Các giai đoạn khác nhau của việc nhịn ăn gián đoạn

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân bằng cách hạn chế thời gian hoặc số lượng bạn ăn và đôi khi là cả hai điều này. Một biến thể khác của cách nhịn ăn gián đoạn đó là ăn uống có giới hạn thời gian, nghĩa là một người chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định, thường là tám giờ trong một ngày. Ví dụ: bạn sẽ chỉ ăn trong khoảng thời gian từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.

Các phương pháp khác của nhịn ăn gián đoạn được thực hiện bằng cách nhịn ăn xen kẽ trong ngày hoặc cả tuần và nó không cần phải buộc người thực hiện nhịn ăn nghiêm ngặt. Thay vào đó, bạn chọn hai hoặc nhiều ngày trong tuần để cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn, giới hạn bản thân chỉ từ 400 đến 600 calo mỗi ngày. Vào những ngày khác trong tuần, bạn tuân theo mô hình ăn uống bình thường của mình. Trong một phiên bản phổ biến, chế độ ăn kiêng 5:2, bạn ăn bình thường trong năm ngày, sau đó hạn chế lượng calo trong hai ngày không liên tiếp. Với phương pháp nhịn ăn xen kẽ trong ngày, hay còn gọi là phương pháp 16/8, bạn sẽ ăn một chế độ ăn hạn chế calo mỗi ngày kèm theo việc xoay vòng giữa trạng thái được cho ăn trong vòng 8 tiếng và trạng thái nhịn ăn sớm trong vòng 16 tiếng còn lại trong ngày.

2. Các giai đoạn khác nhau của việc nhịn ăn gián đoạn

2.1. Giai đoạn no

Trong vài giờ đầu sau khi ăn là lúc cơ thể bạn trải qua trạng thái no và sẽ xảy ra quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn đẩy lượng đường trong máu tăng nhanh. Lúc này, hàm lượng insulin, hormone có vai trò trong việc vận chuyển đường từ máu vào tế bào sẽ được tiết ra cao hơn. Tùy thuộc vào thành phần bữa ăn của bạn, hàm lượng lượng carbs được tiêu thụ cũng như mức độ nhạy cảm với insulin của cơ thể bạn mà lượng insulin trong máu sẽ tăng cao tương ứng.

Lượng đường (Glucose) được thêm vào sau mỗi bữa ăn sẽ được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen. Đây là dạng carb dự trữ của cơ thể và khi cơ thể cần năng lượng, chúng sẽ được chuyển hóa trở lại thành đường để cung cấp cho tế bào hoạt động.

Cũng trong giai đoạn no này, hàm lượng các hormone khác như leptin và ghrelin, cũng có sự thay đổi. Ghrelin là hormone kích thích cảm giác đói và sẽ giảm sau khi bạn ăn. Ngược lại, leptin lại là hormone có tác dụng ức chế sự thèm ăn, nên sau khi bạn đã ăn no mức độ của nó lại tăng lên.

Một điều những người thực hiện nhịn ăn gián đoạn cần chú ý là sau khi thức ăn được tiêu thụ hết trong thời gian nhịn ăn, giai đoạn ăn nhanh sẽ đặt lại trạng thái cho ăn ngay. Ngoài ra, thành phần cũng như kích thước bữa ăn của bạn sẽ ảnh hưởng đến độ dài của khoảng thời gian cơ thể bạn ở trạng thái no.

2.2 Giai đoạn nhịn ăn sớm

Sau 3–4 giờ kể từ lúc ăn no và kéo dài đến khoảng 18 giờ sau khi ăn là lúc cơ thể bạn chuyển sang trạng thái nhịn ăn sớm.

Trong giai đoạn này, mức độ đường và insulin trong máu của bạn bắt đầu giảm và cơ thể sẽ đáp ứng bằng cách chuyển đổi glycogen được dự trữ tại gan và cơ thành glucose (đường) để sử dụng làm năng lượng. Cơ thể sẽ dần cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen vào cuối giai đoạn này và sẽ bắt đầu tìm kiếm một nguồn năng lượng khác.

Điều này là cơ sở để thúc đẩy quá trình phân giải mỡ hay đốt cháy chất béo khi chất béo trung tính được chia thành các phân tử nhỏ hơn để làm nhiên liệu cho các hoạt động của cơ thể. Cùng với đó, một nguồn năng lượng khác cũng sẽ được sử dụng để thay thế cho glycogen là các axit amin được chuyển đổi từ protein.

