Các thực phẩm bổ sung năng lượng cho cơ thể

1. Nguồn thực phẩm từ trái cây

1.1. Chuối

Chuối có thể là món ăn nhanh rất tốt cho cơ thể để duy trì năng lượng. Chuối là loại quả có chứa một lượng đường tự nhiên tốt nhưng cũng rất giàu chất xơ giúp làm chậm lại quá trình tiêu hoá đường. Quả chuối có chứa những chất dinh dưỡng hữu ích giúp cho cơ thể cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Theo một nghiên cứu cho rằng khi ăn một quả chuối trước một hoạt động thể thao nào đó như đi xe đạp đường dài sẽ giúp tăng hiệu suất và sức bền cũng giống như đồ uống có carbohydrate.

1.2. Quả bơ

Bơ là một loại trái cây toàn diện về giá trị sức khoẻ và chất dinh dưỡng, trong một nghiên cứu đánh giá phê bình về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng cho rằng bơ chứa các chất dinh dưỡng, protein và chất xơ có thể giúp duy trì mức năng lượng trong suốt cả ngày. Ngoài ra, quả bơ cũng chứa chất béo tốt có thể làm tăng mức năng lượng và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo hơn trong cơ thể.

1.3. Táo

Táo có thể là một món ăn nhẹ đơn giản giúp cung cấp năng lượng lâu dài cho cơ thể. Cùng với chất xơ và chất dinh dưỡng, theo một nghiên cứu trên tạp chí Nghiên cứu làm vườn cho rằng, táo có nhiều chất chống oxy hoá được gọi là flavonoid có thể giúp chống lại stress oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể.

1.4. Dâu tây

Theo như một nghiên cứu trong Tạp chí hoá học nông nghiệp và thực phẩm cho rằng dâu tây là nguồn cung cấp khoáng chất, vitamin C và folate dồi dào. Chúng có chứa phenol là một chất chống oxy hóa thiết yếu có thể giúp cho cơ thể tạo ra năng lượng ở cấp độ tế bào. Mọi người có thể kết hợp dâu tây vào nhiều món ăn trong một chế độ ăn kiêng.

1.5. Cam

Cam là loại trái cây rất giàu vitamin C. Vitamin C trong cam có thể giúp giảm căng thẳng, ngăn ngừa mệt mỏi. Theo một nghiên cứu cho rằng những thanh niên trẻ tuổi bổ sung vitamin C hàng ngày sẽ có tâm trạng tốt hơn và giảm tức giận, căng thẳng hoặc trầm cảm hơn.

1.6. Quả mọng sẫm màu

Những loại quả mọng sẫm màu như quả việt quất, mâm xôi có thể là một trong những loại thực phẩm tăng cường năng lượng tốt khi cơ thể đang thèm một thứ gì đó ngọt ngào. Những loại quả mọng sẫm màu có xu hướng chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên hơn những loại quả có màu nhạt hơn. Chúng có tác dụng làm giảm viêm, mệt mỏi trong cơ thể. Đa số các loại quả mọng sẫm màu thường chứa ít đường hơn những loại trái cây khác nhưng vẫn thỏa mãn được cơn thèm ngọt.

2. Thực phẩm từ động vật

Nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể từ động vật bao gồm:

2.1. Cá béo

Cá là một nguồn protein và vitamin B tuyệt vời có thể cung cấp cho cơ thể năng lượng bền vững suốt cả ngày. Những loại cá béo nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá mòi có chứa nhiều acid béo omega-3 hơn. Theo một nghiên cứu trên tạp chí về dinh dưỡng cho rằng acid béo omega-3 có thể cải thiện chức năng não và giảm viêm trong cơ thể. Đây có thể là nguyên nhân gây mệt mỏi ở một số người.

2.2. Gan bò

Gan bò là một trong những thực phẩm bổ sung năng lượng cho cơ thể, chúng cung cấp vitamin B-12 giúp cho cơ thể luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng. Theo bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một miếng bít tết sườn bò nặng 3 ounce chứa khoảng 1,5 microgam (mcg) của vitamin B-12. Cùng một khối lượng thì gan bò có chứa 60 mcg vitamin B-12.

2.3. Sữa chua

Sữa chua cũng có thể là một loại thực phẩm bổ sung năng lượng cho cơ thể rất tốt. Trong sữa chua có chứa rất nhiều protein, chất béo và carbohydrate đơn giản cung cấp năng lượng của cơ thể ở mọi độ tuổi..

2.4. Trứng

Trứng cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều protein và chất dinh dưỡng để có năng lượng bền vững. Một quả trứng luộc chín lớn có chứa khoảng 6 gram chất đạm và 5 gram chất béo. Cũng như các vitamin và khoáng chất giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và tạo cảm giác no lâu hơn so với những món ăn vặt khác.

3. Thực phẩm bổ sung từ các loại rau 

Những loại rau sau đây là một lựa chọn tốt để bổ sung năng lượng của cơ thể

3.1. Khoai lang và khoai tây

Khoai lang và khoai tây là nguồn carbohydrate có lợi, cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, khoai lang cũng có nhiều chất xơ, có thể giúp làm chậm quá trình hấp thu các loại carbohydrate này của cơ thể. Điều này có thể khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt để duy trì năng lượng suốt cả ngày. 

3.2. Củ cải đường

Theo một nghiên cứu trên tạp chí Khoa học thực phẩm và công nghệ sinh học cho rằng, củ cải đường có thể cung cấp cho cơ thể một nguồn chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng tuyệt vời giúp cải thiện lưu lượng máu và năng lượng. Mọi người có thể tiêu thụ củ cải đường dưới dạng củ cải đường khô, củ cải đường nấu chín hoặc dưới dạng một chai nước ép củ cải đường.

