Các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhất

1. Bài tập yoga giảm mỡ toàn thân có thật sự hiệu quả không?

Yoga là một môn tập luyện linh hoạt mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí. Mặc dù nó có thể không được coi là một bài tập cardio cường độ cao như chạy bộ hoặc đạp xe, nhưng nó vẫn có thể là một công cụ hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ khi kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng và các hình thức tập thể dục khác. Dưới đây là cơ chế giúp các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả:

• Tăng lượng calo đốt cháy: Mặc dù yoga có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập tim mạch cường độ cao như chạy hoặc HIIT, nhưng nó vẫn có thể góp phần tiêu hao calo. Các hình thức yoga năng động, chẳng hạn như Vinyasa hoặc Power Yoga, bao gồm các chuỗi chuyển động trôi chảy và chuyển động liên tục, có thể nâng cao nhịp tim của bạn và tăng mức tiêu hao năng lượng. Ngoài ra, một số tư thế và trình tự thử thách nhất định đòi hỏi sức mạnh và sự tham gia của nhiều nhóm cơ, dẫn đến đốt cháy thêm calo.
• Săn chắc cơ bắp và xây dựng sức mạnh: Yoga liên quan đến việc giữ nhiều tư thế khác nhau đòi hỏi sức mạnh, sự cân bằng và ổn định. Khi bạn giữ những tư thế này, bạn sẽ vận động và tăng cường các nhóm cơ khác nhau trên khắp cơ thể. Xây dựng khối lượng cơ nạc có lợi cho việc giảm cân, vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mỡ. Bằng cách tăng khối lượng cơ bắp thông qua luyện tập yoga thường xuyên, bạn có thể tăng cường trao đổi chất và góp phần kiểm soát cân nặng lâu dài.
• Giảm căng thẳng và ăn uống có tinh thần: Căng thẳng và các yếu tố cảm xúc có thể góp phần làm tăng cân và có thói quen ăn uống không lành mạnh. Yoga kết hợp các kỹ thuật chánh niệm và thư giãn giúp giảm mức độ căng thẳng và thúc đẩy cảm xúc hạnh phúc. Bằng cách tập yoga thường xuyên, bạn có thể nâng cao khả năng kiểm soát căng thẳng và nuôi dưỡng mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm. Điều này có thể dẫn đến những lựa chọn ăn uống có ý thức hơn và giảm xu hướng ăn quá nhiều do cảm xúc hoặc căng thẳng.
• Cải thiện tiêu hóa và giải độc: Một số tư thế yoga có thể kích thích hệ tiêu hóa, giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng. Các tư thế vặn xoắn, chẳng hạn như Tư thế tam giác - Revolved Triangle quay hoặc Tư thế góc xoay - Revolved Side Angle Pose, có thể xoa bóp các cơ quan nội tạng và thúc đẩy quá trình giải độc. Một hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh là điều cần thiết để trao đổi chất hiệu quả và kiểm soát cân nặng tổng thể.
• Cân bằng nội tiết tố: Một số bài tập yoga, chẳng hạn như yoga phục hồi hoặc các dòng chảy nhẹ nhàng, tập trung vào việc thư giãn và giảm căng thẳng. Những thực hành này có thể giúp cân bằng các hormone có thể góp phần làm tăng cân hoặc khó giảm cân, chẳng hạn như cortisol, insulin và hormone tuyến giáp. Bằng cách thúc đẩy cân bằng nội tiết tố, yoga có thể hỗ trợ quản lý cân nặng lành mạnh.

