Nhịn đói 1 ngày giảm bao nhiêu kg?

1. Phương pháp nhịn đói 1 ngày là gì?

Không ăn trong 24 giờ liên tục hay nhịn đói 1 ngày là một hình thức nhịn ăn gián đoạn được gọi là phương pháp ăn - ngừng - ăn. Trong quá trình đói 1 ngày, bạn chỉ có thể tiêu thụ đồ uống không chứa calo và nói không hoàn toàn với việc bổ sung bất kỳ loại thức ăn nào. Khi khoảng thời gian 24 giờ kết thúc, bạn có thể tiếp tục ăn bình thường cho đến lần nhịn ăn tiếp theo. Ngoài việc giảm cân, việc nhịn ăn gián đoạn có thể có ảnh hưởng tích cực đến quá trình trao đổi chất của bạn, tăng cường sức khỏe tim mạch, trí óc... Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng bạn có thể an toàn khi sử dụng phương pháp này 1 hoặc 2 lần một tuần để đạt được kết quả giảm cân như mong muốn. Mặc dù kỹ thuật giảm cân này có vẻ dễ dàng hơn so với việc cắt giảm lượng calo hàng ngày, nhưng có thể gây ra các tác dụng phụ hoặc biến chứng nghiêm trọng ở những người có những vấn sức khỏe nhất định. Do đó, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi nhịn đói 1 ngày. Họ có thể tư vấn cho bạn về những lợi ích và rủi ro mà bạn sẽ đối mặt, để từ đó có những cách thức hỗ trợ phù hợp.

2. Nhịn đói 1 ngày giảm bao nhiêu kg?

Trước khi tìm hiểu việc nhịn đói 1 ngày giảm bao nhiêu kg thì chúng ta hãy cùng tìm ra cơ chế đứng đằng sau việc nhịn đói giúp giảm cân. Về cơ bản, cho dù khi một người có nhịn ăn hay không thì cơ thể vẫn luôn cần năng lượng. Nguồn năng lượng chính của nó là một loại đường gọi là glucose, thường đến từ carbohydrate, bao gồm ngũ cốc, các sản phẩm từ sữa, trái cây, một số loại rau, đậu và thậm chí cả đồ ngọt. Gan và cơ chính là lưu trữ glucose (nguồn năng lượng chính của cơ thể) và giải phóng vào máu bất cứ khi nào cơ thể cần. Tuy nhiên, trong khi nhịn đói 1 ngày, quá trình này thay đổi. Sau khoảng 8 giờ nhịn ăn, gan sẽ sử dụng lượng glucose dự trữ cuối cùng. Tại thời điểm này, cơ thể bước vào trạng thái gọi là tân tạo đường - gluconeogenesis, đánh dấu quá trình chuyển đổi của cơ thể sang chế độ nhịn ăn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng gluconeogenesis làm tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Khi không có carbohydrate, cơ thể sẽ tự tạo ra glucose bằng cách sử dụng chủ yếu các chất béo. Các chất béo này chủ yếu được lấy từ các tế bào mỡ tích tụ tại vùng mỡ nội tạng hay mỡ dưới da. Sự đốt cháy chất béo để tạo thành năng lượng thay thế cho sự “vắng mặt” của Glucose chính là cơ chế chính cho việc nhịn ăn giảm cân. Quá trình giảm cân hiệu quả chỉ dừng lại tại những thời điểm nhịn đói thích hợp, thường là nhịn ăn gián đoạn 1 - 2 ngày. Nếu việc nhịn đói diễn ra quá lâu, cơ thể cũng cạn kiệt những nguồn năng lượng này. Chế độ nhịn ăn sau đó trở thành chế độ bỏ đói nghiêm trọng hơn. Tại thời điểm đó, quá trình trao đổi chất của một người chậm lại và cơ thể họ bắt đầu đốt cháy các mô cơ để lấy năng lượng, điều này làm tiêu hủy trực tiếp khối cơ trên cơ thể bạn. Vậy nhịn ăn 1 ngày giảm bao nhiêu kg? Trải qua rất nhiều nghiên cứu với những phương pháp đo đạc hiện đại, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra những nhận định rằng, việc nhịn đói 1 ngày theo những thông tin ở trên có thể giúp cắt giảm được 4000 calo mỗi tháng. Sự sụt giảm calo nạp vào này có thể giúp cắt giảm đi khoảng ½ pound (tương đương 0,227 kg) mỗi ngày. Do vậy, nếu bạn áp dụng biện pháp nhịn ăn gián đoạn này khoảng 2 lần mỗi tuần, thì trong vòng 1 tháng bạn có thể giảm được 4 pound, tương đương với khoảng 1,8 kg. 1,8 kg cân nặng giảm đi mỗi tháng có thể là một con số nhỏ với nhiều người, nhưng nó lại là một tốc độ giảm cân an toàn và lành mạnh. Việc giảm cân quá nhanh không phải lúc nào cũng tốt.

