Sự thật về vùng đốt mỡ: Nhịp tim tốt nhất để giảm mỡ là bao nhiêu?

1. Mối liên hệ giữa việc giảm béo và nhịp tim

Có thể nói, glucose rất cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hai nguồn năng lượng chính là glycogen (một loại carbohydrate dự trữ) và chất béo, được phân hủy thành glucose và cuối cùng là carbon dioxide và nước. Cơ thể cần oxy để oxy hóa (phân hủy) glycogen hoặc chất béo dự trữ thành glucose để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Ngoài ra, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn trong khi tập luyện. Do đó, tim đập nhanh hơn và mạnh hơn để cung cấp oxy cho các tế bào cơ, từ đó phân hủy nhiều glycogen và chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Một gram carbohydrate chứa 4 calo năng lượng, trong khi 1 gram chất béo chứa 9 calo. Do đó, glycogen (carbohydrate) là nguồn dự trữ năng lượng mật độ thấp và dễ bị phân hủy thành glucose hơn chất béo. Glycogen là nguồn năng lượng đầu tiên của cơ thể trong quá trình tập luyện. Tập thể dục cường độ cao đòi hỏi nhiều năng lượng hơn một cách nhanh chóng, vì vậy cơ thể bạn sử dụng glycogen thay vì mỡ trong cơ thể để làm năng lượng. Khi glycogen được sử dụng hết, cơ thể chỉ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng tiếp theo.

2. Sự thật về vùng đốt cháy chất béo

Lý thuyết vùng đốt cháy chất béo được thiết kế để giúp những người ủng hộ lý thuyết này giảm cân bằng cách sử dụng lượng mỡ dự trữ của cơ thể thay vì glycogen. Lý thuyết này cho rằng cơ thể bạn đốt cháy chất béo với tốc độ cao hơn khi tập thể dục cường độ thấp so với khi tập thể dục cường độ cao, vì cơ thể bạn không cần "năng lượng nhanh" từ glycogen. Vì lý do này, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tập các bài tập cardio dài hơn với một cường độ thấp hơn để duy trì "vùng nhịp tim đốt mỡ".

Tuy nhiên, đây là có thể là một quan niệm gây hiểu lầm. Mặc dù sự thật là cơ thể bạn đốt cháy chất béo khi tập luyện cường độ thấp, nhưng tốc độ đốt cháy chất béo chậm đến mức bạn cần tập thể dục trong thời gian dài hơn để đốt cháy cùng một lượng calo khi tập luyện cường độ cao.

Cơ thể dùng glycogen dự trữ trước để tạo ra “năng lượng nhanh”, khi cơ thể tập luyện với cường độ cao. Vì thế, cơ thể sẽ làm tiêu hao nguồn glycogen dự trữ đủ nhanh để sử dụng đến nguồn chất béo dự trữ. Bạn có thể hiểu rằng, những bài tập cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn tổng lượng calo (bao gồm calo từ glycogen và calo từ chất béo), từ đó sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. 

3. Cách đo cường độ tập bằng nhịp tim

Cường độ tập luyện có thể được ước tính dựa trên nhịp tim của bạn trong khi hoạt động. Bước đầu tiên là bạn cần xác định nhịp tim tối đa, có nghĩa là giới hạn trên mà hệ thống tim mạch có khả năng chịu đựng được khi hoạt động thể chất. Để tính nhịp tim tối đa, bạn có thể lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một người 50 tuổi là 170, tức là nhịp tim trung bình của họ là 170/phút. 

Tiếp theo là tính vùng nhịp tim mục tiêu mong muốn. Đây là mức tim được luyện tập và điều hòa nhưng không phải làm việc quá sức. Khuyến cáo vùng nhịp tim mục tiêu bao gồm: 

• Từ 50 – 70% nhịp tim tối đa với cường độ tập vừa phải
• Từ 70 – 85% nhịp tim tối đa với cường độ tập vận động mạnh

Hãy nhớ đừng vội vàng áp dụng cường độ tập mạnh. Nếu bạn mới bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy nhắm đến giới hạn dưới vùng nhịp tim mục tiêu. Cuối cùng, để biết bạn có đang tập trong vùng nhịp tim mục tiêu hay không, bạn có thể dùng thiết bị theo dõi hoạt động hoặc tự mình đo theo các bước sau:

• Ngừng tập trong thời gian ngắn
• Đo mạch trong 15 giây bằng cách đặt hai ngón tay lên cổ tay, phía gần ngón tay cái.
• Nhân số này với 4 để tính nhịp tim trên phút.

