Cắt giảm calo nạp vào cơ thể hàng ngày có thể giúp người ăn kiêng hạn chế năng lượng dư thừa. Ăn thâm hụt calo chính là phương pháp giúp giảm calo nạp vào nhưng tăng lượng calo tiêu thụ. Đây là một phương pháp ăn được nhiều người thực hiện do nó tuân theo phương trình cân bằng năng lượng.
Trước khi ăn thâm hụt calo có nhiều người nghĩ rằng ăn ít sẽ giúp giảm calo nạp vào. Tuy nhiên, chế độ ăn thâm hụt calo không chỉ giảm năng lượng mà còn cần bổ sung nhiều dinh dưỡng hơn. Vì thế không dừng lại ở tìm hiểu chế độ ăn thâm hụt calo là gì, bạn nên biết cách tính toán calo và xây dựng cách ăn thâm hụt calo khoa học.
Trước khi xác định tính toán lượng calo thâm hụt, người thực hiện cần xác định nhu cầu bản thân. Mỗi đối tượng có một đặc trưng dẫn đến năng lượng calo cần nạp mỗi ngày có sự chênh lệch. Sau đây là một vài yếu tố gây ảnh hưởng đến năng lượng nạp vào cũng như tiêu thụ hàng ngày:
Các nghiên cứu đã đánh giá cường độ vận động từ ít, vừa đến cao và cho ra kết quả trung bình theo độ tuổi cùng giới tính. Sau đây là một số thông tin về nhu cầu năng lượng theo thứ tự vận động ít, vận động trung bình và vận động cường độ cao
Ngoài ra, một số ảnh hưởng do sức khỏe và khả năng trao đổi chất có thể khiến nhu cầu tăng hoặc giảm. Do đó những con số được được nghiên cứu chỉ mang tính chất tham khảo giúp người sử dụng cân nhắc và tính toán ra nhu cầu của bản thân theo nhu cầu thực tế.
Năng lượng nạp vào được tính qua thực phẩm sử dụng. Mỗi loại thực phẩm luôn thay đổi năng lượng và dinh dưỡng qua chế biến. Do đó, tính toán ăn thâm hụt calo là cách để đánh giá tương đối năng lượng có thể sẽ nạp vào trong mỗi bữa ăn hay mỗi ngày.
Để tính chế độ ăn thâm hụt calo bản thân mỗi đối tượng nên tìm hiểu kỹ về cơ thể. Đặc điểm mỗi cơ thể sẽ có nhu cầu calo khác nhau và đó cũng là nguyên nhân năng lượng của mỗi người nạp không giống nhau.
Sau khi xác định chính xác nhu cầu năng lượng hàng ngày và sức khỏe, lượng calo thâm hụt sẽ được xác định theo đúng nhu cầu. Ví dụ năng lượng cơ thể sử dụng mỗi ngày là 2000 calo và bạn cần thâm hụt 500 calo thì sẽ tính theo công thức 2000 - 500 = 1500 calo. Như vậy mức năng lượng tính ra chính là lượng calo cần sử dụng để thâm hụt
Thông thường, mỗi người có thể sử dụng chế độ ăn thâm hụt 500 calo để giảm cân. Các nghiên cứu cho thầy phần lớn người tham gia thử nghiệm giảm 0,5 kg với các ăn thâm hụt calo ở mức 500 calo. Tuy nhiên đó không phải là một con số được khuyến khích vì tùy vào khả năng ăn thâm hụt calo mỗi người.
Với người mới ăn thâm hụt calo thông thường các chuyên gia sẽ khuyên họ giảm dần năng lượng ở mức thấp và từ từ. Cách làm này tuy giảm cân nặng chậm nhưng khá an toàn. Vì thế hầu hết người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo sẽ giảm từ 200 tới 300 calo mỗi ngày kết hợp luyện tập.
Độ an toàn khi sử dụng chế độ ăn thâm hụt calo được quan sát theo dõi bằng những biểu hiện sức khỏe. Khi cơ thể thâm hụt calo ở mức thấp và vừa thường ít xảy ra phản ứng. Tuy nhiên nếu thâm hụt quá nhiều calo sẽ khiến cơ thể gặp phải một số ảnh hưởng như:
Do đó, bản thân người lựa chọn cách ăn thâm hụt calo cần có kiến thức ăn thâm hụt calo là gì. Sau đó là tìm hiểu và xác định nhu cầu năng lượng cơ thể cùng khả năng ăn thâm hụt calo của bản thân để tính toán xây dựng kế hoạch ăn thâm hụt calo hiệu quả.
