Muốn tăng cơ giảm mỡ ăn bao nhiêu calo ngày là đủ cho cả nam và nữ?

1. Lượng calo nạp vào ảnh hưởng thế nào đến khả năng tăng cân và giảm mỡ?

Nhiều người đặt ra câu hỏi rằng ăn theo chế độ tăng cơ giảm mỡ là ăn như thế nào hay ăn bao nhiêu calo để tăng cơ và giảm mỡ? Lượng calo nạp vào đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định liệu một cá nhân có tăng cân, giảm cân hay duy trì cân nặng hiện tại hay không. Mối quan hệ giữa lượng calo nạp vào và quản lý cân nặng được điều chỉnh bởi các nguyên tắc cân bằng năng lượng, bao gồm sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo tiêu hao thông qua quá trình trao đổi chất và hoạt động thể chất.

Đối với việc tăng cân

Để tăng cân, một cá nhân phải tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu hao, dẫn đến dư thừa calo. Lượng calo dư thừa này cung cấp cho cơ thể năng lượng dư thừa có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ hoặc ở mức độ thấp hơn là mô cơ (nếu kết hợp với rèn luyện sức đề kháng).

Khi dư thừa calo, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng calo dư thừa thành chất béo trung tính, sau đó được lưu trữ dưới dạng chất béo trong mô mỡ. Tốc độ tăng cân phụ thuộc vào mức độ dư thừa calo, lượng calo dư thừa lớn hơn sẽ dẫn đến tăng cân nhanh hơn.

Đối với việc giảm cân (giảm béo)

Để giảm cân, đặc biệt là khối lượng mỡ, một cá nhân phải tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao. Sự thâm hụt calo này buộc cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ (chất béo) để đáp ứng nhu cầu năng lượng, dẫn đến giảm mỡ theo thời gian.

Khi bị thiếu hụt calo, cơ thể sẽ huy động và chuyển hóa chất béo dự trữ, sau đó được sử dụng làm nguồn năng lượng. Tỷ lệ giảm mỡ phụ thuộc vào mức độ thâm hụt calo, mức thâm hụt lớn hơn thường dẫn đến giảm cân nhanh hơn (giả sử lượng protein đủ để duy trì khối lượng cơ nạc).

Điều quan trọng cần lưu ý là việc thiếu hụt calo nghiêm trọng hoặc hạn chế lượng calo quá mức có thể gây ra những hậu quả tiêu cực, chẳng hạn như mất cơ, thiếu hụt chất dinh dưỡng và sự thích nghi trao đổi chất có thể làm chậm quá trình giảm cân theo thời gian.

Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo

Số lượng calo mà một cá nhân cần để duy trì, tăng hoặc giảm cân có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố, bao gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): Lượng năng lượng cần thiết cho các chức năng thiết yếu của cơ thể khi nghỉ ngơi, bị ảnh hưởng bởi các yếu tố như tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng và khối lượng cơ.
• Mức độ hoạt động thể chất: Lượng năng lượng tiêu hao thông qua các hoạt động và tập thể dục hàng ngày.
• Tuổi tác: Tỷ lệ trao đổi chất có xu hướng giảm theo tuổi tác.
• Giới tính: Nhìn chung, nam giới có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn nữ giới do sự khác biệt về khối lượng cơ và hormone.
• Di truyền và trao đổi chất: Một số cá nhân có thể có quá trình trao đổi chất chậm hơn hoặc nhanh hơn do yếu tố di truyền.
• Thành phần cơ thể: Những người có nhiều cơ bắp hơn có xu hướng có tỷ lệ trao đổi chất cao hơn so với những người có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn.

Để quản lý hiệu quả cân nặng và thành phần cơ thể, điều quan trọng là phải hiểu và theo dõi lượng calo nạp vào đồng thời xem xét các yếu tố riêng lẻ ảnh hưởng đến nhu cầu calo. Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, kết hợp với hoạt động thể chất thường xuyên, là điều cần thiết để đạt được và duy trì cân nặng cũng như thành phần cơ thể khỏe mạnh.

2. Muốn tăng cơ giảm mỡ ăn bao nhiêu calo là đủ?

Vậy ăn bao nhiêu calo để tăng cơ giảm mỡ là đủ cho cả nam và nữ? Nhu cầu calo để tăng cơ và giảm mỡ đồng thời có thể khác nhau dựa trên một số yếu tố, bao gồm giới tính, tuổi tác, thành phần cơ thể và mức độ hoạt động. Tuy nhiên, đây là hướng dẫn chung về lượng calo cần thiết cho nam và nữ để đạt được mục tiêu này:

Nam giới

Để tăng cơ và giảm mỡ, nam giới thường cần dư thừa một chút calo trong khi tuân theo chương trình rèn luyện sức đề kháng có cấu trúc và tiêu thụ đủ chất đạm. Phạm vi lượng calo được khuyến nghị là:

• Lượng Caloric Surplus: Trên mức duy trì cân nặng 200-300 calo. Lượng Caloric Surplus khiêm tốn này cho phép tăng trưởng cơ bắp mà không tăng mỡ quá mức. Mức duy trì là số lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng cơ thể hiện tại.
• Lượng protein: 0,7-1 gram protein mỗi pound (1,6-2,2 gram mỗi kg) trọng lượng cơ thể Lượng protein đầy đủ là rất quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Mức cao hơn được khuyến khích cho những người năng động và những người muốn tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Nữ giới

Phụ nữ thường có nhu cầu calo thấp hơn so với nam giới do sự khác biệt về thành phần cơ thể và hormone. Phạm vi lượng calo được khuyến nghị cho những phụ nữ muốn tăng cơ và giảm mỡ là:

• Lượng Caloric Surplus: Trên mức duy trì cân nặng 100-200 calo. Lượng Caloric Surplus nhỏ hơn này giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp đồng thời giảm thiểu việc tăng mỡ quá mức. Phụ nữ có thể cần lượng dư thừa nhỏ hơn do khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất thường thấp hơn.
• Lượng protein: 0,6-0,8 gam protein mỗi pound (1,3-1,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể Lượng protein đầy đủ là điều cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Loại cao cấp hơn có thể phù hợp với những phụ nữ năng động và những người có khối lượng cơ bắp cao hơn.

