15 mẹo giảm cân sau khi mang thai hiệu quả

1. Lý giải về tình trạng tăng cân khi mang thai

Khi mang thai, phụ nữ sẽ tăng từ 11,5 - 16kg trong toàn bộ quá trình (áp dụng cho phụ nữ mang thai 1 con). Mức tăng cân khuyến nghị cho mỗi người là khác nhau vì còn tùy thuộc vào thể trạng trước đó của thai phụ (ví dụ: Thừa cân, thiếu cân, mang thai nhiều con…). Do vậy, bạn nên chủ động hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ khi chuẩn bị mang thai. Một công bố trên Tạp chí Sản phụ khoa Hoa Kỳ lý giải rằng tình trạng tăng cân khi mang thai là do các yếu tố:

• Cân nặng em bé;
• Nhau thai;
• Nước ối;
• Sự phát triển của mô tuyến vú;
• Sự nở rộng của tử cung;
• Máu;
• Lượng mỡ thừa tăng thêm.

Mặc dù mỡ thừa giúp dự trữ năng lượng, hỗ trợ cho quá trình sinh nở và cho con bú, nhưng tăng cân quá mức khi mang thai có thể dẫn đến nhiều hệ lụy như:

• Tăng nguy cơ thừa cân, béo phì;
• Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh lý tim mạch;
• Nguy cơ biến chứng cao hơn khi phụ nữ mang thai;
• Nguy cơ sức khỏe ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

2. Tổng hợp 15 lời khuyên giúp giảm cân sau khi mang thai

Dưới đây là những lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe hàng đầu trên thế giới nhằm mục đích hỗ trợ giảm cân cho mẹ sau sinh:

2.1. Giữ mục tiêu giảm cân ở mức thực tế

Mặc dù có nhiều phương pháp giảm cân thần tốc như: Uống thuốc giảm cân, hút mỡ bụng và cắt mỡ bụng…nhưng trên thực tế, việc giảm cân sau sinh cần có thời gian. Trong một nghiên cứu năm 2015, 75% phụ nữ sau 1 năm sinh con nặng hơn so với trước khi mang thai. Trong số những phụ nữ này, 47% nặng hơn ít nhất 4,5kg sau 1 năm và 25% đã tăng thêm 9kg. Tùy thuộc vào số cân nặng bạn đã tăng trong khi mang thai, thực tế bạn vẫn có thể giảm khoảng 4,5 kg trong vòng từ 1 - 2 năm. Tất nhiên, với 1 kế hoạch ăn uống và tập thể dục tốt, bạn sẽ có thể đạt được bất kỳ mức giảm cân lành mạnh nào mà bác sĩ đề xuất.

2.2. Thận trọng khi áp dụng chế độ ăn kiêng

Chế độ ăn kiêng giảm cân là chế độ ăn với rất ít calo nhằm mục đích giúp bạn giảm một lượng lớn cân nặng trong thời gian ngắn nhất có thể. Một chế độ ăn ít calo có thể làm thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng và khiến người mẹ mệt mỏi, suy nhược cơ thể trong khi vẫn phải đảm bảo nhiệm vụ chăm con. Giả sử cân nặng của bạn hiện đang ổn định, việc giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 calo/ngày sẽ kích thích giảm cân an toàn khoảng 0,5kg/tuần. Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, lượng giảm cân này được coi là an toàn cho phụ nữ đang cho con bú. Ví dụ, một phụ nữ ăn 2000 calo/ngày có thể ăn ít hơn 300 calo và đốt cháy thêm 200 calo thông qua tập thể dục, giúp giảm tổng cộng 500 calo.

2.3. Cho con bú giúp mẹ giảm cân sau khi mang thai

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) và CDC đều khuyến nghị các bà mẹ nên nuôi con bằng sữa mẹ. Nuôi con bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu đời (hoặc lâu hơn nữa) có nhiều lợi ích cho cả bạn và em bé:

• Cung cấp dinh dưỡng: Theo WHO, sữa mẹ chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để bé lớn lên và phát triển trong 6 tháng đầu đời.
• Hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bé: Sữa mẹ chứa các kháng thể quan trọng giúp bé chống lại các loại virus và vi khuẩn.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh ở trẻ sơ sinh: Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ ít có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn, béo phì, tiểu đường tuýp 1, bệnh đường hô hấp, hội chứng đột tử ở trẻ sơ sinh (SIDS), nhiễm trùng tai và nhiễm trùng đường tiêu hóa.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh của người mẹ: Những người cho con bú sữa mẹ ít có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2, ung thư vú và ung thư buồng trứng.

