Các siêu thực phẩm tốt nhất để giảm cân

1. Tại sao nên ăn các thực phẩm tốt cho giảm cân?

Các thực phẩm tốt cho giảm cân không chỉ giúp bạn đánh bay mỡ thừa, có được vóc dáng thon gọn mà chúng còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, bao gồm:

• Cải thiện hệ thống miễn dịch, giúp phòng ngừa bệnh tật. 
• Người ta thường khuyên nên cắt bỏ chất béo khỏi chế độ ăn uống, điều này thường bị nhầm lẫn là loại trừ hoàn toàn cả chất béo lành mạnh. Các chất béo không lành mạnh không nên ăn được gọi là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, acid béo omega 3 và omega 6 rất quan trọng đối với sức khỏe, giống như protein và vitamin. Những chất béo này được lưu trữ dưới các tế bào da và được chuyển hóa thành năng lượng cần thiết cho các hoạt động thể chất và tinh thần.

2. Những thực phẩm tốt cho giảm cân

Chứa đầy chất xơ, chất béo và polyphenol có nguồn gốc thực vật tốt cho sức khỏe, siêu thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe tổng thể bằng cách hỗ trợ chức năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật… Chúng cũng là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân vì lý do sức khỏe hoặc chỉ để cảm thấy khỏe mạnh hơn. Dưới đây là danh sách những thực phẩm tốt cho giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Đậu đen

Nếu bạn loay hoay không biết ăn thực phẩm gì để giảm cân thì có lẽ đậu đen là một lựa chọn hoàn hảo. Không giống như thịt đỏ và các nguồn protein khác, đậu đen không chứa chất béo bão hòa và chứa nhiều protein. Thêm vào đó, hàm lượng polyphenol cao làm cho chúng trở thành một thực phẩm chống oxy hóa mạnh.

Một phân tích năm 2016 về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy rằng một khẩu phần đậu mỗi ngày có thể góp phần giảm cân vừa phải. Điều đó làm cho tất cả các loại đậu, đậu khô, đậu xanh và đậu lăng trở thành những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

2.2. Đậu xanh

Đậu xanh hay còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu có họ hàng gần với các loại đậu khác, bao gồm đậu tây, đậu đen và đậu pinto. Mỗi khẩu phần đậu xanh đều chứa nhiều mangan, folate, phốt pho và đồng. Đồng thời, chúng cũng chứa nhiều chất xơ và protein, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, điều chỉnh sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Những lý do này khiến chúng lọt vào danh sách các thực phẩm tốt cho giảm cân.

2.3. Yến mạch

Yến mạch có tên khoa học là Avena sativa, là một trong những những thực phẩm tốt cho giảm cân thường được dùng cho bữa sáng. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, mangan, phốt pho, đồng và protein dồi dào. Đặc biệt, yến mạch rất giàu một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan. Nó có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày và có thể giúp giảm cholesterol. Yến mạch cũng cung cấp magie, một khoáng chất thiết yếu có thể giúp điều chỉnh đường máu.

Khi được lựa chọn, hãy chọn yến mạch nguyên hạt và bỏ qua những thứ có đường, đã qua chế biến, vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

2.4. Quả bơ

Ăn thực phẩm gì để giảm cân là thắc mắc của nhiều người khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng. Bơ là loại trái cây được sử dụng phổ biến vì hương vị thơm ngon, béo ngậy và thành phần dinh dưỡng ấn tượng.

Mặc dù bơ được coi là một loại thực phẩm giàu calo, nhưng chúng chứa nhiều acid béo không bão hòa đơn, một loại chất béo có lợi cho tim, giúp no lâu hơn và ngăn chặn cơn đói. Không chỉ vậy, một nghiên cứu năm 2019 trên tạp chí Current Developments in Nutrition cho thấy nguồn chất béo và carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật này có thể làm giảm chứng viêm trong cơ thể, từ đó có thể hỗ trợ giảm cân. Đặc biệt, quả bơ chứa nhiều vitamin C và K, kali và folate.

