Áp dụng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thế nào cho hiệu quả?

1. Các nguyên nhân dẫn đến thất bại trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ

Ngày nay, để đạt được vóc dáng lý tưởng với các khối cơ bắp, đường nét rõ ràng trên cơ thể, việc tập thể hình và ăn uống khoa học được xem như điều kiện cần và đủ để mọi người có thể thành công. Trong đó, có thể nhắc đến chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ như chìa khóa thành công tiên quyết cho những người tập luyện thể thao. Dù vậy, không phải ai cũng có thể thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thành công, vậy nguyên nhân thất bại dẫn đến từ đâu. 

Các chuyên gia lâu năm trong lĩnh vực thể hình cho rằng, để đạt được vóc dáng cân đối, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ đóng vai trò quan trọng và gần như quyết định 65%  sự thành công của quá trình này. Nên nhớ rằng, thời gian mà bạn tập luyện chỉ chiếm 1-2h trong ngày, gần như hầu hết thời gian còn lại là ăn uống và nghỉ ngơi, làm việc. Do đó, nếu không thật sự nghiêm túc với những món ăn trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ, tỷ lệ thất bại của quá trình là khá cao. 

1.1. Chưa thật sự có một thực đơn hợp lý 

Thất bại trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ có thể đến từ nhiều lý do khác nhau, một trong các lý do đó là chưa xây dựng một thực đơn phù hợp với bản thân. Mục tiêu tăng cơ giảm mỡ yêu cầu bạn nạp nhiều protein cho bữa ăn hơn thông thường (1.7g protein/1kg trọng lượng cơ thể), ngoài ra, bạn cũng nên ăn tinh bột và bổ sung các chất béo tốt với hàm lượng vừa đủ để thực đơn có tính cân bằng hơn. Tỷ lệ hoàn hảo cho lượng dinh dưỡng hàng ngày được gợi ý là 40% cho protein / 40% cho carbs (tinh bột) / 20% cho các chất béo cần thiết. 

Sự mất cân đối trong tỷ lệ hàm lượng chất dinh dưỡng ví dụ như chỉ ăn protein và không ăn tinh bột có thể khiến bạn bị đuối sức và không thể kéo dài các buổi tập luyện được quá lâu, thậm chí gây hạ đường huyết. Nếu ăn quá nhiều tinh bột, giảm khẩu phần protein xuống thấp thì quá trình tăng cơ sẽ không được tối ưu. Nếu ăn quá nhiều chất béo và ít protein, carbs, tình trạng tích tụ mỡ thừa sẽ xuất hiện. 

1.2. Sử dụng đồ uống có cồn

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ không khuyến khích người thực hiện sử dụng quá nhiều rượu bia, vì đây là loại đồ uống có thể làm hỗ trợ sự tích tụ mỡ thừa xung quanh vùng bụng của bạn. 

Dù bạn có thể đã nghe về cụm từ "bụng bia", nhưng có lẽ bạn cho rằng việc uống đồ có cồn có thể gây tăng cân xung quanh vùng bụng là không chính xác. Thực tế, chỉ có một tỷ lệ nhỏ lượng calo từ rượu bạn uống được chuyển đổi thành chất béo.

Cơ chế chính của rượu là làm giảm lượng chất béo mà cơ thể có thể đốt cháy để tạo ra năng lượng. Đơn giản là, việc này làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến việc tích tụ mỡ và tăng cân.

1.3. Không có sự quyết tâm lớn

Một số món ăn trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ có thể khiến bạn nản lòng và cảm thấy ngán, điều này có thể làm giảm sự quyết tâm và khiến bạn trở lại chế độ ăn trước đó. Trên thực tế, để có được sự thành công với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, sự kỷ luật lặp đi lặp lại quá trình ăn uống - tập luyện - nghỉ ngơi là một điều quan trọng giúp bạn đạt được mục đích. 

