Việc đếm calo trong giảm cân có hiệu quả không?

1. Định nghĩa calo là gì? Cách đếm calo để giảm cân

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) thì calo là một đơn vị quy ước để tính năng lượng chính xác. Calo là thước đo lượng năng lượng trong một loại thực phẩm hoặc đồ uống.  Bạn có thể thấy số lượng calo trong một mặt hàng được liệt kê trên bao bì là "kcal". Khi chúng ta ăn và uống nhiều calo hơn so với mức sử dụng, cơ thể sẽ tích trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ trong cơ thể. Nếu điều này tiếp tục diễn ra theo thời gian, chúng ta có thể có nguy cơ tăng cân. Chất béo là loại thực phẩm chứa nhiều calo nhất mà chúng ta ăn hàng ngày với trung bình khoảng 9 kilocalories (kcal) mỗi gam. Carbohydrate và protein mỗi loại có chứa trung bình khoảng 4 kcal mỗi gam. Ở cấp độ cơ bản nhất, ăn ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy sẽ dẫn đến giảm cân. Việc đếm calo để giảm cân không phải là cách duy nhất để thay đổi cách bạn ăn để giảm cân. Việc điều chỉnh khẩu phần ăn và đảm bảo bữa ăn được tạo thành từ những loại thực phẩm phù hợp cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành bình thường là 2.000 kcal đối với nữ giới và 2.500 kcal đối với nam giới.

2. Việc tính calo để giảm cân có hiệu quả không?

Nhiều người đặt ra câu hỏi việc tính calo để giảm cân có hiệu quả không? Câu trả lời chắc chắn là có. Ở mức độ cơ bản nhất, việc tính calo sẽ cho chúng ta tâm lý thận trọng hơn trước khi ăn bất cứ loại thực phẩm nào. Qua đó, việc ăn ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy sẽ giúp giảm cân. Theo các nghiên cứu được thực hiện gần đây cho thấy năng lượng khoảng 3.500 calo tương đương với khoảng 0,45kg chất béo. Vì vậy, nếu đốt cháy hoặc cắt giảm 500 calo mỗi ngày dẫn đến giảm 0,45kg/tuần.  Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng với tất cả mọi người vì hầu như không thể biết chính xác một người cần bao nhiêu calo. Nó phụ thuộc vào các yếu tố khác như giới tính, tuổi, mức độ hoạt động và cân nặng. Đồng thời, việc thường xuyên đếm calo để giảm cân có thể dẫn đến việc ăn các món ăn vặt để phù hợp với mục tiêu lượng calo đã đặt ra nhưng lại khiến bạn đói ngay sau đó. Trong khi các món ăn vặt cụ thể như các loại bánh ngọt, kẹo có thể gây ra sự thay đổi lượng đường trong máu và từ đó gây ra cảm giác đói thậm chí là cồn cào ruột.

3. Các yếu tố ảnh hưởng đến việc đếm calo để giảm cân

3.1. Hệ vi sinh vật đường ruột 

Hàng nghìn tỷ sinh vật sống trong ruột của bạn và các loại chiếm ưu thế có thể ảnh hưởng đến tính lượng calo nạp vào để giảm cân từ thức ăn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người gầy tự nhiên có các loại sinh vật sống bên trong họ khác với những người thừa cân. Đồng thời, việc lấy đi hệ vi sinh vật đường ruột của những người gầy và đưa nó vào những người thừa cân hoặc béo phì có thể dẫn đến sự thay đổi cân nặng. Điều này có thể xảy ra nguyên nhân do một số loại sinh vật trong ruột có thể phân hủy và sử dụng nhiều calo hơn từ một số loại thực phẩm so với các loại sinh vật khác.

3.2. Quá trình trao đổi chất trong cơ thể 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết mỗi cơ thể người có một "điểm đặt" chi phối cân nặng. Điểm đặt này phản ánh một số yếu tố, bao gồm yếu tố di truyền, môi trường và hành vi. Vùng dưới đồi- một vùng ở đáy não cũng điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, có tác dụng trong giữ cho trọng lượng cơ thể không giảm xuống dưới mức đã đặt. Đây là lý do tại sao một người có thể thấy cân nặng của mình không đổi ngay cả khi đã siêng năng ăn kiêng và tập luyện thể dục, và cũng là lý do tại sao phần lớn những người giảm được một lượng lớn cân nặng đều trở lại cân nặng ban đầu sau một thời gian.

