9 cách ăn eat clean hiệu quả và giảm cân

1. Ăn eat clean là gì?

Ăn eat clean là chế độ ăn tập trung vào những thực phẩm tươi, sạch, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn để được hấp thu tối đa giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Chế độ ăn eat clean chế độ ăn eat clean không loại trừ bất kỳ nhóm thực phẩm nào tuy nhiên tập trung chủ yếu vào: Ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây, chất béo và protein phù hợp với tỉ lệ hợp lý, cân đối để tránh dư thừa những chất dinh dưỡng không cần thiết làm ảnh hưởng đến sức khỏe.

Những thực phẩm được lựa chọn trong ăn eat clean là gì? Các nguyên tắc cơ bản của ăn eat clean giảm cân khuyến khích người sử dụng tiêu thụ những thực phẩm nguyên chất và chế biến theo cách lành mạnh nhất cho cơ thể như rau củ, trái cây, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh. Một ví dụ điển hình về bữa ăn eat clean là salad rau chân vịt với gà nướng, quả bơ, quả óc chó, táo, hạt diêm mạch (quinoa). Đồng thời, ăn eat clean là hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ngọt, …

Nếu kiểm soát tốt thành phần thực phẩm và thực đơn ăn eat clean, kết hợp với chế độ vận động thường xuyên, uống đủ nước, bạn có thể giảm cân nhanh chóng. Bên cạnh giảm cân, chế độ ăn eat clean còn đem lại những lợi ích sức khỏe khác như:

• Cung cấp năng lượng
• Hỗ trợ giảm cân
• Giảm nguy cơ ung thư
• Cải thiện chức năng ghi nhớ
• Kiểm soát đường huyết
• Tăng cường chức năng tiêu hóa
• Cải thiện hoạt động tim mạch
• Tinh thần thoải mái hơn
• Cải thiện giấc ngủ
• Giúp xương và răng chắc khỏe

2. Chế độ ăn eat clean tốt cần đảm bảo điều gì?

Bất kỳ chế độ ăn giảm cân nào cũng cần tuân thủ những nguyên tắc riêng. Để ăn eat clean phát huy hiệu quả, bạn cần ghi nhớ:

• Chia nhỏ bữa ăn: Chế độ ăn eat clean khuyến khích bạn ăn 5 – 6 bữa một ngày thay vì tập trung ăn vào 3 bữa chính.
• Uống đủ nước: Trong chế độ ăn eat clean, bạn nên bổ sung đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
• Ăn sáng trong vòng 1 giờ sau khi thức dậy và không bỏ bữa.
• Ăn eat clean là gì? Trong chế độ ăn eat clean thì bạn nên sử dụng những thực phẩm tự nhiên, tươi. Phương pháp chế biến được ưu tiên là ăn sống hoặc chế biến đơn giản, vừa chín tới, hạn chế tối đa thêm gia vị hoặc ưu tiên những gia vị tự nhiên. Hạn chế nêm nếm quá nhiều bột ngọt, đường, muối, …
• Ăn eat clean giảm cân ưu tiên tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn như gạo lứt, yến mạch, bánh mì ngũ cốc, … Những thực phẩm này được tiêu hóa chậm nên giúp bạn no lâu hơn, giảm cơn thèm ăn và kiểm soát đường máu tốt hơn.
• Tăng cường protein nạc: Các thực phẩm cung cấp protein nạc trong chế độ ăn eat clean là cá tươi, thịt gà, trứng gà, thịt thăn, đậu phụ, các loại đậu, hạt, … Protein là nguyên liệu xây dựng khối cơ săn chắc nên bạn cần bổ sung hàng ngày.
• Cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa từ rau củ và trái cây tươi. Bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào thực đơn ăn eat clean mỗi ngày bằng món salad hoặc các công thức nấu ăn khác.
• Sử dụng chất béo không bão hòa từ các loại cá béo, dầu oliu, các loại hạt, quả bơ, quả hạch, … Đồng thời, hạn chế tối đa sử dụng chất béo bão hòa từ bơ, dầu thực vật, các món ăn chiên rán, …
• Ăn eat clean đồng nghĩa với việc bạn phải tránh xa thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn như bánh ngọt, đồ hộp, …
• Một nguyên tắc khác của ăn eat clean giảm cân là tránh xa các thực phẩm bị thay đổi cấu trúc so với dạng tự nhiên, ví dụ như nước ép táo thay vì quả táo, khoai tây chiên thay vì rau tươi, …
• Kết hợp chế độ ăn eat clean giảm cân và tập thể dục để đạt mục tiêu giảm cân.

