Tập cardio giảm bao nhiêu calo?

1. Tập cardio đốt bao nhiêu calo?

Trước khi muốn biết tập cardio giảm bao nhiêu calo, hãy cùng tìm hiểu về bài tập cardio là gì. Bài tập cardio hay còn có các tên gọi khác là bài tập tim mạch, thể dục nhịp điệu, bài tập hiếu khí, … bao gồm những bài tập toàn thân với các chuyển động nhanh, mạnh và liên tục, đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ và toàn bộ cơ thể. Các bài tập cardio được xây dựng để tim hoạt động nhanh hơn và tăng cường vận chuyển oxy được lưu thông tới các mô và cơ quan trong cơ thể, giải phóng năng lượng và đốt cháy nhiều calo hơn. Các bài tập cardio rất đa dạng, gồm nhiều hình thức khác nhau như aerobic, chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội, bóng đá, bóng chuyền, leo cầu thang, … với mục tiêu chung là cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp. Tập cardio giảm bao nhiêu calo là thắc mắc của nhiều người khi bắt đầu hình thức tập luyện này. Theo các chuyên gia sức khỏe, tập cardio đốt bao nhiêu calo, giảm được bao nhiêu mỡ còn phụ thuộc vào loại bài tập và cường độ bài tập. Cardio được chia thành 2 loại là cường độ thấp và cường độ cao. Theo đó, tập cardio cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa hơn so với cardio cường độ thấp. Vậy tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo?

• Theo các nghiên cứu, nếu bạn tập luyện cardio cường độ thấp trong 15 phút thì lượng calo được đốt cháy dao động từ 100 - 150 calo tùy vào đặc điểm của từng bài tập. Những bài tập cardio cường độ thấp thường diễn ra nhẹ nhàng, không làm tăng nhịp tim quá nhiều hoặc quá nhanh nên lượng calo được đốt cháy bởi những bài tập này không quá cao.
• Ngược lại, nếu tập luyện với cường độ cao thì tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo? Nếu bạn thực hiện các bài tập cardio cường độ cao trong 15 phút thì có thể đốt cháy 400 calo, cao gần gấp 3 lần so với bài tập cardio cường độ thấp. Tuy nhiên, để làm quen dần với các bài tập, bạn nên tập cardio cường độ thấp rồi tăng dần đến cường độ cao.

Ngoài thắc mắc tập cardio 15 phút giảm bao nhiêu calo thì tập cardio 30 phút giảm bao nhiêu calo cũng được nhiều người chú ý. Bởi vì có nhiều bài tập kéo dài 30 phút, khiến người tập khó xác định được họ đã đốt cháy được bao nhiêu calo. Với mỗi bài tập khác nhau, tập luyện cardio trong 30 phút sẽ giảm được lượng calo khác nhau, cụ thể:

• Đi bộ đường dài: 185 calo.
• Khiêu vũ: 165 calo.
• Đi bộ nhanh (vận tốc từ 5 – 6 km / giờ): 140 calo.
• Chạy bộ tốc độ trung bình (khoảng 8 km / giờ): 295 calo.
• Đạp xe đạp: 300 calo.
• Bơi lội: 255 calo.

Đối với bài tập cardio cường độ thấp, bạn có thể đốt cháy từ 150 – 300 calo nếu tập luyện trong vòng 30 phút. Trong khi đó, những bài tập cardio cường độ cao có thể giúp đốt cháy 400 calo trong cùng khoảng thời gian.

2. Tập cardio tốt cho người muốn giảm cân giảm mỡ như thế nào?

Tập cardio mỗi ngày sẽ đem đến những lợi ích sức khỏe bao gồm:

• Đốt mỡ thừa, giảm cân: Sau khi biết được tập cardio đốt bao nhiêu calo thì bạn có thể xây dựng cho mình kế hoạch tập luyện hợp lý và khoa học để giảm cân. Ngoài ra, các bài tập cardio còn tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp cho quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn. Đặc biệt, khi kết hợp tập luyện cardio và chế độ dinh dưỡng lành mạnh có thể giúp làm săn chắc cơ bắp và vóc dáng thon gọn hơn.
• Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng: Ưu điểm của tập cardio là giúp tăng cường tuần hoàn máu và tuần hoàn não, giúp sản sinh hormone hạnh phúc, giải độc cơ thể và giảm căng thẳng. Theo một nghiên cứu được tiến hành trên 1,2 triệu người, các bài tập cardio có tác dụng xoa dịu tâm trạng và kiểm soát căng thẳng thông qua giấc ngủ.
• Tốt cho cơ xương khớp: Đã có bằng chứng cho thấy tập luyện các bài tập cardio cường độ trung bình thường xuyên giúp tăng mật độ xương ở người già và người bệnh xương khớp. Ngoài ra, cardio giúp tăng lưu lượng tuần hoàn, đốt cháy calo dư thừa, chuyển hóa mỡ thành khối cơ săn chắc.
• Tăng cường chức năng não bộ: Các bài tập cardio đã được chứng minh là giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, đồng thời giúp cải thiện nhận thức ở người cao tuổi.
• Nâng cao chức năng tim mạch: Khi tập luyện cardio, tim sẽ đập nhanh hơn. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp làm giảm nguy cơ của một số bệnh tim mạch như nhồi máu cơ tim, suy tim, …
• Cải thiện chức năng hô hấp: Tập luyện đều đặn các bài tập cardio sẽ giúp phổi hoạt động hiệu quả hơn thông qua việc huy động sự tham gia của nhiều cơ, thở sâu hơn.

