Nhịn ăn 48 giờ để giảm cân/ detox: Có an toàn không?

1. Nhịn ăn 48 giờ để giảm cân có an toàn?

Nhịn ăn 48 giờ hay nhịn ăn 2 giờ là một kiểu nhịn ăn gián đoạn, trong thời gian đó bạn cần tạm dừng ăn bất kỳ loại thức ăn nào trong ít nhất trong 48 giờ. Bạn chỉ có thể uống đồ uống không chứa calo trong suốt để giúp bạn bổ sung chất điện giải và mức năng lượng cần thiết cho những hoạt động tối thiểu. Để hiểu được 48 giờ nhịn ăn, bạn cần hiểu ý nghĩa đằng sau khái niệm nhịn ăn gián đoạn. Xu hướng ăn kiêng nhịn ăn này liên quan đến việc luân phiên giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn để cung cấp cho hệ thống tiêu hóa của bạn một “cửa sổ nghỉ ngơi” hay còn gọi là thời gian rỗng. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể bạn tạo ra năng lượng từ các dạng nhiên liệu dự trữ, đặc biệt quan trọng nhất là mỡ. Nhịn ăn gián đoạn dựa trên lợi ích của ketosis, 1 quá trình mà cơ thể bạn bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ khi bạn đã dùng hết glucose để tạo năng lượng. Ý tưởng nhịn ăn đã có từ vài năm trước và được một số người thực hiện một cách an toàn vì mục đích tôn giáo. Theo các nghiên cứu, tuân theo mô hình ăn kiêng với thời gian nhịn ăn 48 giờ, việc ăn uống có thể giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác. Nhịn ăn 48 giờ khá nghiêm ngặt và không phải ai cũng có thể thực hiện được. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, phương pháp nhịn ăn 48 giờ đã trở nên khá phổ biến.

Trong thời gian nhịn ăn 48 giờ, cơ thể chúng ta sẽ vận hành thế nào? Cơ thể của bạn rất tháo vát, khi bạn nhịn ăn, cơ thể lấy năng lượng và nhiên liệu từ chất béo để tạo thành năng lượng. Sau 1 ngày, lúc này ơ thể bạn thường sử dụng glucose hoặc đường làm nguồn năng lượng chính. Khi bạn không ăn, lượng glucose dự trữ của bạn sẽ được sử dụng hết trong thời gian này. Lúc này, cơ thể bạn sẽ tiết ra một loại hormone gọi là glucagon. Hormone này báo cho gan của bạn tạo ra glucose, glucose này được sử dụng chủ yếu để nuôi cơ thể. Sau ngày thứ 2, khi lượng glucose dự trữ trong đã hết, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu phân hủy các mô mỡ. Cơ bắp của bạn sử dụng các axit béo được tạo ra trong quá trình này làm nguồn nhiên liệu chính cho các hoạt động. Ngoài ra, Axit béo cũng được sử dụng để tạo thành xeton trong gan. Xeton là một chất khác mà cơ thể có thể sử dụng để tạo năng lượng. Lượng axit béo hay lượng mỡ được đốt cháy trong quá trình này để tạo thành năng lượng, chính là cơ chế chính giúp giảm cân từ việc nhịn ăn 48 giờ.

1.1. Ưu điểm và lợi ích của phương pháp nhịn ăn 2 ngày

Đến đây, nhiều người sẽ thắc mắc rằng, vậy lợi ích của phương pháp này là gì mà được nhiều người sử dụng hay nhịn ăn 2 ngày giảm bao nhiêu cân? Những lợi ích của việc nhịn ăn trong 48 giờ là khá nhiều và chúng đã được khoa học chứng minh. Nhịn ăn cho phép cơ thể bạn tạm dừng quá trình tiêu hóa năng lượng. Nó có thể giúp cơ thể bạn tái tập trung năng lượng vào các nhiệm vụ khác chẳng hạn như “tự sửa chữa”. Các chuyên gia đã tuyên bố rằng việc nhịn ăn gián đoạn như phương pháp nhịn ăn 48 giờ thường xuyên có thể mang lại một số lợi ích như:

• Tăng cường chức năng não;
• Cải thiện mức độ glucose;
• Tiêu hóa tốt hơn và phục hồi một số vấn đề tiêu hóa;
• Giảm huyết áp;
• Cải thiện độ nhạy insulin;
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch;
• Giúp sửa chữa tế bào;
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính;
• Giảm viêm mãn tính;
• Tăng cường hệ thống miễn dịch;
• Tăng HGH (hormone tăng trưởng của con người);
• Làm chậm quá trình lão hóa;
• Giảm quá trình oxy hóa.

