Giảm cân sau sinh: Ăn quá ít calo có sao không?

1. Vì sao cần quan tâm đến lượng calo khi giảm cân?

Calo là đơn vị đo năng lượng, tương tự như cách chúng ta nói về gam chất béo hoặc mililit nước. Khi chúng ta nói về lượng calo trong thực phẩm hoặc lượng calo chúng ta đốt cháy trong khi tập thể dục, điều đó có nghĩa là lượng năng lượng mà thực phẩm chứa hoặc đang sử dụng để hoạt động. Khi chúng ta nói về calo, chúng ta thường muốn nói đến kilocalories (kcal), là 1000 calo. Đó là kilocalories được hiển thị trên nhãn thực phẩm và thực đơn nhà hàng và cách đo lường nhu cầu năng lượng hàng ngày của chúng ta.

Lượng calo khuyến nghị trung bình hàng ngày cho nam giới là 2.500 calo mỗi ngày và 2000 calo cho phụ nữ, ở phụ nữ sau sinh là khoảng 1800 - 2000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo chúng ta cần mỗi ngày khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm mức độ hoạt động của bạn, tuổi và liệu cơ thể bạn có đang chống lại bệnh tật hay không. Nó cũng sẽ thay đổi từ ngày này sang ngày khác. 

Vậy vì sao phải cần quan tâm đến lượng calo là câu hỏi mà nhiều người đặt ra. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng như bác sĩ luôn đưa ra phương pháp tính toán và theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ trong bất kỳ liệu pháp giảm cân nào, đặc biệt làm giảm cân giai đoạn hậu sản. Về cơ bản, để giảm cân bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào. Đếm lượng calo chủ yếu được sử dụng như một cách để giảm cân. Bạn ước tính nhu cầu năng lượng của mình (dựa trên mức trung bình hoặc bằng các ứng dụng trên điện thoại có thể giúp bạn thực hiện điều này chính xác hơn) và sau đó quyết định bạn sẽ tiêu thụ ít hay nhiều hơn bao nhiêu calo so với mức này. Đặc biệt trong giai đoạn sau sinh, quan tâm đến lượng calo là một cách nhằm đảm bảo việc giảm cân, vừa đảm bảo cơ thể mẹ có đủ năng lượng để phục hồi, đồng thời đảm bảo cho chất lượng sữa mẹ luôn ở mức tốt nhất.

2. Ăn quá ít calo có giảm cân không?

Nhiều mẹ bỉm sữa đặt ra câu hỏi rằng ăn quá ít calo có giảm cân không. Về cơ bản, cơ chế của tăng cân là lượng calo bạn thu nạp vào cơ thể nhiều hơn so với lượng calo bạn tiêu thụ hay đào thải. Điều này đồng nghĩa với việc, khi bạn cắt giảm lượng thức ăn hay ăn ít calo hơn thì đồng nghĩa với việc bạn có thể giảm cân được. Lượng calo dư thừa khi vào cơ thể nếu không được chuyển hóa thành năng lượng cho các hoạt động, chúng sẽ có xu hướng biến đổi thành năng lượng dự trữ, nguồn năng lượng này tập trong các tế bào mỡ. Nghĩa là càng nhiều calo dư thừa, cơ thể sẽ càng dễ bị tích tụ mỡ. Do đó, khi bạn ăn ít calo, quá trình này sẽ được hạn chế và điều này giúp bạn giảm cân. Bằng chứng cho thấy rằng các chương trình giảm cân tạo ra mức thâm hụt khoảng 600 kcal (bằng cách thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục nhiều hơn, hoặc cả hai) có thể được sử dụng như một cách để giảm cân. 

Vậy việc ăn quá ít calo thì sao không? Tuy mang lại hiệu quả giảm cân thật sự nhưng nhiều người trong chúng ta cũng biết rằng cách tiếp cận này không phải là một lựa chọn an toàn. Nếu bạn thấy mức thâm hụt 600 calo mỗi ngày bằng cách ăn ít calo, cơ thể bạn sẽ rất đói và mệt mỏi. Quá trình này càng kéo dài thì càng làm cho cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng nhiều hơn và dễ dẫn đến suy kiệt. Điều này còn có thể trầm trọng hơn đối với những bà mẹ vừa mới sinh xong. Đến đây nhiều bà mẹ sẽ thắc mắc rằng khi họ ăn quá ít calo thì sao? Các mẹ bỉm sữa thường bị mất rất nhiều sức lực sau thời gian “mang nặng đẻ đau”, lúc này nếu lượng calo hay năng lượng và dinh dưỡng không được cung cấp đầy đủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phục hồi sức khỏe. Nghiêm trọng hơn, điều này tác động trực tiếp lên sữa mẹ và làm giảm chất lượng sữa mẹ, hậu quả là làm trẻ sơ sinh bị chậm phát triển.

