Một số các chất giúp phát triển cơ bắp có thể được sử dụng để hỗ trợ tăng cơ khi kết hợp với việc rèn luyện sức đề kháng và chế độ ăn uống đầy đủ. Những chất giúp tăng cơ bắp bạn có thể bổ sung cho cơ thể, bao gồm:
Creatine là 1 phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các mô khác của bạn. Tuy nhiên, khi dùng creatine như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống có thể làm tăng hàm lượng creatine trong cơ lên tới 40% vượt quá mức bình thường. Điều này ảnh hưởng đến tế bào cơ và hiệu suất tập luyện của bạn, giúp thúc đẩy tăng cơ.
Trên thực tế, một lượng lớn nghiên cứu cho thấy creatine cải thiện sức mạnh cơ bắp. Sức mạnh lớn hơn cho phép bạn hoạt động tốt hơn trong khi tập luyện, dẫn đến khối lượng cơ bắp tăng lên theo thời gian.
Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ của bạn. Điều này có thể khiến các tế bào cơ của bạn sưng lên tạo ra tín hiệu cho sự phát triển của cơ. Hơn nữa, chất bổ sung này có thể làm tăng mức độ hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như IGF-1.
Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn.
Protein là một nhóm các phân tử lớn trong cơ thể. Các axit amin kết hợp để tạo thành nhiều cấu trúc protein khác nhau, giúp hỗ trợ các tế bào và thực hiện nhiều chức năng khác nhau trên khắp cơ thể.
Protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Bài tập sức đề kháng làm tổn thương cơ bắp và cơ thể sử dụng axit amin để sửa chữa tổn thương này.
Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu, nhưng các cuộc điều tra về hiệu quả của việc bổ sung protein đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau. Năm 2018, một đánh giá có hệ thống lớn trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã phân tích dữ liệu từ 1.863 người đã tham gia tập luyện sức đề kháng trong ít nhất 6 tuần. Các nhà nghiên cứu này đã tìm thấy bằng chứng thuyết phục rằng việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể về sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Nhìn chung, bằng chứng cho thấy việc bổ sung protein có thể giúp xây dựng cơ bắp ở mọi lứa tuổi. Bổ sung protein trong chế độ ăn uống sẽ mang lại hiệu quả tăng cơ rất tốt. Bạn có thể tăng lượng ăn vào bằng cách kết hợp nhiều thực phẩm giàu protein hơn, bao gồm thịt, sữa và các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày. Những thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin quan trọng khác có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Nếu không thể áp dụng phương pháp ăn kiêng, thực phẩm bổ sung protein có nhiều dạng, bao gồm cả dạng lắc và dạng thanh.
Để phát triển cơ bắp, một người cần tiêu thụ nhiều hơn lượng protein được khuyến nghị hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ hơn 1,6 gam (g) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày khó có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa.
Caffeine là chất kích thích tự nhiên có trong nhiều loại đồ uống, bao gồm cà phê và trà. Nhiều người sử dụng caffeine để giúp tinh thần tỉnh táo nhưng caffeine cũng có thể giúp ích cho việc tập luyện.
Giống như creatine, caffeine là một chất bổ sung có tác dụng sinh học. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng caffeine có thể tăng hiệu suất trong nhiều môn thể thao, bao gồm bơi lội và chèo thuyền.
Một đánh giá có hệ thống vào năm 2010 đã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung caffeine có thể mang lại lợi ích cho việc rèn luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 3 miligam caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể làm tăng hiệu suất rèn luyện thể lực.
Beta-alanine là một axit amin làm giảm mệt mỏi và có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, beta-alanine còn được chứng minh có thể giúp phát triển khối lượng cơ bắp khi kết hợp cùng chế độ rèn luyện thể lực thường xuyên.
Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy dùng 4g beta-alanine mỗi ngày trong 8 tuần giúp tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn so với giả dược ở các cầu thủ bóng đá.
Một nghiên cứu cũ hơn đã báo cáo rằng việc bổ sung chất bổ sung beta-alanine vào chương trình tập luyện cường độ cao kéo dài 6 tuần đã làm tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn khoảng 0,45 kg so với giả dược.
Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm ba axit amin riêng lẻ là leucine, isoleucine và valine. Axit amin chuỗi nhánh được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là những nguồn có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, sữa, cá và hải sản.
BCAA cực kỳ quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và chiếm khoảng 35% axit amin trong cơ bắp của bạn.
