Mẹo để chấm dứt chứng rối loạn ăn uống vô độ

Rối loạn ăn uống vô độ được gọi là Binge Eating Disorder (BED) trong tiếng Anh, đây là một loại rối loạn ăn uống mà người bị mắc phải thường ăn một lượng lớn thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn, mà không cảm thấy kiểm soát được việc ăn. Người bị rối loạn ăn uống vô độ thường có cảm giác mất kiểm soát và cảm thấy căng thẳng, đau khổ sau khi ăn quá nhiều. Dưới đây là một mẹo để chấm dứt chứng rối loạn ăn uống vô độ bạn có thể tham khảo.

1. Từ bỏ chế độ ăn kiêng không khoa học

Các chế độ ăn kiêng theo xu hướng thường có tác hại xấu đến sức khỏe và các nghiên cứu cho thấy rằng các phương pháp ăn uống quá kiêng khem có thể gây ra các đợt ăn uống không kiểm soát. Đã có nghiên cứu trên 500 cô gái vị thành niên cho thấy rằng, việc nhịn ăn có liên quan đến nguy cơ mắc chứng rối loạn ăn uống cao hơn. Thay vì tuân theo các chế độ ăn kiêng tập trung vào việc cắt bỏ toàn bộ hoặc một nhóm thực phẩm để giảm cân nhanh chóng, hãy tập trung vào việc thực hiện những thay đổi lành mạnh. Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây, rau, củ tươi và các loại ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời hạn chế đồ ăn vặt thay vì loại trừ chúng hoàn toàn ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này có thể giúp giảm tình trạng thèm ăn bất thường và tăng cường sức khỏe tốt hơn.

2. Tránh bỏ bữa

Việc bỏ bữa có thể gây ra cảm giác đói quá mức, khiến bạn dễ không kiểm soát được chế độ ăn uống và nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng. Ngoài ra, việc bỏ bữa cũng có thể làm gián đoạn quá trình trao đổi chất và làm suy giảm năng lượng của bạn. Hãy đặt ra một lịch trình ăn uống đều đặn và tuân thủ nó là một trong những cách hiệu quả nhất để vượt qua chứng ăn vô độ. 

3. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước trong ngày là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để kiềm chế cảm giác thèm ăn và cải thiện tình trạng ăn uống không kiểm soát. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng nước uống có thể liên quan đến việc giảm cảm giác đói và lượng calo hấp thụ. Lượng nước nên uống hàng ngày phụ thuộc vào nhu cầu của mỗi người. Vì vậy, tốt nhất bạn nên lắng nghe cơ thể mình và uống khi cảm thấy khát để đảm bảo cơ thể luôn đủ nước.

4. Thử tập yoga

Yoga là một phương pháp luyện tập kết hợp cả cơ thể và tâm trí bằng cách sử dụng các bài tập thở, tư thế giúp cải thiện sự linh hoạt, sức mạnh và sự tập trung của cơ thể. Đồng thời, nó cũng có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần, giảm căng thẳng, lo lắng và cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, yoga có thể giúp khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh và giảm nguy cơ ăn uống theo cảm xúc. Hãy thử tham gia một lớp học yoga để bắt luyện tập ngày từ bây giờ, hoặc bạn có thể tham khảo các bài hướng dẫn tập Yoga trên internet để thực hành tại nhà.

5. Ăn nhiều chất xơ

Các loại thực phẩm giàu chất xơ thường giúp kéo dài cảm giác no sau khi ăn, từ đó giúp giảm cảm giác thèm ăn bất thường và cải thiện việc ăn uống không kiểm soát. Chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa và duy trì sự cân bằng đường huyết ổn định. Nó làm tăng khối lượng của chất thải trong ruột, giúp tạo cảm giác no lâu hơn và tạo điều kiện tốt hơn cho quá trình tiêu hóa. Các nguồn chất xơ phong phú bao gồm rau xanh, quả tươi, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn muốn tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn của mình, hãy thêm các nguồn thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày.

6. Tập thể dục thường xuyên 

Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, thường xuyên có thể ngăn chặn việc thèm ăn bất thường. Tập thể dục giúp đốt cháy calo, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của cơ thể. Khi bạn thực hiện các bài giúp tiêu hao năng lượng và tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể, điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm cảm giác đói.

