Lưu ý về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ

1. Lưu ý về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), việc giảm một lượng cân nặng khiêm tốn, như 5 đến 10% trọng lượng cơ thể, sẽ mang lại những lợi ích về sức khỏe như huyết áp, lượng đường trong máu và mức cholesterol tốt hơn. Ngoài ra, nó có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến cân nặng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Tuy nhiên, cơ thể của nữ giới có xu hướng tích trữ mỡ ở hông, đùi và mông, và những vùng đó đã được chứng minh là cứng đầu hơn một chút khi giảm mỡ và tăng cơ. Ngoài ra, nội tiết tố nữ cũng khiến lượng calo dư thừa không được đốt cháy sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo, chiếm nhiều không gian hơn cơ bắp. Vì vậy mà xây dựng cơ bắp ở nữ có thể là một quá trình chậm hơn. Một số phụ nữ cũng ngại ăn uống để phát triển cơ bắp do lo ngại cơ thể sẽ tăng mỡ. Quan niệm sai lầm này có thể dẫn đến chế độ ăn kiêng hạn chế không hỗ trợ sự phát triển và định hình cơ bắp. Vậy nên ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? Dưới đây là một số lưu ý về chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ mà bạn có thể tham khảo:

1.1. Hãy quên đi những chế độ ăn kiêng theo xu hướng

Mặc dù hấp dẫn nhưng những chế độ ăn kiêng theo xu hướng không có tác dụng tăng cơ giảm mỡ. Các phương pháp giảm cân cấp tốc và chế độ ăn kiêng hạn chế calo chỉ là những giải pháp tạm thời. Chúng thường dựa trên các bữa ăn được chế biến sẵn, các thanh dinh dưỡng giả, các loại thực phẩm bổ sung đắt tiền. 

Những chế độ ăn kiêng này không cung cấp kiến thức về dinh dưỡng, khiến mọi người không thể tự tránh khỏi cám dỗ trong nhà bếp hoặc cửa hàng tạp hóa. Nhiều người tuân theo những chế độ ăn kiêng này mà vẫn không thể đạt được và duy trì mục tiêu về thể hình. Tập luyện quá sức kết hợp với ăn uống thiếu chất là một nỗ lực vô ích, có nhiều khả năng ngăn cản việc tăng cơ hơn là hỗ trợ.

Chế độ ăn kiêng theo xu hướng cũng không dành cho những người có mục tiêu là tăng cơ giảm mỡ. Chúng nhắm mục tiêu đến những người đang tìm kiếm một cách giảm cân nhanh chóng. Để xây dựng cơ bắp, bạn có thể cần phải thực hiện một chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ dài hạn để mang lại kết quả lâu dài. Hãy sử dụng thực phẩm lành mạnh, mua sắm thông minh và chế biến hợp lý để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. 

1.2. Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? Ưu tiên Carbs và chất béo

Việc tránh ăn carbs và chất béo lành mạnh có thể khiến cơ thể rơi vào tình trạng thiếu năng lượng và mất cơ. Điều quan trọng là phải tìm hiểu sự khác biệt giữa carbs và chất béo có thể có lợi cho cơ thể và những loại không góp phần vào mục tiêu tăng cơ giảm mỡ. Nếu không có đủ chất dinh dưỡng đa lượng, cơ thể không thể hoạt động ở mức tối ưu. Điều này khiến nhiều người mệt mỏi và chán nản khi tập luyện.

Cả carbohydrate và chất béo đều bị cho là nguyên nhân gây ra tình trạng dư thừa mỡ trong cơ thể. Tuy nhiên, việc loại bỏ các chất dinh dưỡng đa lượng này sẽ làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp của mô nạc, khiến nhiều phụ nữ khó đạt được kết quả như mong đợi.

Vậy chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ nên được thực hiện như thế nào? Giảm lượng carbs và chất béo đơn giản, chẳng hạn như những chất có trong thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường là một khởi đầu tốt. Tuy nhiên, không có lý do gì để hạn chế lượng carbs phức tạp và chất béo lành mạnh thường có trong rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt, quả bơ và các loại dầu tốt cho sức khỏe. Làm như vậy sẽ gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng đa lượng thiết yếu mà cơ bắp cần cho glycogen và quá trình đồng hóa. Carbs phức hợp đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Chúng được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và mô cơ và cung cấp năng lượng trong và sau khi tập luyện. 

