Cách đốt mỡ thần tốc dành cho người khó giảm cân?

1. Những cách đốt mỡ nhanh nhất cho người khó giảm cân

Một số phương pháp giảm cân, đốt mỡ nhanh nhất cho những người khó giảm cân mà đã có bằng chứng khoa học về mức độ hiệu quả gồm có: 

Nhịn ăn gián đoạn 

Đây là mô hình ăn uống tập trung vào việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là phương pháp 16/8 nghĩa là nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ. Phương pháp này cho thấy hiệu quả giảm mỡ, giảm cân nhờ tiêu thụ ít calo hơn đáng kể nhưng vẫn đảm bảo dinh dưỡng trong ngày. 

Thay đổi cách ăn

•  Nên tập trung vào bữa ăn, cách ăn cũng như thức ăn cũng là cách giảm cân hiệu quả
•  Nên ngồi xuống ăn, tốt nhất là ăn trên bàn và chú ý đến trải nghiệm khi ăn
• Tránh phân tâm khi ăn bằng cách không sử dụng tivi, máy tính hoặc điện thoại
•  Ăn chậm, dành thời gian nhai kỹ và thưởng thức giúp não có đủ thời gian để nhận ra các tín hiệu đã no, ngăn ngừa việc ăn quá nhiều
• Lựa chọn thực phẩm chứa đủ các nhóm chất dinh dưỡng và có thể khiến bạn no trong thời gian dài hơn thay vì trong vài phút. 

Ăn nhiều protein vào bữa sáng 

Protein có thể điều chỉnh hormone thèm ăn giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Vì vậy, một bữa sáng giàu protein giúp kéo dài thời gian no trong vài giờ.  Những lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng giàu protein là trứng, yến mạch, quả bơ, cháo quinoa, cá mòi hoặc bánh pudding 

Cắt giảm đường và carbohydrate tinh chế

Carbohydrate tinh chất là thực phẩm đã qua chế biến nhiều và không còn chất xơ cũng như các chất dinh dưỡng khác, thường được tìm thấy trong gạo trắng, bánh mì và mì ống. Những thực phẩm này khi được tiêu thụ sẽ ngay lập tức làm tăng đường huyết, kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ và gây tăng cân. Do đó, bạn nên chuyển sang sử dụng các thực phẩm tốt hơn thay vì các loại chế biến sẵn và nhiều đường. Các thực phẩm tốt cho sức khoẻ có thể sử dụng gồm trái cây, các loại hạt, gạo lức, trà thảo mộc, nước trái cây, sinh tố, sữa. 

Ăn nhiều chất xơ  

Chất xơ mặc dù không đóng vai trò dinh dưỡng nhưng có thể làm tăng cảm giác no và giảm cân hiệu quả. Các thực phẩm giàu chất xơ gồm: ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch đen, trái cây và rau quả, đậu Hà lan. 

Ngủ đủ giấc 

Các nghiên cứu chỉ ra việc ngủ ít hơn 5-6 giờ mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Giấc ngủ kém chất lượng sẽ làm chậm quá trình chuyển hoá, khiến cơ thể tích trữ năng lượng không sử dụng dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol thúc đẩy quá trình tích trữ chất béo. Thời gian ngủ của một người cũng ảnh hưởng tới việc điều chỉnh các hormone kiểm soát việc thèm ăn như leptin và ghrelin.  

Kiểm soát căng thẳng 

Việc stress, căng thẳng khiến cơ thể giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol liên tục khiến chúng bị tồn đọng trong máu lâu hơn, tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Nguyên nhân là do cortisol báo hiệu cho cơ thể cần bổ sung nguồn dự trữ dinh dưỡng từ các nguyên liệu như carbohydrate, chính là các thực phẩm gây tăng cân. 

2. Cần tập gì giảm mỡ nhanh nhất?

Có rất nhiều các bài tập giảm mỡ được mọi người áp dụng thành công, tuy nhiên dưới đây sẽ là các bài tập đốt mỡ nhanh nhất mà bạn có thể áp dụng hàng ngày: 

