Các chất an toàn giúp phát triển khối lượng cơ bắp

1. Các dưỡng chất nào giúp phát triển cơ bắp?

Một số các chất giúp phát triển cơ bắp có thể được sử dụng để hỗ trợ tăng cơ khi kết hợp với việc rèn luyện sức đề kháng và chế độ ăn uống đầy đủ. Những chất giúp tăng cơ bắp bạn có thể bổ sung cho cơ thể, bao gồm:

1.1. Creatine

Creatine là 1 phân tử được sản xuất tự nhiên trong cơ thể, giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các mô khác của bạn. Tuy nhiên, khi dùng creatine như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống có thể làm tăng hàm lượng creatine trong cơ lên tới 40% vượt quá mức bình thường. Điều này ảnh hưởng đến tế bào cơ và hiệu suất tập luyện của bạn, giúp thúc đẩy tăng cơ.

Trên thực tế, một lượng lớn nghiên cứu cho thấy creatine cải thiện sức mạnh cơ bắp. Sức mạnh lớn hơn cho phép bạn hoạt động tốt hơn trong khi tập luyện, dẫn đến khối lượng cơ bắp tăng lên theo thời gian.

Creatine cũng có thể làm tăng hàm lượng nước trong tế bào cơ của bạn. Điều này có thể khiến các tế bào cơ của bạn sưng lên tạo ra tín hiệu cho sự phát triển của cơ. Hơn nữa, chất bổ sung này có thể làm tăng mức độ hormone liên quan đến sự phát triển cơ bắp, chẳng hạn như IGF-1.

Một số nghiên cứu cho thấy creatine có thể làm giảm sự phân hủy protein trong cơ bắp của bạn.

1.2. Protein

Protein là một nhóm các phân tử lớn trong cơ thể. Các axit amin kết hợp để tạo thành nhiều cấu trúc protein khác nhau, giúp hỗ trợ các tế bào và thực hiện nhiều chức năng khác nhau trên khắp cơ thể.

Protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. Bài tập sức đề kháng làm tổn thương cơ bắp và cơ thể sử dụng axit amin để sửa chữa tổn thương này.

Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu, nhưng các cuộc điều tra về hiệu quả của việc bổ sung protein đã đưa ra nhiều kết quả khác nhau. Năm 2018, một đánh giá có hệ thống lớn trên Tạp chí Y học Thể thao Anh đã phân tích dữ liệu từ 1.863 người đã tham gia tập luyện sức đề kháng trong ít nhất 6 tuần. Các nhà nghiên cứu này đã tìm thấy bằng chứng thuyết phục rằng việc bổ sung protein trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến sự gia tăng đáng kể về sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Nhìn chung, bằng chứng cho thấy việc bổ sung protein có thể giúp xây dựng cơ bắp ở mọi lứa tuổi. Bổ sung protein trong chế độ ăn uống sẽ mang lại hiệu quả tăng cơ rất tốt. Bạn có thể tăng lượng ăn vào bằng cách kết hợp nhiều thực phẩm giàu protein hơn, bao gồm thịt, sữa và các loại đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày. Những thực phẩm này cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và vitamin quan trọng khác có thể thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Nếu không thể áp dụng phương pháp ăn kiêng, thực phẩm bổ sung protein có nhiều dạng, bao gồm cả dạng lắc và dạng thanh.

Để phát triển cơ bắp, một người cần tiêu thụ nhiều hơn lượng protein được khuyến nghị hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ hơn 1,6 gam (g) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày khó có thể mang lại nhiều lợi ích hơn nữa.

1.3. Caffeine

Caffeine là chất kích thích tự nhiên có trong nhiều loại đồ uống, bao gồm cà phê và trà. Nhiều người sử dụng caffeine để giúp tinh thần tỉnh táo nhưng caffeine cũng có thể giúp ích cho việc tập luyện. 

Giống như creatine, caffeine là một chất bổ sung có tác dụng sinh học. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng caffeine có thể tăng hiệu suất trong nhiều môn thể thao, bao gồm bơi lội và chèo thuyền. 

Một đánh giá có hệ thống vào năm 2010 đã tìm thấy một số bằng chứng cho thấy việc bổ sung caffeine có thể mang lại lợi ích cho việc rèn luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu vào năm 2012 cho thấy rằng tiêu thụ ít nhất 3 miligam caffeine cho mỗi kg trọng lượng cơ thể có thể làm tăng hiệu suất rèn luyện thể lực.

1.4. Beta-alanine

Beta-alanine là một axit amin làm giảm mệt mỏi và có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục. Ngoài ra, beta-alanine còn được chứng minh có thể giúp phát triển khối lượng cơ bắp khi kết hợp cùng chế độ rèn luyện thể lực thường xuyên.

Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy dùng 4g beta-alanine mỗi ngày trong 8 tuần giúp tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn so với giả dược ở các cầu thủ bóng đá.

