Các loại đường mà chúng ta ăn hàng ngày được chia làm hai loại đó là đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường tự nhiên có trong các loại thực phẩm như sữa, trái cây, rau củ và ngũ cốc. Trong đó, fructose là thành phần phổ biến nhất trong trái cây, mật ong và lactose trong sữa cũng là các loại đường tự nhiên.
Đường bổ sung là loại đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm hoặc trong quá trình nấu ăn gia đình. Đây cũng có thể là đường tự nhiên, chẳng hạn như fructose, hoặc đường chế biến từ bắp.
Theo thống kê trên toàn cầu, nhu cầu tiêu thụ đường là luôn có ở mỗi người, và trung bình mỗi 24 kilôgam đường mỗi năm là khối lượng đường mà một người tiêu thụ. Ở các nước phát triển, kinh tế ổn định hơn thì nhu cầu sử dụng đường nhiều hơn, cụ thể vào khoảng 33,1 kilôgam/năm. Dù đường là một trong các chất không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày cũng như trong chế biến, tuy vậy, ăn nhiều đường lại mang đến tác hại với sức khỏe, điển hình nhất là béo phì.
Theo khuyến nghị từ tổ chức Y tế thế giới (WHO), người lớn và trẻ em nên giảm lượng đường tự do xuống dưới 10% tổng lượng năng lượng tiêu thụ, và khuyến khích giảm xuống dưới 5%. Một gram đường cung cấp 4 calo năng lượng. Với chế độ ăn hiện nay là 2.000 calo/ngày, tương đương với 500 gam đường. Do đó, cần giảm khoảng 50 gam đường (tương đương 12 muỗng cà phê đường) xuống còn 25 gam đường. Khi một người ăn quá nhiều đường so với nhu cầu cần thiết của cơ thể, một số tác hại sau sẽ dễ xuất hiện.
Mặc dù đường là 1 trong các gia vị phổ biến và là nguồn cung năng lượng chính cho cơ thể. Tuy vậy, với các tác hại khi ăn nhiều đường thì không ăn đường quá nhiều hoặc ngừng ăn đường khi đã nạp đủ lượng đường trong ngày sẽ là một giải pháp tốt cho sức khỏe của bạn.
Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa rất nhiều đường, và thường thì những bữa chính bạn đã cung cấp lượng đường đủ rồi. Do đó, ở những bữa tráng miệng thì không ăn đường hoặc không ăn các thực phẩm chứa đường sẽ tốt hơn.
Theo đánh giá, những món tráng miệng từ ngũ cốc và sữa như bánh, bánh ngọt, bánh rán và kem chiếm hơn 18% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn của người Mỹ, điều này góp phần làm gia tăng tỷ lệ béo phì ở nước này. Nếu bạn muốn ăn món ít đường bổ sung nhưng vẫn thỏa mãn khẩu vị ngọt của mình, hãy thử những lựa chọn thay thế sau đây:
Ít ai nghĩ rằng các loại nước sốt bổ sung cho bữa ăn thêm hương vị như sốt cà chua, sốt barbecue, sốt spaghetti và sốt tương ớt lại là nguồn cung cấp đường chính cho bữa ăn. Một thìa cà phê sốt cà chua chứa khoảng 5 gram đường. Và trong mỗi bữa ăn, nước sốt lại là thứ được tiêu thụ khá nhiều hiện nay. Theo các chuyên gia, hãy ngừng ăn đường từ các loại nước sốt kể trên, thay vào đó, hãy tìm những loại gia vị và sốt được ghi nhãn là "không có đường bổ sung" để giảm lượng đường ẩn trong những sản phẩm này.
Các lựa chọn khác cho việc gia vị thức ăn mà tự nhiên ít đường bổ sung bao gồm các loại thảo mộc và gia vị, ớt, mù tạt, giấm, sốt mù tạt, mayonnaise và nước chanh hoặc chanh.
