Ngủ đủ giấc giúp cải thiện điều trị béo phì

1. Ngủ đủ giấc là như thế nào?

Ngủ đủ giấc là một khái niệm thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và năng lượng hàng ngày. Nhưng ngủ đủ giấc là như thế nào? Lượng giấc ngủ bạn cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố - đặc biệt là độ tuổi. Mặc dù nhu cầu ngủ khác nhau đáng kể giữa các cá nhân, hãy xem xét các hướng dẫn chung sau cho các nhóm tuổi khác nhau:

Ngoài tuổi tác, có một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến số giờ ngủ bạn cần, chẳng hạn như chất lượng giấc ngủ, thiếu ngủ trước đó, mang thai, lão hóa, ...

2. Ngủ đủ giấc giúp giảm cân như thế nào?

Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng. Dưới đây là một số cơ chế giải thích vì sao ngủ đủ giấc giúp giảm cân:

• Giúp tránh tăng cân liên quan đến ngủ ít: Ngủ ít, thường được định nghĩa là ít hơn 6–7 giờ, đã nhiều lần được liên kết với BMI cao hơn và tăng cân. Một phân tích của 20 nghiên cứu bao gồm 300,000 người đã phát hiện ra rằng nguy cơ béo phì tăng 41% ở những người lớn ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm. Ngược lại, giấc ngủ không phải là yếu tố dẫn đến tình trạng béo phì ở những người lớn ngủ nhiều hơn (7–9 giờ mỗi đêm). 
• Giấc ngủ có thể giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn: Ngủ đủ giấc có thể giúp ngăn ngừa tình trạng tăng lượng calo nạp vào và cảm giác thèm ăn có thể xảy ra khi bạn bị thiếu ngủ. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người thiếu ngủ báo cáo rằng họ có cảm giác thèm ăn nhiều hơn và lượng calo tiêu thụ hàng ngày cao hơn. Trên thực tế, một đánh giá nghiên cứu cho thấy những người bị thiếu ngủ tiêu thụ thêm 385 calo mỗi ngày, với tỷ lệ calo lớn hơn bình thường đến từ chất béo. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng thiếu ngủ dẫn đến sự gia tăng đáng kể về cơn đói, thèm ăn, khẩu phần ăn, lượng socola và chất béo tiêu thụ. Lượng thức ăn tiêu thụ tăng có thể một phần là do tác động của giấc ngủ lên các hormone gây đói là ghrelin và leptin. Khi bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể sẽ sản xuất nhiều ghrelin hơn và ít leptin hơn, khiến bạn đói và tăng cảm giác thèm ăn.
• Giúp bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn: Ngủ đủ giấc giúp giảm cân như thế nào? Nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc có thể giúp bạn lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng hơn. Trong khi đó, thiếu ngủ có thể khiến bạn đưa ra những quyết định kém sáng suốt, chẳng hạn như khó lựa chọn thực phẩm lành mạnh và bị hấp dẫn bởi những thực phẩm giàu calo. 
• Ngủ sớm có thể ngăn ngừa ăn vặt vào đêm khuya: Đi ngủ sớm hơn có thể giúp bạn tránh ăn vặt vào đêm khuya thường xảy ra khi thức khuya. Đẩy giờ đi ngủ muộn hơn có nghĩa là bạn sẽ thức lâu hơn, điều này tạo ra nhiều thời gian hơn để ăn, đặc biệt là nếu đã nhiều giờ trôi qua kể từ bữa tối. Ví dụ, nếu bạn ăn tối lúc 6:00 chiều và thức đến 1:00 sáng mỗi đêm, thì bạn có thể sẽ đói vào một thời điểm nào đó giữa bữa tối và giờ đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy ăn khuya có liên quan đến việc tích mỡ bụng, tăng cân, BMI cao hơn và giảm quá trình oxy hóa chất béo. Ngoài ra, ăn quá gần giờ đi ngủ, đặc biệt là các bữa ăn giàu calo, có thể làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Đặc biệt, những người bị trào ngược axit, khó tiêu hoặc rối loạn giấc ngủ có thể muốn hạn chế lượng thức ăn nạp vào trước khi đi ngủ. Lý tưởng nhất là cố gắng hạn chế lượng thức ăn nạp vào 2–3 giờ trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, nếu bạn đói, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ giàu protein, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai tươi.
• Tăng tỷ lệ trao đổi chất: Ngủ đủ giấc có giảm cân không? Quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, chẳng hạn như: Tuổi, cân nặng, chiều cao, giới tính, khối lượng cơ. Điều thú vị là thời gian ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến trao đổi chất. 
• Tăng cường hoạt động thể chất: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm thời gian bạn đi vào giấc ngủ và tăng chất lượng giấc ngủ. Trong khi đó, thiếu ngủ có thể khiến bạn mệt mỏi vào hôm sau, dẫn đến thiếu động lực hoạt động và tập thể dục. Hơn nữa, việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất thể thao bằng cách làm giảm thời gian phản ứng, sức mạnh và sức bền, … 