Vậy 1 bài tập yoga đốt bao nhiêu calo, đây có lẽ là câu hỏi được nhiều người thắc mắc. Số lượng calo đốt cháy trong một buổi tập yoga có thể khác nhau tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời gian tập luyện, trọng lượng cơ thể, khối lượng cơ và sự trao đổi chất của từng cá nhân. Trung bình, một buổi tập yoga kéo dài 60 phút có thể đốt cháy khoảng 180 đến 300 calo đối với một người nặng khoảng 155 đến 185 pound (70 đến 84 kg). Tuy nhiên, những giá trị này là ước tính và có thể thay đổi đáng kể. Các bài tập yoga khó hơn, chẳng hạn như Power Yoga hoặc Ashtanga Yoga, bao gồm các chuyển động liên tục và các chuỗi thử thách, có thể dẫn đến đốt cháy calo cao hơn so với các bài tập yoga nhẹ nhàng hoặc phục hồi.

Điều đáng chú ý là trọng tâm chính của yoga không chỉ là đốt cháy calo. Yoga là một môn thực hành toàn diện kết hợp các kỹ thuật chuyển động thể chất, thở, chánh niệm và thư giãn để thúc đẩy sức khỏe tổng thể, tính linh hoạt, sức mạnh và tinh thần minh mẫn. Mặc dù có thể không đốt cháy nhiều calo như một số hình thức tập thể dục khác nhưng yoga mang lại nhiều lợi ích bổ sung cho cơ thể và tâm trí.

Nếu giảm cân là mục tiêu chính của bạn, điều quan trọng là phải kết hợp yoga với các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh, cũng như duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Tạo một thói quen tập thể dục toàn diện bao gồm các loại bài tập khác nhau có thể góp phần đốt cháy calo tổng thể, tăng khối lượng cơ bắp và cải thiện thành phần cơ thể.

2. 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng

Chúng ta đã cùng tìm câu trả lời cho những câu hỏi như các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân có thật sự hiệu quả hay 1 bài tập yoga đốt bao nhiêu calo? Tiếp theo hãy cùng nhau khám phá 20 bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn có thể tại các trung tâm Yoga hoặc tại nhà:

