Cách nào đốt cháy mỡ bụng nhanh?

1. Tập trung vào thực phẩm ít calo

Một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ bụng là ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Điều này dẫn đến giảm mỡ khắp cơ thể, bao gồm cả vùng bụng. Ăn ít calo hơn lượng cơ thể sử dụng sẽ tạo ra sự thâm hụt calo. Điều này có thể giúp đốt cháy mỡ bụng bao gồm cả mỡ nội tạng và mỡ thừa dưới da. Ngoài ra, thực phẩm ít calo thường bổ dưỡng hơn thực phẩm nhiều calo. Ăn ít thực phẩm giàu calo và ít dinh dưỡng - ví dụ như thực phẩm chế biến sẵn, đồ nướng và khoai tây chiên - là một cách có lợi để tạo ra sự thiếu hụt calo và cải thiện sức khỏe. Bạn có thể thử thay thế những thực phẩm này bằng các lựa chọn bổ dưỡng, ít calo, chẳng hạn như trái cây, rau, đậu và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

2. Loại bỏ đồ uống có đường

Hấp thụ quá nhiều đường dường như là nguyên nhân chính gây tăng cân, đặc biệt là tạo ra mỡ ở vùng bụng. Một lượng đường cao có thể làm tăng mức chất béo nội tạng bằng cách thúc đẩy kháng insulin và thúc đẩy chứng viêm khắp cơ thể. Bạn có thể dễ dàng tiêu thụ lượng đường cao trong đồ uống mà bản thân thậm chí còn không nhận ra. Hãy nhớ luôn kiểm tra hàm lượng đường trong đồ uống như soda, trà ngọt và cà phê. Đối với nhiều người, giảm lượng đường trong đồ uống nóng và loại bỏ soda có thể loại bỏ lượng đường dư thừa khỏi chế độ ăn uống của họ.

3. Ăn ít carb tinh chế hơn

Carbohydrate tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp nhưng hàm lượng calo cao. Những carbs này có trong bánh mì trắng, ngũ cốc tinh chế, thức ăn và đồ uống có đường. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra mối liên kết giữa carbs tinh chế với sự hình thành và phát triển của mỡ bụng. Vì thế, loại bỏ hoặc giảm thiểu các loại carbohydrate tinh chế bằng carbohydrate phức tạp là cách đốt cháy mỡ bụng nhanh nhất mà bạn có thể áp dụng. Carbohydrate phức tạp tồn tại trong trái cây, rau và thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

4. Ăn nhiều trái cây và rau quả

Trái cây và rau củ có thể cung cấp carbohydrate phức hợp, đây là một chất thay thế lành mạnh, ít calo cho carbohydrate tinh chế. Ngoài ra, chúng cũng bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 - một tình trạng liên quan đến tích tụ mỡ nội tạng và thừa cân - đồng thời giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

5. Sử dụng protein nạc

Nguồn protein nạc bao gồm các loại hạt, đậu và thịt nạc. Thêm những thứ này vào chế độ ăn uống có thể giúp tăng cảm giác no sau khi ăn và giảm cảm giác thèm đồ ăn nhẹ có đường. Đồng thời, nó có thể giúp giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ thịt mỡ, bao gồm thịt bò và thịt chế biến sẵn.

6. Chọn chất béo lành mạnh

Một số chất béo trong chế độ ăn uống là cần thiết trong một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không phải tất cả các nguồn chất béo đều có lợi như nhau. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể gây hại cho tim, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chúng cũng có thể dẫn đến tăng cân và có mối liên hệ chặt chẽ với sự phát triển của mỡ nội tạng. Thay vào đó, tiêu thụ chất béo có lợi cho sức khỏe có thể giúp giảm mỡ toàn thân và mang lại nhiều lợi ích. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm:

• Bơ
• Hạt chia
• Trứng
• Cá béo
• Các loại hạt và bơ hạt
• Quả ô liu

7. Luyện tập các bài tập

Tập thể dục có thể dẫn đến giảm cân khắp cơ thể, bao gồm cả vùng bụng. Đây được xem là phương pháp đốt cháy mỡ bụng cơ bản nhất. Không thể chỉ giảm mỡ ở một số vùng nhất định. Điều này có nghĩa là các bài tập có mục tiêu - chẳng hạn như gập bụng - sẽ không hẳn giúp đốt cháy mỡ bụng tốt hơn các bài tập khác. Tuy nhiên, những bài tập này có thể tăng cường và làm săn chắc cơ bụng, khiến chúng trông rõ ràng hơn.

