Nằm và ngồi đúng cách có thật sự giúp giảm mỡ bụng không?

1. Cách giảm mỡ bụng khi ngồi và nằm có thật sự hiệu quả?

Trước khi tìm hiểu những cách giảm mỡ bụng khi ngồi và nằm có hiệu quả không, chúng ta cần biết nguyên nhân hình thành mỡ bụng là gì. Theo các chuyên gia sức khỏe, một người bị béo bụng do nhiều nguyên nhân khác nhau và nếu biết cách phòng tránh, bạn có thể duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính. Dưới đây là các nguyên nhân gây béo bụng thường gặp:

• Căng thẳng kéo dài: Mọi người thường tìm đến thức ăn như một cơ chế đối phó với căng thẳng. Điều này là bởi vì khi căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol hơn và hormone này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, dẫn đến tích tụ calo thừa dưới dạng mỡ quanh bụng.
• Ăn uống thiếu khoa học: Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chứa nhiều đường và calo như bánh kẹo, nước ngọt, thức ăn nhiều dầu mỡ, … có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và khiến cho mỡ thừa tích tụ tại vùng bụng.
• Ít vận động: Khi cơ thể không hoạt động thường xuyên, quá trình chuyển hóa sẽ bị chậm lại. Điều này có thể khiến calo dư thừa tích tụ thành mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. 
• Thiếu ngủ: Khi thiếu ngủ, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol để giải quyết các vấn đề liên quan đến đường máu thấp. Tuy nhiên, cortisol sẽ phá vỡ các liên kết protein khiến đường máu tăng cao và dẫn đến tích tụ mỡ bụng.
• Di truyền: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng di truyền đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động trao đổi chất và làm tăng khả năng béo phì.

Nhiều người lo lắng về việc mỡ bụng dư thừa gây ra nhiều tác động tiêu cực đối với sức khỏe và ngoại hình. Do đó, những phương pháp giảm mỡ bụng rất được nhiều người quan tâm. Tuy nhiên, đối với những người bận rộn, không có thời gian tập luyện thì những cách giảm mỡ bụng khi nằm và ngồi là phương pháp phù hợp. Tuy nhiên, cách giảm mỡ bụng khi ngồi và nằm có thật sự hiệu quả không?

Tư thế ngủ không chỉ là một phần quan trọng của giấc ngủ mà nó còn có vai trò trong việc kiểm soát cân nặng. Theo một nghiên cứu tại Hoa Kỳ, tư tế ngủ có vai trò hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng và đốt cháy calo, đặc biệt là tư thế nằm sấp. Khi ở tư thế này, lực nén tác động lên cơ bụng và có thể giúp đốt cháy năng lượng, giúp giảm quá trình tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng. Do đó, việc ngủ đủ giấc cùng với tư thế nằm sấp có vai trò quan trọng để kiểm soát cân nặng. Khi ngủ, cơ thể tiết ra một loại hormone giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giúp giảm lượng calo tiêu thụ.

Tuy nhiên, cách giảm mỡ bụng khi nằm này không nên áp dụng suốt đem dài mà chỉ nên thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn trong ngày. Bởi vì ngủ trong tư thế nằm sấp có thể gây tổn thương dạ dày, cánh tay và tác động không tốt để các cơ quan khác. Do đó, khi áp dụng cách nằm ngủ giảm mỡ bụng cần kết hợp với các tư thế luyện tập khác để mang lại lợi ích toàn diện và giảm mỡ bụng nhanh chóng. 

Vậy những cách giảm mỡ bụng khi ngồi có hiệu quả như thế nào? Khi ngồi sai tư thế, cơ bụng sẽ bị nén và đẩy mô mỡ xuống dưới, gây tích tụ mỡ ở vùng bụng. Ngược lại, ngồi đúng tư thế sẽ giúp ổn định cơ bụng và ngăn ngừa tích mỡ vùng này. Tuy nhiên, cần lưu ý là cách giảm mỡ bụng khi ngồi chỉ là bước ban đầu, bạn cần phải kết hợp với chế độ dinh dưỡng và các thói quen lành mạnh để có vòng eo thon gọn và tăng cường sức khỏe tổng thể.

2. Cách nằm để giảm mỡ bụng hiệu quả

Mặc dù mỡ bụng là nỗi lo lắng của nhiều người, tuy nhiên không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện kinh tế để tập luyện hay áp dụng một chế độ ăn kiêng đắt đỏ. Do đó, những cách nằm để giảm mỡ bụng là một trong những phương pháp hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể áp dụng. Dưới đây là một số cách nằm để giảm mỡ bụng mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Nằm ngửa

Nằm ngửa là một trong những cách nằm ngủ giảm mỡ bụng hiệu quả mà chị em có thể thực hiện dễ dàng. Nó không chỉ mang lại cảm giác dễ chịu mà còn có lợi trong việc làm giảm áp lực lên tim và dạ dày. So với cách nằm sấp, nằm ngửa có ưu điểm là giảm nguy cơ trùng da và giữ cho bụng phẳng hơn. Mặc dù nằm ngửa không phải là cách nằm để giảm mỡ bụng chủ yếu, nhưng nó góp phần duy trì sự linh hoạt của cơ bắp và tạo sự săn chắc cho vùng bụng. 

