Thực phẩm nên có trong chế độ ăn giảm mỡ toàn thân

1.Các thực phẩm nên có trong chế độ ăn giảm mỡ toàn thân

Một số loại thực phẩm đã được chứng minh là hiệu quả được áp dụng trong chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân đối với cả nam và nữ giới. Các loại thực phẩm đó bao gồm:

1.1. Cá béo

Cá béo bao gồm cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và các loại cá có dầu khác chứa axit béo omega-3, được chứng minh là làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể giúp giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 6 tuần trên 44 người trưởng thành, những người dùng thực phẩm bổ sung dầu cá đã giảm trung bình 1,1 pound tương đương với 0,5 kg chất béo và giảm cortisol, một loại hormone gây căng thẳng có liên quan đến việc tích trữ chất béo. 

Hơn nữa, các loại cá béo cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời. Việc tiêu hóa protein dẫn đến cảm giác no hơn và tăng tốc độ trao đổi chất nhiều hơn đáng kể so với tiêu hóa chất béo hoặc carbs.

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, chúng ta nên thêm hai khẩu phần (3 ounce mỗi khẩu phần) cá béo vào chế độ ăn giảm mỡ toàn thân mỗi tuần để thấy được hiệu quả.

1.2. Dầu MCT

Dầu triglyceride chuỗi trung bình (MCT) được tạo ra bằng cách chiết xuất MCT từ dầu cọ. Dầu MCT là một loại chất béo được chuyển hóa khác với các axit béo chuỗi dài có trong hầu hết các loại thực phẩm. Do chiều dài ngắn hơn, dầu MCT được cơ thể hấp thụ nhanh chóng và đi thẳng đến gan và được sử dụng ngay lập tức để tạo năng lượng hoặc chuyển đổi thành xeton được sử dụng làm nguồn nhiên liệu thay thế.

Dầu MCT đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất trong một số nghiên cứu. Ngoài ra, MCT có thể làm giảm cơn đói và thúc đẩy việc duy trì khối lượng cơ bắp tốt hơn trong quá trình giảm cân.

Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân có thể thay thế một số chất béo bằng 2 thìa dầu MCT mỗi ngày có thể tối ưu hóa quá trình đốt cháy chất béo.

Để bắt đầu chế độ ăn giảm mỡ toàn thân, bạn nên bắt đầu với 1 thìa cà phê mỗi ngày và tăng dần liều lượng để giảm thiểu các tác dụng ngoại ý liên quan đến tiêu hóa tiềm ẩn như chuột rút, buồn nôn và tiêu chảy.

MCT có lượng calo cao và thường chỉ chiếm khoảng 5–10% tổng lượng calo của bạn. Nếu bạn đang cố gắng duy trì hoặc giảm cân, bạn nên tiêu thụ dầu MCT như một phần trong tổng lượng chất béo nạp vào chứ không phải như một lượng chất béo bổ sung.

1.3. Cà phê

Cà phê là một trong những đồ uống phổ biến và được nhiều người yêu thích nhất trên toàn thế giới. Đây là một nguồn caffeine tuyệt vời, có thể nâng cao tâm trạng và cải thiện hiệu suất tinh thần và thể chất. Hơn nữa, cà phê có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, caffeine làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên từ 3–13%, tùy thuộc vào lượng tiêu thụ và phản ứng của từng cá nhân.

Trong một nghiên cứu, người ta uống 100 mg caffeine mỗi hai giờ trong 12 giờ. Những người trưởng thành gầy đốt cháy trung bình thêm 150 calo và những người trưởng thành trước đây béo phì đốt cháy thêm 79 calo trong suốt thời gian nghiên cứu.

Để có được lợi ích đốt cháy chất béo của caffeine mà không gây tác dụng phụ như lo lắng hoặc mất ngủ thì chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ không nên tiêu thụ quá 400 mg mỗi ngày. Điều đó đồng nghĩa với việc không tiêu thụ quá 4 đến 5 tách cà phê mỗi ngày. Một số người nhạy cảm hơn với tác dụng của caffeine và có thể cần hạn chế tiêu thụ

1.4. Trứng

Trứng là một loại thực phẩm lành mạnh thường có trong chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ.

Mặc dù, nhiều người thường tránh ăn lòng đỏ trứng do hàm lượng cholesterol cao, nhưng cả quả trứng có lợi ích trong làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và giúp giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bữa sáng với trứng làm giảm cơn đói và thúc đẩy cảm giác no trong vài giờ ở những người thừa cân và béo phì.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài trong thời gian 8 tuần ở 21 người đàn ông ăn ít hơn 1.000 calo so với bình thường mỗi ngày, những người ăn 3 quả trứng vào bữa sáng đã giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 16% so với nhóm ăn bữa sáng bằng bánh mì tròn.