Hầu hết mọi người đều tiêu thụ BCAA từ thực phẩm hàng ngày, nhưng việc dùng BCAA như một chất bổ sung cũng rất phổ biến.
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng BCAA có thể cải thiện việc tăng cơ hoặc giảm mất cơ so với giả dược.
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được cơ thể tạo ra khi xử lý axit amin leucine. Trong cơ thể beta-hydroxy beta-methylbutyrate chịu trách nhiệm về một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống như giảm sự phân hủy protein trong cơ.
Mặc dù HMB được cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên nhưng việc dùng HMB như một chất bổ sung sẽ mang lại mức độ cao hơn và có thể có lợi cho sự phát triển khối lượng cơ bắp của bạn.
Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành chưa từng tập luyện trước đây đã cho thấy dùng 3–6 g HMB mỗi ngày có thể làm tăng khối lượng cơ nạc từ việc tập tạ.
Magie là khoáng chất đóng nhiều vai trò khác nhau trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể nhất là chất béo và protein. Magie cũng có khả năng giúp ổn định các chức năng hormone, tim mạch, thần kinh cơ và miễn dịch. Vì vậy, khi cơ thể thiếu hụt magie sẽ làm giảm hiệu suất sức bền, đau nhức cơ, tiêu hóa kém và rối loạn giấc ngủ.
Khi cơ thể được cung cấp đủ magie sẽ làm tăng hoạt động của enzyme glutathione. Enzyme glutathione được chứng minh làm tăng tốc độ trung hòa các gốc tự do, giúp thải độc cơ thể và giảm thiểu thiệt hại do hóa chất gây hại cơ thể trong môi trường.
Các loại rau lá xanh như rau bina, rong biển, đậu, các loại hạt, bí ngô và vừng là nguồn cung cấp hàm lượng magie dồi dào cho cơ thể.
Chất chống oxy hóa có vai trò giúp bảo vệ thành tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương do oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do và cũng giảm thiệt hại do viêm phát sinh trong quá trình tập thể dục.
Chất chống oxy hóa giúp làm giảm tác động của stress oxy hóa gây viêm trên cơ, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. Việc chữa lành nhanh sẽ giúp tăng cơ nhanh hơn để đạt được hiệu suất tập luyện cao nhất.
Các loại quả mọng có màu sắc tươi sáng và các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất cho cơ thể.
Các vitamin nhóm B được chia thành hai nhóm hoàn thành hai chức năng thiết yếu cho cơ thể hoạt động, bao gồm:
Kali là khoáng chất quan trọng giúp cơ thể cân bằng lượng chất lỏng, hỗ trợ hệ thống vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể và chức năng hệ thần kinh. Tình trạng mất kali khi đổ mồ hôi và hoạt động thể chất cường độ cao có thể dẫn đến yếu cơ và mệt mỏi ngay lập tức. Các vận động viên cần được cung cấp hàm lượng cao kali mỗi ngày để đảm bảo đạt được mức hiệu suất tối ưu.
Nguồn thực phẩm cung cấp hàm lượng cao kali cho cơ thể bao gồm khoai lang, chuối, đậu trắng, mơ khô và bí.
Protein, creatine, caffeine, axit amin chuỗi nhánh, magie, kali và các chất chống oxy hóa là những chất giúp tăng cơ hiệu quả.
Cách bổ sung các chất giúp quá trình phát triển khối lượng cơ bắp đạt hiệu quả tốt nhất, bao gồm:
Quá trình phát triển khối lượng cơ bắp chủ yếu là kết quả của việc rèn luyện sức đề kháng hiệu quả và chế độ ăn uống đầy đủ protein trong thời gian dài. Xây dựng cơ bắp cần có thời gian và không có con đường tắt thực sự nào.
Bên cạnh bổ sung những chất giúp tăng cơ bắp thì để phát triển khối lượng cơ bắp hiệu quả bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Tóm lại, bài viết đã giúp chúng ta biết được những chất giúp tăng cơ bắp như creatine, protein, axit amin chuỗi nhánh, magie, kali và các chất chống oxy hóa. Các chất giúp phát triển cơ bắp sẽ giúp sửa chữa cơ bắp hư tổn, xây dựng và phát triển khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, bên cạnh việc bổ sung các chất giúp phát triển cơ bắp thì việc rèn luyện sức đề kháng và chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất cũng là những yếu tố quan trọng góp phần phát triển khối lượng cơ bắp.
Tài liệu tham khảo: Medicalnewstoday.com, Forbes.com
20
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
20
Bài viết hữu ích?