Khẩu phần ăn hay còn gọi là chế độ ăn, là tổng lượng thức ăn và đồ uống mà một người tiêu thụ trong một khoảng thời gian nhất định. Khẩu phần ăn thường chứa nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như carbohydrate, protein, lipid, các loại vitamin và khoáng chất.
Khẩu phần ăn bao gồm các nhóm thực phẩm chính như sau:
Khẩu phần ăn cần cân đối và đa dạng để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Khẩu phần ăn có thể được xây dựng khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu và mục tiêu của mỗi người nó phụ thuộc vào tuổi tác, giới tính, tình trạng cân nặng, trạng thái sức khỏe và mức độ hoạt động thể lực.
Từ trước đến nay, mọi người thường chia chế độ ăn hàng ngày thành ba bữa lớn - bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, các chuyên gia đã bắt đầu thay đổi quan điểm của mình, họ cho rằng ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn có thể là cách tốt nhất để ngăn ngừa một số bệnh mãn tính và tăng hiệu quả giảm cân. Kết quả là, ngày càng có nhiều người thay đổi cách ăn uống của họ theo hướng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.
Những người ủng hộ chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa cho rằng kiểu ăn uống này có thể giúp duy trì cảm giác no, ngăn chặn việc ăn quá nhiều từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân khá hiệu quả. Một nghiên cứu trên 2.700 tình nguyện viên cả nam và nữ giới cho thấy người ăn ít nhất 6 bữa mỗi ngày có thể hạn chế lượng calo nạp vào, tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn so với người ăn dưới 4 bữa một ngày. Hơn nữa, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, khi ăn nhiều bữa hơn, mức cholesterol và insulin trong cơ thể cũng được cải thiện theo chiều hướng tốt. Tuy nhiên, các chuyên gia cho biết một ngày ăn nhiều bữa để giảm cân không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình trao đổi chất và tổng lượng calo tiêu hao.
Nếu kéo dài khoảng cách giữa các bữa ăn trong ngày, bạn rất dễ có cảm giác đói. Từ đó, thường có xu hướng ăn thật nhiều và không kiểm soát để lấp đầy chiếc bụng đang rỗng. Điều này đồng nghĩa với việc nạp quá nhiều năng lượng không cần thiết vào cơ thể, dẫn đến tình trạng tích mỡ, gây tăng cân. Từ những lý do trên mà bạn nên chia nhỏ một ngày ăn nhiều bữa để giảm cân hiệu quả hơn.
Một số bằng chứng cho thấy rằng kích thước của đĩa, thìa và ly có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn mà một người tiêu thụ. Ví dụ: sử dụng đĩa lớn có thể khiến thức ăn trông nhỏ hơn và thường dẫn đến ăn quá nhiều.
Trong một nghiên cứu, những người sử dụng bát lớn sẽ ăn mì ống nhiều hơn 77% so với những người sử dụng bát cỡ trung bình. Trong một nghiên cứu khác, các chuyên gia dinh dưỡng đã ăn nhiều kem hơn 31% khi được cho bát lớn hơn và nhiều hơn 14,5% khi được cung cấp thìa ăn lớn hơn. Điều thú vị là hầu hết những người ăn nhiều hơn do đĩa lớn hoàn toàn không biết về sự thay đổi kích thước khẩu phần ăn. Do đó, việc đổi đĩa, bát hoặc thìa ăn uống thông thường của bạn bằng một loại nhỏ hơn có thể làm giảm lượng thức ăn cần dùng và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
Nếu việc cân đo thực phẩm mất nhiều thời gian và công sức, việc sử dụng đĩa hoặc bát chính là một cách tính khẩu phần ăn đơn giản mà hiệu quả. Điều này có thể giúp bạn xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng tối ưu cho một bữa ăn cân bằng.