Theo một số nghiên cứu, trứng cũng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao tuyệt vời, giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khoảng 20–35% trong vài giờ sau khi ăn.

Một trong những lý do khiến trứng khiến bạn no lâu có thể là do sự gia tăng đốt cháy calo xảy ra trong quá trình tiêu hóa protein. Bổ sung vào chế độ ăn giảm mỡ toàn thân ba quả trứng một tuần có thể giúp đốt cháy chất béo.

1.5. Trà xanh

Trà xanh là một trong những loại đồ uống thường có trong chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân. Các nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh lý về tim mạch và bảo vệ cơ thể khỏi một số loại ung thư. Ngoài việc cung cấp một lượng caffeine vừa phải, trà xanh còn là nguồn cung cấp epigallocatechin gallate (EGCG) tuyệt vời, một chất chống oxy hóa tác dụng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo cũng như giảm mỡ bụng.

Việc uống tối đa 4 tách trà xanh mỗi ngày trong chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả khả năng tăng số lượng calo cơ thể đốt cháy.

1.6. Whey protein

Trong chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân còn bao gồm cả whey protein. Whey protein đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với tập thể dục và có thể giúp bảo tồn cơ bắp trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, whey protein cũng có hiệu quả trong việc ngăn chặn sự thèm ăn so với các nguồn protein khác.

Hơn nữa, whey protein cũng có tác dụng giúp tăng cường đốt cháy chất béo và thúc đẩy quá trình giảm cân ở những người thừa cân hoặc béo phì. Sữa lắc whey protein là một lựa chọn cho bữa ăn nhanh hoặc bữa ăn nhẹ tác dụng thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

1.7. Giấm táo

Trong chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nữ không thể thiếu giấm táo. Đây là một phương thuốc dân gian cổ xưa có nhiều lợi ích sức khỏe đã được chứng minh.

Giấm táo có tác dụng làm giảm sự thèm ăn qua đó làm giảm lượng đường trong máu và mức insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường. Hơn nữa, thành phần chính của giấm, axit axetic có tác dụng tăng cường đốt cháy chất béo và giảm tích trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.

1.8. Ớt

Trong thành phần của ớt có chứa chất chống oxy hóa làm giảm viêm và giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng một chất chống oxy hóa trong ớt có tên là capsaicin có thể giúp đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Ăn ớt trong chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ giới thúc đẩy cảm giác no và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Hơn nữa, hợp chất này còn có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ trong cơ thể. Trong một nghiên cứu trên 19 người trưởng thành khỏe mạnh, khi lượng calo bị hạn chế 25%, capsaicin được phát hiện có tác dụng chống lại sự chậm lại trong tốc độ trao đổi chất thường xảy ra khi lượng calo cắt giảm. Một đánh giá lớn của 20 nghiên cứu đã kết luận rằng, capsaicin trong thành phần của giúp giảm cảm giác thèm ăn và có thể tăng số lượng calo đốt cháy khoảng 50 calo mỗi ngày. Cân nhắc việc ăn ớt hoặc sử dụng ớt dưới dạng bột để tăng thêm gia vị cho bữa ăn vài lần một tuần.

1.9. Sữa chua Hy Lạp 

Sữa chua Hy Lạp là loại thực phẩm có chứa đầy đủ chất béo cực kỳ phù hợp cho chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cho nam và nữ giới. Đây là một nguồn cung cấp protein, kali và canxi tuyệt vời. Nghiên cứu cho thấy những sản phẩm làm từ sữa giàu protein có thể tác dụng tăng cường giảm mỡ, bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân và giúp cơ thể cảm thấy no. Ngoài ra, sữa chua có chứa men vi sinh có thể giúp đường ruột khỏe mạnh và có thể làm giảm các dấu hiệu triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như táo bón và đầy hơi khó chịu.

Theo nghiên cứu gần đây đã chứng minh sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp có tác dụng thúc đẩy giảm cân và đốt cháy chất béo đối với những người thừa cân và béo phì.

