Chế độ ăn giàu protein giảm cân

1. Vì sao muốn giảm cân thì nên bổ sung những thức ăn giàu protein? 

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, điều cần thiết là bổ sung vào chế độ ăn uống những thức ăn giàu protein để hỗ trợ mục tiêu của bạn. Đây là lý do tại sao protein có thể là “đồng minh” đắc lực trong hành trình giảm cân:

• Tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn: Protein mang lại cảm giác no cao, nghĩa là giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi tiêu thụ. Đặc điểm này có thể là do tác động của protein lên các loại hormone khác nhau điều chỉnh sự thèm ăn và cơn đói. Khi bạn tiêu thụ protein, sẽ kích hoạt giải phóng các hormone như leptin, cholecystokinin (CCK) và peptide YY (PYY), gửi tín hiệu đến não rằng bạn đã no và hài lòng. Ngoài ra, protein mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbohydrate hoặc chất béo, điều này càng góp phần mang lại cảm giác no kéo dài.
• Tăng cường trao đổi chất và tăng cường đốt cháy calo: Tiêu hóa, chuyển hóa và sử dụng protein đòi hỏi nhiều năng lượng (calo) từ cơ thể hơn so với carbohydrate và chất béo. Hiện tượng này được gọi là “hiệu ứng nhiệt của thực phẩm” (TEF). Cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để phân hủy và xử lý protein, điều này có thể dẫn đến tốc độ trao đổi chất cao hơn và tăng lượng calo tiêu thụ trong suốt cả ngày. Sự tăng cường trao đổi chất này có thể hỗ trợ tạo ra sự thiếu hụt calo, điều cần thiết để giảm cân.
• Bảo tồn khối lượng cơ nạc: Khi bạn đang thiếu hụt calo để giảm cân, cơ thể có xu hướng đốt cháy cả chất béo và khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, tiêu thụ đủ lượng protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ nạc, đảm bảo rằng số cân bạn giảm được chủ yếu là từ lượng mỡ dự trữ. Duy trì khối lượng cơ bắp là rất quan trọng vì không chỉ hỗ trợ quá trình trao đổi chất c mà còn góp phần mang lại một vóc dáng săn chắc và đẹp đẽ.

• Cải thiện phân chia chất dinh dưỡng: Protein đóng vai trò phân chia chất dinh dưỡng, đó là quá trình xác định xem lượng calo bạn tiêu thụ được sử dụng làm năng lượng, dự trữ dưới dạng chất béo hay được sử dụng để xây dựng và sửa chữa các mô. Khi bạn tiêu thụ những thức ăn giàu protein, cơ thể có nhiều khả năng sử dụng lượng calo từ các chất dinh dưỡng đa lượng khác (carbohydrate và chất béo) để làm năng lượng thay vì lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.
• Tăng sinh nhiệt: Một số nghiên cứu cho thấy rằng những thức ăn giàu protein được hấp thụ cao hơn cũng có thể tăng cường sinh nhiệt, đó là quá trình tạo ra nhiệt độ cơ thể. Sự gia tăng sản sinh nhiệt này có thể dẫn đến tăng nhẹ quá trình trao đổi chất và tiêu hao calo, hỗ trợ thêm cho nỗ lực giảm cân.
• Điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn: Protein có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu so với carbohydrate. Bằng cách bổ sung những thức ăn giàu protein vào bữa ăn, bạn có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, điều này giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu năng lượng, cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.

Để kết hợp hiệu quả protein vào kế hoạch giảm cân, hãy cân nhắc bổ sung các nguồn nạc như thịt nạc, cá, trứng, các loại đậu, sản phẩm từ sữa ít béo và các nguồn protein từ thực vật như đậu nành, quinoa và các loại hạt. Ngoài ra, hãy đặt mục tiêu phân bổ lượng protein đồng đều trong ngày để duy trì nguồn cung cấp axit amin ổn định cho quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

2. Cách xây dựng và áp dụng chế độ ăn giàu protein giảm cân

Vậy cách ăn protein để giảm cân như thế nào hay làm sao để xây dựng một chế độ ăn giàu protein giảm cân. Xây dựng và áp dụng chế độ ăn giàu protein giảm cân có thể là chiến lược giảm cân hiệu quả, miễn là được thực hiện một cách cân bằng và bền vững. Dưới đây là hướng dẫn toàn diện về cách xây dựng và thực hiện chế độ ăn giàu protein để giảm cân:

2.1 Xác định nhu cầu protein của bạn

Bước đầu tiên là tính toán nhu cầu protein hàng ngày của bạn. Khuyến nghị phổ biến để giảm cân là tiêu thụ từ 0,5 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,1 đến 1,8 gam mỗi kg). 

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu protein của từng cá nhân có thể thay đổi tùy theo các yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe tổng thể. Tư vấn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thể tìm hiểu kỹ hơn về cách ăn protein để giảm cân.

2.2 Chọn nguồn Protein nạc

Tập trung vào việc kết hợp các nguồn protein nạc, chất lượng cao vào chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm các:

• Thịt nạc: Ức gà, ức gà tây, thịt nạc bò, thăn lợn hoặc thịt nạc xay.
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, tôm và các loại cá ít béo khác.
• Trứng: Trứng nguyên quả hoặc lòng trắng trứng.
• Sữa: Sữa chua Hy Lạp ít béo hoặc không béo, phô mai và sữa ít béo.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu, đậu xanh và đậu edamame.
• Sản phẩm đậu nành: Đậu phụ, tempeh và các sản phẩm thay thế thịt làm từ đậu nành.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả hồ trăn, hạt chia và hạt cây gai dầu.