8. Tăng cường hoạt động tổng thể

Tăng mức độ hoạt động trong suốt cả ngày sẽ giúp đốt cháy calo và đốt mỡ bụng. Di chuyển nhiều hơn cũng có thể tăng cường cơ bắp và nâng cao tâm trạng. Mẹo để tăng mức độ hoạt động hàng ngày bao gồm:

• Nghỉ giải lao thường xuyên khi ngồi trong thời gian dài
• Đi cầu thang bộ thay cho thang máy
• Đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe hoặc đi phương tiện công cộng
• Đậu xe xa hơn từ một điểm đến

9. Thử tập các bài tập tim mạch

Bài tập tim mạch, hay cardio, giúp tim đập mạnh. Nó cũng đốt cháy calo, giúp giảm mỡ trong cơ thể, đốt cháy mỡ bụng và làm săn chắc cơ bắp. Một số bài tập tim mạch bao gồm:

• Đi dạo
• Chạy bộ
• Đạp xe
• Bơi lội

10. Tập cường độ cao ngắt quãng

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao với các khoảng thời gian hoạt động cường độ thấp hơn để đốt cháy mỡ bụng nhanh nhất. Chẳng hạn, HIIT có thể bao gồm một chu kỳ đi bộ trong 3 phút, sau đó chạy trong 30 giây. Nghiên cứu từ năm 2011 gợi ý rằng HIIT có thể đốt mỡ bụng trong cơ thể hiệu quả hơn các loại bài tập khác. Do chỉ mất một khoảng thời gian ngắn, HIIT cũng có thể là một cách tốt để dễ dàng tập thói quen tập thể dục.

11. Thử rèn luyện sức mạnh

Tập luyện sức mạnh có thể giảm trọng lượng cơ thể, vì nó tập trung vào việc xây dựng khối lượng cơ bắp và cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Tập luyện sức mạnh cũng có thể cải thiện sức khỏe của xương và khớp. Điều này là do các cơ khỏe hơn có khả năng nâng đỡ cơ thể tốt hơn, giúp giảm căng thẳng cho xương và khớp.

12. Các bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh

Burpee Nếu bạn muốn đốt mỡ bụng, bạn cần phải hoạt động càng nhiều cơ càng tốt. Bài tập này đòi hỏi phải đi từ tư thế chống đẩy sang nhảy và quay lại tư thế chống đẩy – tác động đến mọi cơ bắp từ đầu đến chân. Nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng việc lặp lại 10 lần với cường độ nhanh cũng hiệu quả trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất tương tự như chạy nước rút tổng lực trong 30 giây, vì vậy bạn có thể đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn bao giờ hết. Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp cơ thể của bạn cho đến khi lòng bàn tay của bạn đặt trên sàn cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
• Đá chân về phía sau thành tư thế chống đẩy, thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhanh chóng đảo ngược chuyển động và thực hiện động tác nhảy khi bạn đứng. 

 Mountain Climber Hãy nghĩ về cách người leo núi di chuyển, bạn thực hiện một động tác gập người biên độ nhỏ bằng cách kéo mạnh một đầu gối vào ngực. Tuy nhiên, điều làm cho động tác này trở nên có hiệu quả là bạn phải cố gắng để giữ cho cơ thể bạn ổn định và thẳng mỗi khi bạn nhấc một chân lên khỏi sàn. Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế chống đẩy với hai tay ở dưới vai, bàn tay chạm sàn, cánh tay vuông góc với sàn và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. 
• Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gấp gối lại và di chuyển về phía ngực. Chạm sàn bằng chân trái và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. 
• Đổi chân với mỗi lần lặp lại.

