Bước qua độ tuổi 40, cân nặng của chúng ta có xu hướng tăng lên. Nhiều phụ nữ có xu hướng tăng lên khoảng 2kg mỗi năm sau thời kỳ mãn kinh. Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn dễ tăng cân nặng sau 40 tuổi bao gồm:
Cả estrogen và testosterone đều đóng vai trò trong việc kiểm soát cân nặng và khi bạn bước sang tuổi 40 những hormone đó bắt đầu suy giảm. Sự suy giảm estrogen ở phụ nữ đặc biệt rõ rệt, nhưng nam giới cũng bị suy giảm testosterone. Cả hai thay đổi đều ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của bạn, điều đó có nghĩa là việc giảm cân ở tuổi 40 và duy trì cân nặng có thể khó khăn hơn.
Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp của bạn cũng bị giảm đi. Bởi vì mô cơ đốt cháy calo hiệu quả hơn nên khi bạn giảm khối lượng cơ, cơ thể bạn không đốt cháy nhiều calo, khiến lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ. Khi chất béo tăng lên, quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đồng nghĩa với việc bạn tăng cân nhiều hơn và khó giảm cân độ tuổi 40.
Nhiều người chuyển sang lối sống ít năng động hơn trong những năm giữa cuộc đời, đặc biệt là khi con bạn lớn hơn và nhu cầu công việc tăng lên. Sự thay đổi nội tiết tố và tăng cân cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn, dẫn đến ít hoạt động hơn. Khi ít vận động, bạn không đốt cháy nhiều calo, dẫn đến tăng cân nhiều hơn.
Ít tập luyện thể lực cũng khiến bạn dễ tăng cân và khó giảm cân ở tuổi 40 hơn.
Ngoài sự thay đổi nội tiết tố, các yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất khi chúng ta già đi. Những thay đổi này khiến cơ thể chúng ta khó đốt cháy chất béo hơn, nghĩa là ngay cả khi bạn tiêu thụ cùng một lượng calo, bạn vẫn có thể tăng cân.
Căng thẳng là vấn đề thường gặp sau độ tuổi 40 khi bạn có quá nhiều mối bận tâm liên quan đến con cái, gia đình và sự nghiệp. Và điều này có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn.
Căng thẳng khiến cơ thể bạn giải phóng cortisol, chất này có thể gây tăng cân và khiến bạn khó giảm cân độ tuổi 40 hơn. Ngoài ra, khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ thèm ăn hơn và bạn có xu hướng tìm đến thức ăn chứa nhiều đường và calo để giải tỏa căng thẳng.
Ngủ quá ít cũng làm tăng nguy cơ tăng cân. Trong khi đó căng thẳng chắc chắn có thể góp phần gây ra giấc ngủ kém và lão hóa cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Cũng như căng thẳng, thiếu ngủ cũng làm tăng cảm giác thèm đồ ăn vặt và cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
Đây là những lý do khiến bạn có xu hướng tăng cân ở tuổi 40.
Giảm cân ở tuổi 40 gặp nhiều vấn đề khó khăn. Có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn dễ tăng cân và khó giảm cân độ tuổi 40 như:
Giảm cân tuổi 40 là một vấn đề khó khăn. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả bạn cần kết hợp thay đổi lối sống sinh hoạt và chế độ ăn lành mạnh. Các cách giảm cân cho phụ nữ tuổi 40 bao gồm:
Hãy lấp đầy nửa đĩa của bạn với rau xanh, trái cây trong mỗi bữa ăn. Thức ăn này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất hơn, ít chất béo và calo hơn thịt, các sản phẩm từ sữa hoặc ngũ cốc. Và việc ăn rau xanh trái cây khiến bạn no lâu nhưng lại bổ sung ít calo. Trái cây tươi, như táo và quả mọng, cũng rất tốt thay thế cho đồ ăn nhẹ nhiều chất béo hoặc nhiều đường.
Thực phẩm giàu chất xơ cũng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, do đó lượng đường trong máu tăng và giảm với tốc độ ổn định hơn. Ngoài rau xanh, trái cây, bạn cũng tìm thấy chất xơ trong nhiều loại thực phẩm thực vật bao gồm bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bắp rang bơ, đậu và các loại đậu cũng như các loại hạt. Hãy nhắm tới khoảng 30 gram chất xơ mỗi ngày.
Nếu bạn nhịn ăn vào buổi sáng, điều này có thể khiến bạn ăn thứ gì đó không lành mạnh khi đói hoặc ăn quá nhiều vào bữa trưa. Vì vậy, bạn nên ăn một bữa sáng lành mạnh như bánh mì nướng nguyên hạt với trái cây hoặc ngũ cốc, yến mạch. Để giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn suốt cả ngày, bạn nên chia thành những bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ cách nhau vài giờ.
Protein giúp cơ thể chúng ta sửa chữa, bảo tồn và xây dựng mô cơ. Khi bạn ăn carbs, chẳng hạn như mì ống trắng, chúng sẽ bị phân hủy thành glucose khiến lượng đường trong máu tăng lên. Khi glucose tăng lên quá mức dự trữ, insulin chuyển hóa lượng glucose còn sót lại thành chất béo.
Protein cũng mất nhiều thời gian hơn carbs để tiêu hóa, điều này có thể giúp cơ thể sử dụng nhiều glucose hơn làm năng lượng ngắn hạn và tích trữ ít chất béo hơn. Hãy nhắm tới 20 đến 30 gram protein trong bữa ăn và 10 đến 15 gram cho bữa ăn nhẹ.
