Bữa tối ăn gì ít calo mà không đói?

1. Vì sao phải ăn tối ít calo?

Giảm cân đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực trong thời gian dài. Trong đó, chế độ ăn uống khoa học là yếu tố quan trọng quyết định giảm cân thành công hay không. Trên thực tế, buổi sáng và trưa cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày. Thế nhưng, nhiều người mắc sai lầm khi chọn buổi tối làm bữa ăn chính và ăn quá nhiều hoặc ăn sai cách, dẫn đến tình trạng tăng cân nhanh, tích tụ mỡ thừa vùng bụng. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả cần phải ăn tối ít calo vì: 

• Theo nhiều nghiên cứu, buổi tối là thời điểm mà cơ thể cần nghỉ ngơi, hoạt động của hệ tiêu hóa cũng chậm lại. Nếu bạn nạp quá nhiều calo vào buổi tối hoặc ăn sai cách sẽ gây sức ép lên hệ tiêu hóa, khiến thức ăn không thể chuyển hóa hết và tích tụ thành mỡ thừa, dẫn tới thừa cân béo phì.
• Sau một ngày hoạt động và làm việc, cơ thể đã tiêu thụ hết năng lượng thì chúng ta có xu hướng thèm ăn. Hơn nữa, vào buổi tối cơ thể ít hoạt động nên cần ít calo, nếu tiêu thụ quá nhiều dinh dưỡng sẽ dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
• Một số người nhịn ăn vào bữa tối để giảm cân, điều này rất nguy hiểm vì có thể gây tụt huyết áp đột ngột vào ban đêm và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Thay vì nhịn ăn, hãy ăn một bữa tối ít calo để vừa giảm cân mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. 

2. Bữa tối ăn gì ít calo mà không đói bụng?

Mặc dù cần ăn tối ít calo để giảm cân hiệu quả, thế nhưng bữa tối vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và các chất cần thiết cho cơ thể. Vậy bữa tối ăn gì ít calo mà không đói? Để xây dựng thực đơn bữa tối ít calo cần tuân theo các nguyên tắc sau:

• Hạn chế đường và chất béo: Ăn tối ít calo là điều mà những người đang giảm cân cần thực hiện nghiêm ngặt. Để làm được điều này, hãy hạn chế đường và chất béo có hại từ bánh kẹo ngọt, thức ăn nhanh, đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, … Thay vào đó nên cung cấp đường và chất béo tốt từ hạt óc chó, hạt điều, trái bơ, đậu phộng, dầu ô liu, … với khối lượng từ 15 – 25g.
• Giảm tinh bột: Hạn chế tinh bột sẽ giúp bạn có được bữa tối ít calo để giảm cân. Tuy nhiên, không nên cắt bỏ tinh bột hoàn toàn mà tỉ lệ phù hợp nên là 50% rau củ, 50% tinh bột và protein.
• Thực phẩm giàu chất xơ: Tối ăn gì ít calo? Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong khi lượng calo nạp vào là rất ít. Vì thế, thực phẩm giàu chất xơ thích hợp để ăn tối ít calo và giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Các thực phẩm giàu chất xơ nên ăn trong bữa tối là rau chân vịt, bí đao, bông cải xanh, cà rốt, …
• Cân đối protein: Một số người người ăn kiêng bằng cách giảm hoàn toàn tinh bột và protein, điều này là hoàn toàn sai. Người giảm cân cần bổ sung protein từ thịt, cá, hải sản, … vào bữa ăn tối và các bữa ăn khác. Những loại protein này ít chất béo và calo nên sẽ giúp bạn có được bữa tối ít calo, không bị dư thừa năng lượng vào bữa tối.
• Uống đủ nước: Nhiều nghiên cứu đã cho thấy uống nhiều nước thúc đẩy quá trình giảm cân và ổn định cân nặng diễn ra hiệu quả hơn. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ 2 lít nước / ngày.