3. Cách để ngủ đủ giấc

Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì một giấc ngủ đủ và chất lượng không phải lúc nào cũng dễ dàng. Nhiều người đang gặp khó khăn trong việc thiết lập thói quen ngủ lành mạnh do áp lực công việc, học tập và các yếu tố gây căng thẳng khác. Vậy làm thế nào để có thể ngủ đủ giấc và thức dậy với tinh thần sảng khoái? 

• Tuân thủ lịch trình ngủ: Ngủ đủ giấc là như thế nào? Không nên dành quá tám giờ để ngủ. Hầu hết mọi người không cần ngủ quá tám giờ trên giường để được nghỉ ngơi đầy đủ. Ngoài ra, đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần để củng cố chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ sau 20 phút nằm trên giường, hãy rời khỏi phòng ngủ và làm điều gì đó thư giãn. Đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng. Quay lại giường khi bạn thấy mệt. Lặp lại khi cần, nhưng vẫn tiếp tục duy trì lịch trình ngủ và giờ thức dậy của bạn.

• Chú ý đến những gì bạn ăn và uống: Đừng đi ngủ khi bụng đói hoặc no. Đặc biệt, tránh ăn những bữa ăn lớn hoặc quá no trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ. Nicotine, caffeine và rượu cũng được cảnh báo là khiến bạn khó ngủ. Và mặc dù rượu có thể khiến bạn buồn ngủ lúc đầu, nhưng nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm.
• Tạo ra một môi trường yên tĩnh: Giữ phòng mát mẻ, tối và yên tĩnh. Cân nhắc sử dụng rèm che phòng tối, nút tai, quạt hoặc các thiết bị khác để tạo ra môi trường phù hợp với nhu cầu của bạn. Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn, có thể giúp ngủ ngon hơn.
• Hạn chế ngủ trưa: Ngủ trưa quá lâu có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Tuy nhiên, nếu bạn làm việc ca đêm, bạn có thể cần ngủ trưa muộn trước khi đi làm để bù lại thời gian thiếu ngủ.
• Quản lý căng thẳng: Cố gắng giải quyết những lo lắng hoặc mối bận tâm của bạn trước khi đi ngủ. Ghi lại những gì bạn nghĩ và để dành cho ngày mai. Bắt đầu với những điều cơ bản, chẳng hạn như sắp xếp, đặt ra các ưu tiên và phân công nhiệm vụ. 

Ngủ đủ giấc có giảm cân không? Ngủ đủ giấc không chỉ là một yếu tố quan trọng trong việc quản lý cân nặng mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng quát. Nó giúp cân bằng hormone, lựa chọn thực phẩm lành mạnh, giảm ăn vặt và căng thẳng. Không chỉ vậy, ngủ đủ giấc giúp tăng cường các chức năng trao đổi chất, giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Vì vậy, việc đảm bảo giấc ngủ đủ và sâu có thể là một bước quan trọng trong việc hỗ trợ và cải thiện hiệu quả điều trị béo phì.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Drip FIT. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình Drip FIT sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Ncbi.nlm.nih.gov, Worldobesity.org, Nature.com