Bữa sáng trưa tối ăn gì để giảm cân?

Những nghiên cứu gần đây gợi ý rằng, phương pháp giảm cân cá nhân hóa là tốt nhất để giảm cân bền vững. Không có chế độ ăn kiêng nào là phù hợp cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, có những hướng dẫn chung về các chế độ ăn giảm cân. Để giảm cân thành công, hãy tránh thực phẩm chế biến sẵn và đường tinh luyện, đồng thời ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Các yêu cầu về chế độ ăn uống của từng cá nhân là khác nhau, tùy theo cân nặng mong muốn của mỗi người, mức độ hoạt động, giới tính và tuổi tác. Nhìn chung, các nguyên tắc giảm cân gồm có:

• Cố gắng để một nửa đĩa chứa rau không chứa tinh bột.
• Ăn nhiều rau xanh và salad sống.
• Đảm bảo mỗi bữa ăn đều có nguồn protein nạc.
• Hạn chế carbohydrate và các loại rau củ có tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, không quá một phần tư đĩa.
• Ưu tiên các chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như bơ, dầu ô liu, các loại hạt và hạt, đồng thời đảm bảo rằng khẩu phần ăn của chúng bị hạn chế.

Điều quan trọng nữa là phải tính đến bất kỳ tình trạng không dung nạp thực phẩm nào và các yêu cầu ăn kiêng khác. Các thực đơn giảm cân sáng trưa chiều dưới đây rất dễ điều chỉnh mà một người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật hoặc không chứa gluten đều có thể thực hiện.

1. Bữa sáng ăn gì để giảm cân?

Theo Viện Dinh dưỡng và Tiết chế, bữa sáng có thể không thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng nếu bỏ qua bữa sáng có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều trong ngày và tăng cân. Nếu bạn có thời gian để bắt đầu ngày mới với protein, chẳng hạn như trứng​, bạn có thể thấy rằng mình không đói nữa cho đến bữa trưa. Các lựa chọn giàu protein khác là ​sữa chua​ hoặc ​bơ đậu phộng​ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không có nhiều thời gian hoặc thích đồ ăn nhẹ hơn vào buổi sáng, bạn có thể sử dụng bánh quế hoặc bột yến mạch nguyên hạt, bên trên là trái cây tươi. Bạn cũng có thể cho một ít sữa chua, sữa đậu nành hoặc sữa hạt, một quả chuối và một ít quả mọng đông lạnh vào máy xay sinh tố để có món sinh tố nhanh chóng và bổ dưỡng. Dưới đây là những gợi ý thực đơn giảm cân cho bữa sáng mà bạn có thể tham khảo:

• Yến mạch để qua đêm: Yến mạch để qua đêm là 1 lựa chọn ăn sáng dễ dàng mà không cần thời gian chuẩn bị vào buổi sáng. Thêm vào đó, chúng được làm từ những nguyên liệu cơ bản không quá đắt. Ngoài ra, yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ beta glucan, có tác dụng làm giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ tim mạch.
• Bánh mì nướng bơ: Thực đơn giảm cân sáng trưa chiều có những món gì? Bánh mì nướng bơ là một bữa sáng bổ dưỡng cho kế hoạch giảm cân của bạn, vì bơ chứa các chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe. Bắt đầu với một lát bánh mì 100% ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen hoặc bột chua nướng. Trong một cái bát nhỏ, bạn hãy nghiền nửa quả bơ với một ít chanh hoặc nước cốt chanh. Quét hỗn hợp này lên trên bánh mì nướng. Để tăng cường protein, hãy thêm một hoặc hai quả trứng, hoặc đập đậu trắng vào quả bơ để có một lựa chọn thuần chay. Phủ phô mai vụn, các loại hạt cắt nhỏ, hạt, rau non hoặc cà chua bi lên trên.

Những món ăn đơn giản cho thực đơn giảm cân sáng trưa chiều

• Bông cải xanh và trứng nướng phô mai: Buổi sáng trưa tối ăn gì để giảm cân? Trứng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, cũng như một số vitamin và khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Bạn có thể thêm ớt chuông thái lát, rau bina cắt nhỏ hoặc nấm, và thêm bất kỳ loại pho mát hoặc sữa nào bạn có trong tay.
• Sữa chua trái cây: Sữa chua cung cấp canxi, một khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn giảm cân sáng trưa chiều của bạn. Món sinh tố sữa chua rất thú vị cho cả trẻ em và người lớn, và bạn thậm chí không cần một công thức cụ thể nào để làm món này. Nếu bạn có thời gian vào buổi sáng, hãy chuẩn bị sẵn sữa chua Hy Lạp, trái cây tươi, granola, quả hạch và hạt để gia đình bạn tự làm món parfait. Để giữ cho hàm lượng đường bổ sung thấp, hãy sử dụng sữa chua nguyên chất và granola không chứa nhiều chất làm ngọt.

