cholesterol bằng các loại ít chất béo và chứa hàm lượng cholesterol thấp.

Chất xơ hòa tan thường được tìm thấy trong các loại đậu, lúa mạch, yến mạch, trái cây, rau củ, táo, mận… Nghiên cứu cho thấy ăn thêm 5 – 10g những thực phẩm này mỗi ngày sẽ giúp làm giảm LDL-cholesterol.

Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, mạch vành. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa là giá đỗ, dầu oliu, gấc, bí đỏ, đu đủ chín, xoài, rau có màu xanh như rau muống, mồng tơi, cải xoong… rất tốt cho sức khỏe. Ăn 500g rau quả mỗi ngày sẽ giúp cung cấp đầy đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể và là cách làm giảm mỡ máu tại nhà. 

Hơn thế nữa, tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả không những giảm nguy cơ tim mạch, mà còn giảm khả năng mắc một số loại ung thư.

6. Cách làm giảm mỡ máu từ acid béo omega-3

Acid béo omega-3 có thể làm giảm triglyceride và tăng nhẹ HDL-cholesterol nên có lợi cho tim mạch, làm giảm huyết áp mà không ảnh hưởng đến nồng độ LDL-cholesterol. 

Vì vậy, cách làm giảm mỡ máu từ acid béo omega-3 là thay thế chất béo bão hòa bằng các thực phẩm giàu acid béo omega-3 như cá hồi, cá trích, cá thu, quả óc chó, hạt lanh, đậu nành, dầu cải, … 

Không chỉ có lợi cho tim mạch, tăng cường thực phẩm giàu omega-3 là cách làm giảm mỡ máu vì làm giảm tiếp xúc với chất béo bão hòa trong thịt.

7. Để giảm mỡ máu uống gì? Trà xanh

Để giảm mỡ máu uống gì? Trà xanh có chứa các hợp chất có thể giúp làm giảm LDL-cholesterol. Vì thế, trà xanh được xem là thức uống lành mạnh thay cho đồ uống có gas, nước ngọt. Uống trà xanh hằng ngày là là cách làm giảm mỡ máu tại nhà hiệu quả và an toàn.

8. Ngưng hút thuốc để giảm mỡ máu

Nicotin và các chất hóa học khác trong thuốc lá có thể làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt, từ đó tăng tốc độ hình thành mảng xơ vữa động mạch, cục máu đông, tăng nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.

Trong một nghiên cứu, những người ngừng hút thuốc có nồng độ cholesterol tốt tăng lên 5% trong 1 năm. Nhưng nếu thường xuyên tiếp xúc với người hút thuốc lá cũng có thể làm tăng cholesterol xấu.

Vì thế, ngưng thuốc lá chính là một trong những cách làm giảm mỡ máu và cải thiện sức khỏe tim mạch:

• 3 tháng sau khi bỏ thuốc, chức năng tuần hoàn và hô hấp bắt đầu cải thiện.
• 1 năm sau khi bỏ thuốc lá, nguy cơ bệnh tim giảm một nửa.

9. Tránh xa rượu bia là cách làm giảm mỡ máu hiệu quả

Rượu bia và đồ uống chứa còn có thể làm triglyceride tăng cao, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, các vấn đề về gan, đặc biệt là uống rượu trong khi đang sử dụng thuốc giảm mỡ máu. Do đó, cách làm giảm mỡ máu hiệu quả là hãy tránh xa rượu bia.

10. Cách làm giảm mỡ máu tại nhà bằng tỏi đen

Các nghiên cứu đã tìm ra trong tỏi đen có chứa nhiều hoạt chất có tác dụng giảm mỡ máu hiệu quả. Sunphit là hợp chất giúp làm giảm mỡ máu và độ nhớt của máu, từ đó tăng tuần hoàn và chống lão hóa tế bào. Ngoài ra, tỏi đen chứa nhiều S-allylcysteine cao nên chỉ cần ăn đều đặn sẽ có tác dụng giảm cholesterol hiệu quả. Bên cạnh tác dụng làm giảm mỡ máu, tỏi đen còn có khả năng bảo vệ cơ thể chống nhiễm trùng, ung thư.