Ngoài phụ nữ sau sinh, việc ăn ít calo không nên được áp dụng cho trẻ vị thành niên, phụ nữ đang mang thai, những người đang mắc bệnh hoặc mắc chứng rối loạn ăn uống… Vậy ăn ít calo có sao không? Những đối tượng này khi thực hiện cách ăn ít calo không những không mang lại nhiều hiệu quả giảm cân, mà còn dễ dẫn đến những ảnh hưởng lên sức khỏe. Một số tác dụng phụ dễ gặp phải khi ăn ít calo là mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, chuột rút, rụng tóc, khô miệng, táo bón hoặc tiêu chảy…

Mặc dù chế độ ăn ít calo trong thời gian ngắn có thể có vai trò giảm cân đối với một số người, nhưng những chế độ ăn kiêng này chỉ nên được thử khi có sự giám sát y tế hoặc chịu sự hướng dẫn của các chuyên gia dinh dưỡng.

3. Cách ăn ít calo an toàn

Như đã nói ở trên, phương pháp ăn ít calo không được khuyến cáo cho những phụ nữ mới sinh. Tuy nhiên, đối với những mẹ bỉm sữa đã sinh trên 6 tháng và mong muốn thực hiện cách thức ăn uống này, các bác sĩ đôi khi cũng có thể cân nhắc. Vì thế, bạn cần nói chuyện với các chuyên gia hoặc bác sĩ để cùng nhau lên một kế hoạch an toàn.

3.1. Lập kế hoạch trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn ít calo

Bước 1: Gặp bác sĩ trước khi bạn bắt đầu chế độ ăn ít calo

Điều này sẽ cho phép bạn đảm bảo chế độ ăn ít calo phù hợp với mình và tránh mọi biến chứng sức khỏe không mong muốn.

Bước 2: Tính toán mức độ hoạt động của bạn và lượng calo hàng ngày

Chìa khóa để giảm cân bằng chế độ ăn ít calo là đốt cháy nhiều calo hàng ngày hơn lượng bạn nạp vào. Có một số ứng dụng tính lượng calo (hoặc trang web mô tả các phương pháp tính toán) trực tuyến. Đây là những công cụ hữu ích để tính toán lượng calo bạn nên cắt giảm. Lưu ý:

• Những người có lối sống ít vận động như phụ nữ sau sinh sẽ đốt cháy tương đối ít calo trong ngày so với những người năng động hơn.
• Nếu bạn hoạt động nhiều trong ngày (làm việc nhà hoặc tập thể dục thường xuyên), bạn sẽ cần cắt giảm ít calo hơn trong chế độ ăn uống để giảm cân.
• Mặt khác, nếu bạn là người ít vận động (làm việc tại bàn và hiếm khi tập thể dục), bạn sẽ cần cắt giảm nhiều calo hơn trong chế độ ăn uống của mình.

Bước 3: Cắt giảm khoảng 15% – 25% lượng calo hàng ngày 

Tìm hiểu xem bạn hiện đang ăn bao nhiêu calo hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Một mẹo nhỏ là lấy cân nặng hiện tại của bạn (tính bằng pound) và nhân với 12. Ví dụ, một người nặng 180 pound (80 kg) sẽ cần ăn khoảng 2160 calo mỗi ngày (180 x 12 = 2160) để duy trì cân nặng. Để bắt đầu chế độ ăn kiêng ít calo, hãy cắt giảm 15% lượng calo đó. Nếu bạn có lối sống ít vận động, hãy lên kế hoạch cắt giảm gần 25% lượng calo hàng ngày. 

Cắt giảm lượng calo phù hợp là nguyên tắc tối thiểu, nhưng điều quan trọng không kém là ăn nhiều loại thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng. Ăn một chế độ ăn ít calo với thực phẩm chế biến sẵn, không lành mạnh sẽ dẫn đến tình trạng thiếu dinh dưỡng và đói, khiến bạn khó có thể tiếp tục ăn kiêng.

3.2. Cách cắt giảm calo an toàn

Phương pháp 1: Tính toán lượng calo trong thực phẩm bạn ăn

Điều này tương đối dễ dàng khi bạn ăn thực phẩm đóng gói, vì bạn chỉ cần đọc nhãn trên bao bì. Khi bạn tự nấu bữa ăn, việc ước tính lượng calo có thể phức tạp hơn, mặc dù vẫn cần xác định lượng calo ăn trong mỗi bữa ăn.

Kiểm tra nhãn trên từng thành phần riêng lẻ mà bạn sử dụng và sử dụng nhãn đó để tính toán gần đúng lượng calo trong bữa ăn. Bạn sẽ cần theo dõi số lượng của từng thành phần bạn sử dụng, sau đó tổng số lượng calo.