1.10. Dầu ô liu

Dầu ô liu là một trong những chất béo lành mạnh nhất cần có trong chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân. Dầu ô liu đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính, tăng cholesterol HDL và kích thích giải phóng GLP-1, một trong những hormone giúp no lâu hơn. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu ô liu có thể tăng tốc độ trao đổi chất và thúc đẩy quá trình giảm béo. Trong một nghiên cứu nhỏ trên 12 phụ nữ sau mãn kinh, việc ăn thêm dầu ô liu nguyên chất như một phần của bữa ăn đã dẫn đến sự gia tăng số lượng calo bị đốt cháy ở 8 phụ nữ bị béo bụng.

Để kết hợp dầu ô liu vào chế độ ăn uống hàng ngày, bạn có thể rưới một vài thìa lên món salad hoặc thêm nó vào thức ăn đã nấu chín.

2.Cách duy trì một chế độ ăn giảm mỡ toàn thân hiệu quả

Chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân yêu cầu một người sử dụng nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ. Các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục gọi điều này là tạo ra “sự thiếu hụt calo”.

Trước tiên, bạn cần tính toán xem thực tế bạn cần bao nhiêu calo theo giới tính, độ tuổi và kích thước cơ thể, sau đó xác định lượng calo mỗi ngày để giảm cân.

Trong thời kỳ cắt giảm, khối lượng cơ thể giảm xuống và quá trình trao đổi chất sẽ thích nghi. Dưới đây là bản tóm tắt các khuyến nghị về chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân mà mọi người có thể áp dụng. Các đề xuất chủ yếu đến từ một bài đánh giá năm 2014 phân tích sự chuẩn bị cho các cuộc thi thể hình.

Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu ăn kiêng có thể khác nhau ở mỗi người.

• Giảm cân hàng tuần: 0,5 đến 1% trọng lượng cơ thể.
• Chất đạm: 2,3–3,1 gam trên mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể, hoặc 25–30%.
• Chất béo: 15 – 30% tổng lượng calo.
• Carbohydrate: 55–60% trong tổng lượng calo hoặc lượng calo còn lại sau khi ai đó đã tính toán lượng protein và chất béo của họ.

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), một người nên bổ sung lượng protein đều đặn trong khoảng thời gian 3–4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục. Tổ chức này cũng khuyến nghị nên ăn protein cùng với với carbohydrate trước khi tập thể dục, sau khi tập thể dục hoặc cả hai. Lượng protein mà một người cần sau khi tập luyện có thể phụ thuộc vào kích cỡ và thời gian của bất kỳ bữa ăn nào họ ăn trước đó. Cụ thể đối với người tập thể hình, tần suất bữa ăn nên vừa phải với 3 đến 6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa có ít nhất 20 gam protein.

3.Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân cần lưu ý những gì?

Những lời khuyên sau đây có thể giúp ích cho những người thực hiện chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân:

• Sử dụng ứng dụng theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng như MyFitnessPal để ghi lại bữa ăn;
• Đánh giá lại lượng calo mà cơ thể cần thường xuyên;
• Tự cân nặng thường xuyên trong suốt cả tuần;
• Nấu các bữa ăn theo đợt và đông lạnh chúng;
• Tư vấn chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân;
• Liên tục xem xét, đánh giá thành phần cơ thể.

Chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân có thể giúp giảm mỡ trong khi vẫn duy trì cơ bắp. Một người có thể lập kế hoạch chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân dựa trên nhu cầu calo của họ và sử dụng ứng dụng thể dục để theo dõi bữa ăn và các chất dinh dưỡng đa lượng của họ.

Đồng thời, bạn cũng nên kết hợp tập luyện sức đề kháng và cử tạ vào chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân để giảm thiểu tình trạng mất cơ. Điều cần thiết là phải ăn một chế độ ăn đa dạng để tốt cho sức khỏe và chỉ thực hiện chế độ ăn uống giảm mỡ toàn thân trong thời gian ngắn. Việc hạn chế thực phẩm trong thời gian dài có thể dẫn đến rối loạn ăn uống.

Cùng với đó, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao và chuyển hóa mỡ theo cấp độ tế bào. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu với công thức chuẩn y khoa từ Mỹ.

Khác với các phương pháp khác, đây là phương pháp giảm cân không xâm lấn mà sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể thành dạng năng lượng chính để tiêu hao. Chính vì vậy, bạn sẽ giữ được một thân hình cân đối, khỏe mạnh mà không bị mất cơ, mất nước.

Thời gian thực hiện liệu trình từ 6 - 8 tuần, liệu trình sẽ được cá nhân hóa cụ thể theo từng khách hàng.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com