2.5. Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm tốt cho người giảm cân đáng chú ý vì thành phần dinh dưỡng dồi dào. Không chỉ chứa hàm lượng lớn acid béo omega-3 tốt cho tim mạch và giảm viêm, cá hồi còn cung cấp nhiều vitamin B, selen và kali. Trong đó, selen là một chất dinh dưỡng vi lượng có vai trò ngăn ngừa tổn thương tế bào. Đã có nghiên cứu chứng minh rằng thường xuyên ăn hải sản nạc, so với ăn thịt, có thể ngăn ngừa béo phì.

Ngoài ra, cá hồi cũng là một trong những nguồn protein tốt nhất hiện có, có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và tăng cảm giác no.

2.6.  Quả việt quất

Lý do khiến việt quất vượt qua các loại trái cây khác và lọt vào danh sách những thực phẩm tốt cho giảm cân hàng đầu là chúng có chứa nhiều anthocyanin – một loại sắc tố mang lại màu sắc đậm cho quả việt quất. Anthocyanin và các flavonoid khác đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại tổn thương tế bào và béo phì, cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác. 

2.7. Bông cải xanh

Cùng với những cây họ cải, bông cải xanh được biết đến với khả năng ngăn chặn sự phát triển của khối u và giảm nguy cơ ung thư. Nhưng với lượng chất xơ dồi dào, nó cũng giữ cho đường máu ổn định và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Vì thế, bông cải xanh là một câu trả lời hoàn hảo cho câu hỏi ăn thực phẩm gì để giảm cân.

Đặc biệt, bông cải xanh cung cấp một lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng dồi dào, bao gồm vitamin C, folate, kali và mangan. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tăng lượng rau họ cải, bao gồm cả bông cải xanh, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân theo thời gian.

2.8. Rau chân vịt

Rau chân vịt, hay rau bina là một loại rau lá xanh phổ biến có nguồn gốc từ Ba Tư cổ đại. Theo một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí Food & Function, ngoài việc ít calo, ít carb và giàu chất xơ, vitamin A, C, sắt, ... rau chân vịt còn chứa nhiều hóa chất thực vật có tác dụng kiềm chế lượng thức ăn ăn vào bằng cách kích thích tiết hormone no. Vì vậy, đây là một trong những thực phẩm tốt cho giảm cân. 

2.9. Khoai tây

Mặc dù được xem là thực phẩm giàu carbs, nhưng khoai tây vẫn là một trong các thực phẩm tốt cho giảm cân. Một củ khoai tây nướng vừa chứa hơn 1,100 miligam kali, một khoáng chất cần thiết để kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, khoai tây cũng cung cấp một lượng chất xơ dồi dào.

2.10. Khoai lang

Khoai lang là một siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng, thơm ngon và bổ dưỡng. Loại ngũ cốc này chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin A, C, mangan và vitamin B. Hơn nữa, khoai lang có nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ.

2.11. Ớt chuông

Ớt chuông, hay ớt ngọt, là một loại thực phẩm bổ dưỡng với nhiều màu sắc khác nhau. Chúng giàu chất xơ và có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali. Nhờ hàm lượng nước cao, rất ít calo mà chúng là các thực phẩm tốt cho giảm cân. Bạn có thể kết hợp ớt chuông với sốt hummus, tzatziki hoặc sữa chua để có một bữa ăn nhẹ ít calo nhanh chóng và dễ dàng.

2.12. Quả lê

Một quả lê cỡ trung bình cung cấp 6 gam chất xơ, đáp ứng hơn 20% lượng khuyến nghị hàng ngày của cơ thể. Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ ăn ba quả lê mỗi ngày sẽ tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân nhiều hơn những người không ăn.

2.13. Quả cam

Không chỉ là một phương tiện cung cấp vitamin C, loại trái cây có múi này còn lọt vào danh sách những thực phẩm tốt cho người giảm cân nhờ các đặc tính chống oxy hóa và chứa nhiều chất xơ. Với 3 gam chất xơ, một quả cam cỡ vừa có thể giúp bạn no lâu và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

2.14. Táo

Táo không chỉ là loại trái cây phổ biến nhất hành tinh mà còn là một trong các thực phẩm tốt cho giảm cân. Táo chứa nhiều chất chống oxy hóa, cộng với các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C và kali. Chúng cũng chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là pectin, mà các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng có thể giúp giảm lượng thức ăn ăn vào và tăng khả năng giảm cân.