Một nghiên cứu cũ hơn đã báo cáo rằng việc bổ sung chất bổ sung beta-alanine vào chương trình tập luyện cường độ cao kéo dài 6 tuần đã làm tăng khối lượng cơ nạc nhiều hơn khoảng 0,45 kg so với giả dược.

1.5. Axit amin chuỗi nhánh

Axit amin chuỗi nhánh (BCAA) bao gồm ba axit amin riêng lẻ là leucine, isoleucine và valine. Axit amin chuỗi nhánh được tìm thấy trong hầu hết các nguồn protein, đặc biệt là những nguồn có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng, sữa, cá và hải sản.

BCAA cực kỳ quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và chiếm khoảng 35% axit amin trong cơ bắp của bạn.

Hầu hết mọi người đều tiêu thụ BCAA từ thực phẩm hàng ngày, nhưng việc dùng BCAA như một chất bổ sung cũng rất phổ biến.

Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng BCAA có thể cải thiện việc tăng cơ hoặc giảm mất cơ so với giả dược.

1.6. Beta-hydroxy beta-methylbutyrate

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là một phân tử được cơ thể tạo ra khi xử lý axit amin leucine. Trong cơ thể beta-hydroxy beta-methylbutyrate chịu trách nhiệm về một số tác dụng có lợi của protein và leucine trong chế độ ăn uống như giảm sự phân hủy protein trong cơ.

Mặc dù HMB được cơ thể bạn sản xuất một cách tự nhiên nhưng việc dùng HMB như một chất bổ sung sẽ mang lại mức độ cao hơn và có thể có lợi cho sự phát triển khối lượng cơ bắp của bạn.

Một số nghiên cứu ở những người trưởng thành chưa từng tập luyện trước đây đã cho thấy dùng 3–6 g HMB mỗi ngày có thể làm tăng khối lượng cơ nạc từ việc tập tạ.

1.7. Magie

Magie là khoáng chất đóng nhiều vai trò khác nhau trong việc điều chỉnh quá trình trao đổi chất của cơ thể nhất là chất béo và protein. Magie cũng có khả năng giúp ổn định các chức năng hormone, tim mạch, thần kinh cơ và miễn dịch. Vì vậy, khi cơ thể thiếu hụt magie sẽ làm giảm hiệu suất sức bền, đau nhức cơ, tiêu hóa kém và rối loạn giấc ngủ.

Khi cơ thể được cung cấp đủ magie sẽ làm tăng hoạt động của enzyme glutathione. Enzyme glutathione được chứng minh làm tăng tốc độ trung hòa các gốc tự do, giúp thải độc cơ thể và giảm thiểu thiệt hại do hóa chất gây hại cơ thể trong môi trường. 

Các loại rau lá xanh như rau bina, rong biển, đậu, các loại hạt, bí ngô và vừng là nguồn cung cấp hàm lượng magie dồi dào cho cơ thể.

1.8. Chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa có vai trò giúp bảo vệ thành tế bào của cơ thể khỏi bị tổn thương do oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do và cũng giảm thiệt hại do viêm phát sinh trong quá trình tập thể dục. 

Chất chống oxy hóa giúp làm giảm tác động của stress oxy hóa gây viêm trên cơ, giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện. Việc chữa lành nhanh sẽ giúp tăng cơ nhanh hơn để đạt được hiệu suất tập luyện cao nhất.

Các loại quả mọng có màu sắc tươi sáng và các loại rau lá xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất cho cơ thể. 

1.9. Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B được chia thành hai nhóm hoàn thành hai chức năng thiết yếu cho cơ thể hoạt động, bao gồm:

• Các vitamin B12 và folate cần thiết trong quá trình tổng hợp protein để xây dựng cơ bắp và sửa chữa các mô sau khi tập luyện. Vitamin B12 được gọi là vitamin năng lượng vì khi thiếu hụt sẽ làm cho cơ thể thiếu năng lượng và mệt mỏi.
• Thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, axit pantothenic và biotin là những vitamin có vai trò đảm bảo sản xuất năng lượng thích hợp. Sự thiếu hụt những vitamin này trong thời gian ngắn sẽ không làm giảm hiệu suất tập luyện, nhưng sự thiếu hụt kéo dài sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu suất rèn luyện sức bền.

1.10. Kali

Kali là khoáng chất quan trọng giúp cơ thể cân bằng lượng chất lỏng, hỗ trợ hệ thống vận chuyển chất dinh dưỡng trong cơ thể và chức năng hệ thần kinh. Tình trạng mất kali khi đổ mồ hôi và hoạt động thể chất cường độ cao có thể dẫn đến yếu cơ và mệt mỏi ngay lập tức. Các vận động viên cần được cung cấp hàm lượng cao kali mỗi ngày để đảm bảo đạt được mức hiệu suất tối ưu.

Nguồn thực phẩm cung cấp hàm lượng cao kali cho cơ thể bao gồm khoai lang, chuối, đậu trắng, mơ khô và bí.

