Mối quan hệ giữa thiếu ngủ và tăng cân

1. Tại sao mất ngủ lại tăng cân?

Mất ngủ tăng cân là từ khóa được nhiều người tìm kiếm, vậy thiếu ngủ có tăng cân không? Một nhóm nghiên cứu tại Đại học Chicago muốn tìm hiểu rõ hơn về tương tác sinh học giữa giấc ngủ và tăng cân nhận thấy rằng tình trạng thiếu ngủ tác động lên cơ thể, cụ thể là kích hoạt hệ thống endocannabinoid (eCB) và từ đó điều chỉnh mức độ thèm ăn và năng lượng của não. Yếu tố kích hoạt hệ thống eCB phổ biến nhất được biết đến là cần sa, qua đó ảnh hưởng đến các mạch động lực và khen thưởng của não, từ đó khơi dậy ham muốn ăn ngon.

Các nhà nghiên cứu đã chọn ra 14 người tham gia khỏe mạnh và không béo phì, bao gồm 11 nam và 3 nữ trong độ tuổi từ 18 đến 30. Những người tham gia đều được áp dụng một chế độ dinh dưỡng cố định và được phép ngủ 8.5 giờ hoặc 4.5 giờ trong 4 ngày liên tiếp. Tất cả người tham gia đều sẽ trải qua cả 2 điều kiện ngủ trong môi trường có kiểm soát, với ít nhất 4 tuần giữa các lần thử nghiệm. Đối với cả 2 điều kiện ngủ kể trên, các nhà nghiên cứu đều thu thập mẫu máu từ những người tham gia bắt đầu từ buổi chiều sau đêm thứ hai. Kết quả nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sleep số ra tháng 3 năm 2016 như sau: Khi bị thiếu ngủ, những người tham gia có mức eCB vào buổi chiều cao hơn và kéo dài lâu hơn so với khi họ được nghỉ ngơi cả đêm, đồng thời điều này xảy ra vào khoảng thời gian những người tham gia báo cáo về hiện tượng gia tăng cảm giác đói và thèm ăn.

Sau bữa tối vào đêm thứ tư, những người tham gia cần nhịn ăn cho đến chiều hôm sau. Sau đó, họ được phép chọn các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ cho thời gian còn lại trong ngày. Tất cả thực phẩm đã được chuẩn bị và phục vụ trong môi trường lâm sàng. Trong cả hai điều kiện ngủ, mọi người tiêu thụ khoảng 90% lượng calo hàng ngày trong bữa ăn đầu tiên. Nhưng khi thiếu ngủ, họ tiêu thụ nhiều đồ ăn nhẹ không lành mạnh hơn giữa các bữa ăn. Đây là khi mức độ eCB ở mức cao nhất, cho thấy rằng các eCB đang thúc đẩy việc ăn uống theo sở thích hoặc niềm vui.

Các nhà khoa học giải thích rằng nếu nhìn thấy đồ ăn vặt trong điều kiện được ngủ đủ giấc, con người có thể kiểm soát một số khía cạnh trong phản ứng tự nhiên của bản thân. Tuy nhiên khi thiếu ngủ, ham muốn khoái lạc đối với một số loại thực phẩm nhất định của con người sẽ mạnh hơn và khả năng chống lại chúng có thể suy giảm. Vì vậy, chúng ta có xu hướng ăn theo sở thích và khi nó lặp đi lặp lại sẽ dễ dẫn đến tăng cân. Nghiên cứu này đã chứng minh vấn đề ngủ không đủ giấc tăng cân là có cơ sở khoa học.

Bên cạnh đó, các tác giả của nghiên cứu lưu ý rằng mặc dù kết quả chỉ dựa trên một cỡ mẫu nhỏ nhưng chúng vẫn phù hợp với bằng chứng từ nhiều nghiên cứu khác. Tuy nhiên vẫn cần thêm các nghiên cứu bổ sung để xem xét những thay đổi về mức độ eCB và thời gian bị ảnh hưởng bởi các tín hiệu khác, chẳng hạn như đồng hồ sinh học hoặc lịch trình ăn uống của mỗi người.

2. Cách quản lý cân nặng thông qua việc ngủ ngon

Vấn đề ngủ không đủ giấc tăng cân đã được lý giải phần nào thông qua các nghiên cứu khoa học. Theo các chuyên gia, giấc ngủ giống như dinh dưỡng cho não bộ. Hầu hết chúng ta cần một giấc ngủ kéo dài từ 7-9 tiếng mỗi đêm, nếu ít hơn thì cơ thể sẽ phản ứng theo cách mất kiểm soát. Kèm theo đó, ngủ quá ít sẽ kích hoạt cơ thể bài tiết cortisol tăng đột biến, qua đó đưa ra báo hiệu cơ thể phải tiết kiệm năng lượng để cung cấp năng lượng cho những giờ thức giấc.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng khi người ăn kiêng cắt giảm thời gian ngủ trong khoảng 14 ngày, số cân nặng mất đi từ mỡ giảm 55%, mặc dù lượng calo vẫn bằng nhau. Họ sẽ cảm thấy đói hơn, ít hài lòng sau bữa ăn và đồng thời năng lượng cũng bị tiêu hao nhiều hơn.