3.3. Rau lá xanh đậm

Các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina và rau cải xanh có chứa nhiều protein cũng như các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá. Tuy nhiên, rau xanh có thể là nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể khó tiêu hoá hơn đối với một số người. Vì vậy, hãy chia nhỏ chúng bằng cách nấu với một chút giấm hoặc nước cốt chanh.

3.4. Socola đen

Sô-cô-la đen có thể là một loại thực phẩm bổ sung năng lượng cho cơ thể một cách dễ dàng. Sô-cô-la đen có chứa ít đường hơn nhiều so với sô-cô-la sữa. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Archives của Hiệp hội Tim mạch Thổ Nhĩ Kỳ cho rằng sô-cô-la đen có thể có lợi cho hệ thống tim mạch bằng cách giúp bơm máu nhiều hơn khắp cơ thể. Máu này mang oxy tươi khiến cho cơ thể cảm thấy tỉnh táo và minh mẫn hơn.

4. Thực phẩm dinh dưỡng từ các loại hạt

4.1. Bột yến mạch

Ăn một bát bột yến mạch nguyên hạt có thể là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Yến mạch rất giàu chất xơ và giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn so với những loại thực phẩm ăn sáng khác. Theo như một nghiên cứu trong Tạp chí Dinh dưỡng cho rằng yến mạch nguyên hạt cũng là nguồn cung cấp các khoáng chất, vitamin và hợp chất phenolic thiết yếu, tất cả đều có thể giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể.

4.2. Gạo lứt

Một trong những lợi ích của gạo lứt có thể giúp giữ được nhiều chất xơ từ vỏ trấu. Gạo trắng không có vỏ trấu nên có thể khiến cơ thể hấp thụ nhanh hàm lượng carbohydrate. Điều này có thể dẫn tới sự tăng đột biến và sau đó là sự sụt giảm về năng lượng. Nhờ có vỏ trấu, gạo lứt có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hoá các carbohydrate này, do đó giải phóng năng lượng chậm hơn.

4.3. Đậu nành

Đậu nành rang hay đậu edamame non trong vỏ, đậu tương chứa protein với nhiều loại acid amin cũng như magie và kali.

4.4. Đậu lăng

Đậu lăng là một dạng protein và chất xơ tương đối rẻ, có thể khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người có ngân sách eo hẹp. Một chén đậu lăng chứa khoảng 18 gram protein và 40 gram carbs, 15 gram chất xơ và ít hơn 4 gram đường. Chất xơ có thể giúp quản lý quá trình tiêu hoá carbs, giữ cho cơ thể no lâu và cung cấp nguồn năng lượng bền vững.

4.5. Các loại hạt khác

Các loại hạt có chứa hỗn hợp protein, chất béo và một số carbohydrate để cung cấp năng lượng trong suốt cả ngày. Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca… là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất như magie, photpho hoặc canxi, cũng như nhiều acid béo thiết yếu. Theo một nghiên cứu trong tạp chí dinh dưỡng cho rằng những acid béo này có thể giúp giảm viêm và giảm mệt mỏi. Tuy nhiên các loại hạt cũng thường có chứa nhiều calo do đó mọi người không nên ăn quá nhiều.

5. Các loại đồ uống có thể giúp tăng cường năng lượng

5.1. Nước

Nước là thành phần cung cấp năng lượng quan trọng nhất trong danh sách này. Nước rất cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể hoạt động bình thường. Vì thế bạn hãy duy trì thói quen uống nước mỗi ngày từ 2-3 lít để giúp tăng cường năng lượng.

5.2. Cà phê

Cà phê là một chất tăng cường năng lượng dễ nhận biết. Cafein trong cà phê làm cho cơ thể và tâm trí tỉnh táo từ đó giúp mọi người làm việc hiệu quả hơn. Cà phê cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có thể làm giảm căng thẳng oxy hóa trong tế bào và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Tuy nhiên, cà phê là một chất kích thích, vì vậy mọi người nên tiêu thụ một cách điều độ. Quá nhiều cà phê có thể dẫn đến mất năng lượng khi cơ thể rút khỏi caffeine.

5.3. Trà xanh

Trà xanh vẫn chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng nó cũng có các hợp chất có thể giúp giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm trong cơ thể. Vì thế bạn cũng có thể sử dụng trà xanh với một lượng vừa đủ để uống trong ngày.

5.4. Yerba maté

Yerba maté là thức uống có nguồn gốc từ Nam Mỹ. Uống thảo mộc dưới dạng trà cung cấp cho cơ thể tác dụng kích thích tương tự như trà hoặc cà phê.

Yerba maté chứa nhiều chất dinh dưỡng tích cực, chất chống oxy hóa và axit amin. Những người uống yerba maté nói rằng nó cung cấp một dạng năng lượng tốt hơn nhiều so với năng lượng từ cà phê. 

6. Các loại thực phẩm cần tránh

Bên cạnh những thực phẩm bổ sung năng lượng cho cơ thể kể trên thì người dùng cũng cần tránh những thực phẩm sau:

• Thức ăn nhanh hoặc đồ ăn chiên rán
• Đồ ngọt có chứa nhiều đường
• Đồ ăn nhẹ đóng gói

Ngoài danh sách những thực phẩm được liệt kê trên đây thì mọi người cũng nên cố gắng chọn một chế độ ăn uống đa dạng, bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác nhau để cung cấp năng lượng bền vững cho cơ thể.