Giảm cân là 1 quá trình lâu dài và kết hợp nhiều yếu tố khác nhau để có hiệu quả. Trong đó 3 vấn đề chính cần thực hiện để giảm cân là chế độ ăn dinh dưỡng, thói quen vận động đều đặn và lối sống sinh hoạt lành mạnh.
Ăn kiêng hay ăn ít calo là cách để giảm cân nhờ phương trình cân bằng năng lượng. Tuy nhiên nếu chỉ chú ý đến giảm năng lượng cơ thể sẽ đối mặt với nguy cơ suy nhược dẫn đến người ăn có thể gặp tình trạng rối loạn trao đổi chất. Điều này dẫn đến giảm cân khó khăn, thậm chí gây tăng cân dù đã giảm năng lượng nạp vào.
Theo nghiên cứu từ chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ, mô hình ăn uống giàu dinh dưỡng ít calo là cần thiết cho những chế độ ăn kiêng. Với nhu cầu giảm mỡ giảm cân thì những thực phẩm nhiều nguyên tố vi lượng và giàu chất xơ khá được khuyến khích sử dụng. Trong đó các món ăn được khuyên sử dụng cho chế độ ăn giảm cân bao gồm:
Tinh bột có thể gây ra béo phì và tăng cân, tuy nhiên cơ thể khó loại trừ hoàn toàn tinh bột. Do đó nên chọn tinh bột kháng dễ tiêu hóa và giàu chất xơ để giúp ổn định đường huyết đồng thời không gây ra tăng cân. Với dầu ăn nên lựa chọn dầu thực vật làm từ những thực vật dinh dưỡng ít năng lượng. Tránh sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa đặc biệt là mỡ động vật.
Chế độ dinh dưỡng có thể sử dụng khi ăn thâm hụt calo do giảm năng lượng nạp vào cơ thể. Nhưng để giảm cân cần có vận động để tăng cường trao đổi chất và thiêu đốt năng lượng. Năng lượng được tiêu hao nhiều hơn sẽ giúp mỡ thừa tích tụ chuyển hóa thành năng lượng để bổ sung cho cơ thể. Từ đó vận động giúp kích thích cơ thể thiêu đốt mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
Mỗi cơ thể có sức mạnh khác nhau nên nhu cầu luyện tập cũng có thể thay đổi theo thể trạng. Tuy nhiên, mỗi ngày nên dành ra 45- 60 phút luyện tập nếu bạn đang có kế hoạch giảm cân giảm mỡ thừa. Một số phương pháp luyện tập có thể áp dụng để giảm cân cho bạn tham khảo:
Một số đối tượng giảm cân nhưng khó sắp xếp thời gian do bận rộn có thể cân nhắc đạp xe đi làm, đi lại trong lúc làm việc hay sử dụng thang bộ thay vì thang máy. Không chỉ các bài tập thể thao mới là vận động bất kỳ chuyển động nào của cơ thể cũng tiêu hao năng lượng kể cả khi ngủ, khi suy nghĩ hay lúc ăn…
Thói quen sinh hoạt là điều ít được quan tâm khi giảm cân nhưng lại là vấn đề ảnh hưởng lớn đến hiệu quả của quá trình giảm cân. Thông thường người tăng cân có biểu hiện như ăn khuya, ngủ muộn, ít vận động, thường xuyên ngồi yên 1 chỗ….
Một số thói quen ăn uống vô độ hay sử dụng thực phẩm nhiều calo cũng cần loại bỏ. Quan trọng hơn tâm lý tiêu cực do căng thẳng chính là kẻ thù của cơ thể. Khi cơ thể không khỏe tâm lý sẽ xấu đi và ngược lại. Chính vì lý do đó duy trì tâm trạng thư giãn và sức khỏe tốt cùng những thói quen sinh hoạt lành mạnh sẽ góp phần thúc đẩy hiệu quả giảm cân.
