Đi bộ 8.200 bước mỗi ngày có thể giảm nguy cơ béo phì, ngưng thở khi ngủ

1. Các nghiên cứu về việc đi bộ mỗi ngày để giảm béo phì

Một nghiên cứu mới cho thấy việc đeo một thiết bị để theo dõi và tăng bước chân đi bộ theo thời gian có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính phổ biến. Nghiên cứu chỉ ra rằng thực hiện đi bộ 8.200 bước mỗi ngày giúp bảo vệ chúng ta khỏi nguy cơ béo phì, ngưng thở khi ngủ, bệnh trào ngược dạ dày thực quản và rối loạn trầm cảm nặng. Các chuyên gia cho biết kết quả rất đáng khích lệ nhưng tin rằng, cần có nhiều nghiên cứu hơn với các nhóm người tham gia đa dạng hơn. Họ đồng ý rằng việc đi bộ mỗi ngày hoặc thêm các hoạt động khác vào cuộc sống là có lợi và đưa ra các mẹo về những cách đơn giản để thực hiện điều đó.

Theo một nghiên cứu được công bố trực tuyến trên tạp chí Nature Medicine, việc sử dụng thiết bị Fitbit để theo dõi và tăng số bước hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp, béo phì và ngưng thở khi ngủ của một người. Nói chung, nguy cơ mắc các bệnh giảm xuống khi chúng ta thực hiện đi bộ mỗi ngày và tăng số bước lên đều theo thời gian, tuy nhiên tác dụng này không hiệu quả nhiều trong việc giảm tăng huyết áp và tiểu đường. Rủi ro đối với hai điều kiện đó ổn định ở khoảng 8.000 đến 9.000 bước hàng ngày. 

Một bác sĩ nhận thấy những phát hiện đáng khích lệ nhưng đang giải thích chúng một cách thận trọng. Tiến sĩ Bayo Curry-Winchell, bác sĩ, diễn giả TEDx và người sáng lập Beyond Clinical Walls cho biết: “Nghiên cứu nêu bật cách thiết bị đeo tay theo dõi có thể trở thành động lực tuyệt vời cho các hoạt động hằng ngày. “Tuy nhiên, đó cũng chỉ là một động lực nhỏ và không thể thay thế cho việc quyết tâm theo đuổi thói quen duy trì sức khỏe của bạn”

Một nghiên cứu mới có sự tham gia của hơn 6.000 người tham gia trong độ tuổi từ 41 đến 67 với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 24,3 (mức cân nặng khỏe mạnh) đến 32,9 (béo phì). Những người tham gia này đến từ sáng kiến All of Us do Viện Y tế Quốc gia khởi xướng vào năm 2018 để thu thập dữ liệu sức khỏe của ít nhất 1 triệu người Mỹ.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích dữ liệu sức khỏe và hoạt động trong 4 năm từ những người tham gia đeo thiết bị đeo tay Fitbit tối thiểu 10 giờ mỗi ngày và cấp cho các nhà nghiên cứu quyền truy cập vào hồ sơ sức khỏe điện tử của họ. Một trong những hạn chế, được các tác giả thừa nhận trong nghiên cứu là nhân khẩu học của những người tham gia.

• 73% là nữ
• 84% là người da trắng
• 71% có bằng đại học

Các nhà nghiên cứu cho biết: “Mặc dù cần xác nhận nghiên cứu trong một mẫu đa dạng hơn, nhưng những phát hiện này cũng đã có thể cung cấp cơ sở bằng chứng cho các hướng dẫn lâm sàng về mức độ hoạt động cần thiết để giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì”.

Những phát hiện cho thấy:

• Đi bộ 8.200 bước mỗi ngày (khoảng 4 dặm) có thể giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc phải tình trạng béo phì, ngưng thở khi ngủ, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) và rối loạn trầm cảm nặng.
• Những người thừa cân có thể giảm 64% nguy cơ béo phì bằng cách tăng bước từ 6.000 lên 11.000 mỗi ngày.
• Khi số bước tăng lên, rủi ro đối với hầu hết các điều kiện giảm xuống.
• Tăng huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không được giảm một cách rõ rệt khi những người tham gia thực hiện khoảng 8.000 đến 9.000 bước mỗi ngày.