Kettlebell Swing Kettlebell Swing có thể là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng nhanh nhất mọi thời đại. Để đẩy quả cầu sắt nặng, bạn cần phải vận động các nhóm cơ lớn giúp đốt cháy mỡ như vùng mông, hông và cơ tứ đầu. Bản chất của chuyển động này làm tăng vọt nhịp tim của bạn ngay lập tức, nhưng nó cũng tác động mạnh đến cơ thể của bạn. Cách thực hiện:

• Gập người ngang hông và song song với mặt sàn, giữ một quả cầu sắt bằng cả hai tay.
• Hơi ngả người về phía sau và đưa cầu sắt giữa hai chân của bạn.
• Sau đó siết cơ mông, đẩy mạnh hông về phía trước và vung tay lên ngang vai. Trả tay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác trên.

Dumbell Overhead Lunge Sử dụng thêm một quả tạ trên đầu trong khi thực hiện động tác nhún người là một trong những bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng. Cơ chế của bài tập này là khi tải trọng thay đổi với mỗi lần lặp lại, tất cả các cơ trên thân của bạn cần phải hoạt động cùng nhau để giữ trọng lượng ngay phía trên đầu. Động tác này cũng tác động đến lưng và mông của bạn, vì vai gù và cơ mông yếu cũng góp phần làm bụng phình ra. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Lấy một cặp quả tạ có trọng lượng trung bình đến nhẹ. Đẩy tạ qua đầu sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Hãy cẩn thận để không vắt vai lên ngang tai.
• Bước chân phải về phía trước, khụy đầu gối trái chạm sàn trong khi giữ cho gối phải vuông góc, giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây sau đó đưa chân về vị trí ban đầu. 
• Lặp lại động tác và đổi chân khi bạn đi về phía trước.

Chạy nước rút trên máy chạy bộ Nếu bạn đang muốn đốt cháy mỡ bụng hoặc bất kỳ nơi nào khác thì một số bài tập HIIT sẽ là lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu điều hòa sức mạnh cho thấy những người tham gia đốt cháy nhiều hơn tới 30% lượng calo khi thực hiện bài tập HIIT nhịp độ nhanh so với một buổi tập dài hơn, cường độ thấp hơn trong cùng một khoảng thời gian. Để bắt đầu, hãy thực hiện mười lăm hiệp chạy nước rút 20 giây với 40 giây nghỉ và tăng dần tỷ lệ tập: nghỉ của bạn. Cách thực hiện: Tăng độ nghiêng trên máy chạy bộ và chạy hết tốc lực trong thời gian đã định. Đốt cháy mỡ bụng là mong muốn và cũng là mục tiêu của những ai thừa cân béo phì hoặc người muốn có một thân hình thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, nhiều người không biết làm sao để đốt mỡ bụng hiệu quả.

Bài viết trên đây đã cung cấp các phương pháp một cách toàn diện bao gồm chế độ ăn uống, lối sống và những bài tập đốt cháy mỡ bụng nhanh nhất mà bạn có thể thực hiện để đạt được mục tiêu của mình. Song song với việc thực hiện các bài tập thì bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để không chỉ giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh mà còn giúp giảm cân đồng đều và khỏe mạnh. Phương pháp này sử dụng các loại vitamin & khoáng chất để kích thích quá trình chuyển hóa mỡ tự nhiên, đồng thời đảm bảo cân bằng dinh dưỡng để giảm mỡ đồng đều trên toàn bộ cơ thể. Đây là 1 phương pháp giảm cân an toàn, tuân thủ chuẩn y khoa, giúp bạn có được vóc dáng gọn gàng, săn chắc và trẻ trung. Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân của mình!