Nếu bị cholesterol cao phải làm sao?

Cholesterol là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng nhưng mức cholesterol quá cao có thể khiến chỉ số mỡ máu tăng cao, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn và góp phần gây ra các bệnh tim mạch nguy hiểm. Nhưng không phải tất cả cholesterol đều giống nhau:

• Cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol "xấu", có xu hướng tích tụ thành các mảng bám (mảng xơ vữa) bên trong các lòng mạch, gây chít hẹp dòng máu nuôi cái cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là tim và não.
• Cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), còn được gọi là cholesterol “tốt”, giúp giảm lượng cholesterol LDL trong cơ thể và cũng có thể góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Vậy câu trả lời cho câu hỏi bị cholesterol cao phải làm sao chính là thực hiện các phương pháp giúp làm giảm LDL - Cholesterol, đồng thời hỗ trợ làm tăng HDL - Cholesterol.

1. Cải thiện chỉ số Cholesterol bằng chế độ ăn

Kiểm tra chế độ ăn uống của bạn

Hầu hết lượng cholesterol bạn cần cho các hoạt động cơ thể đều có thể tự tạo ra. Do vậy, việc tăng tiêu thụ các sản phẩm thực phẩm có chứa cholesterol góp phần làm tăng mức cholesterol trong cơ thể bạn. Do đó bạn phải kiểm soát chế độ ăn uống của bạn bằng cách:

• Giảm lượng thức ăn có nguồn gốc động vật chứa nhiều cholesterol, bao gồm thịt đỏ, động vật có vỏ, da của gia cầm, trứng, bơ, pho mát và sữa.
• Ngoài ra, bạn nên tránh thực phẩm chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa vì chúng cũng làm tăng LDL - Cholesterol.
• Hạn chế lượng đường tinh chế
• Xây dựng chế độ ăn uống của bạn với các sản phẩm tươi sống, nguồn thực vật giàu chất béo và chất đạm và thực phẩm giàu chất xơ.

Tiêu thụ lượng chất béo ở mức quy định

Giữ lượng chất béo bạn tiêu thụ từ 25 - 35% lượng calo hàng ngày. Chất béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng cần điều chỉnh số lượng và loại chất béo bạn đưa vào chế độ ăn uống của mình. Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn được coi là chất béo tốt, có lợi cho tim, trong khi chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa được coi là không lành mạnh.

Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn giúp giảm LDL - Cholesterol, đó là lý do tại sao bạn nên ăn nhiều nguồn chất béo lành mạnh hơn để giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và đột quỵ.

Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh bao gồm đậu phụ, cá (chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá trích, cá bơn…), bơ, các loại hạt (như quả óc chó, quả phỉ và hạt mắc ca), đậu (như đậu tây, đậu nành và đậu hải quân), và dầu thực vật (chẳng hạn như dầu ô liu, cây rum và dầu hạt lanh).

Tránh các loại thực phẩm chiên xào và chế biến nhiều, đồng thời đảm bảo rằng bạn ăn vừa phải các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như gà rán, bánh quy, bánh quy giòn và sữa nguyên kem.

Ngoài ra, bạn nên hạn chế lượng Cholesterol từ thực phẩm dưới 300 mg một ngày. Nếu bạn có chỉ số mỡ máu tăng cao, lượng khuyến nghị là dưới 200 mg mỗi ngày.

Bổ sung chất xơ

Nếu bạn đang tự hỏi bị cholesterol cao phải làm sao thì việc bổ sung thêm chất xơ chính là câu trả lời phù hợp mà các chuyên gia dinh dưỡng dành cho bạn. Tiêu thụ ít nhất 25 - 30 gam chất xơ mỗi ngày giúp đóng góp cho việc duy trì sức khỏe tim mạch của bạn.

Chất xơ hòa tan giúp giảm lượng cholesterol bằng cách liên kết với LDL - Cholesterol khi nó vẫn còn trong hệ thống tiêu hóa của bạn, giữ cho nó không bị hấp thụ vào máu.

Chất xơ hòa tan có thể được tìm thấy từ nhiều nguồn khác nhau, bao gồm bột yến mạch nguyên hạt, đậu, quả hạch và táo. Chất xơ không hòa tan cũng rất quan trọng đối với chế độ ăn uống của bạn. Mặc dù nó không giúp giảm cholesterol như chất xơ hòa tan, nhưng nó giúp tạo cảm giác no, khiến bạn hạn chế tiêu thụ nhiều thức ăn, đồng thời thúc đẩy sức khỏe hệ tiêu hóa tốt hơn. Nguồn chất xơ không hòa tan bao gồm cám lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt.