Phương pháp 2: Sử dụng thực phẩm nguyên hạt

Điều quan trọng là phải ăn thực phẩm nguyên hạt, nhiều chất dinh dưỡng trong khi thực hiện chế độ ăn ít calo. Những loại thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn so với thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên, bánh quy… Ví dụ, thay vì ăn ngũ cốc có đường cho bữa sáng, hãy ăn một bát bột yến mạch. Ngoài ra, các loại ngũ cốc như gạo lứt, hạnh nhân, hạt macca, hạt hướng dương, diêm mạch… vừa có hương vị thơm ngon và vừa cung cấp nhiều chất xơ.

Phương pháp 3: Kết hợp các loại rau củ và trái cây vào chế độ ăn uống

Rau củ và trái cây chứa ít chất béo, thường giàu chất xơ và chứa rất ít calo so với protein và carbs. Một số loại rau củ, chẳng hạn như bông cải xanh, măng tây, cần tây và súp lơ, cùng với hầu hết các loại hoa quả… thực sự đốt cháy nhiều calo hơn khi cơ thể bạn tiêu hóa chúng. Ăn rau củ sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu thụ ít calo hơn trong ngày nhưng đồng thời vẫn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng.

Phương pháp 4: Giảm chất béo không lành mạnh

Giảm lượng chất béo không lành mạnh (chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa) mà bạn ăn là một cách bạn cần tham khảo. Thay vì chất béo bão hòa, hãy chọn chất béo không bão hòa. Chất béo không lành mạnh có trong thực phẩm nướng, trong thịt mỡ và trong thực phẩm chiên rán. Chất béo không bão hòa có trong các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích… dầu ô liu, các loại hạt…

Chỉ 20 – 35% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo. Điều quan trọng cần lưu ý là chất béo vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn và không nên loại bỏ hoàn toàn.

Phương pháp 5: Sử dụng đạm ít béo

Hoàn thành chế độ ăn ít calo với các thực phẩm chứa đạm ít chất béo. Thay vì ăn thịt đỏ béo như thịt bò, thịt heo… hãy tập trung vào thịt ít chất béo như thịt gia cầm và cá. Đạm hay Protein cung cấp nhiều năng lượng cho bạn đồng thời hạn chế được tình trạng tăng lượng chất béo không lành mạnh trong cơ thể. Protein còn giúp bạn tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp bạn giảm được lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày. Các chuyên gia khuyến cáo rằng 10 – 35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein.

Phương pháp 6: Giảm lượng Carb đơn giản

Carb đơn giản là một trong những nguyên nhân gây tăng cân chủ yếu ở phụ nữ sau sinh. Các loại Carb này thường được tiêu hóa rất nhanh nên dễ gây cảm giác đói bụng và thèm ăn, từ đó khiến bạn có xu hướng ăn nhiều hơn. Các loại Carb đơn giản thường có trong các loại thực phẩm như đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, nước ngọt, soda, trà sữa, nước tăng lực, nước thể thao, thực phẩm có các chất làm ngọt nhân tạo…

Giảm cân sau sinh bằng biện pháp ăn ít calo không được nhiều người chuyên gia ủng hộ vì có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của mẹ cũng như làm giảm đi chất lượng nguồn sữa - nguồn dinh dưỡng đầu đời cho trẻ sơ sinh. Vì thế, trước khi quyết định sử dụng cách thức ăn uống này, hãy nói chuyện với bác sĩ để nhằm đảm bảo tính an toàn cũng như hiệu quả.

Ngoài việc điều chỉnh lượng calo trong chế độ ăn, chị em phụ nữ sau sinh cũng có thể tham khảo phương pháp giảm cân chuyên sâu truyền tiêu hao năng lượng để giúp loại bỏ mỡ thừa một cách hiệu quả.

Đây là phương pháp khi thực hiện giảm cân bạn sẽ được truyền các vitamin và khoáng chất cần thiết để nhằm kích thích các tế bào mỡ trong cơ thể chuyển hóa sang dạng năng lượng ATP để sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Từ đó giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa được diễn ra theo cách tự nhiên. Và để đảm bảo an toàn tối đa, trước khi bước vào liệu trình dùng vitamin truyền tĩnh mạch bạn sẽ trải qua một quy trình thăm khám, siêu âm với các bác sĩ có chuyên môn cao để đánh giá cân nặng, chỉ số mỡ và phân tích mỡ trong cơ thể cũng như tình trạng sức khỏe bệnh lý hiện tại. Có thể nói, với phương pháp giảm cân Truyền tiêu hao năng lượng giúp cho quá trình giảm cân ở phụ nữ sau sinh sẽ diễn ra hiệu quả và an toàn hơn.