• Bánh pudding socola anh đào hạt chia: Với sự kết hợp của một số ít nguyên liệu, bánh pudding hạt chia là một lựa chọn dễ chế biến nhưng đầy đủ dinh dưỡng cho bữa sáng. Điều tuyệt vời nhất là bạn có thể chế biến vào ban đêm và thức dậy với món bánh pudding thơm ngon béo ngậy vào sáng hôm sau. Hơn nữa, hạt chia chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp chống lại các phân tử phản ứng được gọi là gốc tự do, gây tổn thương tế bào và có thể dẫn đến bệnh tật.

2. Bữa trưa ăn gì để giảm cân?

Các chuyên gia sức khỏe tại Đại học Yale khuyên bạn nên ăn 3 đến 4 giờ 1 lần để tránh bị đói đến mức bạn không thể lựa chọn bữa ăn thông minh. Các chuyên gia cũng khuyên bạn nên duy trì mỗi bữa ăn có cùng khẩu phần thay vì bỏ qua bữa sáng và bữa trưa rồi ăn một bữa tối thịnh soạn. Điều này giúp giữ cho lượng calo được phân bổ đều trong ngày thay vì để dành phần lớn cho buổi tối. Bạn đang loay hoay không biết bữa trưa ăn gì để giảm cân, những lựa chọn tốt là món salad​ với ​protein​ chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc trứng luộc chín. Một chiếc bánh mì nhỏ làm từ ngũ cốc nguyên hạt kết hợp với một miếng trái cây hoặc cà rốt và cần tây có nhiều màu sắc, kết cấu và ngon miệng. Dưới đây là những công thức nấu ăn trưa để giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

• Gà nướng kiểu Hy Lạp và sốt hummus: Công thức này dành cho một món ăn đơn giản, có hương vị nhằm mục đích giữ cho bạn no đến bữa tối. Bất cứ ai theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều có thể thay thế thịt gà và feta bằng đậu xanh hoặc đậu lăng.
• Quinoa xà lách: Bữa trưa ăn gì để giảm cân? Quinoa là một nguồn protein thực vật, không chứa gluten, rất dễ thích nghi. Sau khi đun sôi quinoa, hãy cho rau, đậu hoặc thịt gà vào và nêm gia vị bằng nước sốt đơn giản gồm dầu ô liu và nước cốt chanh. Thêm các loại thảo mộc tươi hoặc gia vị khô để tạo ra các hương vị khác nhau. Bạn cũng có thể thử công thức này cho món salad quinoa kiểu Thái.
• Salad mì Ý: Salad mì ống có thể là một bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng. Nó thường được làm bằng mì ống nấu chín, rau không chứa tinh bột và thịt, pho mát hoặc đậu. Ngoài ra, salad mì ống được phục vụ lạnh và bảo quản tốt trong tủ lạnh và hộp ăn trưa. Hãy thử thêm món salad mì Ý vào thực đơn giảm cân sáng trưa chiều để có một lựa chọn tốt cho sức khỏe, giá cả phải chăng. Thêm thịt gà thái hạt lựu, phô mai mozzarella hoặc đậu trắng để có protein và sử dụng mì ống 100% làm từ lúa mì nguyên cám để có thêm chất xơ. Dầu ô liu trong nước sốt cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch.

• Súp đậu lăng nấu chậm: Các bữa ăn nấu chậm là một lựa chọn dễ dàng cho bữa trưa. Bạn hãy làm chúng vào cuối tuần để ăn vào bữa trưa trong tuần, hoặc chuẩn bị nguyên liệu vào buổi sáng để có một bữa ăn nóng hổi vào giờ ăn trưa. Súp đậu lăng nấu chậm này được kết hợp với rau và sử dụng các loại gia vị và nguyên liệu trong tủ đựng thức ăn. Hơn nữa, đậu lăng là nguồn cung cấp protein và chất xơ từ thực vật, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Bát bột đậu đen khoai lang: Khi không biết bữa trưa ăn gì để giảm cân, bạn hãy thử món bánh taco hoặc burrito để có một bữa trưa lành mạnh và dễ chế biến. Chuẩn bị trước các nguyên liệu, bảo quản chúng trong các hộp đựng riêng trong tủ lạnh và đổ vào bát khi bạn sẵn sàng ăn. Để tăng hương vị cho món ăn, bạn có thể phủ một lớp sốt chanh bơ dễ làm lên. Chất béo lành mạnh trong quả bơ sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo hơn, chẳng hạn như vitamin A caroten trong khoai lang.
• Salad cá ngừ với nam việt quất tốt cho sức khỏe: Cá ngừ đóng hộp là một nguyên liệu thân thiện để giữ trong tủ lạnh cho những bữa ăn nhanh. Nó cũng giàu protein và chất béo lành mạnh giúp bạn no lâu hơn. Món salad cá ngừ với quả nam việt quất tốt cho sức khỏe này có nguyên liệu siêu đơn giản và có thể ăn kèm với bánh mì, bánh quy giòn hoặc thậm chí là chén rau diếp. Chính vì thế mà nó trở thành một lựa chọn đơn giản để thêm vào thực đơn giảm cân sáng trưa chiều của bạn.