Cách nằm ngửa để giảm mỡ bụng được thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bạn hãy dùng 1 chiếc khăn tắm cuộn tròn hoặc gối nhỏ đặt dưới hõm lưng rồi nằm ngửa trên đó.
• Ngửa mặt lên và duỗi chân thẳng cho đến khi chúng chạm vào nhau.
• Đưa tay qua đầu và duỗi thẳng 2 tay cho đến khi các ngón út chạm nhau. Thực hiện lặp lại từ 3 – 5 phút rồi nghỉ ngơi trước khi đi ngủ.

2.2. Nằm nghiêng

Một trong những cách nằm ngủ giảm mỡ bụng khác là nằm nghiêng. So với nằm ngửa, nằm nghiêng có ưu điểm là chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng cho cơ thể. Ở tư thế này, cơ thể hoạt động hiệu quả hơn trong việc đốt cháy calo.

Nếu bạn có thói quen nằm nghiêng một bên khi ngủ thì hãy dùng 1 chiếc gối đặt giữa 2 chân để giảm đau lưng và mỏi cổ. Điều này có thể giúp điều chỉnh vị trí hông và cột sống, tạo thành tư thế ngủ thoải mái và hỗ trợ vùng bụng.

2.3. Ngủ thở bằng bụng

Hô hấp bằng bụng là một hành động tự nhiên của cơ thể, ngoài ra nó còn có tác dụng đáng kể tới số đo vòng eo của bạn. Quá trình hít thở diễn ra liên tục giúp kích thích vùng bụng, khiến cơ bắp phải hoạt động và tiêu hao năng lượng nhiều hơn, từ đó giúp giảm mỡ tích tụ ở bụng. Bên cạnh đó, hít thở sâu bằng bụng còn giúp tăng lượng oxy vào cơ thể, tăng khả năng đốt cháy calo.

Ngoài ra, hít thở bằng bụng còn giúp tăng cường tuần hoàn, giúp da dẻ hồng hào, tươi tắn. 

Cách ngủ thở bằng bụng được thực hiện như sau:

• Thả lỏng cơ thể và nằm thoải mái trên giường.
• 1 tay đặt lên ngực trong khi tay kia đặt lên bụng.
• Hít vào bằng mũi trong 2 giây, để luồng không khí đi vào bụng.
• Giữ chặt môi và thở ra từ từ trong 2 giây.
• Lặp lại quy trình này nhiều lần để có hiệu quả.

3. Những cách giảm mỡ bụng khi ngồi

Ngồi làm việc liên tục với máy tính, ngồi sai tư thế, … là những điều kiện thuận lợi để mỡ thừa tích tụ lại quanh bụng và khiến bạn có vòng eo to, sồ sề. Tuy nhiên, bằng cách thay đổi lối sống, trong đó có ngồi làm việc, giải trí đúng tư thế là một trong những cách đơn giản để giảm mỡ bụng. Dưới đây là những cách giảm mỡ bụng khi ngồi mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Ngồi thẳng lưng

Một trong những cách giảm mỡ bụng khi ngồi cơ bản nhất là ngồi thẳng lưng. Ngoài ra hành động này còn giúp cải thiện tư thế của bạn. Dưới đây là những hướng dẫn để ngồi thẳng và giảm mỡ bụng:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế và ưỡn ngực về phía trước.
• Chú ý điều chỉnh cơ thể để duy trì tư thế thẳng lưng khi ngồi cũng như đi đứng.
• Khi ngồi, để 2 chân song song ở tư thế thoải mái. Tránh vắt chéo chân để máu lưu thông tốt, đồng thời tránh khom lưng về phía trước hoặc trượt khi ngồi.

3.2. Bài tập ngồi Knee Pull Ins

Bài tập Knee Pull Ins là một trong những cách giảm mỡ bụng khi ngồi mà bạn có thể thực hiện lúc rảnh rỗi tại nơi làm việc. Dưới đây là cách thực hiện Knee Pull Ins:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế với 2 chân đặt song song.
• Nâng đầu gối phải lên trước ngực, sau đó dùng 2 tay ôm lấy đầu gối.
• Hít thở sâu.
• Thực hiện luân phiên giữa 2 chân trong vòng 30 phút.

