Vì sao nhịn ăn gián đoạn giảm mỡ hiệu quả?

1. Nhịn ăn gián đoạn giảm mỡ được không?

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân khá phổ biến, tuy nhiên vẫn có nhiều người thắc mắc rằng nhịn ăn gián đoạn có giảm mỡ không hay nhịn ăn gián đoạn giảm mỡ bụng hiệu quả không? Câu trả lời đơn giản là có. 

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể khi được thực hiện đúng cách. Nguyên nhân bởi:

• Thâm hụt calo và sử dụng chất béo: Nhịn ăn gián đoạn đốt mỡ thông qua việc đốt cháy calo. Nhịn ăn gián đoạn vốn đã tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách hạn chế khoảng thời gian tiêu thụ thực phẩm, dẫn đến giảm lượng calo tổng thể. Khi cơ thể bị thiếu hụt calo, buộc phải sử dụng năng lượng dự trữ, chủ yếu ở dạng mỡ trong cơ thể để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis, nơi bắt đầu phân hủy chất béo dự trữ và tạo ra xeton làm nguồn nhiên liệu thay thế cho não và các mô khác.
• Tăng quá trình oxy hóa chất béo: Nhịn ăn gián đoạn đốt mỡ thông qua việc tăng quá trình oxy hóa chất béo. Khi cơ thể ở trạng thái nhịn ăn sẽ trải qua sự thay đổi trong việc sử dụng nhiên liệu, tạo điều kiện cho quá trình oxy hóa (đốt cháy) chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Điều này là do sự cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen (glucose dự trữ), khiến cơ thể phải phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo làm nguồn nhiên liệu. Nhịn ăn gián đoạn đã được chứng minh là giúp tăng cường tốc độ oxy hóa chất béo, đặc biệt là trong thời gian nhịn ăn và giai đoạn đầu của thời kỳ ăn uống.

• Thay đổi nội tiết tố: Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng tích cực đến các loại hormone khác nhau liên quan đến chuyển hóa và lưu trữ chất béo. Nồng độ insulin có xu hướng giảm trong thời gian nhịn ăn, điều này có thể thúc đẩy quá trình phân giải lipid (phân hủy chất béo dự trữ) và giảm khả năng tích trữ chất béo. Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng mức độ hormone tăng trưởng và norepinephrine, những hormone có thể kích thích đốt cháy chất béo và duy trì khối lượng cơ nạc.
• Giảm lượng calo nạp vào: Nhịn ăn gián đoạn giảm mỡ bụng thông qua việc giảm lượng calo nạp vào. Bằng cách hạn chế thời gian ăn uống, việc nhịn ăn gián đoạn sẽ làm giảm cơ hội tiêu thụ calo một cách tự nhiên, khiến việc tạo ra mức thâm hụt calo dễ dàng dẫn đến giảm béo hơn. 

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù việc nhịn ăn gián đoạn có thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc giảm mỡ, nhưng lượng mỡ cụ thể bị mất sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm mức thâm hụt calo tổng thể của từng cá nhân, thói quen tập thể dục, tuân thủ quy trình nhịn ăn và các yếu tố trao đổi chất.

2. Vì sao nhịn ăn gián đoạn là một trong những cách giảm mỡ hiệu quả nhất?

Nhịn ăn gián đoạn đốt mỡ đã trở nên phổ biến như một phương pháp giảm cân và có một số lý do lý giải tại sao chúng được coi là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm mỡ. 