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nuôi con bằng sữa mẹ có thể hỗ trợ bạn giảm cân sau mang thai. Tuy nhiên, trong 3 tháng đầu cho con bú, bạn có thể không giảm được cân hoặc thậm chí tăng cân. Điều này là do nhu cầu calo của cơ thể tăng lên, cũng như giảm các hoạt động thể chất trong thời gian cho con bú.

2.4. Theo dõi lượng calo nạp vào

Chúng tôi hiểu rằng việc ghi chép, theo dõi calo không phải dành cho tất cả mọi người. Nhưng nếu bạn thấy rằng việc ăn uống theo trực giác dường như không hiệu quả, thì việc theo dõi calo có thể giúp bạn biết mình đang ăn bao nhiêu và gặp vấn đề gì trong việc thiết lập kế hoạch ăn uống. Nó cũng có thể giúp bạn đảm bảo rằng mình đang nhận đủ calo để cung cấp cho cơ thể năng lượng và dinh dưỡng cần thiết. Bạn có thể theo dõi calo bằng cách:

• Thực hiện ghi chép nhật ký thực phẩm thường xuyên;
• Chụp ảnh thức ăn hàng ngày như một lời nhắc nhở về những gì bạn đã ăn;
• Thử dùng 1 ứng dụng (App) theo dõi lượng calo;
• Chia sẻ lượng calo hàng ngày với 1 người bạn cũng đang theo dõi lượng calo để cùng đối chiếu.

2.5. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ quả, trái cây luôn nằm trong top những thực phẩm giúp giảm cân sau khi mang thai. Cụ thể, 1 nghiên cứu năm 2019 trên 345 người cho thấy rằng việc tăng thêm 4 gam chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày đã giúp những người tham gia giảm trung bình 1,5kg trong 6 tháng. Theo một thử nghiệm lâm sàng năm 2015, thực phẩm có chất xơ hòa tan cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm nồng độ hormone đói. Những tác động này đối với quá trình tiêu hóa có thể giúp giảm lượng calo hấp thụ, nhờ đó giúp bạn giảm cân.

2.6. Lựa chọn nguồn protein lành mạnh

Theo nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo hấp thụ. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, protein cũng có thể ngăn chặn sự thèm ăn bằng cách tăng các hormone gây no GLP và GLP-1, cũng như giảm hormone gây đói ghrelin. Hormone đói ít hơn có nghĩa là các mẹ bầu sẽ ít nôn nao, thèm ăn hơn. Một số nguồn thực phẩm giàu protein lành mạnh bao gồm:

• Thịt nạc;
• Trứng;
• Các loại đậu (đậu tương, đậu phộng, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen…)
• Các loại hạt và hạt giống (hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí…)
• Các sản phẩm từ bơ sữa.

2.7. Chuẩn bị các đồ ăn vặt lành mạnh

Trước và sau khi mang thai, sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể khiến nhu cầu “nhấm nháp” của phụ nữ gia tăng, và đây cũng góp phần không nhỏ dẫn tới việc tăng cân sau sinh. Vậy nên mỗi khi bạn tìm kiếm thứ gì đó để nhai thì hãy chắc chắn rằng mình có sẵn những lựa chọn lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số gợi ý món ăn vặt (snacks) mà bạn có thể chuẩn bị trước:

• Các loại salad đơn giản như: Salad cà rốt dầu mè, salad dưa chuột giấm…;
• Trái cây sấy khô ít đường;
• Sữa chua Hy Lạp và granola tự làm;
• Snack rong biển;
• Các loại hạt (hạt bí, hạt điều, hạt hướng dương…).