4. Vùng tập luyện

Tập luyện với thiết bị theo dõi nhịp tim giúp bạn đánh giá các vùng cụ thể cơ thể đang hoạt động và lợi ích cơ thể nhận được từ các cường độ tập luyện khác nhau. Có thể dự đoán từng vùng trong số 4 vùng luyện tập chính dựa trên nhịp tim:

Vùng khởi động là vùng bạn chuẩn bị hệ tim mạch - hô hấp, cơ và khớp sẵn sàng để tập luyện mạnh hơn. Lúc này, bạn hoạt động ở mức 60 - 70% nhịp tim tối đa. Đây là tốc độ thoải mái khiến bạn cảm thấy có thể tiếp tục trong thời gian dài.

Ngay trên vùng khởi động là vùng gọi là vùng đốt mỡ, lúc này, bạn tập luyện ở mức khoảng 70 – 80% nhịp tim tối đa. Đây vẫn là tốc độ thoải mái nhưng bạn có thể đổ mồ hôi nhiều hơn và thở khó hơn bình thường. Mặc dù bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn glycogen ở vùng này, tổng lượng chất béo đốt cháy ít hơn nhiều so với các vùng tiếp theo.

Vẫn nằm trong vùng thoải mái là vùng hiếu khí. Nhịp tim ở mức 81 – 93% nhịp tim tối đa. Bạn sẽ có thể nói chuyện nhưng chỉ bằng các cụm từ ngắn. Lượng calo đốt cháy lúc này được chia đều giữa chất béo dự trữ và glycogen. Mặc dù bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo chất béo hơn glycogen, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn về tổng thể. (Thêm vào đó, vùng hiếu khí khiến tim đập mạnh, rất tốt để duy trì trái tim khỏe mạnh!)

Cuối cùng, bạn sẽ ở mức 94 – 100% nhịp tim tối đa trong vùng kỵ khí. Bạn thở hổn hển và không thể nói chuyện. Đây là vùng hoạt động khó khăn và gần như không thể dành hơn một phút ở vùng này, vì nguồn dự trữ glycogen tiêu hao nhanh hơn mức có thể được bổ sung. Khoảng thời gian trong vùng kỵ khí sẽ mở rộng vùng đốt cháy chất béo và vùng hiếu khí, đồng thời đốt cháy rất nhiều calo. Đây là lúc quá trình đốt cháy chất béo sau tập (gia tăng tạm thời quá trình trao đổi chất) bắt đầu. Quá trình này còn được gọi là quá trình tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC), theo đó cơ thể tiếp tục đốt cháy thêm nhiều calo ngay cả sau khi tập luyện, so với khi tập luyện cường độ thấp.

Cường độ hoạt động quyết định mức tăng của nhịp tim. Ví dụ: nhịp tim khi chạy sẽ nằm trong khoảng từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh tốc độ dựa trên mục tiêu bạn hướng đến trong quá trình chạy. Nếu nhận thấy nhịp tim đang giảm xuống dưới mức này, bạn có thể tăng tốc độ để cải thiện kết quả tập luyện. Hoặc nếu tăng nhịp tim để đốt mỡ và nhịp tim đạt đến mức tối đa, tốt hơn là bạn nên chạy chậm lại để có thể hoàn thành phần chạy.

Tóm lại, tập luyện cường độ cao mang lại nhiều lợi ích trong việc đốt cháy hiệu quả tổng lượng calo cả trong và sau khi tập luyện, đồng thời duy trì trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thích tập luyện cường độ thấp, bạn sẽ phải dành nhiều thời gian hơn để đốt cháy cùng một lượng calo!