• Tăng tính linh hoạt trao đổi chất và sử dụng chất béo: Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể chuyển nguồn nhiên liệu chính từ glucose sang chất béo dự trữ, một quá trình được gọi là sự linh hoạt trong trao đổi chất. Sự thích ứng trao đổi chất này cho phép cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu hiệu quả hơn, thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo nhiều hơn và có khả năng dẫn đến tăng lượng mỡ mất đi. Ngoài ra, sự cạn kiệt lượng glycogen dự trữ (glucose dự trữ) trong quá trình nhịn ăn buộc cơ thể phải dựa nhiều hơn vào chất béo để lấy năng lượng, tăng cường hơn nữa việc sử dụng chất béo.
• Điều hòa nội tiết tố và cải thiện độ nhạy insulin: Nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến giảm nồng độ insulin, thúc đẩy quá trình phân giải lipid (phân hủy chất béo dự trữ) và giảm khả năng lưu trữ chất béo. Cải thiện độ nhạy insulin cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa việc lưu trữ lượng calo dư thừa dưới dạng chất béo.
• Bảo tồn khối lượng cơ nạc: Một trong những lợi thế đáng kể của việc nhịn ăn gián đoạn so với chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống là khả năng duy trì khối lượng cơ nạc. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể có xu hướng ưu tiên đốt cháy chất béo để lấy năng lượng đồng thời tiết kiệm mô cơ, đặc biệt khi kết hợp với tập thể dục thường xuyên và nạp đủ protein.
• Tăng cường tuân thủ: Nhịn ăn gián đoạn có thể bền vững hơn và dễ tuân thủ hơn đối với một số cá nhân so với chế độ ăn kiêng truyền thống, đòi hỏi phải tính toán lượng calo liên tục và hạn chế thực phẩm. Sự tuân thủ này có thể dẫn đến kết quả lâu dài hơn và giảm mỡ bền vững.
• Tính linh hoạt: Tính linh hoạt của việc nhịn ăn gián đoạn, với các khoảng thời gian ăn uống được chỉ định, có thể giúp bạn dễ dàng hòa nhập vào các lối sống và tình huống xã hội khác nhau.
• Đơn giản hóa chế độ ăn kiêng: Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể đơn giản hóa phương pháp ăn kiêng bằng cách loại bỏ nhu cầu đếm lượng calo liên tục và kiểm soát khẩu phần ăn trong thời gian nhịn ăn.
• Lợi ích sức khỏe tiềm năng ngoài việc giảm cân: Ngoài lợi ích giảm béo, nhịn ăn gián đoạn còn có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm ẩn khác, chẳng hạn như cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm và tác dụng bảo vệ thần kinh tiềm năng.

Những lợi ích sức khỏe bổ sung này có thể làm cho việc nhịn ăn gián đoạn giảm mỡ bụng trở thành một phương pháp hấp dẫn hơn đối với những người đang tìm kiếm sự cải thiện sức khỏe tổng thể bên cạnh việc giảm béo.

3. Nên kết hợp với các biện pháp nào để đạt hiệu quả giảm mỡ cao nhất?

Chúng ta đã cùng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi, nhịn ăn gián đoạn có giảm mỡ không. Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu cách kết hợp nhịn ăn gián đoạn với các biện pháp khác để đạt hiệu quả giảm mỡ cao nhất.

3.1. Bài tập rèn luyện sức bền và kháng lực

• Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen hàng ngày để xây dựng và duy trì khối lượng cơ nạc.
• Tập luyện kháng lực không chỉ giúp bảo tồn cơ bắp tăng cường trao đổi chất mà còn góp phần tăng tiêu hao năng lượng và đốt cháy chất béo.
• Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất 2-3 buổi tập sức đề kháng toàn thân mỗi tuần, tập trung vào các bài tập tổng hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ.

3.2. Tập thể dục cardio

• Kết hợp việc nhịn ăn gián đoạn với bài tập tim mạch thường xuyên để tạo ra mức thâm hụt calo lớn hơn và tăng cường quá trình oxy hóa chất béo.
• Tham gia các bài tập tim mạch cường độ vừa phải (ví dụ: đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội) trong 150-300 phút mỗi tuần hoặc tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) trong thời gian ngắn hơn.
• Các bài tập HIIT có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ, vì chúng có thể làm tăng lượng calo đốt cháy sau khi tập thể dục và thúc đẩy việc sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng.