Ngược lại, một nghiên cứu so sánh đã chỉ ra rằng việc có sẵn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe sẽ khiến bạn “âm thầm” tăng cân. Do vậy, đừng để thực phẩm đã qua chế biến và các món đồ ngọt hấp dẫn trong bếp, “mắt không nhìn, dạ dày sẽ không xôn xao”.

2.8. Tránh dùng đường và carb tinh chế

Mặc dù rất ngon miệng, hấp dẫn nhưng đường và carbs tinh chế có hàm lượng calo cao và thường ít chất dinh dưỡng. Đã có nhiều nghiên cứu liên kết việc hấp thụ nhiều đường và carbs tinh chế với việc tăng cân, tiểu đường, bệnh lý tim mạch, một số bệnh ung thư hay thậm chí là suy giảm nhận thức. Hãy thận trọng với những loại đồ uống, thực phẩm nhiều đường bao gồm:

• Đồ uống có đường;
• Nước hoa quả;
• Bất kỳ loại đường tinh luyện nào;
• Bột mì trắng;
• Bánh ngọt;
• Bánh quy;
• …

Khi đi siêu thị hay mua sắm tại cửa hàng tạp hóa, hãy dành chút thời gian đọc nhãn thực phẩm. Nếu đường (Sugar) là một trong những thành phần đầu tiên được liệt kê trong danh sách thành phần, sản phẩm đó có lẽ tốt hơn nên tránh. Bạn có thể dễ dàng giảm lượng đường nạp vào cơ thể bằng cách tránh thực phẩm chế biến sẵn và chỉ ăn thực phẩm nguyên chất như rau, cá, đậu, trứng, trái cây, thịt, các loại hạt và sữa chua.

2.9. Tránh các thực phẩm đã qua chế biến

Nếu bạn theo dõi từ đầu bài viết đến giờ, thì rất nhiều mẹo trong số này sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều khi bạn ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Chúng thường chứa nhiều protein, chất xơ và ít đường. Mặt khác, thực phẩm chế biến thường chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, muối và calo, tất cả đều được coi là “kẻ thù” chống lại nỗ lực giảm cân của bạn. Một số loại thực phẩm “có hại” này bao gồm:

• Đồ ăn nhanh;
• Thực phẩm đóng gói sẵn;
• Khoai tây chiên;
• Bánh quy và bánh nướng;
• Kẹo bánh;
• Các bữa ăn tiện lợi;
• Ngũ cốc có đường;
• …

Thật không may, những thực phẩm này chiếm một phần lớn trong khẩu phần dinh dưỡng của nhiều người và khiến không ít người bị “nghiện” vì hương vị và sự tiện lợi của chúng. Bạn có thể giảm lượng thực phẩm chế biến mà bạn ăn bằng cách thay thế chúng bằng thực phẩm tươi, nguyên chất, giàu chất dinh dưỡng.

2.10. Tránh hoàn toàn đồ uống có cồn

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng nhỏ rượu, chẳng hạn như 1 ly rượu vang đỏ, có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi nói đến việc giảm cân sau khi mang thai, rượu chỉ cung cấp thêm calo mà không có nhiều chất dinh dưỡng. Ngược lại, chúng có thể liên quan đến việc tăng cân và dẫn đến việc nhiều chất béo được tích trữ xung quanh các cơ quan, đặc biệt là mỡ bụng. Hiện chưa rõ mức độ an toàn của rượu đối với trẻ sơ sinh đang bú mẹ. Do đó CDC khuyên rằng lựa chọn an toàn nhất cho trẻ sơ sinh là các bà mẹ đang cho con bú hoàn toàn không uống. Khi bạn tham gia một bữa tiệc và muốn uống gì đó, các chuyên gia khuyên bạn nên dùng thứ gì đó ít đường và sủi bọt như nước có ga loại không đường.