Bên cạnh việc đốt cháy calo, tập gym cũng giúp cung cấp cho cơ thể sự giải tỏa căng thẳng và tăng cường tinh thần. Thông qua việc tập trung vào hoạt động thể lực, bạn có thể giảm thiểu cảm giác thèm ăn và cải thiện tâm trạng, giúp bạn kiểm soát tốt hơn việc rối loạn ăn uống vô độ. Bạn có thể lựa chọn đi bộ, chạy, bơi lội, đi xe đạp hoặc chơi các môn thể thao mà bạn yêu thích, cố gắng rèn thói quen duy trì các hoạt động này hàng ngày để có thể cải thiện tình trạng ăn uống không kiểm soát một cách hiệu quả. 

7. Ăn sáng mỗi ngày

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất và cung cấp năng lượng cho cơ thể sau giấc ngủ. Khi bạn bỏ qua bữa sáng hoặc ăn ít trong buổi sáng, cơ thể dễ cảm thấy đói và có xu hướng ăn quá nhiều vào các bữa ăn sau trong ngày. Điều này có thể gây ra chứng rối loạn ăn uống vô độ và làm tăng cân nhanh chóng. Một bữa sáng cân đối và giàu chất dinh dưỡng thường bao gồm các thành phần như protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và các loại thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất.

8. Tăng lượng protein trong chế độ ăn

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp xây dựng và sửa chữa các tế bào và mô trong cơ thể. Nó cũng giúp tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn, từ đó giúp giảm tình trạng không kiểm soát được ăn uống và hỗ trợ giảm cân lành mạnh.

Khi tăng lượng protein trong chế độ ăn, bạn thường cảm thấy no hơn hẳn khi ăn các loại thức ăn chứa nhiều tinh bột và đường. Protein cũng có khả năng giữ cơ bắp và tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn. Một nghiên cứu ở 20 người cho thấy rằng, việc tăng lượng protein nạp vào từ 15% lên 30% dẫn đến giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ, cũng như giảm lượng calo nạp vào hàng ngày. Hãy ăn những nguồn protein tốt như thịt, trứng, sữa, hạt hoặc các loại đậu trong mỗi bữa ăn và thưởng thức đồ ăn nhẹ giàu protein khi bạn cảm thấy đói để giảm việc ăn uống không kiểm soát.

9. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ ảnh hưởng rất lớn đến mức độ thèm ăn và sức khỏe của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu trên 146 người cho thấy những người mắc rối loạn ăn uống vô độ có nhiều triệu chứng mất ngủ hơn đáng kể so với những người không có tiền sử mắc bệnh này. Một nghiên cứu lớn khác cho thấy thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan đến việc cơ thể có mức độ hormone đói ghrelin cao hơn và mức độ leptin (hormone chịu trách nhiệm thúc đẩy cảm giác no) thấp hơn. Chính vì vậy, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm và duy trì một mốc thời gian đi ngủ cố định, tối nhất là trước 23h.

10. Theo dõi tiến trình

Ghi lại tiến trình của bạn, bao gồm những thay đổi tích cực trong hành vi ăn uống và cảm xúc. Điều này giúp bạn theo dõi sự tiến bộ và đánh giá lại kế hoạch điều trị của mình.

11. Lập kế hoạch ăn uống hàng ngày

Xây dựng một kế hoạch ăn uống cân bằng với các bữa ăn chính và các bữa ăn nhẹ trong ngày. Đảm bảo bữa ăn của bạn bao gồm đủ các nhóm thực phẩm cần thiết như rau quả, ngũ cốc, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Lên kế hoạch trước và chuẩn bị bữa ăn để tránh việc không kiểm soát được ăn uống.

12. Tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia

Tìm đến sự hỗ trợ từ các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chuyên khoa về rối loạn ăn uống. Họ có thể cung cấp cho bạn những kiến thức, công cụ và các hướng dẫn để chấm dứt chứng rối loạn ăn uống vô độ. Chuyên gia sẽ là người giúp bạn xác định nguyên nhân cụ thể và phát triển một kế hoạch điều trị phù hợp.

Tóm lại, chứng rối loạn ăn uống vô độ có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Bằng cách nhận biết vấn đề, tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia, xây dựng một thói quen sinh hoạt, ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện chứng rối loạn ăn uống vô độ. Hãy nhớ rằng quá trình này có thể mất thời gian và đòi hỏi sự kiên nhẫn và quyết tâm. Tuy nhiên, với các mẹo trên và sự hỗ trợ từ những người thân yêu, bạn hoàn toàn có thể thoát khỏi chứng rối loạn ăn uống và có một cuộc sống lành mạnh và hạnh phúc hơn.