Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể như thế nào?

1. Protein là gì?

Protein bao gồm các đơn vị gọi là axit amin, được xâu chuỗi lại với nhau thành các dạng phức tạp. Vì protein được cấu tạo là những phân tử phức tạp nên cơ thể mất nhiều thời gian hơn để phân hủy chúng. Kết quả là, chúng là nguồn năng lượng chậm hơn và lâu dài hơn nhiều so với carbohydrate. Với người lớn đều cần cung cấp đầy đủ 8 loại acid amin: isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan và valine. Còn trẻ em cần cung cấp thêm acid amin thứ 9 là histidine. Tỷ lệ protein mà cơ thể có thể sử dụng để tổng hợp các acid amin thiết yếu thay đổi tùy theo từng loại protein. Cơ thể có thể sử dụng 100% protein trong trứng và một tỷ lệ cao protein trong sữa và thịt. Cơ thể có thể sử dụng ít hơn một nửa lượng protein trong hầu hết các loại rau và ngũ cốc. Protein còn là thành phần cấu trúc với khoảng 50% tổng khối lượng thô của tế bào. Protein có khá nhiều vai trò với cơ thể cũng như tái tạo cơ thể. Vì vậy bổ sung protein hàng ngày là vô cùng cần thiết. Thiếu protein thường gặp ở một số tình trạng sức khỏe như: suy dinh dưỡng, sức đề kháng giảm, chậm lớn, người gầy ốm, hoặc hay ốm đau…

2. Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể như thế nào?

Protein cung cấp gì cho cơ thể. Vai trò của protein là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mỗi gam protein sẽ chứa 4 calo tương đương với mức năng lượng có trong carbs cung cấp cho cơ thể. Tuy nhiên, với chất béo thì lượng năng lượng sẽ được cung cấp nhiều hơn trong 1 gam chất béo. Tuy nhiên, protein là chất cuối cùng mà cơ thể muốn cung cấp để sử dụng làm năng lượng cho hoạt động sống của cơ thể. Điều này có thể lý giải là do protein còn có vai trò và tham gia vào các chức năng khác của cơ thể. Vì vậy, cơ thể sẽ ưu tiên dự trữ carbohydrate và chất béo để sử dụng làm nhiên liệu và tạo ra nguồn năng lượng cho hoạt động. Hơn nữa thì hai thành phần này chuyển hóa cung cấp năng lượng hiệu quả hơn so với protein.  

Tuy nhiên, thực tế ở trường hợp bình thường thì protein cung cấp năng lượng cho cơ thể khá ít. Nhưng ở trạng thái nhịn ăn gián đoạn với 18 đến 48 giờ không có carbs và chất béo thì lúc này cơ thể sẽ phá vỡ cơ xương để các acid amin có thể cung cấp năng lượng thay thế cho cơ thể.  Hơn nữa, protein còn được cơ thể sử dụng acid amin từ cơ xương nếu nguồn dự trữ carbs ở mức thấp. Và hiện tượng này thường xảy ra ở những trường hợp sau khi thực hiện bài tập thể dục cường độ cao hoặc khi cơ thể không tiêu thụ đủ lượng calo.  

Không những thế protein còn giữ nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó giúp cơ thể có thể được sửa chữa và xây dựng các mô, đồng thời thúc đẩy các phản ứng trao đổi chất diễn ra trong cơ thể. Và ngoài việc protein cung cấp khung cấu trúc cho cơ thể thì protein còn giúp duy trì cân bằng độ pH cũng như chất lỏng thích hợp của cơ thể. Cấu trúc protein còn giữ cho hệ miễn dịch luôn được mạnh mẽ từ đó giúp vận chuyển và lưu trữ dưỡng chất. Bên cạnh đó protein còn trở thành nguồn năng lượng khẩn cấp khi cơ thể cần. Những chức năng này khiến cho protein trở nên quan trọng hơn với cơ thể con người. 