Cơ thể chúng thường không dung nạp tốt việc hạn chế carb và sẽ chuyển đổi các acid amin được lưu trữ trong cơ để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện khi không có carbs. Quá trình này được gọi là tân tạo glucose và có thể đồng nghĩa với việc mất đi cơ bắp. Bên cạnh đó, chất béo, đặc biệt là các acid béo thiết yếu, đóng vai trò quan trọng không kém trong việc phát triển cơ bắp. Chúng có liên quan đến việc bảo tồn cơ bắp, đốt cháy chất béo và chức năng hormone. Chất béo giúp vận chuyển chất dinh dưỡng vào và ra khỏi tế bào và cung cấp acid amin cho mô cơ.

1.3. Tập trung vào tăng trưởng cơ bắp

Cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ là thay đổi chế độ ăn từ việc tập trung vào thực phẩm để giảm mỡ sang ăn để tăng cơ. Điều này có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng dưới dạng protein nạc, carbs phức hợp và chất béo với số lượng phù hợp để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Nó cũng đồng nghĩa với việc tập luyện sức đề kháng thường xuyên. Nếu mục tiêu của bạn là đạt được cơ bắp săn chắc, bạn sẽ cần nhiều hơn là tập cardio để đạt được điều đó.

1.4. Hãy thoải mái với chính mình

Cơ thể và não bộ sẽ không phản ứng tốt với việc tập thể dục như một hình phạt. Điều này có nghĩa là hoàn thành các bài tập tim mạch hoặc hạn chế quá mức lượng calo nạp vào để "bù đắp" cho một bữa ăn quá đà sẽ cản trở sự phát triển cơ bắp và có thể gây căng thẳng về thể chất và tinh thần hơn là giúp tăng cơ. Hãy nhớ rằng, một bữa ăn giàu dinh dưỡng hơn sẽ không khiến bạn tăng cân. Chính những gì chúng ta làm một cách nhất quán sẽ quyết định thành phần cơ thể tổng thể của chúng ta. Vì vậy, cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ là hãy tập trung vào việc phát triển cơ bắp hơn là giảm cân. 

2. Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ?

Vấn đề không chỉ là số lượng calo, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ cũng cần phải xem xét đến chất lượng calo. Không phải tất cả lượng calo đều có giá trị như nhau, một lượng calo từ đồ ăn vặt không tốt bằng một lượng calo từ thực phẩm lành mạnh. Trong khi calo từ đồ ăn vặt có ít hoặc không có dinh dưỡng, thì lượng calo trong thực phẩm lành mạnh thường đi kèm với các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.

Theo CDC, một chế độ ăn uống tốt là một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng với những thực phẩm chất lượng cao cung cấp cho bạn cả calo và dinh dưỡng. Những thực phẩm nên có trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nữ là:

• Trái cây
• Rau
• Ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ như gạo lứt và quinoa
• Chất béo lành mạnh, ví dụ các loại hạt, quả bơ, …
• Protein nạc

Bên cạnh đó, có những loại thực phẩm cần cắt bỏ để có được vóc dáng thon gọn, bao gồm:

• Ngũ cốc tinh chế
• Thực phẩm và đồ ăn nhẹ được chế biến kỹ
• Đường tinh luyện
• Thực phẩm, đồ uống chứa đường
• Thực phẩm chiên và thực phẩm có chất béo chuyển hóa hoặc một lượng đáng kể chất béo bão hòa

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu phổ biến về sức khỏe và thể lực, và việc ăn uống tốt để hỗ trợ tăng khối lượng nạc là điều cần thiết. Tuy nhiên, một mình thức ăn không làm cho bạn tăng cơ, bạn cần phải tập thể dục. Những thực phẩm giàu protein như sữa chua Hy Lạp, thịt gà, gà tây, đậu phụ, đậu - bất kỳ loại thực phẩm giàu protein nào là công cụ để xây dựng, phục hồi cơ bắp cũng như cung cấp năng lượng để thực hiện các bài tập.

Song song với chế độ dinh dưỡng và rèn luyện thể lực, bạn cũng có thể chọn lựa một phương pháp giúp quản trị cân nặng và giữ cơ hiệu quả như biện pháp tiêu hao năng lượng.

Phương pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, chất điện giải giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, đào thải lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh, cân nặng đúng chuẩn mà không gây mất cơ, mất nước.

Trước khi thực hiện liệu trình bạn sẽ được bác sĩ thăm khám, đo chỉ số khối cơ thể, khám sức khỏe toàn diện, đảm bảo quy trình thực hiện an toàn, không xâm lấn và không gây ra các tác dụng phụ.