11 lý do giải thích tại sao ăn quá nhiều đường có hại cho sức khỏe

1. Ăn quá nhiều đường có hại không?

Đường xuất hiện tự nhiên trong tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate, chẳng hạn như trái cây, rau quả, ngũ cốc và sữa. Vì cơ thể tiêu hóa những thực phẩm này chậm nên đường trong chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho các tế bào. Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Ăn đường nhiều có tốt không là thắc mắc của nhiều người. Các nhà khoa học tin rằng tiêu thụ đường là nguyên nhân chính dẫn đến thừa cân béo phì và nhiều bệnh mãn tính khác. Đó là lý do tại sao các hướng dẫn về ăn uống khuyến nghị hạn chế lượng calo từ đường bổ sung dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày.

Dưới đây là 11 lý do giải thích tại sao quá nhiều đường có hại cho bạn:

1.1. Gây tăng cân

Tỷ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới và bằng chứng cho thấy rằng đường là nguyên nhân chính gây ra béo phì. Thức uống có đường như soda, nước trái cây chứa nhiều fructose, một loại đường đơn. Các bằng chứng chỉ ra so với glucose thì tiêu thụ fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn hơn từ đó làm gia tăng tình trạng thừa cân và dẫn đến béo phì.

1.2. Tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến viêm và béo phì, cũng như nồng độ chất béo trung tính, đường máu và huyết áp cao. Tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch. Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường đã được chứng minh là có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch.

Để làm rõ ăn đường có hại gì đến sức khỏe tim mạch, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu trên 25,877 người trưởng thành. Kết quả cho thấy những người tiêu thụ nhiều đường bổ sung có nguy cơ mắc bệnh tim và các biến chứng mạch vành cao hơn so với những người tiêu thụ ít đường bổ sung hơn. Không chỉ làm tăng nguy cơ tim mạch mà lượng đường cao còn có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ. 

1.3. Liên quan đến mụn trứng cá

Ăn đường có hại gì cho làn da của bạn? Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn nhiều carbs tinh chế, bao gồm thực phẩm và đồ uống có đường, có liên quan đến nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn. 

Đường máu và insulin tăng có thể tăng đột biến khi tiêu thụ nhiều đường, điều này dẫn đến tăng tiết androgen, sản xuất dầu và viêm nhiễm, cuối cùng là góp phần phát triển mụn trứng cá. Bằng chứng đã chỉ ra rằng chế độ ăn với thực phẩm chỉ số đường huyết thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ bị mụn trứng cá, trong khi ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có liên quan đến nguy cơ bị mụn trứng cá cao hơn.

Các nhà khoa học đã thực hiện một nghiên cứu lớn trên 24,452 người tham gia để làm rõ vấn đề ăn đường nhiều có tốt không. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ các sản phẩm béo và có đường, đồ uống có đường và sữa có liên quan đến tình trạng mụn trứng cá hiện nay ở người lớn. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu về dân số đã chỉ ra rằng những người sống nông thôn và tiêu thụ thực phẩm truyền thống, không qua chế biến có tỷ lệ mụn trứng cá thấp hơn nhiều so với các khu vực thành thị, thu nhập cao nơi thực phẩm chế biến sẵn là một phần của chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn. Những phát hiện này trùng khớp với giả thuyết rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường góp phần vào sự phát triển của mụn trứng cá.

1.4. Tăng nguy cơ tiểu đường loại 2

Chế độ ăn quá nhiều đường có hại không? Tiêu thụ quá nhiều đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Mặc dù không có nghiên cứu nào chứng minh rằng tiêu thụ đường gây ra bệnh tiểu đường, nhưng có những mối liên hệ chặt chẽ, cụ thể:

• Ăn một lượng lớn đường có thể dẫn tới tăng cân và tăng mỡ trong cơ thể, cả hai đều là nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
• Béo phì được coi là yếu tố nguy cơ cao nhất dẫn đến bệnh tiểu đường, thường do tiêu thụ quá nhiều đường.
• Sử dụng nhiều đường trong thời gian dài sẽ dẫn đến kháng insulin, khiến lượng đường trong máu tăng lên và làm tăng nguy tiểu đường.
• Ngoài ra, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người uống đồ uống có đường có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường hơn. Một nghiên cứu bao gồm những người uống đồ uống có đường trong hơn 4 năm cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ đồ uống có đường - bao gồm nước ngọt và nước ép trái cây 100%, có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn.

