Chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ

1. Muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc có được không?

Giảm mỡ trong cơ thể là điều khá đơn giản, chỉ cần bạn tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào, bằng cách:

• Giảm lượng calo nạp vào từ thức ăn và đồ uống
• Tăng lượng calo tiêu hao từ việc tập thể dục
• Hoặc lý tưởng nhất là từ sự kết hợp của cả hai.

Hiện nay, có các ứng dụng hữu ích trên thị trường để giúp bạn bắt đầu tập luyện và theo dõi lượng calo thâm hụt của mình, đồng thời nhiều ứng dụng trong số này liên kết với các thiết bị thông minh để có thể theo dõi tất cả các hoạt động nhằm hỗ trợ bạn trong hành trình giảm béo.

Nhưng còn việc tăng cơ thì sao? Ngược lại, để tăng cơ, bạn thực sự cần phải dư thừa lượng calo, nghĩa là nạp vào nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy. Bạn có thể làm điều này bằng chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ hoặc giảm mức độ hoạt động. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn nên tiêu thụ lượng protein phù hợp để cơ thể có thể tạo ra các mô cơ mới, cũng như hoàn thành việc tập tạ thường xuyên để cung cấp các kích thích cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. 

Đến đây câu hỏi được đặt ra là bạn có thể giảm mỡ và tăng cơ cùng một lúc không? Logic sẽ nói với chúng ta là không, nhưng nhiều vận động viên thể hình đã làm được điều này. Quá trình này là sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm khẩu phần ăn tăng cơ giảm mỡ, tập luyện và nghỉ ngơi.

Những gì xảy ra khi bạn giảm mỡ trong cơ thể và tăng cơ cùng một lúc được gọi là tái tạo cơ thể. Điều này khác với việc chỉ giảm cân hoặc chỉ bổ sung mô cơ. Tái cấu trúc cơ thể có nghĩa là thay đổi thành phần cơ thể theo đúng nghĩa đen, do đó, nó được tạo thành từ ít mỡ trong cơ thể hơn và nhiều mô cơ nạc hơn trước. Bạn có thể đo lường sự thay đổi thành phần cơ thể thành công bằng tỷ lệ phần trăm cơ nạc và mỡ trong cơ thể.

2. Chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ

Bạn có thể dễ dàng bắt gặp những thông tin về chế độ dinh dưỡng cho người muốn tăng cơ giảm mỡ ở khắp nơi. Tuy nhiên, điều quan trọng là tìm ra phương pháp phù hợp với bạn. Dưới đây là một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng tăng cân tăng cơ mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Giữ mức thâm hụt calo vừa phải

Bạn không thể đốt cháy chất béo mà không bị thiếu hụt calo, nhưng bạn không thể xây dựng cơ bắp nếu không ăn đủ chất. Vì vậy, nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ là giữ mức thâm hụt calo ở mức thấp để có đủ năng lượng cho việc tập luyện và phục hồi tốt.

Sử dụng các công cụ tính toán calo để giữ mức thâm hụt không quá 300 calo mỗi ngày để thúc đẩy quá trình giảm cân. Bạn hãy đặt mục tiêu giảm 0,5kg mỗi tuần và không giảm hơn nữa.

Khi xây dựng khẩu phần ăn tăng cơ giảm mỡ, hãy cố gắng ưu tiên lượng protein, giữ mức này ở mức khoảng 2,2g/kg trọng lượng cơ thể. Điều này sẽ giúp cơ thể có đủ các acid amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp sau khi tập luyện.

Một cách khác để đạt được mục tiêu về lượng protein trong khi vẫn duy trì lượng calo nạp vào ở mức thấp là sử dụng các loại bột protein dành cho người ăn kiêng để giúp xây dựng và duy trì cơ bắp săn chắc.

2.2. Ăn protein trước khi đi ngủ

Các vận động viên cần nhiều protein hơn những người không phải vận động viên. Những người đang muốn tăng cơ giảm mỡ cần nhiều protein hơn những người không ăn kiêng. Nghiên cứu đã chứng minh nó giúp tăng khối lượng cơ bắp và tăng sức mạnh, đồng thời hỗ trợ cải thiện khả năng phục hồi sau tập luyện. Một nghiên cứu đã được tiến hành với các vận động viên thể hình nữ, kết quả cho thấy lượng protein dư thừa sẽ không được tích trữ dưới dạng chất béo.