2. Cách bổ sung các chất giúp phát triển cơ bắp

Protein, creatine, caffeine, axit amin chuỗi nhánh, magie, kali và các chất chống oxy hóa là những chất giúp tăng cơ hiệu quả.

Cách bổ sung các chất giúp quá trình phát triển khối lượng cơ bắp đạt hiệu quả tốt nhất, bao gồm:

• Hãy nhất quán: Nếu muốn tăng cơ, bạn phải bổ sung các chất giúp phát triển cơ bắp trong một khoảng thời gian nhất định để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp đó.
• Hãy giãn các bữa ăn của bạn: Thời gian ăn và tiêu thụ bữa ăn trong ngày cũng rất quan trọng. Tiêu thụ protein đều trong ngày, cũng như trước và sau khi tập thể dục.
• Hãy kiên nhẫn: Tăng cơ cần có thời gian, bạn có thể không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy bám sát kế hoạch của bạn và kiên nhẫn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Thúc đẩy bản thân có thể có lợi cho sự phát triển, nhưng việc nghỉ ngơi cũng quan trọng không kém.

3. Các lưu ý khi bổ sung các chất giúp phát triển cơ bắp

Quá trình phát triển khối lượng cơ bắp chủ yếu là kết quả của việc rèn luyện sức đề kháng hiệu quả và chế độ ăn uống đầy đủ protein trong thời gian dài. Xây dựng cơ bắp cần có thời gian và không có con đường tắt thực sự nào.

Bên cạnh bổ sung những chất giúp tăng cơ bắp thì để phát triển khối lượng cơ bắp hiệu quả bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

• Tập đúng nhóm cơ mục tiêu: Mục tiêu chính cần chú ý ngay khi mới tập luyện là tập đúng kỹ thuật để tránh bị chấn thương. Tập đúng kỹ thuật còn có khả năng giúp bạn phát triển đúng nhóm cơ mà bạn mong muốn. 
• Tập xen kẽ các nhóm cơ: Quá trình tập luyện sẽ kích thích cơ bắp của bạn phát triển, sau đó phục hồi và xây dựng lại trong thời gian bạn nghỉ ngơi. Các nhóm cơ lớn như cơ mông đùi, cơ lưng, cơ vai và cơ tay sẽ cần khoáng 48 tiếng để nghỉ ngơi. Trong trường hợp khi đã đến buổi tập tiếp theo nhưng các cơ bắp của bạn vẫn còn đau thì bạn nên dành thêm 1 đến 2 ngày nữa để nghỉ ngơi hoặc tập các nhóm cơ khác. Bạn nên tập xen kẽ các nhóm cơ để không bị kiệt sức và đau nhức khi tập luyện quá nhiều.
• Uống nhiều nước trước và sau buổi tập: Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể trước và sau buổi tập là điều cần thiết để tăng cường cơ bắp. Ngoài lượng nước cần cung cấp theo khuyến nghị thì bạn nên bổ sung thêm từ 300 đến 500ml nước trước mỗi buổi tập. Sau đó, bạn uống khoảng 200 đến 300 ml nước cho mỗi 15 phút luyện tập với cường độ cao.
• Đảm bảo cung cấp đủ cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu: Quá trình xây dựng cơ bắp đòi hỏi sự cân bằng trong chế độ ăn uống hàng ngày bao gồm các thành phần như protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Trong đó, protein là thành phần quan trọng nhất trong chế độ dinh dưỡng để tăng cơ. Tất cả các dưỡng chất cần thiết này đều được cơ thể hấp thụ tốt nhất từ nguồn thực phẩm tự nhiên. 
• Ngủ đủ giấc: Tình trạng mất ngủ liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như trầm cảm, tăng huyết áp và suy giảm trí nhớ. Trong các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ sẽ ức chế hormone tăng trưởng, là một yếu tố rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp. Do đó, mất ngủ sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp, tăng nguy cơ chấn thương và dẫn đến béo phì ở nhiều người. 
• Thư giãn giúp cơ bắp phát triển: Hít thở đều đặn và giữ bình tĩnh trong quá trình tập luyện có thể giúp não bộ và cơ bắp hoạt động tốt hơn. Trước khi tập luyện hay chuyển sang bài tập tiếp theo, bạn hãy dành vài phút để thư giãn và tập trung vào hơi thở của chính mình. Rèn luyện tinh thần cũng là một biện pháp tốt để tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Tóm lại, bài viết đã giúp chúng ta biết được những chất giúp tăng cơ bắp như creatine, protein, axit amin chuỗi nhánh, magie, kali và các chất chống oxy hóa. Các chất giúp phát triển cơ bắp sẽ giúp sửa chữa cơ bắp hư tổn, xây dựng và phát triển khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, bên cạnh việc bổ sung các chất giúp phát triển cơ bắp thì việc rèn luyện sức đề kháng và chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất cũng là những yếu tố quan trọng góp phần phát triển khối lượng cơ bắp.

Tài liệu tham khảo: Medicalnewstoday.com, Forbes.com