Khắc phục tình trạng ngủ không sâu giấc sáng dậy mệt mỏi

1. Vì sao ngủ không sâu giấc sáng dậy mệt mỏi?

Người mệt mỏi ngủ không sâu giấc có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, bao gồm:

• Rối loạn giấc ngủ: Những rối loạn như chói lọi (insomnia), giả mạo giấc ngủ (sleep apnea), hay di chuyển chậm giấc ngủ (restless legs syndrome) có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và khiến bạn thức dậy mệt mỏi.
• Môi trường ngủ không tốt: Ánh sáng môi trường, tiếng ồn, hoặc nhiệt độ không phù hợp có thể làm ảnh hưởng đến sự sâu giấc của giấc ngủ.
• Stress và căng thẳng thần kinh: Áp lực và căng thẳng trong công việc và cuộc sống có thể giảm sản xuất hormone hạnh phúc, làm ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa melanin, gây ra tình trạng mất ngủ và có thể dẫn đến trầm cảm.
• Thay đổi nội tiết tố: Phụ nữ mang thai, sau sinh hoặc trong giai đoạn mãn kinh thường trải qua sự thay đổi nội tiết tố, ảnh hưởng đến giấc ngủ và tâm lý.
• Yếu tố tuổi tác: Người già thường trải qua chu kỳ thức dậy giữa đêm, điều này có thể do thay đổi tự nhiên của giấc ngủ khi tuổi tác tăng cao.
• Thói quen sinh hoạt không khoa học: Ẩn sau những thói quen như ăn nhiều đêm, tiêu thụ thức ăn nặng trước khi đi ngủ, hoặc sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ có thể gây ra tình trạng thao thức và ngủ chập chờn.
• Thuốc lá, caffeine, và các chất kích thích khác: Việc sử dụng thuốc lá, uống caffeine hoặc các chất kích thích khác trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Các bệnh lý khác: Những bệnh lý như tiểu đêm, viêm xoang, đau dạ dày, bệnh tim mạch, hoặc vấn đề về xương khớp cũng có thể gây ra khó khăn trong việc ngủ ngon giấc. Các triệu chứng đau cũng có thể là nguyên nhân của tình trạng mất ngủ và ngủ chập chờn.

2. Cách nào khắc phục tình trạng ngủ không sâu giấc

2.1 Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ

Tạo thói quen ngủ nghỉ hợp lý là một bước quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Dưới đây là một số gợi ý:

• Tuân thủ giờ đi ngủ và thức dậy: Cố gắng giữ cho giờ đi ngủ và thức dậy ổn định, kể cả trong các ngày nghỉ. Điều này giúp thiết lập một chế độ sinh hoạt đều đặn, hỗ trợ quá trình ngủ.
• Tránh thức khuya: Điều chỉnh lịch sinh học của cơ thể bằng cách tránh việc thức khuya. Giờ tốt nhất để bắt đầu đi ngủ là từ 21 giờ đến 22 giờ.
• Thức dậy sớm: Cố gắng thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Hoạt động buổi sáng như tập thể dục, ăn sáng giúp tăng cường sức khỏe và năng lượng.
• Ngủ trưa có chừng mực: Một giấc ngủ trưa ngắn từ 15 đến 30 phút có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc ngủ quá nhiều vào buổi trưa có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ vào buổi tối, gây ra tình trạng ngủ chập chờn.

2.2 Tránh các thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ

Tránh ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ là quan trọng để hạn chế tình trạng ngủ không sâu giấc sáng dậy mệt mỏi. Ánh sáng xanh có thể làm tăng sự tỉnh táo của não, gây khó khăn trong quá trình buồn ngủ và tạo điều kiện cho giấc ngủ chập chờn.

2.3 Hạn chế sử dụng các chất kích thích

Cần hạn chế sử dụng các chất kích thích như cồn và cafein trước giờ đi ngủ. Mặc dù có thể tạo ra cảm giác buồn ngủ ban đầu, nhưng chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào giữa đêm, gây tình trạng ngủ chập chờn.

2.4. Luyện tập thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất đều đặn vào ban ngày giúp cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ vào ban đêm. Bài tập nhẹ vào buổi tối có thể tăng cường sản xuất hormone endorphin, chuyển hóa thành melatonin, hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Những thay đổi đơn giản này trong lối sống có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giải quyết vấn đề ngủ chập chờn và mang lại giấc ngủ sâu hơn.

2.5 Giải tỏa căng thẳng

Để giải tỏa căng thẳng và stress sau một ngày làm việc, bạn có thể áp dụng những biện pháp sau đây:

• Viết Nhật Ký Cảm Xúc: Ghi lại những suy nghĩ và cảm xúc của bạn có thể giúp giảm áp lực tinh thần và tạo ra một trạng thái tâm lý thoải mái hơn.
• Thực Hiện Yoga và Thiền: Những bài tập như yoga và thiền có thể giúp cơ thể và tâm trí thư giãn, làm dịu đi căng thẳng và chuẩn bị tâm lý cho giấc ngủ.