2 trong số những lợi ích của chế độ nhịn ăn 48 giờ là khả năng tự “làm sạch” cơ thể - Autophagy và giảm cân. Trong đó,  Autophagy là một quá trình liên quan đến việc cơ thể tự “làm sạch” bằng cách loại bỏ tất cả các tế bào chết và bị hư hại. Nó cũng cho phép cơ thể bạn tự chữa lành và tái tạo. Một báo cáo nói rằng nhịn ăn và hạn chế lượng calo nạp vào trong 48 giờ là một trong những cách tuyệt vời để kích hoạt quá trình tự thực trong cơ thể, cho phép cơ thể bạn tập trung vào việc tự phục hồi. Điều này đã được chứng minh trong cả nghiên cứu trên người và động vật. Bên cạnh đó, không ít người hỏi rằng nhịn ăn 2 ngày giảm bao nhiêu cân hay nhịn ăn 2 ngày giảm bao nhiêu calo? Giảm cân là một trong những lý do lớn nhất cho sự phổ biến của 48 giờ nhịn ăn. Các chuyên gia nói rằng việc nhịn ăn gián đoạn tạo ra kết quả tương tự như khi những người béo phì hạn chế lượng calo nạp vào. Cụ thể, việc nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3,6–14%, nghĩa là đốt cháy thêm 100 – 275 calo mỗi ngày. Nhịn ăn 48 giờ 1 hoặc 2 lần mỗi tháng sẽ giảm tới 8.000 calo mỗi tháng. Ngoài ra, việc nhịn ăn 2 ngày có thể giúp giảm từ 3000 - 4000 calo và mọi người đạt được mục tiêu giảm từ 0,5 - 1 kg nếu họ thực hành đúng cách. Tuy nhiên, bạn cần phải biết là để đạt được mức giảm lý tưởng này, người giảm cân phải đồng thời thực hiện theo lối sống lành mạnh và luyện tập hợp lý.

1.2. Nhược điểm và tác hại của phương pháp nhịn ăn 2 ngày

Vậy nhịn ăn 2 ngày có sao không? Ngoài những lợi ích mà phương pháp này mang lại, các tác dụng phụ cũng thường xảy ra khi nhịn ăn 48 giờ. Các tác dụng không mong muốn phổ biến trong thời gian nhịn ăn 2 ngày có thể bao gồm:

• Đói bụng;
• Xảy ra các vấn đề tiêu hóa;
• Mệt mỏi;
• Chóng mặt;
• Cáu gắt;
• Mất ngủ hoặc thức dậy thường xuyên vào giữa đêm;
• Nôn, buồn nôn;
• Nhức đầu;
• Ngất xỉu;
• Giảm khả năng tập trung;
• Nhức mỏi tay chân.

Ngoài ra sau khi thực hiện nhịn ăn 48 giờ, việc quay lại chế độ ăn như bình thường quá nhanh chóng có thể kích thích quá mức hệ thống tiêu hóa và gây ra tác dụng phụ, chẳng hạn như:

• Buồn nôn, nôn mửa;
• Tiêu chảy;
• Đầy hơi;
• Đầy bụng;
• Khó tiêu.

2. Thực hiện nhịn ăn 2 ngày sao cho an toàn và hiệu quả?

Để quá trình nhịn ăn được diễn ra an toàn và mang lại nhiều hiệu quả, bạn cần lưu ý một số vấn đề được nêu ở dưới đây.

2.1. Những đối tượng không nên thực hiện nhịn ăn 48 giờ

Mặc dù nhịn ăn 48 giờ có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, đặc biệt là việc giảm cân, nhưng nó không dành cho tất cả mọi người. Những người mắc 1 số bệnh lý nhất định nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện nhịn ăn. Một số trường hợp không nên nhịn ăn trong 48 giờ, bao gồm:

• Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1;
• Những người bị huyết áp thấp;
• Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống;
• Phụ nữ đang mang thai, người đang cho con bú, những người đang cố gắng thụ thai hoặc có tiền sử vô kinh;
• Những bệnh nhân đang dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như insulin, thuốc hạ huyết áp, thuốc làm loãng máu và thuốc chống viêm không steroid (NSAIDS).

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy đảm bảo việc kiểm tra với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu thực hiện nhịn ăn 2 ngày.

