Ăn gì để giảm cân hiệu quả ở lứa tuổi dậy thì?

1. Thực trạng béo phì ở tuổi dậy thì 

Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển nhanh về cả thể chất, sinh lý và tâm lý, vì thế chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng rất lớn tới chiều cao và cân nặng. Béo phì ở tuổi dậy thì đang ngày càng phổ biến và nó trở thành vấn đề được sự quan tâm lớn về sức khỏe từ hội đồng dinh dưỡng trên toàn thế giới. Nguyên nhân chính đó là do tốc độ chuyển hoá năng lượng thay đổi. Khi trẻ ở tuổi dậy thì, mức độ hoạt động giảm hơn so với trẻ trong độ tuổi thiếu nhi. Sự khác biệt này do trẻ bắt đầu dành thời gian cho những việc khác như học tập. Bên cạnh đó, trong thời đại công nghệ tỷ lệ trẻ béo phì ở tuổi dậy thì bắt đầu tăng nhanh ở các nước đang phát triển và nước phát triển. Sự phát triển này khiến cho trẻ có khuynh hướng giảm các hoạt động ngoài trời, hoạt động thể chất và tăng thời gian nghỉ ngơi. 

Ngoài ra, giai đoạn tuổi dậy thì nồng độ hormone cao kích thích tăng trưởng, trẻ có xu hướng tiêu thụ khá nhiều thức ăn so với nhu cầu thực của cơ thể. Trẻ ăn ngon miệng hơn và đặc biệt là những thực phẩm giàu năng lượng như tinh bột, bánh kẹo và nước ngọt. Nếu quá trình tiêu thụ calo trong giai đoạn này vẫn giữ nguyên tốc độ như vậy thì trẻ sẽ tăng cân nhanh chóng.

2. Những cách giảm cân an toàn cho tuổi dậy thì

2.1. Thường xuyên luyện tập các bài tập giảm cân an toàn

Vận động là một trong những cách cơ bản để kiểm soát lượng calo. Tập thể dục không chỉ giúp làm giảm cân nhanh chóng mà còn tăng cường sức khỏe. Một số bài tập, bộ môn thể thao mà trẻ có thể tham gia như:

• Đi xe đạp
• Trượt ván
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Nhảy múa
• Đi bộ hoặc chạy bộ
• Các môn thể thao phối hợp

2.2. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Ăn gì để giảm cân ở tuổi dậy thì? Ngoài việc tích cực vận động, cha mẹ cần quan tâm tới chế độ ăn của trẻ, vì đây là một thành phần quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân an toàn. 

• Uống nhiều nước: cơ thể con người chiếm tới 70% là nước, việc uống đủ nước mỗi ngày sẽ tăng cường trao đổi chất, chuyển hoá mỡ thừa thành năng lượng để nuôi cơ thể. Tuy nhiên, cần hạn chế các loại đồ uống ngọt như nước ngọt có gas, đồ uống thể thao,...
• Tăng cường trái cây và rau củ: hầu hết những loại trái cây và rau quả đều có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng nhưng lại rất ít calo. Điều này sẽ khiến cho dạ dày sẽ nhanh no hơn và trẻ sẽ ăn ít hơn. Do đó, hãy ăn thử trái cây như đồ ăn nhẹ hoặc trước bữa ăn để cắt giảm lượng calo mà không cảm thấy đói.

• Tránh những thức ăn nhanh: các loại thức ăn nhanh như bánh mì kẹp, khoai tây chiên, xúc xích thường chứa nhiều dầu mỡ và khiến cho cơ thể nạp nhiều năng lượng hơn.
• Tránh ăn vặt thường xuyên: nếu trẻ cảm thấy đói vào buổi chiều, cha mẹ có thể dự trữ sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh như sữa chua, ngũ cốc, trái cây,... và hạn chế ăn kẹo, bánh quy và đồ ngọt. Ngoài ra, trẻ ở tuổi dậy thì có nhiều nguyên nhân dẫn tới cảm giác thèm ăn như mệt mỏi, buồn chán hoặc căng thẳng. Ăn uống theo cảm xúc có thể khiến cho cân nặng trở nên tồi tệ hơn và càng làm quá trình giảm cân trở nên khó hơn. 

3. Ăn gì để giảm cân và chế độ ăn như thế nào ở độ tuổi này?

Ăn gì để giảm cân ở tuổi dậy thì? Để có được thân hình cân đối, chỉ số BMI đạt chuẩn thì thực đơn sau đây có thể là gợi ý dành cho bạn: 

3.1. Thực đơn giảm cân theo chế độ Low carb

Thực đơn mẫu giảm cân theo chế độ low carb bao gồm:

• Bữa sáng: trứng ốp la và thịt xông khói và một ly sữa đậu nhỏ
• Bữa trưa: tôm xào ớt chuông và canh rau thịt băm
• Bữa tối: cá hấp tương và canh hạt sen hầm sườn

Chế độ ăn low carb thường dễ gây đói do ít tinh bột nên cha mẹ cần tăng cường thực phẩm giàu chất đạm trong bữa ăn. 

3.2. Thực đơn giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải

Thực đơn mẫu giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải như sau:

• Buổi sáng: cháo trứng yến mạch có kèm nho khô
• Buổi trưa: sandwich nguyên cám, cá mòi sốt cà và đậu trắng, ăn kèm thêm salad.
• Buổi tối: cơm gạo lứt, rau củ hấp và thịt cừu nướng.

4. Lời khuyên từ Dripfit

Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều người gặp phải trong quá trình giảm cân đó chính là tìm cách giảm cân nhanh nhất. Những phương pháp giảm cân không lành mạnh có thể làm phản tác dụng và thậm chí gây ảnh hưởng tới sức khoẻ. Một số phương pháp giảm cân không lành mạnh có thể kể đến như:

• Bỏ bữa ăn: Việc này có thể khiến cho trẻ ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo vì quá đói.
• Chế độ ăn kiêng không phù hợp: những chế độ ăn kiêng ít calo một cách khắc nghiệt có thể làm giảm cân nhanh chóng nhưng đây không phải là một biện pháp giảm cân lành mạnh. Bởi vì, khi không tiêu thụ đủ calo, cơ thể thực sự sẽ giữ lại chất béo để cung cấp năng lượng và điều này sẽ càng làm tăng chuyển hoá chất béo. 
• Sử dụng thuốc giảm cân: thuốc giảm cân nhằm mục đích giảm cân nhanh chóng nhưng những sản phẩm này thường không phù hợp với trẻ dậy thì, khi cơ thể đang nằm trong giai đoạn cần nhận được các chất dinh dưỡng để phát triển một cách khỏe mạnh.
• Tập thể dục quá mức: Việc này có thể gây ra những vấn đề về cả thể chất và tinh thần. Một số trẻ tự gây áp lực về tập luyện một cách ám ảnh tới mức đây có thể là một dạng rối loạn hành vi.

Tóm lại, béo phì ở tuổi dậy thì là tình trạng rất phổ biến do tốc độ chuyển hóa năng lượng ở giai đoạn dậy thì và chế độ sinh hoạt không lành mạnh. Việc giảm cân ở tuổi dậy thì là hết sức quan trọng và cần thiết để giúp cơ thể khỏe mạnh. Do vậy, cha mẹ hãy cho trẻ thực hiện chế độ ăn lành mạnh như cắt giảm bữa ăn nhẹ, tập trung tinh bột và chất béo vào buổi sáng, uống đủ nước và tránh những loại thức ăn nhanh, đồ uống có gas và bánh kẹo chứa nhiều đường,...