Điều quan trọng cần lưu ý là những khuyến nghị về lượng calo này là hướng dẫn chung và nhu cầu của mỗi cá nhân có thể khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, mức độ hoạt động, thành phần cơ thể và tốc độ trao đổi chất. Bạn nên theo dõi tiến trình, điều chỉnh lượng calo nạp vào cho phù hợp và tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia có trình độ nếu cần.

Ngoài ra, việc kết hợp chương trình rèn luyện sức đề kháng có cấu trúc với các bài tập tim mạch có thể giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp đồng thời đốt cháy calo để giảm mỡ. Sự kiên nhẫn và nhất quán là chìa khóa, vì việc đạt được cả hai mục tiêu cùng lúc có thể là một thách thức và có thể yêu cầu cách tiếp cận chậm hơn và dần dần so với việc tập trung vào từng mục tiêu riêng lẻ.

3. Các loại Carb tốt nên ăn để tăng cơ giảm mỡ

Ngoài tăng tiêu thụ Protein, khi thực hiện ăn theo chế độ tăng cơ giảm mỡ, việc tiêu thụ carbohydrate tốt là điều cần thiết khi cố gắng tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể cùng một lúc. Carbohydrate đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao và hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau và việc chọn đúng loại cũng như thời điểm nạp carb của bạn là điều quan trọng.

Khi cố gắng tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ đồng thời, việc kết hợp các loại thực phẩm có carb tốt vào chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết. Những nguồn carbohydrate này cung cấp năng lượng cần thiết cho các bài tập cường độ cao, bổ sung lượng glycogen dự trữ và hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp. Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm carb tốt tuyệt vời để xem xét:

Các loại ngũ cốc

• Yến mạch
• Gạo lức
• Diêm mạch
• Bánh mì nguyên hạt, mì ống và bánh quy giòn
• Lúa mạch
• Kiều mạch

Rau củ có tinh bột

• Khoai lang
• Khoai tây (có vỏ)
• Ngô
• Quả bí ngô
• Bí đao
• Củ cải vàng

Trái cây

• Chuối
• Táo
• Những quả cam
• Các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi)
• Quả dứa
• Quả xoài
• Quả kiwi

Cây họ đậu

• Đậu lăng
• Đậu đen
• Đậu xanh
• Đậu thận
• Đậu nành

Các sản phẩm từ sữa (dành cho những người có thể dung nạp được đường lactose)

• Sữa chua Hy Lạp
• Phô mai tươi
• Sữa

Những thực phẩm giàu carb này mang lại một số lợi ích cho việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ:

• Carbohydrate phức tạp: Nhiều loại thực phẩm này là nguồn carbohydrate phức tạp, được tiêu hóa chậm và cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.
• Chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu rất giàu chất xơ, giúp thúc đẩy cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh cũng như điều chỉnh lượng đường trong máu.
• Vi chất dinh dưỡng: Nhiều loại thực phẩm chứa carb tốt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho sự phát triển, phục hồi cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
• Chỉ số đường huyết vừa phải: Hầu hết những thực phẩm này đều có chỉ số đường huyết vừa phải, nghĩa là chúng không khiến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh chóng, giúp duy trì mức năng lượng ổn định và ngăn ngừa việc tích trữ chất béo.

Điều quan trọng là phải tính thời gian nạp carb trong thời gian tập luyện để tối đa hóa lợi ích phục hồi và xây dựng cơ bắp. Tiêu thụ nguồn carb tốt 1-2 giờ trước khi tập luyện để lấy năng lượng và ngay sau khi tập luyện để bổ sung lượng glycogen dự trữ và tạo điều kiện cho việc sửa chữa và phát triển cơ bắp.

Hãy nhớ rằng, việc kiểm soát khẩu phần ăn vẫn rất cần thiết, vì tiêu thụ quá nhiều carbs, thậm chí từ những nguồn tốt, có thể dẫn đến lượng calo dư thừa và cản trở nỗ lực giảm béo. Ngoài ra, việc kết hợp những thực phẩm chứa carb tốt này với đủ lượng protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp hỗ trợ mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể của bạn.

Kết luận, việc xác định lượng calo cần thiết mỗi ngày để tăng cơ và giảm mỡ không phải là một con số cố định, mà phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Để đạt được mục tiêu của mình, quan trọng nhất là cân nhắc và điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống phù hợp, kết hợp cùng với việc tập luyện đều đặn và khoa học. Đồng thời, việc tìm kiếm sự tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sẽ giúp bạn tiến xa hơn trên hành trình cải thiện sức khỏe và ngoại hình của mình.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.

Tài liệu tham khảo: Healthline.com, Nerdfitness.com, Ncbi.nlm.nih.gov, Mayoclinic.org