1.5. Tăng nguy cơ mắc ung thư

Ăn quá nhiều đường có hại không? Ăn quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, cụ thể. Chế độ ăn nhiều đường làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể và có thể gây kháng insulin, cả hai đều làm tăng nguy cơ ung thư. 

Ngoài ra, các nghiên cứu khác đã tìm thấy lượng đường tiêu thụ có liên quan đến các loại ung thư cụ thể. Một nghiên cứu trên 22,720 nam giới kéo dài hơn 9 năm cho thấy rằng việc tăng lượng đường tiêu thụ từ đồ uống có đường có liên quan đến nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy ung thư thực quản có liên quan đến việc tăng tiêu thụ sucrose hoặc đường ăn, các món tráng miệng và đồ uống có đường.

Những nghiên cứu về mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung và ung thư đang được tiến hành nhiều hơn để làm rõ hơn về mối quan hệ phức tạp này cũng như tìm hiểu đầy đủ vấn đề ăn đường có hại gì.

1.6. Tăng nguy cơ trầm cảm

Mặc dù chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện tâm trạng, nhưng chế độ ăn nhiều đường bổ sung và thực phẩm chế biến sẵn có thể ảnh hưởng đến trạng và cảm xúc. Thậm chí có thể làm tăng nguy cơ mắc trầm cảm. Dưới đây là những giải thích cho ăn đường có hại gì với sức khỏe tâm thần của bạn:

• Tiêu thụ nhiều đường đã được chứng minh là có liên quan đến suy giảm nhận thức, các vấn đề về trí nhớ và rối loạn cảm xúc như trầm cảm và lo âu.
• Các nhà nghiên cứu tin rằng tình trạng viêm mạn tính toàn thân, kháng insulin và hệ thống báo hiệu dopaminergic bị gián đoạn đều có thể do tiêu thụ nhiều đường. Điều này có thể khiến đường bổ sung có tác động bất lợi đối với sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu trên 8,000 người cho thấy nam giới tiêu thụ 67 gam đường trở lên mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 23% so với nam giới ăn ít hơn 40 gam mỗi ngày. 

1.7. Có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa da

Lão hóa da là một quá trình tất yếu mà ai cũng phải trải qua.Tuy nhiên, lựa chọn thực phẩm kém lành mạnh, chứa nhiều đường có thể làm trầm trọng thêm nếp nhăn và đẩy nhanh quá trình lão hóa da.
Vậy ăn quá nhiều đường có hại không? Chắc chắn việc tiêu thụ một chế độ ăn nhiều carbs tinh chế và đường có thể khiến da lão hóa sớm. Glycation làm hỏng collagen và elastin là những protein giúp da căng và giữ được vẻ trẻ trung. Collagen và elastin bị tổn thương khiến cho da mất đi độ săn chắc, đàn hồi và bắt đầu chảy xệ. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về mối liên hệ giữa lượng đường và sự thay đổi trên da ở người.

1.8. Có thể làm tăng quá trình lão hóa tế bào

Telomere có tác dụng ngăn không cho các nhiễm sắc thể thoái hóa hoặc hợp nhất với nhau. Khi chúng ta già đi, các telomere tự nhiên ngắn lại và khiến tế bào già đi, hoạt động sai chức năng. Mặc dù việc rút ngắn telomere là điều tất yếu của lão hóa, nhưng một số thói quen sống không lành mạnh có thể đẩy nhanh quá trình này.

Các nhà khoa học luôn không ngừng nghiên cứu để tìm hiểu liệu chế độ ăn quá nhiều đường có hại không. Gần đây, họ đã phát hiện tiêu thụ nhiều đường làm tăng tốc độ rút ngắn telomere, đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào. Một nghiên cứu thí điểm trên 61 trẻ em ở độ tuổi mẫu giáo cho thấy rằng việc tăng tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến việc giảm chiều dài telomere, biểu thị quá trình lão hóa tế bào.

