Các cách đốt mỡ mà không cần tập thể dục

Cơ thể chúng ta có 2 loại chất béo, bao gồm: chất béo thiết yếu và chất béo dự trữ. Chất béo dự trữ được tích lũy dưới da, bám vào cơ bắp và cơ quan nội tạng, trở thành thủ phạm chính gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.

Thông qua quá trình tiêu hóa, chất béo trong thực phẩm mà chúng ta ăn hàng ngày được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Sau đó, chúng được hấp thụ vào niêm mạc ruột và được giải phóng vào hệ bạch huyết dưới dạng các hạt mỡ li ti. Chúng nhanh chóng đi khắp cơ thể và bị lưu giữ tại các mô mỡ, đặc biệt là ở xung quanh vùng thắt lưng, hông, bụng, đùi. Tuy nhiên, khi cơ thể hấp thụ quá nhiều chất béo, lượng mỡ được lưu trữ ngày càng nhiều thì lúc này mỡ thừa sẽ được hình thành. Dưới đây là 12 cách đốt mỡ mà không cần tập thể dục vừa đơn giản lại hiệu quả mà bạn có thể áp dụng: 

1.Bắt đầu bữa ăn với protein

Việc bắt đầu bữa ăn với nguồn protein chất lượng cao là một cách đốt mỡ hiệu quả. Nó đã được chứng minh là giúp kiểm soát cảm giác no và lượng đường trong máu. Thậm chí còn có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống ở những người thừa cân, béo phì. Việc kết hợp carbohydrate với protein giúp hạn chế lượng glucose tăng vọt khi ăn, vì protein giúp làm chậm quá trình giải phóng glucose từ carbohydrate vào máu của bạn. 

Việc kiểm soát lượng glucose trong cơ thể rất cần thiết cho việc kiểm soát cân nặng vì tình trạng kháng insulin có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Hãy tăng cường bổ sung các nguồn protein chất lượng cao trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như thịt gia súc, gia cầm, cá, trứng, đậu nành, sữa và các chế phẩm từ sữa.

Ngoài việc ngăn chặn lượng glucose tăng vọt sau khi nhịn ăn, còn có nhiều nghiên cứu chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu protein và việc giảm cân, giảm mỡ. Protein rất cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp, thúc đẩy cảm giác no suốt cả ngày, giúp giảm việc ăn vặt quá mức. 

2. Ăn chậm, nhai kỹ

Bộ não cần thời gian để xử lý rằng bạn đã ăn đủ hay chưa. Nhai kỹ thức ăn khiến bạn ăn chậm hơn, điều này có liên quan đến việc giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể, tăng cảm giác no. 

Đánh giá của 8 nghiên cứu cho thấy những người có thói quen ăn chậm, nhai kỹ có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn đáng kể so với những người ăn nhanh. 

3. Kiểm soát kích thước khẩu phần ăn

Nếu bạn đang phải vật lộn để tìm cách đốt mỡ mà không cần tập thể dục thì việc kiểm soát kích thước khẩu phần ăn hợp lý chính là câu trả lời dành cho bạn.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn những phần lớn có thể dẫn đến tăng cân, tích tụ mỡ thừa, vì vậy việc tập trung vào lượng thức ăn trên đĩa của bạn là điều cần thiết. Sử dụng đĩa nhỏ hơn là một cách đơn giản để giúp việc kiểm soát khẩu phần ăn hiệu quả và dễ dàng hơn.

4. Uống đủ nước

“Làm sao để đốt mỡ” từ lâu đã trở thành nỗi băn khoăn của nhiều người. Câu trả lời vô cùng đơn giản đó là hãy uống đủ nước. Điều này hỗ trợ quá trình hydrat hóa có liên quan đến việc giảm cân, đốt mỡ thông qua một số cơ chế. Một số nghiên cứu cho thấy uống nước có thể giúp giảm lượng calo nạp vào, giúp việc quản lý cân nặng trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Uống đủ nước không chỉ có lợi cho việc giảm cân mà còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, ung thư, bệnh Alzheimer và nhiều bệnh mãn tính khác. 

5. Giảm lượng đường bổ sung

Lượng đường ăn vào quá dư thừa là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây béo phì ở mọi quốc gia trên thế giới, đặc biệt là ở Hoa Kỳ. Mặc dù việc ăn đồ ăn vặt và đồ ngọt rất hấp dẫn nhưng thực tế những loại thực phẩm này thường chứa nhiều calo, đường bổ sung và chất béo chuyển hóa. Việc cắt giảm chúng ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày là cách đốt mỡ hiệu quả. 

Hạn chế đường và thực phẩm chế biến sẵn chứa chất béo bão hòa còn mang lại nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, đốt mỡ. Những thay đổi này, hỗ trợ làn da khỏe mạnh hơn, giảm hàm lượng chất béo trung tính và cholesterol trong máu tốt hơn, cũng như giúp ngăn ngừa các tình trạng mãn tính khác.

6. Hạn chế đồ uống có đường như soda hoặc nước trái cây

Chúng ta đã nói về tầm quan trọng của việc giảm lượng đường bổ sung, nhưng việc hạn chế đồ uống có đường như soda hoặc nước trái cây cùng cần được nhấn mạnh.

Bạn đang tìm cách đốt mỡ mà không cần tập thể thì việc cắt giảm các loại đồ uống có đường cũng là một phương pháp mà bạn có thể áp dụng. Những loại đồ uống này không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa rất nhiều calo. Đó là lý do tại sao chúng thường được gọi là “calo rỗng”. Bằng cách thay thế những đồ uống này bằng nước lọc không chỉ đem lại những lợi ích cho sức mà còn giúp cắt giảm lượng đường dư thừa và lượng calo rỗng. 