Đi bộ 

Đây là bài tập dễ dàng và thuận tiện nhất cho người mới bắt đầu tập thể dục mà không cảm thấy quá tải, lại không gây căng thẳng cho các khớp. Một người có thể đốt cháy khoảng 175 calo cho 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải. Nếu kéo dài thời gian đi bộ từ 50-70 phút mỗi 3 lần/ tuần có thể giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể và vòng eo đáng kể. Đi bộ trong giờ nghỉ trưa hoặc đi cầu thang bộ tại nơi làm, dắt chó đi dạo đều có thể quy đổi thành các hoạt động đi bộ thể dục giúp tăng tiêu hao calo, giảm mỡ. Khi bắt đầu nên đặt mục tiêu đi bộ trong 30 phút, 3-4 lần/ tuần và tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ tùy theo khả năng

Chạy bộ 

Một người có thể đốt cháy tới 360 calo mỗi 30 phút khi chạy với tốc độ cao. Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy chạy bộ thậm chí có thể giúp đốt cháy mỡ nội tạng, mỡ bụng và hạn chế nguy cơ bệnh tật như đái tháo đường hoặc bệnh tim 

Đạp xe đạp 

Đạp xe là bài tập phổ biến giúp giảm mỡ nhanh và cải thiện thể lực cơ thể. Việc đạp xe hiện nay cũng thuận lợi hơn nhiều khi có những máy tập đạp xe trong nhà giúp việc tập luyện không bị gián đoạn. Một người có thể đốt cháy khoảng 252 calo mỗi 30 phút đạp xe với tốc độ vừa phải. Đạp xe không chỉ tốt cho việc giảm cân mà còn giúp tăng thể lực tổng thể, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư. Ngoài ra, đạp xe cũng là môn thể thao an toàn cho người mới bắt đầu, vì hạn chế chấn thương do trọng lượng tác động lên các khớp. 

Tập tạ 

Đây cũng là lựa chọn phổ biến cho người muốn giảm cân, đồng thời với việc tăng cơ. Một người có thể đốt cháy khoảng 108 calo trong 30 phút tập tạ. Tập tạ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, nâng cao tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc lượng calo mà cơ thể có thể đốt cháy khi không vận động. Hơn nữa, cơ thể còn tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn sau khi tập tạ so với các môn thể thao khác. 

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) 

Thuật ngữ này dùng để chỉ các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn xen kẽ với các giai đoạn hồi phục. Mặc dù một bài tập HIIT chỉ kéo dài 10-30 phút nhưng có thể đốt cháy rất nhiều calo. Tập HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, việc áp dụng HIIT cũng đa dạng trong nhiều bài tập khác nhau. Ví dụ bạn có thể đạp xe hết sức trong 30 giây, sau đó đạp xe với tốc độ chậm lại trong 1-2 phút và lặp lại mô hình trong 10-30 phút cũng được đánh giá là bài tập HIIT hiệu quả. 

Bơi lội 

Đây là môn thể thao được nhiều người tin dùng để giảm mỡ hiệu quả. Một người có thể đốt cháy khoảng 216 calo trong 30 phút bơi lội. Nhìn chung calo được đốt cháy nhiều nhất trong bơi ếch, rồi tới bơi bướm, bơi ngửa và bơi tự do. Nghiên cứu cho thấy bơi lội 60 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, bơi lội cũng ít tác động lên các khớp của cơ thể hơn các môn thể thao khác, vì vậy cũng phù hợp với đa số người mới giảm cân. 

Tập yoga

Yoga là các bài tập phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng. Mặc dù thường không được coi là bài tập giảm cân nhưng tập yoga vẫn đốt cháy một lượng calo khá đáng kể, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe Một người có thể đốt cháy khoảng 144 calo trong 30 phút tập yoga. Hơn nữa tập yoga cũng mang lại hiệu quả đáng kể về sức khỏe tinh thần. 

Tóm lại, giảm cân, đốt mỡ cho người khó giảm cân là một quá trình bền bỉ và lâu dài. Không chỉ thay đổi chế độ dinh dưỡng cho phù hợp mà người bị thừa cân, khó giảm cũng cần tham gia tập luyện thường xuyên, đều đặn với các bài tập giúp đốt mỡ hiệu quả kết hợp với nghỉ ngơi đầy đủ.  Với những người cơ địa khó giảm cân có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào với công thức độc quyền từ Mỹ. Phương pháp này sử dụng các loại vitamin & khoáng chất để kích thích quá trình chuyển hóa mỡ tự nhiên, đồng thời đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để giảm mỡ đồng đều trên toàn bộ cơ thể. Đây là 1 phương pháp giảm cân an toàn, tuân thủ chuẩn y khoa, giúp bạn có được vóc dáng gọn gàng, săn chắc và trẻ trung. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân của mình! 

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, healthline.com, nhs.uk