Gợi ý chế độ ăn healthy cho người giảm cân

1. Chế độ ăn healthy là gì?

Chế độ ăn healthy là một chế độ ăn lành mạnh, chế độ ăn này được dựa trên nguyên tắc cân bằng đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh cần thiết cho cơ thể như chất xơ, tinh bột, protein, chất béo, khoáng chất, .... giúp duy trì được vóc dáng và cải thiện sức khỏe cho người sử dụng. Chế độ ăn healthy mang đến những lợi ích sau đây: 

Chế độ ăn healthy có thể giúp bạn giảm cân

Thừa cân hoặc béo phì sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2 và một số bệnh khác như ung thư… Khi nhắc đến giảm cân, nhiều người sẽ chỉ tập trung vào việc ăn kiêng để làm sao nhanh lấy lại vóc dáng. Thực tế chính việc có một chế độ ăn lành mạnh mới là chìa khóa giúp bạn giảm cân bền vững và duy trì được cân nặng hợp lý. 

Tốt cho sức khỏe tim mạch 

Ngay cả khi bạn đang còn trẻ thì cũng cần sớm nghĩ đến cách để bảo vệ sức khỏe tim mạch cho bản thân mình. Việc xây dựng được một thói quen ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa mắc các bệnh tim thông thường. 

Cải thiện tâm trạng và năng lượng của bản thân một cách tích cực 

Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn healthy và cân bằng, bạn sẽ cảm thấy rằng tâm trạng của bản thân dần tốt hơn. Cơ thể bạn sẽ nhận đủ được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động một cách bình thường, mức năng lượng của bản thân từ đó cũng sẽ được cải thiện.

Cải thiện sức khỏe não bộ và trí nhớ của bạn 

Khi bặn ăn uống lành mạnh, lưu lượng máu đến não tăng lên từ đó giúp ngăn ngừa các bệnh về não như sa sút trí tuệ, Alzheimer và suy giảm nhận thức. Trong các loại thực phẩm lành mạnh có một số loại thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng giúp não khỏe mạnh, bao gồm protein, chất xơ, chất béo, vitamin và chất chống oxy hóa. Những chất dinh dưỡng này có thể làm tăng sự tập trung, tăng cường trí nhớ và thậm chí ngăn ngừa các bệnh về não bộ.

2. Gợi ý chế độ ăn healthy cho người giảm cân

2.1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn healthy giảm cân

Để có được một chế độ ăn healthy giảm cân, bạn cần nắm được các nguyên tắc trong xây dựng một chế độ ăn healthy như sau: 

Uống đủ nước trong ngày 

Việc uống một cốc nước vào trước bữa trưa và bữa tối sẽ giúp bạn hạn chế được việc nạp nhiều thức ăn, từ đó làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Ngoài ra khi cung cấp đủ nước cho thì cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất, vì vậy gia tăng hiệu suất luyện tập, sinh hoạt hàng ngày, đồng thời giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại trong một thời gian dài. 

Sử dụng các dưỡng chất cần thiết trong bữa ăn một cách cân bằng 

Trong một khẩu phần của chế độ ăn healthy, bạn phải cần đảm bảo có đầy đủ các nhóm dưỡng chất thiết yếu như: chất xơ, chất béo, tinh bột, protein, vitamin và khoáng chất… Ngoài ra, bạn cần phải đảm bảo về cả mặt số lượng của mỗi loại dưỡng chất này sao cho phù hợp với bản thân nhất. 

Cần giảm lượng đường cung cấp cho cơ thể 

Nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch của bạn sẽ tăng lên khi lượng đường nạp vào cơ thể quá nhiều. Do đó, trong chế độ ăn healthy, đặc biệt là chế độ ăn healthy giảm mỡ bụng lượng đường cần phải được cắt giảm bớt, bằng việc sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng đường thấp và ưu tiên sử dụng các chất ngọt tự nhiên hơn là các loại đường công nghiệp. 

Cần giảm muối trong chế độ ăn, không ăn quá mặn 

Trong chế độ ăn healthy, việc hạn chế lượng muối tiêu thụ và dung nạp vào cơ thể là rất quan trọng. Việc này không chỉ hỗ trợ trong giảm cân mà còn tốt cho sức khỏe của bạn với việc làm giảm các nguy cơ gây ra các bệnh lý về huyết áp, dạ dày, thận, tim và đột quỵ. 