3. Hàm lượng protein cung cấp cho cơ thể

Nhằm đảm bảo chức năng của protein đối với cơ thể đặc biệt cung cấp năng lượng cho cơ thể, thì một người cần bổ sung lượng protein đủ theo nhu cầu, đặc biệt bao gồm cả protein thiết yếu. Vậy lượng protein cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày là bao nhiêu.  Khi thực hiện phân tích thành phần cho thấy protein chiếm khoảng 50% khối lượng thô của tế bào, đồng thời cũng là thành phần của sự sống giúp hình thành, duy trì, tái tạo cơ thể. Theo Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo liều lượng protein tối thiểu cung cấp cho cơ thể nên được tính dựa trên trọng lượng cơ thể là 1g/kg cân nặng/ngày. Đồng thời kết hợp sử dụng nhiều loại protein giúp đa dạng và cân đối chất dinh dưỡng trong nguồn thực phẩm tự nhiên cung cấp cho cơ thể. Chẳng hạn với một người có cân nặng là 46 kg thì cần cung cấp tối thiểu khoảng 46 gam chất protein trong một ngày. Tuy nhiên, với một số trường hợp bị bệnh lý như bệnh lý về thận, thì cơ thể có thể nhận protein ít hơn so với người bình thường.  

Bên cạnh đó, cần lưu ý khi kết hợp chế độ ăn chứa protein có nguồn gốc từ động vật và protein có nguồn từ thực vật. Tỷ lệ phối hợp của hai loại này cần xem xét phù hợp với tuổi, giới và tình trạng sức khỏe. Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng thì lượng protein nạp vào cơ thể có nguồn gốc từ động vật chiếm khoảng 25 đến 30% ở người lớn và 50 đến 70% ở trẻ em.  

Nguồn cung cấp protein trong các loại thực phẩm: Mỗi loại protein được hình thành từ 20 đến 22 loại acid amin thiết yếu. Nhưng cơ thể chỉ có khả năng tổng hợp khoảng 13 loại và 9 loại còn lại được cung cấp từ thực phẩm.  

Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật: Thịt bò nạc là một trong những nguồn cung cấp protein khá phong phú. Bên cạnh đó, thịt bò nạc còn cung cấp các vitamin tốt cho cơ thể như B12 và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Cá ngừ, có hàm lượng protein khá tốt với 124 gam cá ngừ có khoảng 27 gam protein. Ức gà được xếp vào nhóm thực phẩm cung cấp protein khá tốt. Đồng thời cung cấp ít chất béo và lượng calo vừa phải.  

Trong trứng cung cấp khá đầy đủ thành phần dinh dưỡng của protein. Hơn nữa, trứng còn chứa khá nhiều chất béo lành mạnh, vi chất, chất chống oxy hóa… để giúp bồi bổ và tăng cường sức khỏe…. Sữa chua đặc biệt sữa chua Hy lạp có khoảng 17 gam chất đạm trong một hũ sữa chua có dung tích 170ml. Sữa chua có thể sử dụng trực tiếp hoặc kết hợp với các thực phẩm khác để tăng thêm hương vị của món ăn.  

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật: Đậu lăng và các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ… thuộc nhóm thực phẩm có hàm lượng protein khá phong phú. Hơn nữa, trong các loại thực phẩm này có hàm lượng dinh dưỡng quan trọng khác nhu folate, đồng, magie, mangan, chất xơ…. Vì vậy, những người áp dụng chế độ ăn chay có thể lựa chọn thực phẩm này để cung cấp protein cho cơ thể.  

Yến mạch có hàm lượng protein tốt. Hơn nữa, yến mạch cũng chứa nhiều magie, vitamin B1, chất xơ…. Những loại thực phẩm này là lựa chọn ưu tiên cho người muốn bổ sung protein… 

Bông cải xanh khác với các loại rau khác bởi hàm lượng chất dinh dưỡng có trong loại thực phẩm này. Trong bông cải xanh có chất đạm khá phong phú vùng với các hợp chất khác như vitamin C, vitamin K, chất xơ, chất chống oxy hóa….

Đậu phộng và bơ đậu phộng cũng thuộc nhóm thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng mà chuyên gia dinh dưỡng khuyên bổ sung thường xuyên trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên nếu cơ thể có cơ địa dị ứng thì cần cân nhắc khi sử dụng đậu phộng.  

Bổ sung protein cho cơ thể tốt nhất là từ các loại thực phẩm có nguồn gốc từ tự nhiên và liều lượng đúng. Đồng thời cần chú ý đến tỷ lệ đạm động vật và đạm thực vật để tăng khả năng hấp thu chất dinh dưỡng vào cơ thể.