3.3. Lựa chọn các loại thực phẩm nạp vào cơ thể

Việc lựa chọn thực phẩm cũng có thể ảnh hưởng đến tính lượng calo nạp vào để giảm cân. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Cell Metabolism đã cho thấy rằng ăn thực phẩm chế biến sẵn dường như có tác dụng thúc đẩy mọi người ăn nhiều calo hơn so với ăn thực phẩm chưa qua chế biến. Tất cả những người tham gia nghiên cứu đều được cung cấp các bữa ăn có cùng lượng calo, cũng như lượng đường, natri, chất béo, chất xơ và vi chất dinh dưỡng tương tự nhau. Nhưng có một điểm khác biệt chính một nhóm được cung cấp thực phẩm chưa qua chế biến và nhóm còn lại có các lựa chọn siêu chế biến. Sau hai tuần, các nhóm đổi sang chế độ ăn kiêng khác trong hai tuần tiếp theo. Kết quả đã chỉ ra rằng những người ăn thực phẩm siêu chế biến đã tăng cân. Mỗi nhóm được cung cấp các bữa ăn có cùng lượng calo và được hướng dẫn ăn bao nhiêu tùy thích, nhưng khi những người tham gia ăn thực phẩm chế biến sẵn, trung bình họ ăn nhiều hơn 500 calo mỗi ngày. Lượng calo của cùng một người giảm khi họ ăn thực phẩm chưa qua chế biến.

4. Nhược điểm của phương pháp đếm calo giảm cân

Mặc dù tính lượng calo nạp vào để giảm cân là một công cụ hiệu quả để kiểm soát cân nặng nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Đặc biệt, nó có thể không được khuyến khích cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống, nguyên nhân là do nó có thể thúc đẩy mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm và làm trầm trọng thêm các triệu chứng của rối loạn ăn uống. Do đó, nếu bạn thấy rằng việc đếm calo giảm cân hoặc theo dõi lượng thức ăn của mình dẫn đến cảm giác tội lỗi, xấu hổ hoặc lo lắng, thì tốt nhất bạn nên ngừng sử dụng phương pháp tính lượng calo nạp vào để giảm cân. Thực hành ăn uống trực quan, bao gồm lắng nghe cơ thể của bạn và ăn khi bạn cảm thấy đói, đây cũng có thể là một lựa chọn thay thế tốt hơn cho những người có tiền sử ăn uống không điều độ

5. Một số cách để kiểm soát cân nặng 

Bên cạnh phương pháp tính lượng calo nạp vào để giảm cân thì một số phương pháp sau cũng có tác dụng trong việc kiểm soát cân nặng, cụ thể như sau:

• Tập thể dục thường xuyên: Bạn có thể thiết lập mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải tối thiểu là 150 phút mỗi tuần.
• Ngủ ngon: Chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến tăng cân, cũng như lịch trình ngủ không đồng bộ với mô hình tự nhiên hàng ngày của cơ thể, được gọi là nhịp sinh học. Cơ thể bạn muốn ngủ vào ban đêm và thức vào ban ngày. Cơ thể bị xáo trộn khi bạn phá vỡ nhịp điệu tự nhiên của nó. Điều này cũng đúng nếu bạn ngủ không đủ giấc hoặc không đủ giấc. Thiếu ngủ ảnh hưởng đến cân nặng tương tự như thay đổi nội tiết tố, khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Vì vậy, bạn nên ưu tiên giải quyết vấn đề giấc ngủ của mình.
• Kiểm tra các loại thuốc đang sử dụng: Đôi khi một số loại thuốc đang sử dụng có thể là nguyên nhân gây ra tăng cân. Bạn nên chú ý theo dõi cân nặng của mình khi bắt đầu sử dụng một loại thuốc mới. Bác sĩ điều trị có thể kê toa một loại thuốc thay thế không có tác dụng phụ tương tự.
• Giảm mức độ căng thẳng: Việc thường xuyên căng thẳng, như giấc ngủ kém, có thể là nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Kiểm soát căng thẳng có thể có công dụng trong giảm cân.
• Tham khảo ý kiến ​​một chuyên gia dinh dưỡng: Giảm cân thành công có thể đòi hỏi nhiều hơn là chỉ ăn kiêng và tập thể dục. Một số người cần phải sử dụng các phương pháp điều trị như sử dụng thuốc hoặc can thiệp ngoại khoa. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có phương pháp điều trị cụ thể.

Béo phì là một vấn đề sức khỏe gây ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng mà chúng ta phải chung sống trọn đời. Vì thế giảm béo là vấn đề cần được thực hiện trong dài hạn. Việc đếm calo có thể có hiệu quả trong quá trình giảm cân.