7. Hạn chế tiêu thụ rượu

Rượu có thể dẫn đến tình trạng viêm trong cơ thể và là một nguồn cung cấp calo rỗng phổ biến khác. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc giảm tiêu thụ rượu có liên quan đến việc giảm cân, đốt mỡ ở những người thừa cân. Đồng thời, uống quá nhiều rượu cũng có thể là yếu tố nguy cơ gây béo phì, vì vậy tốt nhất bạn nên hạn chế uống rượu nếu đang trong hành trình giảm cân.

8. Ngủ đủ giấc 

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp cải thiện huyết áp, sức khỏe miễn dịch, chức năng nhận thức, nguy cơ tiểu đường, bệnh tim mạch… Đó là lý do tại sao không có gì ngạc nhiên khi ngủ không đủ giấc có thể có tác động tiêu cực đến những người mắc bệnh thừa cân, béo phì. 

Thiếu ngủ mãn tính cũng có thể làm cho các phương pháp giảm cân, đốt mỡ khác kém hiệu quả hơn theo thời gian. Đó là lý do tại sao nghỉ ngơi nhiều là một trong những nền tảng quan trọng của việc giảm cân lành mạnh. Hãy rèn luyện thói quen đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm. 

9. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ khiến bạn cảm thấy no nhanh và no lâu hơn, từ đó giúp bạn không ăn quá nhiều và không nạp thêm calo. Chất xơ là sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ bữa ăn hàng ngày của bạn, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng tìm cách đốt mỡ mà không cần tập thể dục. 

Hãy lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh rau cải, súp lơ, rau mồng tơi, rau khoai lang…, các loại trái cây tươi như: chuối, lê, táo, cam, bưởi và các loại hạt như: hạt chia, hạt hạnh nhân, macca, óc chó...

10. Cố gắng tự nấu tại nhà

Với rất nhiều ứng dụng đặt đồ ăn hiện nay, việc kiểm soát cơn thèm ăn của chúng ta trở thành điều khá khó khăn. Thay vì đặt đồ ăn, thức uống từ bên ngoài, hãy thử chuẩn bị một số bữa ăn thú vị, ngon miệng và tốt cho sức khỏe tại nhà.

Nếu bạn cảm thấy nhàm chán khi phải ăn đi ăn lại cùng một loại thực phẩm, hãy thử một số công thức nấu ăn mới. Nó không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn kích thích sự ngon miệng và có thể giúp bạn giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. 

Một mẹo hay để giảm lượng đặt hàng đồ ăn của bạn là tắt thông báo ứng dụng trong tuần và chỉ đăng nhập vào cuối tuần để có một bữa ăn cải thiện. Nhưng hãy luôn ý thức về những món ăn mà bạn đang gọi và tránh xa đồ chiên và các món tráng miệng nhiều đường.

11. Sử dụng nguyên liệu nấu ăn lành mạnh hơn 

Việc thay thế các loại chất béo không lành mạnh như: dầu ăn, mỡ động vật, bơ thực vật bằng các lựa chọn thay thế nấu ăn lành mạnh hơn như: dầu ô liu, dầu hạt óc chó hoặc dầu dừa có thể giúp ích cho việc giảm cân và mang lại nhiều tác dụng tích cực khác cho sức khỏe. Trong khi tất cả các loại dầu ăn đều chứa nhiều calo và chất béo thì dầu ô liu và dầu dừa có tác dụng lành mạnh hơn đối với mức.

Một nghiên cứu ở những phụ nữ mắc bệnh ung thư vú cho thấy chế độ ăn nhiều dầu ô liu giúp giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn, cho thấy mối liên hệ tích cực của loại dầu này đối với sức khỏe.

12. Hạn chế căng thẳng 

Dù bạn có nhận ra hay không nhưng khi bạn thường xuyên căng thẳng cơ thể bạn sẽ tiết ra nhiều hormone cortisol, còn được gọi là hormone gây căng thẳng. Cortisol có thể kích thích sự thèm ăn và cản trở hành trình giảm cân, đốt mỡ của bạn.

Có nhiều cách để giảm mức độ căng thẳng và tất cả những gì bạn phải làm là tìm ra cách nào phù hợp nhất với mình và cách nào bạn thích. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thiền từ 10 đến 15 phút mỗi ngày. Dần dần khi bạn tiếp tục luyện tập, bạn có thể tăng thời gian này lên một giờ mỗi ngày.

Yoga, hít thở sâu, hoạt động ngoài trời, dành thời gian với những người bạn yêu thương, nghe nhạc hoặc bơi lội, đi dạo, đọc sách, vẽ tranh, viết lách đều là những cách đơn giản nhưng rất hiệu quả để giảm căng thẳng.

Tóm lại, việc đốt mỡ không chỉ phụ thuộc vào việc tập thể dục mà còn liên quan đến lối sống và chế độ dinh dưỡng. Hãy thử áp dụng các cách đốt mỡ mà không cần tập thể dục trên vào cuộc sống hàng ngày và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực ở sức khỏe và vóc dáng của mình. Ngoài ra, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi bạn muốn áp dụng bất kỳ chế độ ăn kiêng nào để đảm bảo rằng nó phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng và sức khỏe của bạn.

Nguồn tham khảo: fitterfly.com, nutrisense.io,