Có thể kéo dài độ tuổi phát triển cơ bắp?

1. Độ tuổi phát triển cơ bắp là bao nhiêu?

Khối lượng cơ bắp sẽ tăng lên trong suốt thời kỳ tiền thiếu niên và thanh thiếu niên. Độ tuổi phát triển cơ bắp tốt nhất là thời kỳ dậy thì vì lượng hormone tăng trưởng được sản sinh trong giai đoạn này nhiều hơn so với độ tuổi trung niên. Bên cạnh đó, nam giới sẽ dễ tăng cơ bắp hơn phụ nữ vì lượng hormone testosterone ở nam giúp phát triển cơ bắp dễ dàng hơn so với hormone estrogen ở phụ nữ.

Các nhà khoa học chỉ ra rằng độ tuổi chính xác mà mọi người bắt đầu thấy khối lượng cơ bắp suy giảm là khác nhau, nhưng nhiều người bắt đầu thấy những thay đổi đáng chú ý ở độ tuổi 30. Các nghiên cứu cho thấy khối lượng cơ bắp giảm khoảng 3 đến 8% mỗi thập kỷ sau tuổi 30 và với tỷ lệ cao hơn sau tuổi 60. Việc mất đi sức mạnh cơ bắp không chỉ khiến bạn khó duy trì các hoạt động hàng ngày mà còn có thể gây ra những hậu quả nguy hiểm cho sức khỏe.

Tình trạng mất cơ do tuổi tác liên quan đến sự thay đổi nồng độ hormone trong máu. Ví dụ, lượng testosterone giảm dần khi chúng ta già đi có thể dẫn đến giảm sản xuất protein cơ bắp. Chế độ ăn uống kém và suy dinh dưỡng cũng ảnh hưởng đến tình trạng mất cơ bắp. Nguyên nhân là do cảm giác thèm ăn và lượng thức ăn đưa vào cơ thể sẽ có xu hướng giảm dần theo tuổi tác.

Mặc dù lão hóa tự nhiên đóng vai trò chủ đạo trong tình trạng thiểu cơ, nhưng việc thiếu hoạt động thể chất cũng góp phần làm mất khối lượng cơ bắp. Lối sống ít vận động không phải lúc nào cũng dẫn đến tình trạng mất cơ ở người lớn tuổi, nhưng vận động và tập thể dục sẽ ảnh hưởng đến kích thước và sức mạnh của cơ bắp. Chỉ cần nghỉ sử dụng cơ bắp một thời gian ngắn cũng có thể làm giảm khối lượng cơ bắp, ngay cả ở những người trẻ tuổi.

2. Có thể kéo dài độ tuổi phát triển cơ bắp không?

Chúng ta đã tìm thấy câu trả lời cho câu hỏi thời gian phát triển cơ bắp và bao nhiêu tuổi hết phát triển cơ bắp. Vậy chúng ta có thể kéo dài độ tuổi phát triển cơ bắp không? Câu trả lời là bạn hoàn toàn có thể duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi thông qua một số phương pháp, bao gồm:

• Thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng: Các nghiên cứu trong nhiều thập kỷ đã chỉ ra rằng luyện tập rèn luyện sức đề kháng ở người lớn tuổi có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp. Một số loại hình tập luyện và bài tập sức đề kháng có thể giúp ích cho người lớn tuổi, nhưng các nhà khoa học khuyến nghị các chương trình rèn luyện sức đề kháng tốc độ cao nhằm vào sức mạnh cơ bắp như nâng tạ và chống đẩy. Thói quen rèn luyện sức mạnh nhất quán sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, bạn hãy đặt mục tiêu thực hiện 2 đến 3 buổi tập, mỗi buổi kéo dài khoảng 30 phút mỗi tuần. 

• Đi bộ: Đi bộ làm tăng khả năng vận động của bạn và tăng cường lưu lượng máu. Tập thể dục nhịp điệu có lợi cho phản ứng của cơ thể bạn với hormone insulin, nhờ đó giúp phục hồi cơ bắp. 
• Chế độ ăn giàu chất đạm: Cơ thể phân hủy thực phẩm giàu protein thành axit amin để sử dụng trong quá trình xây dựng cơ bắp. Các nguồn protein như thịt bò, thịt heo, thịt gà, gà tây, cá, trứng, hải sản, sữa chua và đậu là nguồn protein tốt để xây dựng cơ bắp.
• Tăng lượng Omega 3 tiêu thụ mỗi ngày: Omega-3 được tìm thấy trong cá hồi, quả óc chó và hạt lanh có tác dụng chống viêm và có thể dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Tình trạng viêm khiến cơ bắp bị phá vỡ, vì vậy bằng cách tiêu thụ omega-3 chống viêm, bạn có thể cải thiện tốc độ tổng hợp protein trong cơ.
• Kiểm tra nồng độ vitamin D trong cơ thể: Vitamin D giúp tổng hợp protein cơ bắp, giúp xây dựng sức mạnh cơ bắp. Phơi nắng là nguồn cung cấp vitamin D cho cơ thể, nhưng những người trên 60 tuổi phải mất gấp 4 lần thời gian mới nhận được vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bạn có thể sử dụng chất bổ sung vitamin D, nhưng hãy luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu dùng chất bổ sung mới.

3. Các điểm cần lưu ý

Mất cơ là nguyên nhân phổ biến gây ra té ngã và tai nạn nghiêm trọng dẫn đến chấn thương hoặc khuyết tật thể chất ở người lớn tuổi. Không chỉ vậy, khối lượng cơ thấp do tình trạng thiểu cơ có thể ảnh hưởng đến khả năng ứng phó của các cá nhân với việc điều trị ung thư, phẫu thuật cũng như các vấn đề về tim và phổi. Do đó, việc hiểu nguyên nhân gây mất cơ và duy trì hoạt động thường xuyên để tránh teo cơ rất quan trọng khi chúng ta già đi. 

Hoạt động thể chất đã được chứng minh có thể chống lại tình trạng mất cơ bắp do tuổi tác. Tuy nhiên, bên cạnh việc tập luyện thì bạn cũng cần nghỉ ngơi để đảm bảo cho cơ bắp được phục hồi sau mỗi buổi tập. Bạn nên duy trì việc ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm. Các nhóm cơ lớn như cơ mông, cơ đùi, cơ ngực và cơ vai cần nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi thực hiện buổi tập tiếp theo và nghỉ ngơi khoảng 24 giờ đối với các nhóm cơ nhỏ như cơ tay trước và cơ tay sau.

Đặc biệt, sức khỏe cơ bắp tốt còn liên quan đến sức khỏe trao đổi chất tổng thể tốt. Điều này thực sự sẽ giúp cải thiện sức khỏe thể chất và cả sức khỏe tinh thần cho bạn.

Tóm lại, bài viết đã giúp chúng ta trả lời được câu hỏi thời gian phát triển cơ bắp là bao lâu, bao nhiêu tuổi hết phát triển cơ bắp và có thể kéo dài độ tuổi phát triển cơ bắp không. Độ tuổi phát triển cơ bắp tốt nhất là trong giai đoạn dậy thì khi nồng độ các hormone tăng trưởng trong máu cao. Từ 30 tuổi trở đi bạn sẽ mất khoảng 3 đến 8% khối lượng cơ bắp sau mỗi thập kỷ. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể duy trì khối lượng cơ bắp khi già đi nhờ vào việc hoạt động thể lực thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sức khỏe cơ bắp tốt sẽ giúp bạn duy trì một sức khỏe tinh thần và sức khỏe thể chất tốt.

Tài liệu tham khảo: Scientificamerican.com, Landmarkhealth.org