3. Ăn eat clean như thế nào cho hiệu quả và giảm cân?

Để ăn eat clean hiệu quả, bạn hãy thực hiện những điều sau:

3.1. Chọn thực phẩm toàn phần để ăn eat clean

Một trong những nguyên tắc cơ bản để ăn eat clean giảm cân là chọn thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên của chúng càng tốt. Vì vậy, thay vì sử dụng các loại thực phẩm đóng hộp, gói, hãy lựa chọn những thực phẩm tươi, nguyên vẹn. Hãy thay thế thịt viên gà tây đông lạnh bằng gà tây nguyên con, kẹo dẻo làm từ nước ép trái cây bằng trái cây tươi sạch. Khi bạn hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến phức tạp như khoai tây chiên, bánh quy và các bữa ăn sẵn, bạn sẽ giảm được calo từ đường, muối và chất béo bão hòa của chúng.

3.2. Eat clean là ăn nhiều ngũ cốc hơn

Các loại carbohydrates được tinh chế càng kỹ càng dễ bị mất đi chất dinh dưỡng, ví dụ như bánh mì trắng, mì ống và gạo, … Do đó, bạn hãy thay thế chúng bằng lúa mì nguyên hạt, gạo lứt hoặc gạo hoang. Chế độ ăn eat clean giảm cân khuyến khích người dùng lựa chọn các loại ngũ cốc lành mạnh như bột yến mạch, lúa mạch, bỏng ngô hoặc bulgur. Sự thay đổi này có thể có tác động lớn đến sức khỏe. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh ăn eat clean giảm cân với nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư đại trực tràng và tiểu đường tuýp 2.

3.3. Tăng cường trái cây và rau củ trong chế độ ăn eat clean giảm cân

Trái cây và rau củ là hai yếu tố chính của chế độ ăn eat clean. Một số người ăn eat clean nói rằng tất cả sản phẩm trong chế độ ăn của họ phải tươi. Nhưng những người khác nói rằng các sản phẩm rau củ đông lạnh và đóng hộp là thứ tốt tiếp theo, vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng. Chỉ cần đọc nhãn để đảm bảo rằng bạn không tiêu thụ thêm đường hoặc muối. Ngoài ra, hãy chọn trái cây nguyên dạng thay vì nước ép trái cây vì các loại nước ép có ít chất xơ và nhiều đường hơn. Đặt mục tiêu ăn ít nhất 5 – 9 đơn vị trái cây và rau mỗi ngày, tùy thuộc vào nhu cầu calo bạn cần và mức độ hoạt động thể chất.

3.4. Ăn eat clean sao cho hiệu quả? Cảnh giác với lượng muối và đường được thêm vào

Thực phẩm sạch tự nhiên ít muối và đường, và việc thêm muối và đường đi ngược lại với nguyên tắc của chế độ ăn eat clean giảm cân. Các loại thực phẩm chế biến sẵn là nguồn chứa các chất này nên bạn có thể cắt giảm lượng muối và đường ăn vào khi tránh tiêu thụ chúng. Bên cạnh đó, hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để phát hiện chất làm ngọt và muối, ngay cả trong những thực phẩm được cho là tốt cho sức khỏe, như sữa chua hoặc nước sốt cà chua. Ngoài ra, hãy kiểm soát lượng muối và đường bạn nêm nếm vào thức ăn và đồ uống của mình. Thay vào đó, hãy thử sử dụng thảo mộc hoặc gia vị tự nhiên.

3.5. Để ăn eat clean, hãy bỏ qua các thành phần nhân tạo

Chế độ eat clean yêu cầu bạn tránh xa phẩm màu nhân tạo, chất bảo quản, chất làm ngọt và các thành phần nhân tạo khác. Khi đi mua sắm tại các cửa hàng tạp hóa hay siêu thị, hãy đọc nhãn thực phẩm và tránh các mặt hàng có thành phần nhân tạo.