2.3. Giai đoạn nhịn ăn

Giai đoạn này sẽ kéo dài từ khoảng 18 giờ sau khi kết thúc giai đoạn nhịn ăn sớm đến 2 ngày sau. Đây là lúc toàn bộ nguồn dự trữ glycogen trong gan của bạn đã cạn kiệt và nguồn năng lượng của cơ thể bạn lúc này là protein và chất béo. Và khi cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nhiên liệu sẽ dẫn đến việc sản xuất thể ketone, đồng thời khiến cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis. Khi cơ thể ở trạng thái này, các tế bào sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính.

Tuy nhiên, điều này có thể phải mất một khoảng thời gian từ khi bạn bước vào trạng thái nhịn ăn chứ không xảy ra ngay lập tức. Tương tự như trạng thái nhịn ăn, yếu tố ảnh hưởng chính đến tốc độ bạn bước vào trạng thái ketosis là kích thước và thành phần của các bữa ăn uống thông thường và đặc biệt là bữa ăn cuối cùng của bạn trước khi bước vào giai đoạn nhịn ăn sớm.

Một số dấu hiệu mà bạn có thể gặp khi cơ thể bạn bước vào giai đoạn ketosis là sụt cân, mệt mỏi, giảm cảm giác thèm ăn, hơi thở có mùi trái cây và tăng nồng độ thể ceton trong máu, nước tiểu hoặc hơi thở.

Bên cạnh việc thực hiện nhịn ăn gián đoạn, trạng thái Ketosis cũng có thể đạt được bằng các phương pháp khác như áp dụng chế độ ăn ketogenic khi bạn giảm đáng kể lượng carb nạp vào từ các nguồn thức ăn.

Nhiều người giảm cân bằng cách nhịn ăn gián đoạn lo lắng tình trạng nhiễm toan ceton khi bước vào giai đoạn ketosis nhưng thực tế đây là 2 tình trạng khác nhau, nhiễm toan ceton là một tình trạng nguy hiểm với cơ thể khi máu của bạn trở nên quá acid. Những bệnh nhân nhiễm trùng hoặc bệnh tiểu đường không được kiểm soát là những người dễ bị nhiễm toan ceton và khi rơi vào tình trạng ngày, người bệnh cần phải được chăm sóc y tế ngay lập tức.

Vì ketosis không thể đạt được nếu bạn chỉ nhịn ăn chưa đầy 24 giờ nên những hình thức nhịn ăn gián đoạn từ 12–18 giờ mỗi ngày không thể đạt đến trạng thái này, trừ khi bạn cũng tuân thủ chế độ ăn kiêng rất ít carb trong giai đoạn ăn no.

2.4. Giai đoạn đói

Khoảng 48 giờ sau khi ăn, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái nhịn ăn dài hạn mà một số người có thể gọi là trạng thái chết đói.

Khi bạn nhịn ăn trong thời gian dài, nồng độ insulin trong cơ thể sẽ giảm liên tục trong khi nồng độ một loại thể ceton gọi là beta-hydroxybutyrate (BHB) sẽ tăng đều đặn.

Lúc này, nguồn nhiên liệu chính sẽ được ưu tiên cho các cơ quan tối quan trọng và não, tim, chúng được tạo ra thông qua một quá trình gọi là tân tạo đường bởi thận. Ngoài ra, thể ketone cũng là nguồn cung cấp năng lượng cho não trong giai đoạn đói dài hạn này. Đồng thời, một quá trình khác cũng có sự suy yếu là sự phân hủy các axit amin chuỗi nhánh (BCAA) để giúp bảo tồn các mô cơ trong cơ thể, vì đây là ba trong số các axit amin thiết yếu của cơ thể.

Vì tính chất không an toàn của giai đoạn nhịn ăn dài hạn, hầu hết mọi người không nên nhịn ăn trong thời gian dài và cũng như cần được thực hiện dưới sự giám sát y tế để dự phòng những trường hợp nguy hiểm có thể xảy ra.

Trong khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn, cơ thể bạn sẽ trải qua một số giai đoạn của chu kỳ nhịn ăn, tùy thuộc vào khoảng thời gian bạn nhịn ăn. Bốn giai đoạn chính của phương pháp nhịn ăn gián đoạn bao gồm giai đoạn no, giai đoạn nhịn ăn sớm, giai đoạn nhịn ăn và giai đoạn nhịn ăn lâu dài hay trạng thái đói. Mỗi giai đoạn sẽ sử dụng những nguồn năng lượng chính khác nhau cũng như ảnh hưởng mức độ của các hormone và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Và nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe hoặc đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy tham khảo ý kiến với bác sĩ của bạn trước khi quyết định thực hiện nhịn ăn gián đoạn.