Bổ sung Carbohydrate phức tạp

Carbohydrate phức tạp rất giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất xơ, đồng thời chúng cũng giúp giảm mức cholesterol của bạn. Các nguồn carbohydrate phức tạp tốt bao gồm cám yến mạch, các loại đậu, bắp cải, mì ống nguyên hạt và ngô. 

Ngược lại, thực phẩm chứa nhiều đường đơn (Carbohydrate đơn giản) có liên quan đến việc tăng mức LDL - Cholesterol. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều đường với sự gia tăng nồng độ cholesterol và lipid huyết tương, do vậy cần hạn chế ăn đồ ngọt và đồ nướng.

Thêm đạm Whey vào chế độ ăn

Đạm Whey có nguồn gốc từ sữa và được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm mức LDL - Cholesterol trong máu. Đạm Whey thường được cung cấp với hương vị vani và sô cô la và có thể được thêm vào sữa lắc, bột yến mạch hoặc sữa chua.

Tuy nhiên, hãy sử dụng đạm Whey một cách thận trọng, vì quá nhiều protein có thể không tốt cho bạn. Theo dõi lượng tiêu thụ của bạn và hạn chế mức tiêu thụ protein của bạn ở mức 15 - 25% tổng lượng calo hàng ngày mỗi ngày hoặc 0,8 - 1,2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Con số này có nghĩa là khoảng 53 gam đối với một phụ nữ nặng 140 pound (63 kg) không tập thể dục.

Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, đang mang thai hoặc cho con bú, mức tiêu thụ protein của bạn sẽ cao hơn. Nếu bạn không chắc chắn nên dùng bao nhiêu, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Ăn Sterol thực vật

Sterol thực vật giúp bạn giảm hàm lượng cholesterol trong máu cao bằng cách ngăn chặn khả năng hấp thụ của cơ thể, giảm mức LDL - Cholesterol xuống 6 - 15% mà không ảnh hưởng đến mức HDL - Cholesterol. Tiêu thụ sterol thực vật với số lượng được khuyến nghị là 2 gm mỗi ngày. Sterol thực vật có trong ngũ cốc, trái cây, các loại đậu, rau, quả hạch và hạt. Sterol cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm khác nhau, bao gồm nước cam và sữa chua.

Uống trà xanh 

Một nghiên cứu lâm sàng chỉ ra rằng uống trà xanh có thể giúp giảm mức cholesterol “xấu” và Triglycerid. Trà xanh cũng ngăn chặn ruột của bạn hấp thụ Cholesterol và do đó tạo điều kiện bài tiết nó ra khỏi cơ thể bạn.

Trà xanh cũng có những lợi ích sức khỏe khác và được cho là giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm viêm nhiễm. Thay thế soda, nước trái cây và các loại đồ uống khác bằng trà xanh khi bạn xuất hiện chỉ số mỡ máu tăng cao.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Ăn từ 5 - 6 bữa nhỏ mỗi ngày là lời khuyên nếu bạn đang thắc mắc rằng bị cholesterol cao phải làm sao. Một nghiên cứu của Anh cho thấy những người ăn 6 bữa nhỏ mỗi ngày dẫn đến lượng LDL - Cholesterol thấp hơn đáng kể so với những người ăn 2 - 3 bữa một ngày, mặc dù thực tế là những người ăn 6 bữa nhỏ thực sự tiêu thụ nhiều calo và chất béo hơn.

2. Cải thiện chỉ số Cholesterol bằng thay đổi lối sống

Luyện tập thể dục đều đặn

Không hoạt động thể chất là một yếu tố nguy cơ chính gây ra tình trạng hàm lượng cholesterol trong máu cao. Tập thể dục thường xuyên có thể tác động trực tiếp đến lượng Cholesterol của bạn bằng cách tăng mức cholesterol tốt - HDL. Nó cũng có tác động gián tiếp làm giảm Cholesterol toàn phần của bạn bằng cách giúp bạn kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân. Một số lời khuyên dành cho bạn như:

• Các chuyên gia khuyến nghị rằng người lớn nên tập ít nhất 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, ngoài ra còn có thể kết hợp từ 2 - 3 buổi tập tăng cường cơ bắp.
• 140 phút hoạt động thể chất mỗi tuần sẽ giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại và 210 phút luyện tập thể dục đều đặn sẽ giúp bạn giảm cân.
• Bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp tập luyện khác nhau như tập Cardio, tập Aerobic, tập Yoga, nâng tạ, tham gia các môn thể thao như đá bóng, bơi lội, đạp xe, cầu lông…
• Nếu bạn không có thời gian để tập thể dục thường xuyên, hãy tăng cường hoạt động thông qua các thói quen hằng ngày như chăm làm việc nhà, tránh bất động một chỗ, ưu tiên sử dụng cầu thang bộ thay cho thang máy, đậu xe xa nơi làm việc…