1.4. Chưa đánh giá được lượng calo nạp vào cơ thể

Đánh giá lượng calo nạp vào cơ thể là một trong những cách hiệu quả nhất nếu bạn muốn theo dõi trong ngày mình đã nạp vào bao nhiêu. Đây cũng là cách để biết chính xác calo nạp vào có ít hơn calo thâm hụt hay không, nếu calo nạp vào nhiều hơn, bạn sẽ cần phải điều chỉnh lại chế độ ăn uống. 

2. Gợi ý các mẹo thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ thành công, hiệu quả

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ tuy dễ dàng thực hiện, nhưng bạn cần phải thực sự nghiêm túc với cả việc tập luyện để đạt được hiệu quả tối ưu. Nếu bạn thắc mắc rằng tăng cơ ăn như thế nào hay tăng cơ giảm mỡ ăn như thế nào cho hiệu quả thì hãy tham khảo những gợi ý dưới đây. 

2.1. Ăn đúng số calo mà cơ thể cần

Tăng cơ giảm mỡ ăn như thế nào cho hiệu quả, điều quan trọng là đảm bảo bạn tiêu thụ đúng lượng calo cần thiết. Tuy nhiên, không nên tiêu thụ quá nhiều calo so với nhu cầu. Thay vào đó, hãy sử dụng một lượng dư vừa đủ để tránh tích tụ mỡ quá mức.

Bắt đầu với quy tắc cơ bản này để xác định mục tiêu calo hàng ngày của bạn: nhân trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng pound với con số 16. Khi bạn biết mục tiêu calo của mình, hãy phân chia chúng một cách hợp lý để đảm bảo cân đối.

2.2. Nhận định đúng các nhóm chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể

Để có thể thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, nắm được vai trò của các chất dinh dưỡng là điều mà mọi người nên làm. Điều này có thể giúp nâng cao nhận thức về cách chế biến món ăn cũng như biết nên tăng cường loại nhóm chất nào có lợi cho sức khỏe. 

Trước tiên, hãy tính toán lượng protein cần thiết. Protein trong chế độ ăn này được xem là yếu tố nòng cốt, cần thiết để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn cần ăn đủ lượng đạm mỗi ngày. Mục tiêu là 1.7g protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể của bạn.

Bên cạnh đó, hãy giữ lượng chất béo ở mức 20-25% tổng calo bạn tiêu thụ. Đạm và chất béo ổn định - sau đó hãy điều chỉnh lượng carb tùy theo nhu cầu của bạn. Carb cung cấp năng lượng để duy trì hiệu suất tối đa và cũng đóng vai trò như một nguồn năng lượng dự trữ, giúp cơ thể tránh việc sử dụng protein làm nhiên liệu chính.

2.3. Chọn những thực phẩm lành mạnh

Để có được một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh, việc chọn lựa thực phẩm không gây ngán cũng là điều vô cùng quan trọng. Nhưng quan trọng nhất, nên ăn những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe và là thực phẩm sạch. 

Một số người cho rằng bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn miễn là bạn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng. Trên thực tế, có thể người nói với bạn câu này đang không thực hiện chế độ ăn tốt cho sức khỏe.

Những yếu tố như độ nhạy insulin, sự hấp thụ chất dinh dưỡng trong tế bào cơ, mức độ cholesterol, và sức khỏe tổng thể sẽ phản ánh rõ ràng qua thời gian.

Để đảm bảo sức khỏe của cơ thể (và kết quả xét nghiệm máu), tốt nhất là ăn thực phẩm như thịt, rau, chất béo lành mạnh và tinh bột chất lượng như khoai tây và gạo. Đồng thời, hạn chế thực phẩm chứa dầu tinh chế. Bạn sẽ tiêu thụ lượng calo dư thừa hơn cần thiết nếu không tính toán chúng vào khẩu phần ăn của mình.