• Tư thế con thuyền (Navasana): Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Hơi ngả người về phía sau và nhấc chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng trên xương ngồi. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước hoặc giữ chúng dọc theo chân của bạn. Hãy vận động cơ thể của bạn và giữ tư thế trong vài nhịp thở.
• Tư thế Plank (Phalakasana): Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Hãy tập trung vào cơ thể, kéo rốn về phía cột sống và giữ nguyên tư thế, tập trung vào việc duy trì sự liên kết và ổn định thích hợp.
• Plank nghiêng (Vasisthasana): Từ tư thế plank, chuyển trọng lượng của bạn sang một tay và xoay cơ thể sang một bên. Xếp chồng bàn chân của bạn hoặc sửa đổi bằng cách đặt một chân trước chân kia. Mở rộng cánh tay trên của bạn về phía trần nhà và siết chặt cơ thể của bạn. Giữ tư thế ở mỗi bên trong vài nhịp thở.
• Tư thế Plank hướng lên (Purvottanasana): Ngồi duỗi thẳng hai chân và đặt hai tay sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Dùng tay ấn mạnh và nâng hông lên khỏi mặt đất, mở ngực và bụng hướng lên trời. Hãy tập trung vào phần cốt lõi của bạn và giữ nguyên tư thế.
• Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana): Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Nhấn bàn chân và cánh tay xuống đất khi bạn nâng hông lên, tạo thành hình cây cầu với cơ thể. Tham gia vào cơ mông và cơ lõi của bạn trong khi giữ tư thế.
• Tư thế con lạc đà (Ustrasana): Quỳ trên sàn, đầu gối rộng bằng hông. Đưa tay ra sau và nắm lấy gót chân, ấn hông về phía trước khi bạn cong lưng và nâng ngực lên trời. Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và giữ tư thế, tập trung vào phần căng ở bụng.
• Tư thế con châu chấu (Salabhasana): Nằm sấp, hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên. Nâng đồng thời ngực, cánh tay và chân lên khỏi mặt đất, vận động cơ lưng và lõi của bạn. Giữ nguyên tư thế và thở sâu.
• Tư thế cánh cung (Dhanurasana): Nằm sấp, hai tay dọc theo cơ thể. Cong đầu gối của bạn và đưa tay ra sau để nắm lấy mắt cá chân của bạn. Nâng ngực và đùi lên khỏi mặt đất, tạo hình cánh cung cho cơ thể. Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và giữ tư thế, tập trung vào phần căng ở bụng.
• Tư thế lắc lư con thuyền: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân và hơi ngả người về phía sau. Nhấc chân lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng trên xương ngồi. Hãy vận động cơ thể khi bạn lắc lư qua lại, tìm ra nhịp điệu thách thức cơ bụng của bạn.
• “Chào mặt trời” (Surya Namaskar): “Chào mặt trời” là một chuỗi các động tác uyển chuyển giúp làm nóng cơ thể và thu hút nhiều nhóm cơ. Đưa chúng vào bài tập yoga của bạn để tăng lượng calo đốt cháy tổng thể và thúc đẩy tính linh hoạt.
• Tư thế xả hơi (Pavanamuktasana): Nằm ngửa và đưa một đầu gối về phía ngực, dùng tay ôm nó. Giữ trong vài nhịp thở rồi đổi bên. Tư thế này giúp kích thích tiêu hóa và có thể giúp giảm đầy hơi.
• Tư thế tam giác vặn (Parivrtta Trikonasana): Đứng dang rộng hai chân, hướng về phía trước. Xoay thân mình sang một bên và đặt tay lên sàn hoặc một khối, vươn cánh tay còn lại lên trời. Siết chặt cơ thể của bạn và vặn từ bụng. Lặp lại ở phía bên kia.
• Tư thế góc nghiêng vặn xoắn (Parivrtta Parsvakonasana): Từ tư thế lao tới, đặt một tay lên sàn hoặc một khối, đồng thời xoay thân sang một bên, duỗi cánh tay còn lại về phía trời. Siết chặt cơ thể của bạn và vặn từ bụng. Lặp lại ở phía bên kia.
• Tư thế chiến binh II (Virabharasana II): Đứng dang rộng hai chân và xoay một chân ra ngoài trong khi giữ chân kia hơi hướng vào trong. Cong đầu gối trước và dang hai tay ra hai bên. Tập trung vào cơ thể của bạn và giữ tư thế, tập trung vào sức mạnh ở chân và bụng.
• Tư thế Nữ thần (Utkata Konasana): Đứng với hai chân rộng hơn hông, các ngón chân hướng ra ngoài. Cong đầu gối và chìm vào tư thế ngồi xổm, giữ thẳng cột sống và nâng ngực. Hãy vận động cơ thể của bạn và giữ nguyên tư thế, cảm nhận sự kích hoạt ở phần thân dưới của bạn.
• Tư thế tam giác rộng (Utthita Trikonasana): Đứng dang rộng hai chân, xoay một chân ra ngoài và duỗi chân theo hướng đó. Đưa cánh tay của bạn về phía bàn chân trước và mở rộng cánh tay còn lại của bạn về phía bầu trời. Tập trung vào cơ thể của bạn và giữ tư thế, tập trung vào sự căng cơ ở bên hông và sự tham gia của cơ bụng.
• Tư thế plank cá heo: Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với khuỷu tay ngay dưới vai và cơ thể trên một đường thẳng. Hãy tập trung vào cơ thể của bạn và giữ nguyên tư thế, cảm nhận sự kích hoạt ở bụng và phần trên cơ thể của bạn.
• Tư thế cái ghế (Utkatasana): Đứng hai chân rộng bằng hông và hạ thấp hông như thể đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng. Nâng cánh tay của bạn lên trên và tập trung vào cơ thể khi bạn giữ tư thế, cảm nhận sự bỏng rát ở cơ tứ đầu và cơ bụng.
• Tư thế trái núi (Urdhva Hastasana): Đứng thẳng, hai chân chụm lại và giơ hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hãy vận động cơ thể, kéo dài cột sống và giữ nguyên tư thế, tập trung vào sự liên kết của cơ thể.
• Tư thế xác chết (Savasana): Nằm ngửa, thả lỏng tay và chân, lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở, để cơ thể thư giãn hoàn toàn và giải phóng mọi căng thẳng. Mặc dù nó có thể không trực tiếp tác động đến mỡ bụng nhưng tư thế này giúp bạn thư giãn và khỏe mạnh tổng thể.