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng việc đưa táo vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

2.15. Cà chua

Cà chua là một siêu thực phẩm thơm ngon bổ dưỡng và là một trong những thực phẩm tốt cho người giảm cân. Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa, cũng như vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, K và kali. Ngoài ra, do có hàm lượng nước cao nên cà chua có mật độ calo thấp, có thể giúp hỗ trợ giảm cân lâu dài.

2.16. Bưởi

Bưởi là một loại trái cây có múi phổ biến được biết đến với hương vị riêng biệt. Mỗi khẩu phần bưởi chứa một lượng lớn chất xơ và vitamin A và C mà cơ thể cần mỗi ngày. Nó cũng ít calo và một số nghiên cứu trên người và động vật lớn tuổi hơn đã chỉ ra rằng nó có thể giúp giảm cân và đốt cháy chất béo.

2.17. Trứng

Trứng rất thông dụng và dễ chế biến. Thật dễ để hiểu tại sao trứng là một trong những những thực phẩm tốt cho giảm cân.

Trên thực tế, trứng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm selen, vitamin B12, riboflavin và phốt pho. Ngoài ra, trứng chứa nhiều protein, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no để thúc đẩy quá trình giảm cân.

2.18. Quả óc chó

Quả óc chó là một loại hạt nổi tiếng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Cùng với việc giàu axit béo omega-3, quả óc chó còn chứa một lượng vitamin E, folate và đồng đậm đặc. Mặc dù loại quả này có cung cấp khá nhiều năng lượng, nhưng các nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thụ năng lượng từ quả óc chó ít hơn 21% so với dự kiến dựa trên giá trị dinh dưỡng của chúng. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quả óc chó có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn, điều này có thể có lợi cho việc giảm cân lâu dài.

2.19. Sữa chua

Sữa chua là sản phẩm chế biến từ sữa chứa nhiều canxi, phốt pho, vitamin B12 và riboflavin. Một số loại sữa chua, bao gồm cả sữa chua Hy Lạp, đặc biệt giàu protein là những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

Một số loại sữa chua chứa men vi sinh, có thể tham gia vào việc kiểm soát cân nặng và điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sữa chua có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ phát triển bệnh chuyển hóa và bệnh tiểu đường tuýp 2.

2.20. Hạt Chia

Loại hạt nhỏ này cung cấp 10 gam chất xơ mỗi ounce, cộng với một lượng lớn magiê và các khoáng chất khác. Ngoài ra, omega-3 có nguồn gốc từ thực vật trong hạt chia, được gọi là ALA, có tác dụng chống viêm.

Chúng cũng chứa nhiều chất xơ hòa tan, là loại chất xơ hấp thụ nước và tạo thành gel trong đường tiêu hóa. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ chất xơ hòa tan có thể liên quan đến việc tăng cường giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể. Hạt chia cũng chứa nhiều protein, có thể giúp giảm cảm giác đói và điều chỉnh sự thèm ăn.

Cho dù bạn đang ăn để duy trì cân nặng hợp lý hay vì sức khỏe tổng thể, các thực phẩm tốt cho giảm cân sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn là chỉ nhằm mục đích giảm cân. Trên thực tế, bạn sẽ tìm thấy những thực phẩm này trong kế hoạch ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều loại trái cây và rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Ngoài sử dụng những thực phẩm tốt nhất để giảm cân, những người thừa cân, béo phì cũng có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu đang được nhiều người tin tưởng và đánh giá cao hiện nay.Với phương pháp này thì những người đang trong thời gian thừa cân, béo bụng và béo phì không cần phải thực hiện các phương pháp thủ thuật phẫu thuật xâm lấn, hay ăn kiêng quá khắt khe, thay vào đó là tiến hành truyền các dung dịch tiêu hao năng lượng. Đây là tổ hợp các chất có công dụng tốt đối với quá trình chuyển hóa mỡ thừa trong cơ thể thành năng lượng ATP một cách mạnh mẽ. Qua đó, thực hiện phương pháp này có vai trò phục vụ cho các hoạt động hàng ngày. Lượng mỡ dư thừa trong cơ thể người bao gồm cả mỡ nội tạng đều sẽ được chuyển hóa. Thông qua đó mà phương pháp này không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng, giảm mỡ bắp chân hiệu quả mà còn giúp chúng ta giảm cân đồng đều.