3. Nhịn đói 1 ngày có sao không?

3.1. Lợi ích của nhịn đói 1 ngày

Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu đầy đủ về việc nhịn ăn gián đoạn, cụ thể là nhịn đói 1 ngày có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào. Ngoài việc giúp hỗ trợ giảm cân, các nghiên cứu thực tiễn đã cho thấy một số lợi ích khác từ cách thức này. 

Ổn định mức cholesterol và đường: Nhịn ăn gián đoạn thường xuyên có thể giúp cải thiện cách cơ thể bạn phân hủy cholesterol và đường. Những thay đổi có thể ảnh hưởng tích cực đối với quá trình trao đổi chất của bạn, từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường và bệnh tim mạch. 

Giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành: Nhịn ăn trong 24 giờ có thể giúp giảm mức trimethylamine N-oxide trong thời gian dài. Mức độ cao của hợp chất này có liên quan đến bệnh động mạch vành, vì vậy điều này có thể giúp giảm nguy cơ bệnh mạch vành của bạn.

Lợi ích khác: Nhịn đói 1 ngày cũng có thể giúp:

• Giảm viêm
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh như bệnh Parkinson hay bệnh Alzheimer.
• Cải thiện nồng độ glucose
• Hỗ trợ quá trình tiêu hóa
• Giảm nguy cơ tăng huyết áp
• Cải thiện độ nhạy cảm của insulin
• Sửa chữa tế bào
• Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• Tăng cường hệ thống miễn dịch
• Làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể

3.2. Tác hại của nhịn đói 1 ngày

Lạm dụng việc nhịn ăn trong 24 giờ mỗi lần có thể dẫn đến tác dụng phụ và tăng nguy cơ mắc một số biến chứng, bao gồm:

• Mệt mỏi
• Đói bụng
• Rối loạn tiêu hóa
• Cáu gắt
• Chóng mặt
• Nôn, buồn nôn
• Nhức đầu
• Ngất xỉu
• Mất ngủ hoặc thức dậy thường xuyên vào giữa đêm
• Giảm khả năng tập trung
• Nhức mỏi tay chân

Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi nhịn ăn để giúp giảm nguy cơ mắc bất kỳ hậu quả sức khỏe không lường trước nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.

4. Những lưu ý khi thực hiện nhịn đói 1 ngày

4.1. Những đối tượng không nên thực hiện nhịn đói 1 ngày

Bạn không nên nhịn ăn nếu bạn thuộc vào một trong những đối tượng dưới đây:

• Người có hoặc đã có một rối loạn ăn uống trước đó
• Bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường type I
• Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú
• Phụ nữ đang có nhu cầu mang thai
• Phụ nữ có tiền sử vô kinh
• Những người dưới 18 tuổi
• Bệnh nhân đang hồi phục sau phẫu thuật
• Người có tiền sử huyết áp thấp
• Bệnh nhân đang sử dụng thuốc điều trị như insulin, thuốc làm loãng máu, thuốc hạ huyết áp, thuốc chống viêm không steroid (NSAIDS)

Hãy nhớ rằng, bạn cần có nhiều nghiên cứu hơn để đánh giá đầy đủ những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của việc nhịn ăn gián đoạn. Do vậy, bạn cần phải hiểu về sức khỏe và nhu cầu của chính bản thân mình, đồng thời đảm bảo nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện nhịn đói 1 ngày.