Khi mọi áp lực giảm đi, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc có giấc ngủ sâu hơn. Nếu tình trạng ngủ chập chờn kéo dài và gây ảnh hưởng đến sức khỏe, hãy tìm kiếm sự tư vấn chuyên sâu từ các chuyên gia hoặc bác sĩ để có phương pháp điều trị phù hợp.

3. Cách nào phòng tránh tình trạng mất ngủ tái phát 

Để phòng tránh tình trạng ngủ không sâu giấc sáng dậy mệt mỏi, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân giấc ngủ không sâu là bệnh gì hoặc có thể thực hiện các biện pháp và thay đổi lối sống sau đây:

• Kiểm soát thức ăn và đồ uống: Tránh ăn quá no trước khi đi ngủ và giữ khoảng thời gian 2-3 giờ giữa bữa ăn cuối cùng và giờ đi ngủ.
• Không sử dụng rượu các loại: Hạn chế hoặc tránh rượu trước giờ đi ngủ, vì rượu có thể làm gián đoạn giấc ngủ
• Thực hiện yoga đều đặn: Hãy duy trì việc tập yoga một cách đều đặn, vì nó có thể giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ.
• Chế độ ăn nhẹ trước khi đi ngủ: Tiêu thụ những thực phẩm nhẹ, có khả năng tạo cảm giác buồn ngủ nhưng không gây khó chịu.
• Tạo môi trường ngủ tĩnh lặng và sạch sẽ: Tạo không gian ngủ yên tĩnh và thoải mái, giữ cho phòng ngủ luôn sạch sẽ và gọn gàng.
• Nghe nhạc thư giãn trước giờ đi ngủ: Nghe nhạc nhẹ và thư giãn có thể giúp cơ thể và tâm trí chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Chọn gối chăn phù hợp: Chọn gối và chăn thoải mái, hỗ trợ giảm căng thẳng cơ bắp và tăng cường sự thoải mái.
• Xông tinh dầu trong phòng ngủ: Sử dụng xông tinh dầu như lavender để tạo không khí thư giãn và hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ.
• Sử dụng trà thảo dược: Thử nghiệm với các loại trà thảo dược như camomile hoặc lựa chọn trà giảm caffeine để giúp tạo điều kiện cho giấc ngủ.
• Nghĩ về những điều hạnh phúc trước giờ đi ngủ: Trước khi đi ngủ, nghĩ về những điều tích cực và hạnh phúc có thể giúp làm dịu tâm trí và tạo điều kiện cho giấc ngủ sâu hơn.
• Hình thành thói quen đi ngủ sớm và dậy sớm: Tạo ra một thói quen ổn định với việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày.
• Hạn chế lượng Caffeine: Tránh tiêu thụ caffeine vào buổi chiều và tối để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
• Không tiếp xúc ánh sáng xanh: Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh từ thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, vì nó có thể làm gián đoạn quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Bổ sung NAD+: NAD+ giúp tăng năng lượng, điều chỉnh đồng hồ sinh học, giúp cải thiện giấc ngủ hiệu quả

Tóm lại, tình trạng ngủ không sâu giấc sáng dậy mệt mỏi là một vấn đề sức khỏe có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống hàng ngày và tình trạng sức khỏe tổng thể. Đối với những ai trải qua tình trạng mất ngủ, việc thiết lập thói quen ngủ hợp lý, duy trì môi trường ngủ thuận lợi, và tìm kiếm giải pháp giải tỏa căng thẳng là những bước quan trọng. Sự đa dạng trong các phương pháp tự nhiên như tập yoga, sử dụng tinh dầu thảo mộc, và thay đổi chế độ dinh dưỡng có thể hỗ trợ quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tuy nhiên, nếu tình trạng người mệt mỏi ngủ không sâu giấc và gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, việc thăm bác sĩ chuyên nghiệp để được tư vấn và điều trị là cực kỳ quan trọng. Sự hiểu biết đúng đắn về nguyên nhân cụ thể gây mất ngủ có thể giúp xác định phương pháp điều trị hiệu quả, từ đó khôi phục lại giấc ngủ và cân bằng sức khỏe toàn diện. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tham khảo liệu pháp truyền NAD theo đường tĩnh mạch, giúp cải thiện tình trạng mất ngủ, rối loạn giấc ngủ. Nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) được định nghĩa là một coenzym mạnh, xuất hiện tự nhiên, hỗ trợ ti thể tạo ra năng lượng tham gia vào quá trình trao đổi chất. Mức NAD trong cơ thể thấp có thể góp phần làm nặng thêm các triệu chứng của trầm cảm và mất ngủ.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, verywellhealth.com,sleepfoundation.org/, .healthline.com