Thế nào là một giấc ngủ chất lượng?

1. Thế nào là một giấc ngủ chất lượng?

Bạn có thể ngủ đủ giờ, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn đang có được giấc ngủ chất lượng. Vậy thế nào là một giấc ngủ chất lượng?

Khi nói đến giấc ngủ, số lượng là quan trọng nhưng chất lượng cũng vậy. Hầu hết người lớn cần ngủ khoảng từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Giấc ngủ chất lượng đảm bảo bạn nhận được những lợi ích thiết yếu về thể chất, tinh thần và cảm xúc mà bạn cần từ giấc ngủ. Sau khi thức dậy bạn sẽ thấy tỉnh táo, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng.

Hiện nay có 4 yếu tố quan trọng để đánh giá về một giấc ngủ chất lượng, bao gồm:

• Độ trễ khi ngủ: Đây là thước đo thời gian bạn chìm vào giấc ngủ. Ngủ ngay trong vòng 30 phút hoặc ít hơn sau khi đặt lưng xuống giường cho thấy chất lượng giấc ngủ của bạn đang tốt.
• Thức giấc khi ngủ: Điều này đo lường tần suất bạn thức dậy vào ban đêm. Thức giấc thường xuyên vào ban đêm có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ. Thức dậy một lần hoặc không thức giấc giữa đêm cho thấy chất lượng giấc ngủ của bạn tốt.
• Sự tỉnh táo: Phép đo này đề cập đến số phút bạn thức trong đêm sau khi bạn đi ngủ lần đầu tiên. Những người có chất lượng giấc ngủ tốt có thời gian thức giấc trong đêm không quá 20 phút.
• Hiệu quả giấc ngủ: Thời gian bạn thực sự chìm vào giấc ngủ tính trên tổng thời gian nằm trên giường được gọi là hiệu quả giấc ngủ. Phép đo này lý tưởng nhất khi đạt từ từ 85% trở lên, con số này giúp mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu. 

Để thực hiện cách nhận biết chất lượng giấc ngủ bạn có thể tính toán: Trước tiên hãy tìm thời lượng ngủ thực tế của bạn. Lấy tổng thời gian trên giường của bạn (tính bằng phút) trừ đi số phút bạn mất để chìm vào giấc ngủ và trừ đi bao nhiêu phút bạn thức suốt đêm. Chia con số đó (thời gian ngủ thực tế) cho tổng thời gian trên giường của bạn (tính bằng phút). Cuối cùng, nhân số đó với 100 để có được tỷ lệ phần trăm hiệu quả giấc ngủ. Ví dụ: 480 (tổng số phút nằm trên giường) – 30 (phút để chìm vào giấc ngủ) – 0 (số phút thức giấc trong đêm) = 450 (thời gian ngủ thực tế tính bằng phút). 450/480 = 0,9375 x 100 = 93,75% hiệu quả giấc ngủ.

Bốn yếu tố này có thể giúp bạn đánh giá chất lượng giấc ngủ của mình. Chúng góp phần mang lại cảm giác tổng thể cho bạn về giấc ngủ của mình có “thỏa mãn” hay không. Cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp đảm bảo chu kỳ giấc ngủ không bị gián đoạn, từ đó giúp đảm bảo rằng bạn sẽ thức dậy với cảm giác tràn đầy năng lượng.

2. Cách nhận biết chất lượng giấc ngủ là tốt hay không tốt?

Không có gì ngạc nhiên khi chất lượng giấc ngủ kém được đặc trưng bởi các yếu tố ngược lại. Nếu bạn mất hơn 30 phút để chìm vào giấc ngủ, nếu bạn thức dậy vào ban đêm nhiều lần hoặc nếu bạn mất hơn 20 phút để chìm vào giấc ngủ sau khi thức dậy, thì chất lượng giấc ngủ của bạn được coi là kém. 

Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi vào ngày hôm sau, ngay cả khi bạn đã ngủ đủ số giờ như khuyến nghị. Điều quan trọng cần lưu ý là có một số khác biệt về cá nhân và độ tuổi trong các yếu tố này. Ví dụ, việc thức dậy thường xuyên hơn vào ban đêm khi chúng ta già đi là điều bình thường. Miễn là bạn quay lại giấc ngủ nhanh chóng, điều này sẽ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Cụ thể hơn, bạn cho rằng mình đang ngủ không ngon giấc, hãy xem xét liệu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào sau đây không:

• Bạn mất > 30 phút để chìm vào giấc ngủ sau khi nằm lên giường.
• Bạn thường xuyên thức dậy nhiều lần mỗi đêm.
• Bạn nằm thao thức hơn 20 phút thì thức dậy vào giữa đêm.
• Bạn có ít hơn 85% thời gian bạn nằm trên giường thật sự ngủ.
• Bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung trong ngày. 
• Bạn có thể cần uống nhiều caffeine hơn để tỉnh táo.
• Da của bạn đang nổi mụn và đôi mắt của bạn sưng húp, đỏ hoặc phát triển quầng thâm hoặc bọng mắt.
• Bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn, đặc biệt là khi thèm đồ ăn vặt và tăng cân 
• Bạn cảm thấy căng thẳng hơn, kiệt sức về mặt cảm xúc và tức giận hơn bình thường.
• Bạn đã được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ.

3. Làm gì khi có giấc ngủ chất lượng không tốt?

May mắn thay, việc cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể rất đơn giản. Bạn hãy thử những ý tưởng này để cải thiện giấc ngủ mỗi ngày:

• Ngừng xem TV và điện thoại, máy tính ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.  Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh mà não bạn coi là ánh sáng mặt trời, đánh lừa não khiến não luôn trì hoãn giấc ngủ.
• Biến phòng ngủ của bạn trở nên yên tĩnh và mát mẻ. Điều này giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, thiết lập một lịch trình ngủ nhất quán sẽ giúp não nhận biết khi nào là lúc đi ngủ và khi nào là lúc thức dậy.
• Hãy chắc chắn rằng lịch trình giấc ngủ của bạn cho phép bạn có đủ thời gian để ngủ. Người lớn cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm.
• Tạo thói quen đi ngủ thư giãn. Chọn các hoạt động giúp thư giãn như tắm nước ấm, nghe sách nói hoặc viết nhật ký. Thực hiện các hoạt động này theo cùng một thứ tự mỗi đêm sẽ tạo ra một khuôn mẫu để não bạn nhận biết chúng là khúc dạo đầu cho giấc ngủ.
• Hạn chế uống caffeine và rượu. Cả hai chất này có thể tồn tại trong cơ thể bạn một thời gian và làm gián đoạn chất lượng giấc ngủ. Tránh uống rượu trong vòng 3 giờ trước khi đi ngủ và caffeine trong vòng 5 giờ 
• Đón chút ánh nắng vào buổi sáng. Chỉ cần 15-30 phút ở ngoài nắng có thể giúp bạn tỉnh táo và thiết lập lại nhịp sinh học.

Nguồn: hsleepfoundation.org, thensf.org