Ăn uống chậm rãi, đúng giờ 

Khi bạn ăn chậm, nhai kỹ thì lượng thức ăn sẽ được nghiền nát và khi vào dạ dày được tiêu hóa tốt hơn, từ đó mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn nên tạo thói quen ăn uống vào 1 giờ hoặc một khung giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không ăn đúng giờ sẽ khiến bạn bị đau dạ, bởi khi đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hóa mà bụng bạn lại trong tình trạng rỗng không có thức ăn.

2.2. Gợi ý lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn healthy cho người giảm cân

Khi bạn đã nắm được các nguyên tắc trên thì việc xây dựng một chế độ ăn healthy cho người giảm cân sẽ không còn quá khó. Sau đây là một số gợi ý về việc chọn các loại thực phẩm để xây dựng một chế độ ăn healthy giảm cân mà bạn có thể tham khảo: 

Rau xanh và hoa quả 

Rau xanh và hoa quả vốn là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, các vitamin và khoáng chất cần thiết đối với cơ thể. Vì vậy bạn có thể sử dụng đa dạng các loại rau củ quả trong khẩu phần ăn của mình bằng cách chế biến theo nhiều cách khác nhau như làm salad, hấp, luộc hoặc nước ép,... 

Cá biển 

Trong các loại cá biển có chứa hàm lượng rất lớn omega-3 - đây là một axit béo không no tốt cho não bộ và tim mạch mà cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp được. Một số loại cá biển mà bạn có thể sử dụng như cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi,... 

Sữa và các chế phẩm từ sữa 

Mỗi ngày bạn nên sử dụng ít nhất 2 đơn vị sữa và các chế phẩm khác của sữa như phô mai, sữa chua, váng sữa để bổ sung protein, các loại khoáng chất và một lợi khuẩn cho cơ thể. 

Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt 

Trong các loại hạt hay ngũ cốc có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, giúp ngăn ngừa được rất nhiều các vấn đề về sức khỏe như ngừa ung thư, tiểu đường, huyết áp cao, tim mạch, các vấn đề về tiêu hóa,... Các loại ngũ cốc và hạt bạn có thể sử dụng như: gạo lứt, yến mạch, hạt chia, hạt óc chó, hạnh nhân,… 

Trứng 

Trứng cũng là một trong những loại thực phẩm được nhiều người sử dụng trong chế độ ăn healthy của mình. Bởi trứng vốn là nguồn cung cấp đạm, các chất chống oxy hóa cùng nhiều khoáng chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.  

Một gợi ý giúp bạn xây dựng chế độ ăn healthy cho người giảm cân như sau: Buổi sáng

• Lưng chén yến mạch cán mỏng
• 1 quả chuối trung bình
• 1 cốc sữa không béo khoảng 200ml

Buổi trưa

• Ăn bánh sandwich cùng với
• 110g ức gà
• 1 lát bánh mì hạt
• Loại rau tùy theo sở thích
• Cà chua
• Một loại trái cây ít đường

Buổi tối 

Cá hồi hoặc cá ngừ ăn kèm với khoai tây nghiền nhỏ hoặc súp lơ. 

Có thể thấy, chế độ dinh dưỡng có vai trò rất lớn trong việc kiểm soát cân nặng. Để có một thân hình cân đối, khỏe mạnh mà không phải ăn kiêng quá khắt khe thì bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Một ưu điểm quan trọng của phương pháp này chính là thực hiện truyền tổ hợp vitamin và khoáng chất vào cơ thể, thúc đẩy tiêu hao mỡ theo cơ chế tự nhiên, tạo ra nguồn năng lượng để vận động. Chính vì lượng mỡ được tiêu hao mà người dùng sẽ không bị mệt mỏi mà ngược lại còn rất khỏe khoắn vì đào thải được lượng mỡ xấu, mỡ thừa ra bên ngoài cơ thể, giúp tăng sức đề kháng, phòng ngừa  bệnh tật và biến chứng bệnh béo phì gây ra.