4.2. Cần làm gì để giảm các tác dụng phụ từ việc nhịn đói 1 ngày?

Dưới đây là một số lời khuyên giúp hạn chế được những tác dụng phụ từ việc nhịn đói 1 ngày:

• Uống đủ nước: Điều quan trọng là bạn phải uống nhiều nước, cụ thể là nhiều hơn 8 ly nước trong suốt 24 giờ nhịn ăn. Nước giúp ích cho hệ tiêu hóa của cơ thể, điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, có lợi cho các khớp và mô của bạn, đồng thời có thể giúp bạn giảm bớt đi cảm giác no và kìm hãm sự thèm ăn.
• Sử dụng một số chất lỏng khác: Ngoài sử dụng nước thông thường, bạn cũng có thể sử dụng một số loại thực uống không calo khác như trà xanh hay cà phê đen, các loại đồ uống này cũng là một cách giúp bạn kìm hãm cơn đói. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số thức uống điện giải để bổ sung đầy đủ chất khoáng cho cơ thể.
• Chuẩn bị trước khi nhịn đói: Bạn có thể thực hiện nhịn ăn 24 giờ bất cứ khi nào bạn thấy phù hợp. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng bạn đã chuẩn bị tốt nhất cho chiếc dạ dày của mình. Hãy ăn các bữa ăn lành mạnh và đầy đủ trước khi nhịn ăn sẽ giúp cơ thể bạn vượt qua khoảng thời gian 24 giờ khắc nghiệt này.
• Kiềm chế cảm xúc: Việc nhịn đói luôn đi kèm với cảm giác thèm ăn hay đói bụng, đặc biệt là tại những thời điểm cuối của giai đoạn nhịn đói. Vì thế, bạn hãy cố gắng kìm chế cảm xúc của bản thân hay sức hút của thức ăn. Một mẹo hữu hiệu cho việc này là hãy làm cho tâm trí của bạn bị phân tâm hay bạn luôn “bận rộn” để ngăn chặn sự cám dỗ của cơn đói. Nghe nhạc, xem phim, đọc sách, ngủ, nghe podcast, đi dạo… là những cách giúp bạn quên đi cảm giác đói.
• Quay lại chế độ ăn cũ từ từ: Tiếp tục ăn uống lành mạnh sau khi thời gian nhịn ăn của bạn kết thúc và tránh ăn việc ăn quá nhiều hoặc quá nhanh khi đến giờ ăn lại. Bạn có thể bắt đầu với một bữa ăn nhẹ để giúp dễ dàng trở lại thói quen ăn uống bình thường.

Nhịn đói 1 ngày là một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn an toàn và đã được chứng minh là có hiệu quả giảm cân rõ rệt. 0,227 kg cân nặng có thể mất đi sau 1 ngày nhịn đói có thể không đáp ứng nhu cầu của nhiều người, tuy nhiên đây là một con số an toàn nếu bạn đang trong một liệu trình giảm cân dài hạn. Các bạn cần hiểu rằng, quá trình giảm cân không phải chỉ cần áp dụng một vài phương pháp là đủ, hãy biết phối hợp nhiều cách thức khác nhau như chế độ ăn uống, thói quen luyện tập thể dục hay thay đổi lối sống, để có thể giúp việc giảm cân được bền vững và an toàn hơn. Ngoài việc nhịn ăn gián đoạn và hoạt động thể chất lành mạnh bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào. Liệu pháp tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân hoàn toàn mới với công thức độc quyền từ Mỹ. Khác với các phương pháp giảm cân truyền thống, trước khi thực hiện liệu pháp này người bệnh sẽ được các bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân gây nên tình trạng thừa cân, tiếp đến là lên một kế hoạch cùng chế độ ăn uống khoa học đảm bảo phù hợp với thể trạng từng người.  Phương pháp này thực hiện truyền tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu để tiêu hao mỡ theo cơ chế tự nhiên, tạo ra nguồn năng lượng để vận động. Nhờ vậy mà tất cả các vùng mỡ thừa trên cơ thể sẽ được loại bỏ hoàn toàn chỉ sau thời gian từ 6-8 tuần áp dụng. Hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là cách giảm cân chuyên sâu nhận được những đánh giá tích cực của chuyên gia và cả những người đã thực hiện.