2.11. Khuyến khích bản thân vận động, tập luyện

Giữ cho cơ thể ở trạng thái vận động có rất nhiều lợi ích, trong đó có tác dụng thúc đẩy quá trình giảm cân. Các bài tập cardio, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đạp xe và luyện tập ngắt quãng… giúp bạn đốt cháy calo và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch;
• Giảm nguy cơ và mức độ của bệnh tiểu đường;
• Giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư;
• Giúp giảm cân cho mẹ bầu sau sinh hiệu quả.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục sẽ giúp ích nếu bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt. Ví dụ, báo cáo cho thấy những người kết hợp ăn kiêng và tập thể dục giảm trung bình nhiều hơn 1,72 kg so với những người chỉ ăn kiêng. Việc bao lâu sau khi sinh con thì có thể bắt đầu tập thể dục còn tùy thuộc vào hình thức sinh nở, tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn. Hãy hỏi ý kiến chuyên gia để xác định thời điểm phù hợp nhất với mình. Sau khi bạn sẵn sàng bắt đầu, hãy tìm 1 hoạt động mà bạn thực sự yêu thích và có thể tiếp tục lâu dài sau khi bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh.

2.12. Cân nhắc các bài tập kháng lực

Các bài tập kháng lực như nâng tạ sẽ giúp bạn giảm cân sau khi mang thai và duy trì khối lượng cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa chế độ ăn và rèn luyện kháng lực đã được coi là phương pháp hiệu quả nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Sau khi có em bé, việc tìm được thời gian trống để tập luyện có thể sẽ không dễ. Nhưng hiện có nhiều đơn vị cung cấp các khóa học, tư vấn chế độ tập luyện hiệu quả cho phụ nữ sau sinh mà bạn có thể liên hệ. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập thể dục sau sinh cơ bản tại nhà tùy vào thời gian và khả năng của mình.

2.13. Uống đủ nước

Uống đủ nước là nhiệm vụ rất quan trọng đối với bất cứ ai cố gắng giảm cân vì chúng làm tăng cảm giác no và kích thích quá trình trao đổi chất. CDC chỉ ra rằng việc chọn nước lọc thay vì dùng 1 loại đồ uống có đường có thể giúp bạn tiết kiệm 240 calo. Theo các chuyên gia y tế, bạn nên uống từ 1,8 - 2 lít nước để giữ cho cơ thể đủ nước và hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên phụ nữ đang cho con bú hay thường xuyên tập thể dục có thể cần nhiều hơn.

2.14. Ngủ đủ giấc

Giữ cho bản thân ngủ đủ giấc trong khi nuôi con nhỏ là nhiệm vụ không hề đơn giản, nhưng việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cân nặng của bạn.  Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiếu ngủ có liên quan đến việc nguy cơ thừa cân, béo phì ở bất cứ ai, không chỉ ở phụ nữ mang thai. Tình trạng thiếu ngủ và căng thẳng có thể dẫn đến nhiều hệ lụy, ước tính cứ 9 bà mẹ mới sinh thì có 1 người bị trầm cảm sau sinh.

Hãy nhớ rằng sức khỏe của bạn cũng quan trọng như sức khỏe của em bé, vì vậy đừng ngần ngại nhờ sự giúp đỡ của gia đình và bạn bè để giúp bạn có được giấc ngủ cần thiết.

2.15. Nhận tư vấn giảm cân sau sinh của người có chuyên môn

Mặc dù đạt được cân nặng khỏe mạnh sau sinh là rất quan trọng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên căng thẳng và lo lắng quá mức. Nếu gặp khó khăn trong việc thực hiện những lời khuyên trên, bạn có thể tham khảo 1 phương pháp giảm cân khoa học là Truyền tiêu hao năng lượng. Trước khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được các bác sĩ và chuyên gia đánh giá sức khỏe tổng thể thông qua các xét nghiệm cơ bản như: Xét nghiệm máu, xét nghiệm chỉ số mỡ, đánh giá chỉ số khối cơ thể (BMI)....Căn cứ vào các kết quả thu được bác sĩ sẽ tìm ra nguyên nhân gây dư thừa mỡ để từ đó đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp cho từng người. Truyền tiêu hao năng lượng sẽ chú trọng việc truyền vào cơ thể các loại vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, hoàn toàn không ảnh hưởng đến sức khỏe.  Hiện với phương pháp giảm cân chuẩn y khoa này chị em hoàn toàn có thể yên tâm và sớm lấy lại được vóc dáng như ý mà không cần ăn kiêng khắt khe hay tập luyện quá sức.