1.9. Làm cạn kiệt năng lượng

Thực phẩm có nhiều đường bổ sung làm tăng nhanh đường máu và mức insulin, dẫn đến tăng năng lượng. Tuy nhiên, sự gia tăng này chỉ là thoáng qua, sau đó sẽ giảm nhanh chóng và làm giảm lượng đường trong máu, thường được gọi là hạ đường huyết.

Một phân tích tổng hợp kiểm tra ăn đường có hại gì đối với tâm trạng cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là đường làm giảm sự tỉnh táo trong vòng 60 phút sau khi tiêu thụ và tăng cảm giác mệt mỏi trong vòng 30 phút sau khi tiêu thụ.

Vì vậy, để tránh xáo trộn quá trình tiêu hao năng lượng, hãy chọn các nguồn thực phẩm ít đường bổ sung và giàu chất xơ. Đồng thời, kết hợp đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh là một cách tuyệt vời khác để ổn định đường máu. 

1.10. Có thể dẫn đến gan nhiễm mỡ

Tiêu thụ một lượng lớn fructose đã được chứng minh là có liên quan đến việc tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ. Khác với glucose và các loại đường khác có thể được hấp thụ bởi nhiều loại tế bào, đường fructose hầu như chỉ được chuyển hóa bởi gan. Tuy nhiên, một lượng lớn đường bổ sung ở dạng fructose sẽ làm quá tải gan, dẫn đến gan nhiễm mỡ không do rượu.

1.11. Rủi ro sức khỏe khác

Ngoài những rủi ro được liệt kê ở trên, ăn đường có hại gì cho sức khỏe? Các nghiên cứu đã chỉ ra tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh thận: Fructose có thể làm tăng nồng độ urat trong huyết thanh, dẫn đến sự phát triển của bệnh thận. Lượng đường trong máu cao liên tục cũng có thể làm hỏng các mạch máu mỏng manh trong thận và làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
• Sâu răng: Vi khuẩn trong miệng sử dụng đường và giải phóng các sản phẩm phụ có tính acid có thể dẫn đến sâu răng.
• Tăng nguy cơ phát triển bệnh gút: Bệnh gút là một tình trạng viêm đặc trưng bởi đau khớp. Các bằng chứng chỉ ra đường bổ sung làm tăng nồng độ acid uric trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh gout hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh.
• Suy giảm nhận thức: Ăn nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và có liên quan đến tăng khả năng mắc chứng mất trí nhớ, bệnh Alzheimer và đột quỵ.

2. Cách giảm đường trong chế độ ăn

Sau khi biết được ăn quá nhiều đường có hại không, nhiều người lo lắng không biết làm thế nào để giảm lượng đường trong chế độ ăn. Dưới đây là những phương pháp bạn có thể tham khảo để hạn chế tiêu thụ đường hằng ngày:

• Thay thế soda, nước tăng lực, nước trái cây và trà ngọt bằng nước lọc.
• Sử dụng cà phê đen thay vì cà phê sữa để có một lựa chọn lành mạnh hơn.
• Thay vì mua sữa chua có đường, bạn có thể làm ngọt sữa chua nguyên chất bằng trái cây tươi hoặc đông lạnh 
• Ăn trái cây nguyên quả thay vì sinh tố trái cây có đường.
• Thay thế kẹo bằng hỗn hợp tự làm gồm trái cây, các loại hạt và một ít sô cô la đen.
• Sử dụng dầu ô liu và giấm thay cho nước sốt salad ngọt như mù tạt mật ong.
• Chọn nước sốt, bơ hạt, nước sốt cà chua và nước sốt marinara không thêm đường.
• Thay thế ngũ cốc buổi sáng bằng một bát yến mạch phủ bơ hạt và quả mọng tươi, hoặc món trứng tráng làm từ rau xanh tươi.
• Sử dụng bơ hạt tự nhiên thay cho bơ ngọt như nutella.
• Tránh đồ uống có cồn được thêm đường bổ sung như soda, nước trái cây, mật ong, đường.

Ăn quá nhiều đường bổ sung có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực cho sức khỏe như tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2, … cùng các tình trạng nguy hiểm khác. Vì những lý do này, lượng đường nên được giữ ở mức tối thiểu bất cứ khi nào có thể, điều này rất dễ dàng khi bạn tuân theo chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng với những thực phẩm nguyên chất.