Một trong nhiều loại thực phẩm được nhiều người yêu thích như nước trái cây hay sữa chua, đây là các thực phẩm và thức uống sử dụng nhiều ở các bữa tráng miệng. Tuy vậy, chúng lại chứa nhiều lượng đường hơn cần thiết và có thể khiến bạn béo lên.
Ví dụ, một khẩu phần 6 ounce (170 gram) sữa chua vani giảm béo chứa 24 gram đường và 144 calo, thay vào đó, cùng một lượng sữa chua đầy đủ chất béo lại chỉ chứa 8 gram đường tự nhiên và chỉ 104 calo.
Thực phẩm tự nhiên là những thực phẩm chưa được chế biến hay tinh chế, không có chất phụ gia hay các hợp chất nhân tạo. Các loại thực phẩm này bao gồm trái cây tươi, đậu, các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ và thịt còn có xương.
Ngược lại, thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm đã qua xử lý chứa muối, đường, chất béo và các phụ gia để tăng hương vị và độ ngon của chúng. Những loại thực phẩm này gồm có đồ uống có gas, ngũ cốc ngọt, khoai tây chiên và đồ ăn nhanh.
Một vấn đề đáng lưu ý là lượng đường bổ sung trong khẩu phần ăn của chúng ta, phần lớn đến từ các thực phẩm siêu chế biến, trong khi chỉ một phần nhỏ đến từ thực phẩm tự nhiên được chế biến tại nhà.
Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên chỉ ăn những món đơn giản, chế biến cần ít gia vị như rau củ luộc, rau xào, với các món thịt, bạn có thể chế biến bằng nồi chiên không dầu để giảm lượng dầu mỡ.
Một trong các mẹo để bạn có thể không ăn đường trong 1 tháng đó chính là kiểm tra các nhãn ghi của thực phẩm. Bằng cách này, bạn có thể sẽ tránh được các dạng đường ẩn trong thực phẩm và lựa chọn phù hợp hơn cho bữa ăn của mình.
Không phải thực phẩm nào gắn nhãn lành mạnh cũng đều có lợi cho sức khỏe, vì đôi khi, chúng có quá nhiều đường và có thể ảnh hưởng đến khẩu phần đường trong ngày của bạn. Cách tốt nhất để ngừng ăn đường quá nhiều trong các thực phẩm dạng này chính là kiểm tra thông tin sản phẩm từ các nguồn uy tín.
Dưới đây là một số ý tưởng thức ăn nhẹ ít đường và tốt cho sức khỏe:
Những món ăn sáng phổ biến - như bánh kếp, bánh waffle, bánh nướng, và mứt - cũng chứa nhiều đường bổ sung. Hãy ngừng ăn đường quá nhiều vào các bữa sáng trong tuần và để dành nó cho những dịp nghỉ lễ. Những ngày trong tuần, hãy ăn những món ăn sáng ít đường hơn thay thế. ví dụ như:
Lựa chọn một món ăn sáng ít đường nhưng giàu protein và chất xơ cũng giúp bạn cảm thấy no cho tới bữa trưa, ngăn chặn việc ăn vặt không cần thiết.
Một chế độ ăn ít đường bổ sung nhưng giàu protein và chất xơ có thể có tác dụng ngược lại, giảm cơn đói và tạo cảm giác no. Cũng có nghiên cứu chỉ ra rằng protein có tác dụng giảm thiểu cơn thèm ăn thực phẩm và có thể giúp bạn ngừng ăn đường quá nhiều. Một nghiên cứu cho thấy việc tăng cường lượng protein trong chế độ ăn lên 25% đã giảm thiểu cơn thèm ăn lên 60%.
Để không ăn đường hay ngừng ăn đường quá nhiều trong ngày, hãy dự trữ thực phẩm tự nhiên giàu protein như thịt, cá, trứng, sản phẩm sữa đầy đủ chất béo, bơ và hạt.