Hãy nhớ rằng, mặc dù các bài tập yoga này có thể giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng, nhưng việc giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kết hợp giữa tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng và giảm cân tổng thể. Việc kết hợp các bài tập này vào một thói quen tập thể dục toàn diện có thể góp phần nâng cao sức khỏe và tinh thần tổng thể của bạn. Hãy rèn luyện tính nhất quán, lắng nghe cơ thể mình và tận hưởng hành trình hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh hơn.

3. Lưu ý khi thực hiện để đảm bảo an toàn và hiệu quả

Khi thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ toàn thân cho nữ giới, điều quan trọng là phải ưu tiên sự an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số lưu ý chính cần ghi nhớ:

• Tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn hoặc lo ngại, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Họ có thể cung cấp hướng dẫn cá nhân và đảm bảo rằng yoga an toàn và phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.
• Chọn phong cách Yoga phù hợp: Mặc dù tất cả các phong cách yoga đều mang lại lợi ích, nhưng một số phong cách nhất định đòi hỏi thể chất nhiều hơn và có thể phù hợp hơn cho mục tiêu giảm cân. Vinyasa, Power Yoga, Ashtanga và Hot Yoga thường mạnh và khó hơn và có thể giúp nâng cao nhịp tim, tăng lượng calo đốt cháy và tăng cường sức mạnh. Tuy nhiên, điều cần thiết là chọn một phong cách phù hợp với mức độ thể chất và sở thích của bạn.
• Duy trì tính nhất quán và tần suất: Để thấy được kết quả đáng chú ý, tính nhất quán là chìa khóa. Hãy đặt mục tiêu tập yoga thường xuyên, lý tưởng nhất là vài lần mỗi tuần. Sự đều đặn này sẽ giúp xây dựng sức mạnh, tăng tính linh hoạt và hỗ trợ mục tiêu giảm cân của bạn.
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Cơ thể của mỗi cá nhân là duy nhất và điều quan trọng là phải lắng nghe các tín hiệu của cơ thể bạn. Tôn trọng những giới hạn về thể chất của bạn, nghỉ ngơi khi cần thiết và tránh cố gắng quá sức, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu. Quá sức có thể dẫn đến chấn thương và cản trở sự tiến bộ của bạn. Dần dần tăng cường độ và thời gian luyện tập của bạn theo thời gian.
• Giữ nước: Hydrat hóa thích hợp là điều cần thiết trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, bao gồm cả yoga. Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện để duy trì mức độ hydrat hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
• Kết hợp với các phương pháp giảm cân khác: Ngoài việc tập Yoga, hãy kết hợp với các phương pháp giảm cân khác như chế độ ăn uống cân bằng, luyện tập thể chất thường xuyên và có lối sống lành mạnh… để việc giảm cân được hiệu quả và bền vững hơn.

Hãy nhớ rằng, điều quan trọng là phải tiếp cận yoga như một phương pháp luyện tập toàn diện nhằm nâng cao sức khỏe và tinh thần tổng thể, thay vì chỉ tập trung vào việc giảm cân hoặc giảm mỡ bụng. Hãy tận hưởng quá trình, kiên nhẫn và nuôi dưỡng tư duy tích cực khi bạn tích hợp yoga vào lối sống của mình.

Để giảm cân hiệu quả, an toàn bạn cũng có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao mỡ cấp độ tế bào.

Phương pháp giảm cân chuẩn y khoa này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp tiêu hao, chuyển hóa các vùng mỡ thừa, mỡ nội tạng trên toàn cơ thể theo cơ chế tự nhiên.

Thời gian thực hiện liệu trình từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được các bác sĩ thăm khám và chỉ định liệu trình truyền phù hợp.