• Bơ đậu phộng và chuối cuộn: Đây là một sự kết hợp ẩm thực tuyệt vời và những món ăn cuộn này rất phù hợp cho trẻ em. Chuối cũng là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống, một loại khoáng chất góp phần duy trì huyết áp ổn định. Phết khoảng 2 thìa canh (30 gam) bơ đậu phộng lên trên bánh tortilla bột đường kính 20 cm. Đặt một quả chuối đã bóc vỏ ở dưới cùng của bánh tortilla, sau đó cẩn thận cuộn lại. Thái thành miếng vừa ăn. Nếu bạn muốn ngọt hơn một chút, hãy thêm một ít mật ong lên trên bơ đậu phộng trước khi cuộn bánh tortilla.

3. Bữa tối ăn gì để giảm cân?

Bữa tối có thể có vấn đề - nó thường không chỉ là một bữa ăn mà còn là thời gian dành cho gia đình, hẹn hò hoặc một dịp xã hội khác. Bữa tối ở nhà cũng có thể giống như một kết thúc thoải mái cho một ngày dài bận rộn, vì vậy thực đơn giảm cân bữa tối luôn là một vấn đề nan giải. Các chuyên gia tại Hiệp hội Khoa học Thể thao Quốc tế khuyên bạn nên đảm bảo rằng bữa tối của bạn phải vừa hấp dẫn vừa ngon miệng. Sử dụng các loại rau có màu sắc khác nhau, chúng sẽ chiếm ít nhất một nửa của bữa ăn. Nêm thịt hoặc hải sản của bạn thật kỹ để nó có mùi thơm ngon. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn giảm cân cho bữa tối:

• Sushi đậu phụ đút lò sốt wasabi tahini: Công thức thuần chay ngon miệng này sử dụng đậu phụ như một nguồn protein và cũng có thể bao gồm gạo lứt. Bạn cũng có thể thay thế thịt gia cầm hoặc cá cho đậu phụ.
• Cà ri đậu xanh: Món cà ri là một bữa ăn chay dễ làm, hoàn hảo cho những buổi tối bận rộn. Nó cực kỳ thơm ngon và thậm chí bạn có thể có tất cả các nguyên liệu trong tủ của mình. Đậu xanh, một nguồn protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng từ thực vật, có thể có tác dụng có lợi đối với lượng đường trong máu.

• Burger cá hồi với thịt ba chỉ: Sáng trưa tối ăn gì để giảm cân luôn khiến bạn phải loay hoay suy nghĩ để mua sắm và chuẩn bị nguyên liệu. Tuy nhiên, việc này có thể trở nên dễ dàng hơn khi thêm món burger cá hồi với thịt ba chỉ cho bữa tối. Tìm ra cách thêm nhiều cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn, nhưng điều này lại cipe sử dụng cá hồi đóng hộp làm cho nó dễ dàng hơn nhiều. Cá hồi là một trong những nguồn axit béo omega-3 tốt nhất trong chế độ ăn kiêng. Omega-3 giúp tăng cường sức khỏe não bộ và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám liên quan đến bệnh tim trong động mạch. Bên cạnh cá hồi, những chiếc bánh mì kẹp thịt có những nguyên liệu rất cơ bản và đủ dễ dàng cho cả những đêm bận rộn nhất. Thêm vào đó, chúng được phục vụ trên một miếng bắp cải được coi là rau cho bữa ăn của bạn.
• Thịt viên gà tây: Thịt viên gà tây là một lựa chọn bổ dưỡng và linh hoạt để thực đơn giảm cân sáng trưa chiều. Những viên thịt gà tây đông lạnh và làm sẵn dễ dàng này sử dụng các mặt hàng chủ lực trong tủ đựng thức ăn, bao gồm cả yến mạch kiểu cũ thay vì vụn bánh mì và chúng có thể được làm bằng các loại thảo mộc tươi hoặc khô. Gà tây không chỉ cung cấp protein gây no mà còn chứa sắt, phốt pho, kẽm và vitamin B.

Thực đơn giảm cân sáng trưa chiều với những thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn và bám sát mục tiêu giảm cân của mình dễ dàng hơn. Hãy nhớ rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ kết thúc bằng những bữa ăn lành mạnh. Bên cạnh đó, bạn cần duy trì lối sống và vận động hợp lý để tối ưu hóa sức khỏe và giúp giảm cân nhanh chóng. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI).  Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.