Bỏ thuốc lá

Ai cũng biết rằng hút thuốc lá có tác động tiêu cực đến sức khỏe tim mạch cũng như phổi của bạn. Do vậy, bên cạnh việc giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác, bỏ hút thuốc cũng có thể tác động tích cực đến lượng Cholesterol, bằng cách tăng mức HDL - Cholesterol.

Bạn cũng nên cố gắng tránh xa nơi có người hút thuốc để không phải bị hút thuốc lá thụ động. Hãy tìm sự hỗ trợ để giúp bạn bỏ hút thuốc bằng cách nói chuyện với bác sĩ của bạn và áp dụng các phương pháp điều trị cai thuốc lá, chẳng hạn như miếng dán nicotine.

Hạn chế đồ uống có cồn

Uống một lượng rượu vang đỏ vừa phải có thể giúp tăng mức HDL - Cholesterol của bạn. Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu bia hay đồ uống có cồn khác có thể góp phần gián tiếp gây ra các rối loạn mỡ máu thông qua tác động tiêu cực của rượu lên gan.

Hạn chế uống rượu ở mức 1 ly mỗi ngày nếu bạn là phụ nữ khỏe mạnh, 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam giới khỏe mạnh.

Giảm cân

Những người thừa cân béo phì thường có mức LDL - Cholesterol cao hơn so với những người bình thường. Do vậy, kiểm soát cân nặng là chìa khóa để duy trì mức cholesterol cân bằng. Các chuyên gia nhận định rằng bạn có thể cải thiện mức Cholesterol đáng kể bằng cách giảm ít nhất 5 - 10% trọng lượng.

3. Cải thiện chỉ số Cholesterol bằng thuốc

Dưới đây là một số loại thuốc bác sĩ sẽ kê cho bạn nếu những biện pháp trên không giúp bạn cải thiện được tình trạng hàm lượng cholesterol trong máu cao:

• Statin: Statin giúp giảm LDL - Cholesterol và cũng có thể làm tăng HDL - Cholesterol. Một số loại Stain như lovastatin, rosuvastatin, atorvastatin và fluvastatin. Tuy nhiên, Statin không được sử dụng cho phụ nữ mang thai, đồng thời nó cũng có thể gây ra một số tác dụng phụ nữ đau cơ hay rối loạn tiêu hóa.
• Thuốc ức chế hấp thu cholesterol có chọn lọc: Các loại thuốc có tác dụng ức chế hấp thu cholesterol có chọn lọc như Zetia hoặc ezetimibe hoạt động bằng cách ngăn không cho ruột hấp thụ Cholesterol từ thức ăn. Một số tác dụng phụ của nhóm thuốc này bao gồm mệt mỏi, đau đầu, đau bụng.
• Resins: Resins làm cho gan của bạn sử dụng hết cholesterol để tạo ra mật, do đó làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL - Cholesterol. Một số loại Resins như colestipol), colesevelam và cholestyramine sucrose. Một số tác dụng phụ của nhóm thuốc này bao gồm đầy hơi, chướng bụng, buồn nôn, đau bụng và ợ nóng.
• Nhóm thuốc hạ Lipid máu: Thuốc hạ lipid giúp giảm Triglycerid và LDL - Cholesterol bằng cách ức chế cơ thể bạn tạo ra chúng. Fibrate và niacin là hai loại thuốc hạ lipid máu thường dụng. Tác dụng phụ của thuốc hạ lipid bao gồm đầy hơi, đau bụng và buồn nôn.
• Xem xét các chất ức chế PCSK9: Nếu mức cholesterol của bạn không đáp ứng với bất kỳ loại thuốc điều trị nào trong số này, bạn có thể được chẩn đoán là mắc tình trạng tăng cholesterol máu gia đình. Lúc này, bác sĩ sẽ chỉ định bạn sử dụng thuốc ức chế PCSK9 để cải thiện nồng độ Cholesterol trong cơ thể.

Hàm lượng cholesterol trong máu cao hay chỉ số mỡ máu tăng cao là những tình trạng nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch, thậm chí là mạng sống của bạn. Nếu đang gặp phải những vấn đề liên quan đến mỡ máu, hãy liên hệ ngay với các bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và điều trị phù hợp.