Để ăn tối ít calo, bạn chỉ nên tiêu thụ 200 – 400 calo vào bữa tối và ưu tiên các thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo như rau xanh, trái cây, thịt cá nạc, … Ngoài ra, để tăng cường hiệu quả siết cân, bạn có thể sử dụng các loại nước uống có tác dụng giảm cân như sinh tố, nước ép trái cây, ... Dưới đây là những thực phẩm bạn nên sử dụng để có một bữa tối ít calo:

• Ngũ cốc: Các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn hiệu quả cho bữa tối ít calo vì chúng có chứa lượng chất xơ dồi dào, có tác dụng mang lại cảm giác no lâu mà không gây tăng cân, giảm cholesterol máu, tăng cường hoạt động tiêu hóa thức ăn, ... Một số loại hạt, ngũ cốc có thể dùng để chế biến bữa tối ít calo là yến mạch, hạnh nhân, quả óc chó, đậu lăng, ngô, … Ngoài ra, những loại hạt, ngũ cốc này có thể kết hợp với các loại hoa quả ít calo hay sữa chua không đường vừa tốt cho sức khỏe mà không lo béo phì.
• Khoai lang: Tối ăn gì ít calo? Với lượng chất xơ và nước cao cùng hàm lượng calo thấp, khoai lang là một gợi ý cho thực đơn giảm cân. Khoai lang có thể được dùng thay thế cơm để cung cấp đủ dinh dưỡng và giảm nhanh cơn đói. Theo khuyến cáo của các chuyên gia, bạn nên dùng khoai lang ở dạng luộc thay vì chiên xào với nhiều dầu mỡ.
• Trứng: Trứng là một loại thực phẩm ít calo giàu dinh dưỡng với nhiều protein, chất béo không bão hòa. Tiêu thụ mỗi quả trứng sẽ cung cấp 72 kcal, 6g protein, 83mg tryptophan. Vì thế, trứng là một lựa chọn hoàn hảo để thêm vào thực đơn bữa tối ít calo. Tuy nhiên, không vì hiệu quả của trứng mà bạn làm dụng chế độ ăn kiêng với trứng quá nhiều. Thay vào đó, chỉ nên ăn 1 - 2 quả trứng gà luộc vào bữa tối để giảm cân tốt nhất.

• Hải sản: Bữa tối ăn gì ít calo thì không thể không kể đến các loại hải sản. Ăn hải sản bữa tối sẽ giảm thiểu tình trạng thừa cân vì các loại thực phẩm như cá, tôm, cua,… giúp nhanh no và hạn chế ăn nhiều. Hơn thế nữa, các loại hải sản chứa nhiều acid béo omega 3-6-9 có lợi cho sức khỏe tim mạch và tiểu đường.
• Trái cây: Tối ăn gì ít calo? Trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin, khoáng chất có tác động trực tiếp tới quá trình giảm cân. Ngoài ăn trực tiếp thì bạn có thể chế biến trái cây thành salad, nước ép, sinh tố, sữa chua, ... Để có một bữa tối ít calo, nên ăn:

• Kiwi: Với lượng vitamin C dồi dào, kiwi giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể và giúp ngủ ngon hơn. Kết quả nghiên cứu đã cho thấy ăn kiwi trước khi đi ngủ giúp cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. 
• Táo: Để ăn tối ít calo, hãy thêm táo vào thực đơn. Táo chứa flavonoid có tác dụng cản trở enzyme phân giải đường đơn, giúp giảm mỡ thừa và săn chắc cơ bắp. Ngoài ra, thành phần acid malic trong táo có tác dụng giải độc cơ thể, kích thích lưu thông tuần hoàn. Tiêu thụ táo vào bữa tối giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế cơn thèm ăn.
• Bưởi: Loại trái cây giàu vitamin C này giúp đốt mỡ thừa hiệu quả và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn có vòng eo thon gọn hơn. Không chỉ vậy, bưởi còn giúp da sáng mịn, tăng cường miễn dịch. Để xây dựng thực đơn bữa tối ít calo với bưởi, bạn có thể ăn sống hoặc ép nước uống.
• Chuối: Một thành viên khác của gia đình trái cây giúp bạn có bữa tối ít calo là chuối. Loại quả này chứa nhiều chất xơ và chỉ cung cấp khoảng 80 – 100 kcal. Ăn chuối giúp tăng cường giải phóng năng lượng, đốt cháy mỡ thừa và cải thiện giấc ngủ.
• Rau củ: Các loại rau củ là gợi ý tuyệt vời để thêm vào thực đơn bữa tối ít calo. Hầu hết các loại rau củ đều chứa nhiều chất xơ và có hàm lượng calo thấp, có tác dụng kích thích tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, tăng đốt cháy mỡ bụng. Vì thế, bạn có thể ăn rau củ thoải mái vào bữa tối mà không lo tăng cân. Tuy nhiên, để tránh nạp nhiều chất béo vào cơ thể, bạn nên chế biến rau củ dưới dạng luộc, tránh chiên xào với nhiều dầu mỡ. Nên ăn tối ít calo với các loại rau củ sau:

