Gợi ý chế độ ăn để giảm mỡ bụng

1. Các nguyên tắc trong ăn uống để giảm mỡ bụng

Mỡ bụng không chỉ gây ra tình trạng mất thẩm mỹ mà còn là nguyên nhân dẫn đến rất nhiều bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Để có thể giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và an toàn, bạn có thể tham khảo 9 nguyên tắc sau đây: 

Ăn đúng giờ

Khi muốn giảm mỡ bụng thì điều đầu tiên bạn cần thực hiện là phải luôn ăn uống đúng giờ. Nỗ lực giảm cân của bạn sẽ bị phá vỡ nếu khoảng cách giữa các bữa ăn là quá dài hoặc tệ hơn là bỏ bữa. Khi ăn muộn, cảm giác đói sẽ xuất hiện, cơn thèm ăn sẽ khiến bạn lựa chọn những loại thực phẩm không phù hợp với mục đích giảm cân cũng như bạn sẽ ăn nhanh hơn và nhiều hơn. Thay vào đó bạn có thể ăn chia nhỏ thành nhiều bữa, việc có một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn sẽ giúp bạn không có cảm giác đói.

Không bỏ bữa sáng

Ăn kiêng với mục đích để giảm mỡ bụng không đồng nghĩa với việc bỏ qua bữa ăn sáng. Ăn bữa sáng với đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cung cấp nguồn năng lượng giúp bạn hoạt động cả ngày, đồng thời duy trì cân nặng ở mức lý tưởng và ổn định. Vậy ăn uống gì để giảm mỡ bụng? Để hỗ trợ cho quá trình giảm mỡ bụng bằng phương pháp ăn kiêng, bạn có thể bổ sung vào thực đơn bữa sáng bằng những loại thực phẩm dồi dào protein như trứng luộc, khoai lang, sữa… những thực phẩm này sẽ giúp bạn no lâu nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cả ngày hoạt động.

Nói không với nước ngọt

Khả năng điều chỉnh lượng calo của cơ thể có thể sẽ bị phá vỡ bởi những chất làm ngọt nhân tạo có trong nước ngọt. Lượng đường nhân tạo này sẽ khiến cơ thể của bạn nhanh đói hơn, cạn kiệt năng lượng và nhanh mệt làm cho cơn thèm ăn xuất hiện nhanh hơn.

Giảm lượng tinh bột và đường

Trong chế độ ăn để giảm mỡ bụng thì việc tiết giảm lượng tinh bột và đường một cách hợp lý là cực kỳ quan trọng và đem lại hiệu quả cao. Cơ thể lúc này sẽ sử dụng lượng mỡ thừa đã được tích lũy trước đó để nạp năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất và vận động của cơ thể, từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh, tránh gây ra cảm giác mệt mỏi cho bạn.

Sử dụng các chất béo lành mạnh

Ngoài tinh bột và đường thì trong chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng bạn cũng cần cân nhắc đến việc sử dụng chất béo. Chất béo có rất nhiều loại và không phải loại nào cũng không tốt cho vấn đề cân nặng và sức khỏe của bạn. Chất béo giúp cơ thể giữa được cảm giác no, tránh tăng hoặc tụt đường huyết, từ đó kiểm soát tốt hơn cơn thèm ăn, từ đó giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Hai nguồn chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong các loại hạt, dầu oliu, bơ và axit béo omega 3 có nhiều trong quả óc chó, cá và hạt lanh.

Hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều muối

Nguyên tắc trong chế độ ăn giảm mỡ bụng là hạn chế việc tiêu thụ quá nhiều muối. Muối không khiến bạn tăng cân nhưng là nguyên nhân khiến vòng eo của bạn to ra do muối có khả năng giữ nước trong cơ thể.

Uống nhiều nước 

Nước vốn có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Nước giúp tăng cường quá trình hydrat giúp đốt cháy chất béo, duy trì được nguồn năng lượng và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó giúp tiêu hao được lượng mỡ thừa ở vùng bụng, đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn. Có một mẹo nhỏ là trước mỗi bữa ăn để tạo được cảm giác no lâu hơn thì bạn hãy uống một cốc nước lọc hoặc có thể uống một bát canh.

Ngoài ra, bạn có thể thay thế nước lọc bằng cách uống một số loại nước ép trái cây khác như: ép cà rốt, ép bưởi, ép táo, nước dừa… những loại thức uống này không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh mà còn tốt cho sức khỏe.

Tăng cường nguồn protein và rau xanh

Trong cách ăn chế độ giảm mỡ bụng thì việc bổ sung các loại thực phẩm giàu protein cũng rất quan trọng. Protein khi nạp vào cơ thể giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó cũng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả, đồng thờ còn giúp xây dựng cơ bắp. Các loại thực phẩm có chứa nhiều protein như: thịt gà, thịt bò, trứng gà, thịt heo, sữa, cá hồi, tôm.