Một số chất béo lành mạnh là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Chất béo không bão hòa lành mạnh như axit béo omega-3 trong thực phẩm như cá béo, quả óc chó và hạt lanh ngăn chặn việc sản xuất hormone gây viêm. Điều này có thể khiến cơ thể dễ bị kháng insulin hơn, dễ tăng cân và khiến việc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn hơn.
Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm thực vật và cá béo. Đối với một phụ nữ ăn hãy nhắm tới 53 đến 60 gram chất béo mỗi ngày.
Khi nói đến việc giảm cân, điều thực sự tác động luôn là sự thay đổi chế độ ăn uống. Sẽ không có vấn đề gì nếu bạn chỉ ăn gà nướng, gạo lứt và bông cải xanh. Nếu bạn không cắt giảm khẩu phần ăn, bạn sẽ không giảm cân. Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, nhưng nhìn chung, một phụ nữ thường ăn 2.000 calo mỗi ngày nên đặt mục tiêu cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm cân
Có nhiều phương pháp khác nhau để thực hành nhịn ăn gián đoạn, bao gồm chế độ ăn kiêng 16:8 , hạn chế ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong khoảng thời gian 16 giờ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có lợi cho việc giảm cân lành mạnh.
Sự đề kháng insulin tăng lên có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn . Việc chia thức ăn của bạn thành ba bữa ăn vừa phải và một đến hai bữa ăn nhẹ nhỏ sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp duy trì lượng đường trong máu của bạn ổn định. Việc chất đầy đĩa của bạn những thực phẩm như trái cây và rau quả cũng có thể giúp bạn no lâu nhưng lại bổ sung ít calo.
Hạn chế thức ăn nhanh, chế biến sẵn, đồ uống có gas chứa nhiều đường là một trong các cách giảm cân cho phụ nữ tuổi 40.
Hãy thử uống đồ uống có cồn có hàm lượng calo thấp để tránh lượng calo rỗng. Bạn cũng có thể uống hai đến bốn ly rượu vang mỗi tuần trong quá trình giảm cân. Hãy kiểm soát tốt lượng cồn đưa vào cơ thể để giảm cân hiệu quả.
Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng giảm khối lượng cơ nạc. Cơ có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mỡ hoặc mô mỡ. Khi một người bị mất cơ, bạn cũng có xu hướng cảm thấy yếu hơn và do đó ít có khả năng hoạt động hơn.
Tập luyện sức đề kháng thường xuyên cũng có thể cải thiện mức cholesterol và giảm huyết áp, đồng thời nó cũng giúp xương chắc khỏe bằng cách tăng mật độ xương và ngăn ngừa mất xương. Hãy thực hiện các bài tập sức đề kháng từ 20 đến 30 phút hai lần một tuần.
Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn và nó điều chỉnh các hormone ảnh hưởng đến mức độ đói. Ghrelin nhắc bạn ăn khi dạ dày trống rỗng, trong khi leptin nhắc bạn ngừng ăn khi đã no. Nhưng khi bạn thiếu ngủ sẽ làm tăng mức ghrelin và làm giảm leptin, điều này khiến bạn dễ ăn quá nhiều.
Ngủ không đủ giấc có liên quan đến việc tăng lượng calo nạp vào. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn, trong khi ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường có liên quan đến chất lượng giấc ngủ kém hơn.
Các nhà khoa học đang tìm hiểu thêm về hệ vi sinh vật, vi khuẩn trong ruột của bạn, giúp tiêu hóa thức ăn. Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò quan trọng đối với cân nặng và khả năng giảm cân.
Leptin là một loại hormone ức chế sự thèm ăn được sản xuất và tiết ra bởi mô mỡ và gửi tín hiệu đến não để báo cho bạn biết khi nào nên ngừng ăn, từ đó làm giảm lượng thức ăn ăn vào và trọng lượng cơ thể. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột bị thay đổi có thể làm thay đổi mức độ leptin.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng leptin dường như cũng thấp hơn ở những người có ít chủng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh hơn. Và một số nghiên cứu cho thấy hệ vi sinh vật có vai trò điều chỉnh ghrelin, loại hormone khiến bạn cảm thấy đói. Việc ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho đường ruột là cách tốt nhất để giữ mọi thứ cân bằng trong ruột.
Ăn uống có chánh niệm có nghĩa là chú ý đến các tín hiệu đói về mặt cảm xúc và thể chất và chỉ ăn cho đến khi bạn no. Ăn trước máy tính, khi lái xe hoặc khi đang sử dụng điện thoại sẽ khiến bạn mất tập trung vào hành động ăn uống. Những người bị phân tâm có xu hướng ăn nhiều calo hơn và nhanh hơn, thường bỏ qua tín hiệu no của bạn.
Vì nhiều yếu tố khiến cho việc giảm cân tuổi 40 trở nên khó khăn. Vì vậy, việc tăng cường vận động, duy trì lối sống sinh hoạt lành mạnh và chế độ ăn khoa học có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả hơn.
Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.
Tài liệu tham khảo: Prevention.com, Webmd.com, Franciscanhealth.org, Doctoranitamd.com
8
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
8
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 Drip Hydration Vietnam.
All rights reserved