• Súp lơ: Thành phần súp lơ chứa đến 92% là nước và giàu dinh dưỡng, có tác dụng làm giảm cholesterol xấu, ngăn ngừa béo phì, tăng cường trao đổi chất. Do đó, ăn tối ít calo với súp lơ là một cách giảm cân hiệu quả.
• Bí đao: Bữa tối ăn gì ít calo? Bí đao giàu chất xơ và không chứa chất béo. Vì vậy bí đao tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cân nặng tốt.
• Cà chua: Cà chua là một thực phẩm ít calo giàu dinh dưỡng với nhiều chất xơ, vitamin C, A giúp giải độc cơ thể, ức chế sinh trưởng tế bào mỡ, giúp da trắng hồng, …
• Sữa chua: Tối ăn gì ít calo? Sữa chua là nguồn cung cấp canxi, casein và protein chất lượng cao cho cơ thể. Các nghiên cứu đã cho thấy tiêu thụ casein vào ban đêm giúp giảm đói bụng vào hôm sau. Ngoài ra, lợi khuẩn trong sữa chua còn giúp tăng cường hoạt động tiêu hóa. Để ăn tối ít calo với sữa chua, bạn có thể kết hợp với ngũ cốc hoặc các loại quả mọng để tạo thành món ăn hấp dẫn mà không bị đói.

Bên cạnh lựa chọn những thực phẩm lành mạnh để xây dựng thực đơn cho bữa tối ít calo, bạn cũng nên tránh những thực phẩm ít dinh dưỡng nhiều calo như bánh kẹo, rượu bia, nước ngọt, thức ăn nhanh, … Những loại thực phẩm này không chỉ gây tăng cân mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe khác như bệnh tim mạch, tiểu đường, gan nhiễm mỡ, …

Quá trình giảm cân cần sự kết hợp của nhiều yếu tố như dinh dưỡng, vận động, chế độ nghỉ ngơi, … Trong đó, chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là bữa ăn tối đóng vai trò quan trọng. Bữa tối không chỉ để cung cấp năng lượng mà còn giúp bạn có giấc ngủ ngon. Vì thế, bạn cần ăn bữa tối ít calo với những thực phẩm lành mạnh để tăng hiệu quả giảm cân và nâng cao sức khỏe toàn diện. Với những người bận rộn, không có đủ thời gian có thể sử dụng những giải pháp giảm cân tiên tiến như truyền tiêu hao năng lượng để giúp giảm cân nhanh mà không cần loay hoay trong việc chuẩn bị bữa ăn lành mạnh.

Phương pháp Truyền tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới được thực hiện bởi các bác sĩ, chuyên gia hàng đầu trong lĩnh vực giảm cân.

Với phương pháp này, khách hàng sẽ được truyền vào cơ thể các loại vitamin & khoáng chất thiết yếu có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, an toàn với sức khỏe. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà không gây tích tụ mỡ thừa và cũng giảm bớt nhu cầu nạp thêm năng lượng.