Tiến sĩ Jessica Simpkins, tốt nghiệp Trường Y thuộc Đại học Nam Dakota Sanford cho biết: “Tăng cường hoạt động thể chất, bao gồm tăng số bước bạn thực hiện, giúp tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy calo. 

Tiến sĩ Curry Winchell nói: “Đi bộ mỗi ngày có lợi ngay cả khi bạn không đạt được 10.000 bước. Hãy cố gắng đi bộ và vận động càng nhiều càng tốt, và khi có cơ hội để đi bộ nhiều hơn một chút, hãy thực hiện nó một cách nghiêm túc. Số bước bạn thực hiện hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp và tiểu đường nói chung.

2. Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân?

Vậy đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân? Số bước bạn cần đi bộ mỗi ngày để giảm cân có thể thay đổi dựa trên một số yếu tố, bao gồm cân nặng hiện tại, chế độ ăn uống, sự trao đổi chất và mức độ hoạt động thể chất tổng thể của bạn. Tuy nhiên, hướng dẫn thường được đề xuất là nhắm tới khoảng 10.000 bước mỗi ngày, gần tương đương với việc đi bộ khoảng 5 dặm (8 km).

Đi bộ có thể là một hình thức tập thể dục hiệu quả để giảm cân vì nó đốt cháy calo và giúp tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm số cân thừa. Điều quan trọng cần lưu ý là việc giảm cân không chỉ phụ thuộc vào số bước bạn thực hiện; lượng calo tổng thể của bạn, lựa chọn chế độ ăn uống và các hình thức hoạt động thể chất khác cũng đóng một vai trò quan trọng.

Nếu mới bắt đầu, bạn có thể thấy việc tăng dần số bước của mình theo thời gian sẽ khả thi hơn. Đặt các mục tiêu nhỏ hơn và dần dần thực hiện theo cách của bạn có thể giúp bạn xây dựng thói quen đi bộ bền vững. Bạn có thể sử dụng máy đếm bước chân, thiết bị theo dõi thể dục hoặc ứng dụng trên điện thoại thông minh để theo dõi số bước và tiến trình hàng ngày của mình. Hãy nhớ rằng, đi bộ đơn thuần có thể không đủ để giảm cân đáng kể cho tất cả mọi người. Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch, có thể tăng cường nỗ lực giảm cân của bạn và giúp bạn đạt được mục tiêu hiệu quả hơn.

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đáng kể nào đối với thói quen tập thể dục hoặc kế hoạch giảm cân, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng phương pháp của bạn an toàn và phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

3. Cách tăng số bước chân khi đi bộ mỗi ngày

Tăng số bước hàng ngày của bạn không nhất thiết phải là một cuộc “cách mạng” lớn. Có nhiều cách đơn giản và hiệu quả để kết hợp nhiều bước hơn vào thói quen hàng ngày của bạn. Đây là một số ý tưởng:

• Đi bộ ngắn vào lúc nghỉ giải lao: Thay vì ngồi nghỉ trong thời gian dài, hãy đặt đồng hồ bấm giờ để nhắc bạn đi bộ ngắn vào lúc nghỉ giải lao mỗi giờ. Ngay cả 5 phút đi bộ quanh văn phòng hoặc nhà của bạn cũng có thể giúp bạn tăng dần số bước chân theo thời gian.
• Đỗ xe xa hơn: Chọn một điểm đỗ xe xa điểm đến của bạn hơn, cho dù đó là tại nơi làm việc, cửa hàng hay bất kỳ địa điểm nào khác.
• Sử dụng cầu thang bộ: Chọn cầu thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào có thể. Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để vận động nhiều nhóm cơ và tăng số bước của bạn.
• Đi dạo sau bữa ăn: Đi bộ 10 - 15 phút sau mỗi bữa ăn. Điều này không chỉ thêm vào tổng số bước hàng ngày của bạn mà còn có thể hỗ trợ tiêu hóa.
• Đi bộ hoặc đạp xe cho những chuyến đi ngắn: Bất cứ khi nào di chuyển trong một đoạn đường ngắn, hãy cân nhắc việc đi bộ hoặc đi xe đạp thay vì lái xe.
• Sử dụng máy đếm bước chân hoặc máy theo dõi sức khỏe: Đeo máy đếm bước chân, máy theo dõi sức khỏe hoặc sử dụng ứng dụng điện thoại thông minh để theo dõi các bước của bạn. Đây có thể là động lực để đạt được mục tiêu số bước hàng ngày của bạn, cũng như tăng dần số bước chân theo thời gian.
• Chọn những sở thích tích cực: Tham gia vào những sở thích liên quan đến vận động, chẳng hạn như làm vườn, khiêu vũ hoặc chơi thể thao.
• Thực hiện đi bộ khi gọi điện thoại: Đi bộ xung quanh trong khi nói chuyện điện thoại, cho dù đó là một cuộc gọi công việc hay một cuộc trò chuyện với bạn bè.
• Đứng lên và di chuyển: Đứng hoặc đi bộ tại chỗ trong khi xem TV, đọc sách hoặc nói chuyện điện thoại.
• Lựa chọn những con đường dài: Chọn những con đường dài hơn khi đi bộ trong tòa nhà văn phòng, nhà riêng hoặc khu phố của bạn.
• Dắt thú cưng đi dạo: Dắt chó đi dạo thêm mỗi ngày hoặc dành nhiều thời gian hơn để chơi với mèo trong nhà.
• Sử dụng phương tiện giao thông công cộng: Nếu bạn sử dụng phương tiện giao thông công cộng, hãy xuống một điểm dừng sớm hơn và đi bộ quãng đường còn lại.
• Đi bộ trong giờ giải lao: Nếu bạn có thời gian giải lao trong khi làm việc hoặc học tập, hãy tận dụng thời gian đó để đi bộ nhanh.
• Đi bộ với bạn bè: Mời một người bạn hoặc thành viên gia đình đi dạo cùng bạn, biến nó thành một hoạt động hằng ngày của các bạn.
• Đặt mục tiêu số bước: Tăng dần mục tiêu số bước hàng ngày của bạn mỗi tuần để thử thách bản thân và theo dõi tiến trình của bạn.

Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là tính nhất quán trong mỗi lần bạn đi bộ. Kết hợp những thay đổi nhỏ này vào thói quen hàng ngày có thể dần dần làm tăng đáng kể số bước hàng ngày và góp phần vào mức độ hoạt động thể chất tổng thể của bạn.

Việc thực hiện đi bộ 8.200 bước mỗi ngày đã chứng minh một lần nữa rằng những thay đổi nhỏ có thể mang lại sự kết quả lớn. Không chỉ giúp giảm nguy cơ béo phì và ngưng thở khi ngủ, việc bước đi đều đặn còn góp phần cải thiện tâm trạng, tăng cường sức kháng, và tạo ra cơ hội để thư giãn và tận hưởng bản thân. Hãy để những bước chân đơn giản đưa bạn đến những nơi mới cũng như thành công mới, cùng với tình yêu thương và lo lắng cho sức khỏe của bản thân, chúng ta có thể xây dựng một cuộc sống khỏe mạnh và tươi sáng hơn mỗi ngày.

Ngoài việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh và hoạt động thể chất phù hợp, để giảm những biến chứng nguy hiểm của bệnh béo phì bạn còn có thể lựa chọn Liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ.

Liệu pháp tiêu hao năng lượng hiện đang là phương pháp giảm cân khoa học đang được nhiều người trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ tin tưởng sử dụng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền các loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thông qua đó, liệu pháp này có tác dụng tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên và không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ sẽ cần đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người sau đó sẽ đưa ra phác đồ giảm cân cụ thể. Trong cả quá trình thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng bác sĩ điều trị sẽ luôn đồng hành theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp kết hợp với luyện tập điều độ để có hiệu quả giảm cân tốt nhất.