3.3. Cân bằng nước và điện giải

• Giữ đủ nước là rất quan trọng trong quá trình nhịn ăn gián đoạn để hỗ trợ sức khỏe tổng thể và quá trình trao đổi chất.
• Đặt mục tiêu uống ít nhất 8 cốc (64 ounce) nước hoặc đồ uống không calo khác mỗi ngày.
• Cân nhắc kết hợp thực phẩm hoặc chất bổ sung giàu chất điện giải trong thời gian nhịn ăn để duy trì cân bằng điện giải thích hợp và ngăn ngừa các tác dụng phụ tiềm ẩn như đau đầu, mệt mỏi hoặc chuột rút cơ bắp.

3.4. Quản lý căng thẳng và chất lượng giấc ngủ

• Căng thẳng mãn tính và giấc ngủ kém có thể phá hoại nỗ lực giảm mỡ bằng cách phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố và thúc đẩy sản xuất cortisol, có thể làm tăng khả năng tích trữ mỡ bụng.
• Thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền, tập thở sâu hoặc yoga để kiểm soát mức độ căng thẳng một cách hiệu quả.
• Ưu tiên ngủ đủ giấc chất lượng cao (7-9 giờ mỗi đêm) để hỗ trợ điều hòa nội tiết tố và phục hồi tổng thể.

3.5. Lập kế hoạch dinh dưỡng và thời gian ăn uống

• Trong thời gian ăn uống hãy tập trung vào các loại thực phẩm nguyên chất, cung cấp sự cân bằng về protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp.
• Hãy cân nhắc chiến lược sắp xếp thời gian cho các bữa ăn và bữa ăn nhẹ để tối ưu hóa việc phân chia chất dinh dưỡng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
• Việc chuẩn bị và lập kế hoạch cho bữa ăn có thể đảm bảo bạn có sẵn các lựa chọn lành mạnh.

3.6 Kết hợp cùng phương pháp giảm mỡ khoa học

Ngoài việc duy trì chế độ ăn gián đoạn bạn cũng có thể kết hợp thêm một số liệu pháp giúp giảm mỡ hiệu quả không xâm lấn, trong đó có liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT. Liệu pháp này nhờ khả năng giảm mỡ và quản lý cân nặng ở cấp độ tế bào với công nghệ hiện đại độc quyền từ Mỹ sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa, mỡ xấu trong cơ thể một cách hiệu quả. 

Trước khi tiến hành liệu pháp, bạn sẽ được thăm khám bởi các bác sĩ có chuyên môn và thực hiện một số xét nghiệm cận lâm sàng để đánh giá tình trạng bệnh lý nền và sức khỏe tổng quát. Từ đó, dựa trên nhu cầu và sức khỏe của mỗi cá nhân, bác sĩ sẽ đưa ra liệu trình điều trị phù hợp và hiệu quả nhất để loại bỏ các vùng mỡ thừa trên cơ thể.

Điều quan trọng cần lưu ý là việc kết hợp nhịn ăn gián đoạn với các biện pháp khác nên được thực hiện dần dần và theo dõi cẩn thận sức khỏe và tinh thần tổng thể. Hạn chế lượng calo quá mức, tập thể dục quá mức hoặc bổ sung không đúng cách có thể dẫn đến hậu quả tiêu cực và cản trở quá trình giảm cân.

Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn giảm mỡ hiệu quả nhờ vào cơ chế tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin. Khi cơ thể không nạp năng lượng trong một khoảng thời gian thì sẽ bắt đầu sử dụng mỡ dự trữ để tạo năng lượng, đồng thời giảm lượng insulin, giúp giảm tích trữ mỡ. Nhờ những cơ chế này, nhịn ăn gián đoạn trở thành một phương pháp hữu hiệu để giảm mỡ và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Nguồn: ncbi.nlm.nih.gov - healthline.com