2.2. Cách thực hiện nhịn ăn 48 giờ an toàn và hiệu quả

Mặc dù việc tạm dừng ăn trong 2 ngày thoạt đầu có vẻ khó khăn, nhưng phương pháp này thường sử dụng nhịp điệu tự nhiên của cơ thể để khiến việc nhịn ăn trở nên dễ kiểm soát hơn. Một đợt nhịn ăn đơn giản trong 48 giờ sẽ sử dụng lịch trình ngủ của cơ thể để cắt giảm lượng thức ăn trong thời gian đó. Ví dụ, để bắt đầu nhịn ăn vào thứ 2, bạn sẽ bắt đầu ngừng ăn vào buổi tối của ngày hôm đó và sau đó ăn lại vào buổi tối ngày thứ 4. Sử dụng phương pháp này, bạn sẽ cho cơ thể thời gian để tiêu hóa bữa ăn cuối cùng vào tối thứ 2 trước khi đi ngủ. Vào thời điểm bạn thức dậy vào thứ 3 thì có khoảng 10 – 12 giờ nhịn ăn đã trôi qua (bạn có thể kéo dài thêm thời gian này bằng cách “ngủ nướng”). Sau đó, bạn sẽ dành ngày thứ 3 và thứ 4 chỉ uống những chất lỏng không chứa calo, chẳng hạn như nước lọc, trà thảo dược và cà phê đen. Khi đến tối thứ 4, bạn có thể dùng bữa tối nhẹ nhàng, đơn giản. Từ thứ 5 trở đi, bạn dần dần làm quen lại với chế độ ăn uống bình thường. Mọi người cũng có thể nên thử các phiên bản nhịn ăn gián đoạn khác, ít khắc nghiệt hơn trước khi thử nhịn ăn 48 giờ. Một ví dụ điển hình nhất là phương pháp 16:8, bao gồm việc tiêu thụ tất cả thực phẩm trong khoảng thời gian 8 giờ và sau đó chỉ tiêu thụ đồ uống không chứa calo trong 16 giờ tiếp theo. Các bác sĩ luôn khuyên mọi người rằng hãy bắt đầu với những lần nhịn ăn ngắn hơn sẽ giúp một người chuẩn bị tốt hơn cho những lần nhịn ăn dài như 2 ngày.

2.3. Cần làm gì để giảm các tác dụng phụ từ việc nhịn ăn 2 ngày?

Một số tác dụng phụ khi nhịn ăn 48 giờ có thể được ngăn chặn hoặc hạn chế bằng các mẹo dưới đây:

• Uống nước: Điều rất quan trọng là uống nước và duy trì lượng nước đầy đủ trong cơ thể. Ngoài nước lọc thông thường, uống cà phê đen hoặc trà xanh cũng là một cách giảm bạn kiềm hãm cơn đói.
• Uống chất điện giải: Mặc dù một số loại nước suối có chứa muối khoáng tự nhiên, nhưng có thể hữu ích hơn khi sử dụng các viên điện giải hoặc muối để bổ sung khoáng chất cho cơ thể.
• Kiềm chế cảm giác thèm ăn: Cơ thể bạn sẽ tự nhiên có cảm giác đói và thèm ăn, điều này có thể xảy ra ở mức độ dữ dội hơn khi nhịn ăn 2 ngày. Hãy chuẩn bị tinh thần cho những điều này và luôn kiềm chế với sức hút của đồ ăn.
• Tạo sự phân tâm: Giữ cho tâm trí của bạn luôn “bận rộn” để ngăn chặn sự cám giỗ của cơn đói. Sự phân tâm có thể đến từ việc nghe nhạc, đi dạo, xem phim, đọc sách hoặc nghe podcast…
• Ăn lại từ từ: Sau một thời gian dài nhịn ăn, có thể nên bắt đầu lại với một bữa ăn nhẹ nhỏ, đơn giản trước bữa ăn chính đầu tiên. Ví dụ như một bát cơm nhỏ, một miếng gà nướng, một củ khoai tây luộc hoặc một bát súp nhỏ. Đây là một cách hạn chế được những tác dụng phụ sau thời gian nhịn ăn 48 giờ.

Nhịn ăn 48 giờ có thể giúp giảm cân hiệu quả, phương pháp này cũng có thể được xem là an toàn nếu bạn áp dụng đúng cách và phù hợp. Vì thế, trước khi quyết định nhịn ăn 2 ngày, bạn hãy nói chuyện trực tiếp với bác sĩ để được thăm khám, tư vấn và hướng dẫn cách thực hiện, để việc giảm cân từ phương pháp nhịn ăn được an toàn và mang lại nhiều kết quả như mong đợi. Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.