Hơn nữa, chỉ trong 4 ngày ngủ không đủ giấc, khả năng cơ thể xử lý Insulin (hormone cần thiết để chuyển hóa đường, tinh bột và thực phẩm khác thành năng lượng) sẽ trở nên tồi tệ, cụ thể là độ nhạy insulin giảm đi hơn 30%. Khi không đáp ứng tốt với insulin, cơ thể sẽ gặp khó khăn trong việc xử lý chất béo từ máu, hệ quả là chúng dễ dàng tích trữ lại dưới dạng mỡ. Nói tóm lại, ngủ nhiều chưa chắc đã giảm cân nhưng ngủ quá ít sẽ cản trở sự trao đổi chất và góp phần dẫn đến tăng cân.

Trong thế giới hiện đại như hiện nay, giấc ngủ đầy đủ có thể gặp nhiều cản trở, đặc biệt với các thiết bị điện tử như máy tính, tivi, điện thoại di động, máy tính bảng sẽ thu hút chúng ta phải thức khuya “thêm một chút”. Sau đây là những lời khuyên cơ bản và đơn giản để dễ dàng sở hữu giấc ngủ chất lượng:

• Không sử dụng máy tính, điện thoại di động và tivi ít nhất 1 giờ trước khi lên giường;
• Chỉ dùng phòng ngủ để ngủ và “chuyện yêu”: Hãy nghĩ đến sự thư giãn và thoải mái khi vào phòng ngủ, thay vì làm việc hay giải trí;
• Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ, trong đó lưu ý không giải quyết các vấn đề quan trọng khi gần đến giờ đi ngủ. Thay vào đó, các chuyên gia khuyến cáo hãy tắm nước ấm, ngồi thiền hoặc đọc sách;
• Tuân thủ lịch trình cố định khi thức dậy và nghỉ ngơi vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào những ngày cuối tuần;
• Chú ý thực phẩm và thời điểm ăn, trong đó hạn chế ăn các bữa lớn và uống rượu gần giờ đi ngủ, vì chúng có thể gây ợ chua và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Đặc biệt, tránh dùng soda, trà, cà phê và chocolate sau 2 giờ chiều vì lượng caffeine từ chúng có thể tồn tại trong cơ thể từ 5 - 6 giờ và khiến bạn tỉnh táo;
• Bóng tối kích thích cơ thể giải phóng melatonin, trong khi ánh sáng ngăn chặn hormone ngủ tự nhiên này. Vì vậy hãy các chuyên gia cho rằng tắt đèn sẽ giúp ngủ ngon hơn.

Tóm lại, tình trạng mất ngủ tăng cân cho thấy mối quan hệ mật thiết giữa giấc ngủ và cân nặng, và điều này đã được các nhà khoa học chứng minh thông qua các nghiên cứu. Các chuyên gia nhấn mạnh ngủ đủ giấc cũng quan trọng đối với sức khỏe, sự hạnh phúc và nỗ lực giảm cân, tương đương như chế độ ăn uống hay tập thể dục.

Vì thế hãy cố gắng duy trì một lối sống lành mạnh và thiết lập một chế độ ngủ đủ giấc để không chỉ sức khỏe được cải thiện mà tình trạng cân nặng của bạn cũng sẽ ổn định hơn. Trong trường hợp nếu đang gặp vấn đề thừa cân, béo phì thì có thể tham khảo cách giảm cân truyền tiêu hao năng lượng.

Mục đích điều trị của phương pháp này là kích thích các tế bào mỡ trong cơ thể chuyển hóa sang dạng năng lượng ATP để sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Từ đó giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa ở trên mọi bộ phận của cơ thể được diễn ra theo cách tự nhiên. Song song với vitamin truyền tĩnh mạch đó là việc lên kế hoạch ăn uống, tập luyện riêng biệt cho từng cá nhân để đảm bảo bạn vẫn duy trì được các hoạt động thể chất hàng ngày.

Hiện nay truyền tiêu hao năng lượng được đánh giá là phương pháp giảm cân an toàn, với tỉ lệ tái béo cực thấp. Do đó, những người đã từng thất bại trong giảm cân nhiều lần hoặc đang bị thừa cân, béo phì có thể tham khảo và áp dụng phương pháp trên.