Cách làm giảm mỡ máu tại nhà bằng tỏi đen như sau:

• Ăn tỏi đen trực tiếp: Ăn 2 – 3 củ tỏi đen mỗi ngày tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều vì có thể gây nóng.
• Sinh tố, siro từ tỏi đen: Cách sử dụng tỏi đen ở dạng lỏng này giúp hấp thu các hoạt chất có lợi nhanh hơn dạng củ tỏi.

11. Cách làm giảm mỡ máu bằng thuốc

Với những người thay đổi lối sống và dinh dưỡng nhưng không kiểm soát đường mỡ máu, thì cách làm giảm mỡ máu lúc này là dùng thuốc. Tùy theo từng trường hợp mà bác sĩ sẽ tư vấn và chỉ định thuốc giảm mỡ máu phù hợp, trong đó phổ biến là nhóm thuốc statin.

Các thuốc này hoạt động ở gan để ngăn ngừa hình thành cholesterol, giúp giảm cholesterol trong máu. Statin có hiệu quả trong giảm LDL-cholesterol giúp làm giảm triglyceride và tăng HDL- cholesterol. Ngoài ra, bác sĩ cũng có thể chỉ định một số loại thuốc điều trị mỡ máu cao khác như Niacin, các chất ức chế PCSK9, nhóm thuốc fibrat, nhóm thuốc resin – gắn với axit mật.

Mỡ máu cao là một căn bệnh phổ biến và có liên quan đến dinh dưỡng và lối sống, đặc biệt tình trạng này khá nghiêm trọng với những người thừa cân, béo phì. Tăng cân kéo theo sự gia tăng nhanh chóng của LDL-cholesterol và triglyceride. Vì vậy, nếu không áp dụng cách làm giảm mỡ máu và giảm cân thì rối loạn mỡ máu ngày càng nghiêm trọng và tàn phá sức khỏe của bạn. Ở giai đoạn đầu, bác sĩ sẽ khuyên người bệnh thay đổi lối sống và dinh dưỡng để giảm cân và ổn định mỡ máu. Bên cạnh đó, người bệnh cũng nên vận động hằng ngày để tăng năng lượng tiêu hao, tránh tích lũy mỡ thừa. Khi thay đổi lối sống và vận động không giúp kiểm soát được mỡ máu và giảm cân, người bệnh sẽ cần dùng đến thuốc để điều trị.

Một số thuốc điều trị mỡ máu có thể làm giảm cân vì tác dụng phụ của thuốc đối với hệ tiêu hóa. Trong đó thường gặp là rối loạn tiêu hóa, đầy hơi, táo bón, đau bụng… khiến người bệnh chán ăn, ăn không ngon và sụt cân. Ngoài ra, những thuốc này cũng làm giảm hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng và giúp người bệnh giảm cân. Biết được tác dụng phụ này, một số người bệnh đã lạm dụng thuốc với mục đích giảm cân. Tuy nhiên điều này có thể gây ra những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Mỡ máu cao có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm như bệnh tim mạch, tăng huyết áp… Tuy nhiên, khi được chẩn đoán mỡ máu cao, người bệnh không nên quá lo lắng vì có nhiều cách làm giảm mỡ máu đơn giản và hiệu quả bằng thay đổi lối sống và dinh dưỡng. Với những người không có thời gian, có thể sử dụng những phương pháp tiên tiến như giảm cân truyền tiêu hao năng lượng để giúp giảm cân, mỡ thừa và giảm nguy cơ tăng mỡ máu.Đây là phương pháp mà người thừa cân sẽ được truyền các vitamin và khoáng chất để kích thích các tế bào mỡ trong cơ thể chuyển hóa sang dạng năng lượng ATP để sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Từ đó giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra theo cách tự nhiên. Khi cơ thể được loại bỏ mỡ thừa thì các vấn đề về sức khỏe hay bệnh lý cũng được giảm thiểu một cách đáng kể.