Chế độ ăn thâm hụt calo không khác các chế độ ăn kiêng tuy nhiên lượng calo thâm hụt cần tính toán và có kế hoạch. Từ đó người ăn thâm hụt calo cần tìm hiểu về phương trình cân bằng năng lượng và công thức tính calo thâm hụt để xác định chính xác năng lượng cung cấp cho cơ thể hàng ngày.
Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất BMR chính là cơ sở đánh giá nhu cầu nạp năng lượng. BMR được sử dụng để đánh giá theo giới tính và cần quy đổi đơn vị theo đúng hệ đơn vị của công thức để có kết quả chính xác.
66 + (6,3 x trọng lượng cơ thể (lbs)) + (12,9 x chiều cao (inch)) - (6,8 x tuổi)
655 + (4,3 x trọng lượng cơ thể (lbs)) + (4,7 x chiều cao (inch)) - (4,7 x tuổi)
BMR chỉ là nhu cầu cơ thể chưa tính đến vận động do đó cần dựa theo nhu cầu vận động để tính nhu cầu năng lượng:
Giả sử phụ nữ 19 tuổi nặng 90lbs cao 65 inch vận động cỡ vừa có thể áp dụng công thức tính như sau:
[655 + (4,3 x 90) + (4,7 x 65) - (4,7 x 19)] x 1, 55 = 2081,31055 calo
Mới mức năng lượng này theo nhu cầu trung bình của phụ nữ tuổi 19 có thể thấy rằng cơ thể đang có nhu cầu năng lượng ở mức ít vận động theo độ tuổi. Từ đó người này nên áp dụng chế độ ăn giữ cân thay vì thâm hụt calo.
Có thể thấy dựa theo công thức BMR kết hợp nhu cầu vận động và nhu cầu năng lượng cơ thể trung bình ta sẽ tính được mức calo thâm hụt cần sử dụng. Giả sử với trường hợp trên nếu năng lượng tính ra là 3500 calo thì cô gái đó sẽ cần thâm hụt 3500 - 2200 = 1300 calo. Đây là mức calo lớn không thể thực hiện thâm hụt trong một lần. Do đó nên chia thành nhiều giai đoạn nhỏ mỗi giai đoạn có thể thâm hụt 200 - 500 calo. Thời gian mỗi giai đoạn sẽ được đánh giá bằng mức giảm năng lượng cơ thể.
Giả sử tuần đầu ăn thâm hụt 200 calo thì cân nặng chỉ giảm trong 5 ngày đầu và 2 ngày con lại chững cân thì sang tuần kế tiếp có thể tiếp tục thâm hụt 200 calo. Quá trình này sẽ kéo dài đến khi cân nặng và vóc dáng cơ thể đạt được như mong muốn. Sau đó bản thân cô gái đó chỉ cần duy trì mức năng lượng vừa với cơ thể.
Ăn thâm hụt calo là một phương pháp ăn giảm cân nhưng cần kết hợp cùng nhiều yếu tố khác. Khi nghiên cứu các nhà khoa học đã chỉ ra rằng dinh dưỡng, sức khỏe, nội tiết, khả năng trao đổi chất sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân. Ngoài ra cơ thể ở trạng thái mất nước gây ra trữ nước sưng phù cũng có thể giảm hiệu quả giảm cân.
Thông thường, mức calo thâm hụt tối đa được khuyến khích là 500 calo. Theo nghiên cứu tùy khả năng với mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày duy trì trong 7 ngày sẽ có thể giảm 0,5 - 1kg. Ngoài ra sức khỏe và khả năng phù hợp của cơ thể cũng cần được đánh giá để tăng hiệu quả giảm cân cho chế độ ăn thâm hụt calo.
Bài viết đã lý giải ăn thâm hụt calo là gì và cách ăn thâm hụt calo theo các công thức tính toán. Tuy nhiên khi thực hiện chế độ ăn thâm hụt calo ngoài giảm năng lượng từ thực phẩm thì người dùng nên chú ý lựa chọn thực phẩm tươi mới giàu dinh dưỡng để tránh phản ứng phụ do thiếu dinh dưỡng gây ra. Thêm vào đó mức thâm hụt nên phù hợp với cơ thể không nên thâm hụt quá nhiều gây ảnh hưởng tới sức khỏe. Nếu bạn lần đầu áp dụng chế độ ăn thâm hụt calo hãy tham khảo thêm từ chuyên gia dinh dưỡng để được hỗ trợ khi cần.
Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.
173
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
173
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