2.3 Lên kế hoạch cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ 

Phân phối lượng protein đều trong ngày bằng cách kết hợp các thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Đây là một ví dụ về cách bạn có thể sắp xếp bữa ăn của mình:

• Bữa sáng: Trứng tráng với rau và một phần sữa chua Hy Lạp hoặc sinh tố protein với bơ hạt và bột protein.
• Bữa trưa: Salad gà nướng hoặc cá ngừ với rau trộn, rau xanh và rắc các loại hạt.
• Bữa tối: Thịt nạc bít tết hoặc phi lê cá hồi với rau củ nướng và một phần diêm mạch hoặc đậu lăng.
• Đồ ăn nhẹ: Trứng luộc chín, phô mai tươi với trái cây, thanh protein hoặc một số loại hạt.

2.4 Kiểm soát lượng calo tổng thể

Mặc dù protein rất cần thiết để giảm cân nhưng điều quan trọng là phải kiểm soát lượng calo tổng thể. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và thực hành điều độ, ngay cả với nguồn protein lành mạnh. Sử dụng cốc đo, cân để đảm bảo bạn không ăn quá nhiều.

2.5 Kết hợp với thực phẩm giàu chất xơ

Kết hợp các thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chất xơ có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, điều hòa tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Những thực phẩm này cũng có thể cung cấp các chất dinh dưỡng có giá trị, chất chống oxy hóa và chất phytochemical.

2.6 Giữ nước

Uống nhiều nước là rất quan trọng khi thực hiện chế độ ăn giàu protein. Hydrat hóa đầy đủ có thể hỗ trợ tiêu hóa, hấp thụ chất dinh dưỡng và loại bỏ các chất thải do tăng chuyển hóa protein. Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 cốc (64 ounce) nước hoặc đồ uống không calo khác hàng ngày.

3. Một số điểm cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giàu protein giảm cân

Khi thực hiện chế độ ăn giàu protein để giảm cân, có một số điểm quan trọng cần lưu ý sau:

3.1 Các vấn đề về chất lượng protein

Không phải tất cả các nguồn protein đều được tạo ra như nhau. Tập trung vào việc tiêu thụ các loại protein hoàn chỉnh, chất lượng cao có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Protein từ động vật, chẳng hạn như thịt nạc, cá, trứng và sữa, thường được coi là protein hoàn chỉnh. Nếu bạn theo chế độ ăn dựa trên thực vật, hãy kết hợp các nguồn protein thực vật khác nhau như các loại đậu, ngũ cốc, quả hạch và hạt để đảm bảo bạn có được lượng axit amin hoàn chỉnh.

3.2 Theo dõi tiến trình của bản thân

Thường xuyên theo dõi cân nặng, số đo cơ thể và tiến độ tổng thể của bạn. Điều này có thể giúp bạn đánh giá hiệu quả của chế độ ăn giàu protein và điều chỉnh nếu cần. 

3.3 Theo dõi lượng chất béo bão hòa

Một số thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt mỡ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, có thể chứa nhiều chất béo bão hòa. Mặc dù không phải tất cả chất béo bão hòa đều có hại nhưng điều quan trọng là bạn phải hạn chế ăn vào và chọn các lựa chọn protein nạc hơn bất cứ khi nào có thể.

3.4 Sự đa dạng là chìa khóa

Mặc dù chế độ ăn giàu protein có thể có hiệu quả để giảm cân nhưng điều quan trọng là bạn phải duy trì sự đa dạng trong lựa chọn thực phẩm. Việc tiêu thụ lặp đi lặp lại cùng một nguồn protein có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và gây nhàm chán. Ngoài protein để giảm cân hiệu quả, các bạn cũng cần nên kết hợp với các hợp chất khác như chất béo không bão hòa, chất xơ, carbohydrate phức hợp, vitamin, chất khoáng…

3.5 Kết hợp hoạt động thể chất

Mặc dù chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân nhưng việc kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên giúp nâng cao kết quả. Tham gia kết hợp các bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh để đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp và tăng cường trao đổi chất.

Việc giảm cân dựa vào chế độ ăn có thể mang đến hiệu quả, tuy nhiên sẽ khá chậm và mất nhiều thời gian. Do đó để quá trình giảm cân trở lên hiệu quả, người thừa cân béo phì có thể áp dụng thêm liệu pháp Drip FIT - một giải pháp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ dành cho người đã từng giảm cân thất bại hay béo phì lâu năm. Phương pháp này tác động vào quá trình chuyển hóa của cơ thể, khi kết hợp với thói quen sinh hoạt khoa học của người dùng sẽ đem lại các hiệu quả: giảm 1 - 1,2% cân nặng mỗi tuần, giảm mỡ toàn thân, bao gồm mỡ nội tạng và mỡ dưới da, ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa…

Hơn nữa, ưu điểm của Drip FIT là cá nhân hóa trị liệu, liệu trình chuẩn y khoa tối giản. Từ đó, đem lại hiệu quả bền vững điều trị tận gốc từ nguyên nhân tích mỡ.

Nguồn: webmd.com - healthline.com