Để áp dụng chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ, hãy chế biến protein đơn giản và ăn chúng khoảng 45 - 60 phút trước khi đi ngủ. Ví dụ, bạn có thể ăn 1-1,5 cốc phô mai tươi (2% chất béo hoặc ít hơn) hoặc một muỗng casein trong sữa lắc hoặc vũng protein trước giờ ngủ.

2.3. Hãy nhận biết về lượng carbohydrate của bạn

Các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ, hãy tiêu thụ carbs khi bạn không cần chúng. Thời điểm tốt nhất để cung cấp cho mình lượng carb lớn hơn là trước và sau khi tập luyện. Đây là lúc chúng có thể cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp đốt cháy năng lượng. Thời gian còn lại, hãy giới hạn bản thân không quá 25 – 35g carbs trong các bữa ăn khác và bổ sung các loại carbs có nguồn gốc thực vật, giàu chất xơ.

2.4. Đừng tiêu thụ một lượng lớn chất béo và carbohydrate cùng nhau

Điều này gây tranh cãi trong nguyên tắc của dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ, nhưng có bằng chứng cho thấy việc kết hợp carbs và chất béo với số lượng lớn sẽ tạo ra phản ứng insulin khiến lượng calo có nhiều khả năng chuyển thành mỡ trong cơ thể và sau đó bạn có nhiều khả năng thèm ăn hơn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là không ăn cả hai chất dinh dưỡng đa lượng này, chỉ là không ăn chúng cùng nhau với số lượng lớn một cách thường xuyên. Một vài gram chất béo lành mạnh với carbs phức tạp là đủ.

2.5. Ăn trái cây họ cam quýt

Nhiều người lầm tưởng rằng kiểm soát lượng carbs là cắt bỏ tất cả trái cây. Tuy nhiên, trái cây họ cam quýt rất tốt vì chúng có tính acid và tăng insulin ít hơn hầu hết các loại trái cây thông thường. Ngoài ra, chúng còn chứa các polyphenol như naringin, được tìm thấy trong cam và bưởi, có thể giúp giảm béo bằng cách tăng cường tác dụng của caffeine. Kiwi, xoài và dâu tây cũng được coi là loại trái cây có hàm lượng insulin thấp.

Tuy nhiên, hãy thận trọng khi ăn bưởi cùng với thuốc kê đơn, vì nó có thể có tương tác nguy hiểm. 

2.6. Nạp lại thay vì bỏ qua

Khi lượng calo xuống thấp, hầu như luôn có lúc bạn thực sự cảm thấy đói và muốn bỏ cuộc. Khi điều này xảy ra, hãy nạp lại năng lượng. Một bữa ăn lại chỉ là một bữa ăn nhiều carb, thường gấp đôi hoặc gấp ba những gì bạn ăn trong một bữa ăn. Đặc biệt là khi ăn 2-3 giờ trước khi đi ngủ, phương pháp này sẽ làm tăng mức độ hormone leptin kiểm soát sự thèm ăn và cũng ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại. Rất nhiều người coi đây là chìa khóa để ăn kiêng thành công .

Tuy nhiên, hãy làm rõ một điều: Nó vẫn chỉ hiệu quả nếu bạn kiên định với những gì bạn làm trong thời gian còn lại trong tuần. Và trước khi bạn tiếp cận với lượng carbs này, bạn cần ghi nhớ rằng tập trung vào lượng carbs tiêu hóa chậm hoặc trung bình là điều tốt hơn.

Chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ bao gồm những thực phẩm giàu protein và carbohydrate tự nhiên, lành mạnh sẽ cung cấp cho bạn nhiều năng lượng để tập luyện. Và đừng quên ăn nhiều rau xanh ít calo để giữ cho cơ thể khỏe mạnh khi giảm mỡ và tăng cơ.

Song song với chế độ dinh dưỡng và rèn luyện thể lực, bạn cũng có thể chọn lựa một phương pháp vừa giúp quản trị cân nặng, vừa giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Phương pháp tiêu hao năng lượng sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, chất điện giải giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, đào thải lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh, cân nặng đúng chuẩn mà không gây mất cơ, mất nước.

Trước khi thực hiện liệu trình bạn sẽ được bác sĩ thăm khám, đo chỉ số khối cơ thể, khám sức khỏe toàn diện, đảm bảo quy trình thực hiện an toàn, không xâm lấn và không gây ra các tác dụng phụ.