3. Cách tập cardio hiệu quả

Nắm được tập cardio đốt bao nhiêu calo sẽ giúp bạn biết nên tập cardio với cường độ và thời lượng như thế nào để hiệu quả, cụ thể:

3.1. Cường độ tập luyện cardio

Bạn có thể bắt đầu tập cardio với cường độ thấp (đi bộ) đến vừa phải (đi bộ nhanh) rồi đến cường độ cao (chạy nhanh, chạy bộ,…). Nếu bạn không có thói quen tập thể dục hoặc có vấn đề sức khỏe làm hạn chế việc tập luyện, hồi phục sau chấn thương, … hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập cardio. Bên cạnh thắc mắc tập cardio giảm bao nhiêu calo bạn cũng cần cân nhắc đến các vấn đề nên tập cardio với cường độ nào và thời gian bao lâu. Nếu bạn đang có sức khỏe bình thường, khuyến nghị về thời gian tập luyện của bạn là:

• Cardio cường độ vừa phải: 150 – 300 phút mỗi tuần, tương đương với việc bạn dành ra 20 – 40 phút mỗi ngày để tập luyện.
• Cardio cường độ mạnh: 75 – 150 phút mỗi tuần, điều này đồng nghĩa với việc bạn dành ra 10 – 20 phút để hoạt động cường độ cao mỗi ngày.

Ngoài ra, các chuyên gia sức khỏe cũng khuyến cáo bạn nên kết hợp cardio với các bài tập giữ thăng bằng và xây dựng khối cơ 2 lần mỗi tuần. Điều này giúp tăng cường sự linh hoạt và duy trì khối cơ săn chắc cho cơ thể.

3.2. Nên tập cardio vào thời điểm nào là tốt nhất?

Nhiều người thắc mắc không biết tập cardio vào thời điểm nào là tốt nhất. Tùy thuộc vào mục tiêu và cường độ tập luyện mà bạn có thể lựa chọn thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập, cụ thể:

• Tập cardio buổi sáng: Tập cardio vào mỗi buổi sáng giúp bạn giảm mỡ thừa nhanh chóng. Sau một giấc ngủ dài, lượng glycogen trong gan và cơ đang thấp, do đó tập cardio vào thời điểm này giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn, cơ thể không bị cạn kiệt glycogen. Tuy nhiên, cần lưu ý là tập cardio vào buổi sáng dễ làm giảm khối lượng cơ bắp. Nếu bạn tập luyện với cường độ cao, cơ bắp sẽ dễ bị tiêu hao để tạo năng lượng cho cơ thể vận động. Để không bị giảm cơ, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập cardio buổi sáng.
• Tập cardio buổi chiều: Vào buổi chiều, cơ thể không tràn đầy năng lượng như buổi sáng. Việc tập luyện sẽ không được kéo dài và lượng mỡ thừa được đốt cháy ít hơn so với tập cardio buổi sáng. Khi tập vào buổi chiều, bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng, tránh mất sức.

Bất kỳ bài tập nào đều cần sự nỗ lực, kiên trì và thời gian nhất định mới có hiệu quả như mong muốn. Vì vậy, khi quyết định tập cardio, bạn cần thực hiện nghiêm túc và kết hợp với chế độ dinh dưỡng, lối sống lành mạnh để đốt cháy nhiều calo hơn. Trong trường hợp bạn đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì cũng đừng lo lắng quá. Hiện nay, phương pháp tiêu hao năng lượng được nhiều người dùng đánh giá rất cao, có thể giúp đào thải mỡ ở cấp độ tế bào, đặc biệt dành cho những ai đã từng giảm béo thất bại, đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng; Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa… Liệu pháp tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống  hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.