Các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải (súp lơ), dưa chuột, bắp cải, rau diếp, rau bina, cần tây là một trong những loại rau xanh có chứa ít carbohydrate. Chế độ ăn uống nhiều thực phẩm giàu protein và rau xanh có chứa nhiều chất xơ, vitamin, các khoáng chất cần thiết có thể giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả và có một cơ thể khỏe mạnh. 

Ngoài thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng thì tập thể dục thường xuyên là một trong những bí quyết giúp bạn có thể lấy lại vóc dáng hiệu quả. Khi tập luyện, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ được tăng lên, cơ thể sẽ tiêu thụ một lượng calo lớn giúp làm ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Việc tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng mà còn mang lại lợi ích rất lớn lâu dài cho sức khỏe.

Việc thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn có bụng nhỏ, eo thon gọn mà còn duy trì được một lối sống lành mạnh. Tuy nhiên bạn phải thực hiện những nguyên tắc trên một cách kiên định.

2. Gợi ý chế độ ăn giảm mỡ bụng

Từ những nguyên tắc trên, các bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp với bản thân. Lưu ý một điều, năng lượng vào mỗi ngày không nên dưới 1200 Kcal nếu không sẽ làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Sau đây là một thực đơn gợi ý mà bạn có thể tham khảo:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: 340g bánh đúc + 120g ớt vàng to + 90g ức gà luộc + 150g dứa ta.
• Bữa trưa: 110g cơm gạo lứt + 215g rau bí xào + 110g tôm đồng rang + 130g dâu tây.
• Bữa tối: 110g cơm gạo lứt + 350g bí đao luộc chấm muối vừng + 180g đậu phụ trần + 125g đu đủ chín.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch ức gà và rau củ + 100ml sữa hạt hạnh nhân không đường.
• Bữa trưa: 90 g thịt bò xào + 120g hoa thiên lý luộc + 1 bát lưng cơm gạo lứt + 1 quả ổi trung bình
• Bữa tối: 120g tôm hấp chấm muối tiêu chanh + 120g rau bắp cải luộc + 1 nửa bắp ngô luộc + 1 quả táo trung bình. 

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen +1 quả trứng ốp la + 250g salad (cà chua, dưa chuột, xà lách) ăn kèm.
• Bữa trưa: Miến trộn cùng trứng, thịt gà bỏ da + 120g súp lơ, củ cải, bắp cải hấp chấm xì dầu + 1 quả cam nhỏ.
• Bữa tối: Mực hấp + 1 củ khoai lang trung bình + rau cải nấu canh cá lóc + 2 quả mận.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 125g ức gà áp chảo + 2 lát sandwich bánh mì đen + 1 nửa quả bơ
• Bữa trưa: 120g ức gà xào nấm + 1 bát lưng cơm gạo lứt + 110g rau cải ngọt luộc + 1 quả chuối
• Bữa tối: 150g tôm hấp + 1 củ khoai lang luộc + 250ml canh củ quả thập cẩm + 2 miếng đu đủ chín.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát phở gạo lứt thịt + rau cải
• Bữa trưa: 150g tôm hấp + 120g bí đỏ xào + 1 bát lưng cơm gạo lứt + đậu cô ve luộc chấm xì dầu + 1 quả chuối
• Bữa tối: 100g ức gà luộc + 1 nửa bắp ngô luộc + 120g rau bắp cải luộc chấm xì dầu + 1 quả cam

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc + 1 củ khoai lang hấp
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt + 120g ức gà xào nấm + 120g xà lách trộn dầu giấm + nửa quả thanh long
• Bữa tối: Mì gạo lứt gồm có 80g mì gạo lứt + 120g thịt ức gà xay + 40g hành tây + 120g bí ngòi và cà rốt + 2 quả mận.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + trứng ốp la 1 quả + rau xanh + 150ml sữa hạt không đường
• Bữa trưa: 150g ức gà luộc + 1 bát lưng cơm nhỏ gạo lứt + 120g rau củ quả luộc chấm xì dầu
• Bữa tối: 150g cá hồi phi lê áp chảo + 120g xà lách trộn dầu giấm + 100g khoai lang + 1 nửa quả thanh long

Bạn có thể thay thế bằng các loại thực phẩm giàu protein khác như thịt heo, cá hồi,… các loại rau xanh nhiều chất xơ và không quên sử dụng các loại chất béo lành mạnh.

Trong trường hợp bạn quá bận rộn mà không thể chuẩn bị được một bữa ăn lành mạnh hoặc tham gia tập luyện thể dục thì có thể lựa chọn phương pháp truyền tiêu hao năng lượng

Đây là giải pháp tiêu hao mỡ tác động trực tiếp đến nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì. Thành phần trong truyền giảm cân là các loại vitamin và khoáng chất tác động trực tiếp đến các mô mỡ trong cơ thể, giúp các mô mỡ được chuyển hóa, đốt cháy và đào thải ra khỏi cơ thể. Do đó, đây được xem là phương pháp giảm cân rất an toàn, không thực hiện bất cứ xâm lấn hay hút mỡ trực tiếp nên người bệnh không phải lo lắng về tác dụng phụ hoặc các biến chứng sau thực hiện đặc biệt là tái béo phì.