3.6. Chế độ ăn eat clean giảm cân với nhiều nước

Thay vì sử dụng nước ngọt và nước ép trái cây có nhiều đường, hãy tiêu thụ các loại đồ uống ít calo, ví dụ như nước và trà thảo dược. Nước có thể kiềm chế cơn đói và giúp bạn cảm thấy no, đồng thời nó cũng có thể chống lại sự mệt mỏi và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn. Để làm tăng hương vị của đồ uống, hãy thử pha vào nước một lát cam hoặc lá bạc hà.

3.7. Ăn eat clean đồng nghĩa với tránh xa rượu và cà phê

Một số người ăn eat clean cắt bỏ rượu bia và cà phê hoàn toàn để uống nhiều nước. Những người khác nói rằng không sao nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Dù bạn có đang ăn eat clean hay không, các chuyên gia khuyến nghị không nên sử dụng quá 400 miligam caffein (khoảng 3 – 5 tách cà phê) mỗi ngày và 1 đơn vị rượu cho phụ nữ và 2 đơn vị cho nam giới. Ngoài ra, hãy tránh xa các thức uống bổ sung có đường. Thay vào đó, hãy chọn trà thảo mộc và tránh các loại đồ uống có cồn pha ngọt.

3.8. Quyết định sử dụng sản phẩm hữu cơ để ăn eat clean

Tại các nông trại hữu cơ, người nông dân thường sử dụng thuốc trừ sâu tự nhiên và tránh những sản phẩm nhân tạo, đó là lý do mà một số người cho rằng sản phẩm hữu cơ là an toàn nhất để ăn eat clean. Điều này hoàn toàn tùy thuộc vào bạn để quyết định có nên lựa chọn các sản phẩm hữu cơ trong chế độ ăn eat clean giảm cân của mình hay không.

Dư lượng thuốc trừ sâu thường bám bên ngoài vỏ trái cây và rau củ, để tránh ăn phải chúng, bạn có thể chọn các loại thực phẩm không hữu cơ có vỏ không ăn được, chẳng hạn như bơ, ngô và hành tây.

3.9. Thông minh trong lựa chọn thịt và bơ sữa để ăn eat clean

Các sản phẩm thịt, trứng, sữa bạn mua ở cửa hàng có thể có nguồn gốc từ động vật được tiêm hormone tăng trưởng và tồn dư kháng sinh. Những người ăn eat clean tránh những thực phẩm này, thay vào đó, họ chọn các loại hữu cơ hoặc có nguồn gốc từ địa phương nuôi động vật một cách nhân đạo. Chợ nông sản là địa điểm thích hợp để bạn tìm hiểu về nguồn gốc của thịt, trứng và sữa. Hải sản không được dán nhãn là thực phẩm hữu cơ, vì vậy hãy lựa chọn những loại có hàm lượng thủy ngân thấp và được đánh bắt bền vững. Cách tiếp cận sạch nhất với protein? Hấp thu hầu hết chúng từ các loại hạt và đậu.

Chế độ ăn eat clean là vấn đề được nhiều người quan tâm vì không chỉ đem lại vóc dáng cân đối cho người ăn mà eat clean còn giúp tăng cường sức khỏe toàn diện. Ăn eat clean cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và không gây mệt mỏi. Với những người bận rộn, không có thời gian để xây dựng chế độ ăn eat clean giảm cân như mẹ bỉm sữa, nhân viên văn phòng, … có thể tìm đến các giải pháp giảm cân tiên tiến như truyền tiêu hao năng lượng vừa giúp giảm cân nhanh lại không mất quá nhiều thời gian cho một liệu trình.

Khác với các phương pháp giảm cân truyền thống, phương pháp này thực hiện truyền tổ hợp vitamin và khoáng chất thiết yếu vào cơ thể để chuyển hóa thành dạng năng lượng để tiêu hao. Dịch truyền này tác động trực tiếp đến nguyên nhân gây mỡ thừa mà không gây ra bất kỳ các tác dụng phụ nào.

Song song với đó, bạn cũng được tham gia các buổi massage với hệ thống máy siêu âm, giúp đánh tan, hóa lỏng các mô mỡ. Từ đó giúp bạn sớm có một thân hình cân đối, khỏe mạnh bên trong và đẹp bên ngoài.