3. Duy trì chế độ ăn tăng cơ đồng thời giảm mỡ sao cho hiệu quả

Mặc dù thực hiện chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trong thời gian đầu có thể khiến bạn cảm thấy ngon miệng và nhanh chóng xuống cân đồng thời tăng cơ bắp, nhưng đã có không ít người bỏ cuộc. Để duy trì chế độ ăn này, bạn cần lập ra một kế hoạch để đánh giá cụ thể, đồng thời bỏ các thói quen xấu khiến bạn có nguy cơ tích mỡ thừa trở lại. Dưới đây là một số cách giúp duy trì chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ trong thời gian dài.

3.1. Hãy nói không với những buổi tiệc xuyên đêm 

Thỉnh thoảng, có thể bạn sẽ phải tham gia vào các buổi tiệc ban đêm kèm với rượu và bánh ngọt. Điều này có thể khiến cơ thể mệt mỏi và tăng khả năng tích trữ mỡ thừa nếu sử dụng rượu quá nhiều. Do đó, các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng bạn nên hạn chế các buổi tiệc tùng xuyên đêm vì nó có thể khiến bạn tăng cân. Bên cạnh đó, việc dùng bữa vào buổi tối muộn có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mất ngủ.

3.2. Hãy kiểm tra chỉ số cơ thể sau 4 tuần

Sau 3-4 tuần, hãy đánh giá lại tình hình của bạn. Đo lượng mỡ trong cơ thể và đo chu vi một vài tuần một lần để kiểm tra xem liệu bạn đã làm sạch số lượng calo một cách chính xác hay không. Nếu bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại, hãy cân nhắc tăng thêm lượng calo. Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình tăng cân, hãy cân nhắc giảm lượng calo một cách nhẹ nhàng. Đây là cách bạn có thể xác định số lượng calo phù hợp cho bản thân.

3.3. Hãy dùng đồ uống protein sau tập luyện để đạt hiệu quả tốt hơn

Nếu bạn thắc mắc rằng tăng cơ ăn như thế nào, tại sao ăn nhiều thịt nạc mà vẫn không lên cơ, lý do có thể đến từ sau thời gian tập luyện bạn không cung cấp đầy đủ protein để chống sự dị hóa cơ bắp cho cơ thể. 

Sau khi tập luyện, việc uống một phần đồ uống chứa carbs và protein không nhằm mục đích xây dựng cơ bắp mà là để ngăn chặn sự phá hủy cơ bắp. Theo các chuyên gia thể hình, sau khi tập luyện, cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi, cần năng lượng cho não và lấy đường trong máu bằng cách phân hủy protein và axit amin. Uống đồ uống này sau tập luyện giúp hạn chế quá trình này và giúp cơ thể chuyển sang môi trường đồng hóa (xây dựng cơ bắp) nhanh hơn. Thời gian xây dựng cơ bắp kéo dài 48 giờ sau khi tập luyện, cho phép bạn tối ưu hóa việc ăn uống bổ dưỡng để phát triển cơ bắp mà không tích tụ mỡ.

3.4. Đặt mục tiêu rõ ràng cho bản thân

Mục tiêu giảm từ 3-4kg mỗi tháng và tăng khối lượng cơ bắp trên các nhóm cơ chính được cho là phù hợp để thực hiện. Điều này còn tùy thuộc vào thể trạng và cân nặng hiện tại của bạn. Hãy tham khảo sự tư vấn từ các huấn luyện viên để có một kế hoạch rõ ràng hơn. 

Nhìn chung, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ ngày nay được nhiều người áp dụng nhằm mục đích đạt được thân hình cân đối và sức khỏe tốt. Bên cạnh việc xây dựng một thực đơn phù hợp với cá nhân, việc tối ưu hóa thời gian tập luyện, nghỉ ngơi và đặt ra kế hoạch cụ thể sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mức cân nặng lý tưởng.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.

Tài liệu tham khảo: Muscleandfitness.com, Phd.com, Muscleandfitness.com, Healthline.com