Hiện có một số chất tạo ngọt nhân tạo trên thị trường hoàn toàn không chứa đường và calo, chẳng hạn như sucralose và aspartame. Tuy nhiên, những chất tạo ngọt nhân tạo này có thể liên quan đến sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể dẫn đến sự kiểm soát đường huyết kém, tăng cường cơn thèm ăn và tăng cân. Vì lý do này, có thể tốt hơn là tránh sử dụng các chất tạo ngọt nhân tạo hoặc sử dụng các loại chất tạo ngọt an toàn với sức khỏe với liều lượng có kiểm soát.
Nếu bạn đang thực hiện mục tiêu không ăn đường trong một tháng, có thể bạn sẽ cần áp dụng đến phương pháp không mua sắm các đồ ăn vặt nhiều đường ở trong nhà. Nhiều người có thói quen hay ăn vặt nên mua sắm rất nhiều đồ ăn để sẵn trong nhà và điều này có thể dẫn đến tăng cân, khó kiểm soát cân nặng. Do đó, để ngừng ăn đường và thực hiện các mục tiêu giảm cân, trước tiên bạn phải kỷ luật với bản thân, có thể bắt đầu bằng việc ăn ít hơn và giảm dần đến mức không động vào các món ăn vặt có đường.
Ít ai coi trọng giấc ngủ như một liệu pháp để nâng cao sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng, việc thiếu ngủ có liên quan đến tình trạng trầm cảm, khả năng tập trung kém, chức năng miễn dịch giảm sút và béo phì. Tuy nhiên, thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến loại thực phẩm bạn ăn, làm bạn có xu hướng chọn những món ăn chứa nhiều đường, chất béo, muối và calo hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đi ngủ muộn và thường không ngủ tròn giấc sẽ có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn, thức ăn nhanh và nước ngọt, thức ăn nhiều đường và ít hoa quả và rau củ hơn so với những người đi ngủ sớm hơn và có giấc ngủ đủ. Một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy việc tiêu thụ đường có xu hướng gia tăng ở những phụ nữ tuổi mãn kinh bị mất ngủ thường xuyên.
Các hoạt động giải trí nhẹ nhàng như xem tivi hay vừa đi bộ vừa nghe nhạc được các chuyên gia khuyên là nên áp dụng hàng ngày. Đây được xem là một trong những thói quen tốt giúp giảm cân, và tránh thói quen ăn đường thường xuyên.
Ngoài ra, nhiều người có thói quen đến các cửa hàng ăn uống khi đói để mua thức uống, thức ăn có chứa nhiều đường như bánh ngọt, cách tốt nhất để ngừng ăn đường quá nhiều tốt trong trường hợp này chính là thay thế các bữa ăn vặt bằng những loại hạt ngũ cốc sấy khô và một ly nước lọc.
Cà phê là một trong các thức uống yêu thích của nhiều người, mặc dù có công dụng giảm cân, kích thích tập trung trí não, tuy vậy, cà phê uống với sữa có đường là một trong các thức uống khiến bạn dễ dàng tăng cân và béo phì nếu sử dụng hàng ngày.
Các chuyên gia khuyên rằng, cà phê đen dùng với đường kiêng hoặc cà phê đen nguyên chất pha loãng mới chính là sự lựa chọn tốt cho bữa sáng, đây cũng là một cách tốt để ngừng ăn đường quá nhiều trong ngày.
Nhìn chung, đường là một trong các gia vị cần thiết trong cuộc sống hàng ngày và nó giúp chúng ta ăn uống ngon miệng hơn. Tuy vậy, việc ăn nhiều đường có thể khiến cân nặng và sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng xấu. Nếu bạn tìm cách ngừng ăn đường quá nhiều hay không ăn đường trong 1 tháng, hãy tham khảo các mẹo mà bài viết trên đây đã đề cập nhé.
12
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
12
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