3.3. Bài tập Double Knee Lift

Double Knee Lift là bài tập có hiệu quả cao để giảm mỡ bụng. Cách thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế với 2 chân thả lỏng, 2 đầu gối chạm nhau.
• Dùng 2 tay nắm lấy 2 bên tay cầm của ghế.
• Nâng đầu gối lên ngực và đưa vào trong cho 2 đầu gối gần nhau.
• Hạ chân xuống nhưng không để lòng bàn chân chạm đất.
• Hít thở đều.
• Thực hiện động tác này trong 15 – 30 phút mỗi ngày để giảm mỡ bụng.

3.4. Bài tập Oblique Pull Ups

Bài tập Oblique Pull Ups để giảm mỡ bụng trong tư thế ngồi được thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế với 2 tay chống hông.
• Xoay người sang bên phải và nâng phần thân dưới lên. Làm tương tự với bên trái.
• Thực hiện bài tập Oblique Pull Ups khoảng 30 phút mỗi ngày để có kết quả giảm mỡ tốt nhất.

3.5. Bài tập Floor Reaches

Một trong những cách giảm mỡ bụng khi ngồi khác mà bạn nên thử là tư thế Floor Reaches. Nó giúp làm săn chắc vòng ngực cũng như giảm mỡ bụng. Floor Reaches được thực hiện như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế với 2 chân chạm đất.
• Dang rộng 2 tay và cúi người xuống sao cho các đầu ngón tay chạm đầu ngón chân tương ứng.
• Lặp lại các động tác ít nhất 20 lần mỗi ngày.

4. Có nên kết hợp cách giảm mỡ bụng khi ngồi, nằm với các phương pháp tập luyện khác?

Các cách giảm mỡ bụng khi ngồi, nằm không tốn quá nhiều thời gian và sức lực để thực hiện. Tuy nhiên, cần lưu ý là những cách này chỉ là bước đầu. Để thực sự giảm được mỡ bụng, bạn cần kết hợp các thói quen lành mạnh khác, chẳng hạn như tập thể dục, ăn uống khoa học. Bằng sự kết hợp đó, bạn có thể cải thiện vóc dáng và sức khỏe tổng thể của mình. Dưới đây là một số lưu ý khi kết hợp giữa cách nằm ngủ giảm mỡ bụng và cách ngồi cũng như các thay đổi tích cực khác:

• Ngủ đủ giấc: Để duy trì sức khỏe tối ưu, bạn nên xây dựng thói quen ngủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể phục hồi và sửa chữa tổn thương, cũng như tăng cường trao đổi chất và đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn.
• Thay đổi tư thế ngủ một cách linh hoạt: Đừng quá cứng nhắc với một hoặc hai cách nằm ngủ giảm mỡ bụng. Hãy linh hoạt thay đổi giữa nằm sấp, nằm ngửa, ngằm nghiêng khi ngủ để giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm nguy cơ chèn ép các dây thần kinh và giúp ích cho quá trình trao đổi chất. 
• Tắt đèn khi ngủ: Nghiên cứu cho thấy những người ngủ trong bóng tối ít có nguy cơ béo phì hơn những người ngủ trong môi trường sáng. Lý do cho điều này là ngủ trong bóng tối tạo điều kiện để cơ thể sản xuất melatonin, một loại hormone giúp ngủ sâu, ngủ ngon hơn cũng như hỗ trợ đốt cháy calo.
• Môi trường ngủ mát mẻ: Nhiệt độ mát mẻ khi ngủ không chỉ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn mà còn kích thích sản xuất mỡ nâu, giúp chuyển hóa mỡ thừa và năng lượng hiệu quả hơn.
• Cung cấp đủ protein trước khi đi ngủ: Protein nạc đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo hiệu quả, đặc biệt là khi được ăn vào buổi tối. Do đó, việc cung cấp đầy đủ protein trước khi đi ngủ giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.
• Tránh xa chất kích thích: Dùng chất kích thích, chẳng hạn như cà phê, bia, rượu, … có thể dẫn đến trạng thái hưng phấn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Do đó, tránh xa các chất kích thích trước khi đi ngủ giúp bạn ngủ ngon hơn và giảm khả năng tích tụ mỡ thừa.
• Không dùng đồ điện tử trước khi đi ngủ: Ánh sáng xay từ các thiết bị điện tử được cho là ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin. Từ đó, cản trở quá trình trao đổi chất và có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa. 

Hình: Kết hợp cách giảm mỡ bụng khi ngồi, nằm với các phương pháp tập luyện khác để có hiệu quả tốt nhất

Mỡ thừa vùng bụng không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn khiến bạn đau nhức, thoái hóa xương khớp. Không chỉ vậy, mỡ bụng có liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tiểu đường, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, … Để giảm mỡ bụng, điều cần thiết là xây dựng lối sống lành mạnh và ăn uống khoa học, tránh xa căng thẳng. Ngoài ra, hãy luôn áp dụng cách giảm mỡ bụng khi ngồi, nằm để kiểm soát cân nặng và lấy lại vòng eo thon gọn.