Hướng dẫn sơ bộ cách tính khẩu phần ăn cho mỗi bữa là:
Đây chỉ là hướng dẫn sơ bộ cách để tính khẩu phần ăn, vì mỗi người có nhu cầu ăn khác nhau. Ví dụ, những người hoạt động thể chất nhiều hơn thường cần nhiều thức ăn và đạm hơn. Rau và salad có lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Do vậy, việc bổ sung những loại thực phẩm này có thể giúp bạn tránh ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều calo.
Một cách khác để kiểm soát khẩu phần ăn thích hợp mà không cần dùng bất kỳ dụng cụ đo lường nào là sử dụng tay. Vì bàn tay thường tương ứng với kích thước cơ thể của bạn, nên những người to lớn sở hữu bàn tay to hơn cần nhiều thức ăn hơn.
Hướng dẫn sơ bộ cách tính khẩu phần ăn cho mỗi bữa là:
Nếu bạn đi ăn ngoài, hãy yêu cầu một nửa phần ăn hoặc một món ăn dành cho trẻ em. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế nạp vào cơ thể một lượng calo đáng kể và giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Bạn có thể chia sẻ bữa ăn với người đi cùng hoặc gọi món khai vị và phụ thay vì món chính. Ngoài ra, bạn có thể gọi món salad hoặc rau ăn kèm, yêu cầu phục vụ nước chấm và nước sốt riêng ít calo, đường, chất béo và tránh các nhà hàng kiểu buffet - nơi rất dễ ăn quá nhiều.
Uống một ly nước trước 30 phút khi bắt đầu bữa ăn sẽ giúp kiểm soát khẩu phần ăn một cách khá hiệu quả. Một nghiên cứu ở người trung niên và người lớn tuổi đã quan sát thấy rằng, uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn giúp giảm cân nhiều hơn 44% trong 12 tuần, rất có thể là do giảm lượng thức ăn ăn vào. Tương tự, khi người lớn tuổi mắc thừa cân và béo phì uống 500ml nước khoảng 30 phút trước bữa ăn, họ tiêu thụ ít hơn 13% lượng calo so với trước đây. Trong một nghiên cứu khác ở những thanh niên nam có cân nặng bình thường, uống một lượng nước tương tự ngay trước bữa ăn sẽ mang lại cảm giác no hơn và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Do đó, uống một ly nước trước mỗi bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và hỗ trợ kiểm soát khẩu phần ăn.
Ăn nhanh khiến bạn không nhận biết được mình đã no, do đó làm tăng khả năng ăn quá nhiều. Vì bộ não mất khoảng 20 phút để nhận biết rằng bạn đã no sau khi ăn, nên việc ăn chậm lại có thể làm giảm tổng lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Ví dụ, một nghiên cứu ở những phụ nữ khỏe mạnh chỉ ra rằng, ăn chậm dẫn đến cảm giác no hơn và giảm lượng thức ăn ăn vào so với ăn nhanh. Ngoài ra, ăn khi đang di chuyển, mất tập trung hoặc xem TV sẽ làm tăng khả năng ăn quá nhiều của bạn. Do đó, việc tập trung vào bữa ăn và ăn từ tốn sẽ giúp bạn có thời gian thưởng thức bữa ăn và kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, bạn nên cắn từng miếng nhỏ và nhai kĩ ít nhất năm hoặc sáu lần trước khi nuốt.
Thức ăn được chứa trong các hộp đựng lớn sẽ gây ra tình trạng ăn quá nhiều, nó đặc biệt đúng với đồ ăn vặt. Bằng chứng cho thấy mọi người có xu hướng lựa chọn ăn gói lớn thay vì gói nhỏ hơn. Do vậy, thay vì tiêu thụ đồ ăn vặt trong bao bì đóng gói sẵn, hãy đổ chúng vào một chiếc bát nhỏ để tránh ăn nhiều hơn mức bạn cần. Tương tự khi áp dụng cho khẩu phần lớn trong bữa ăn gia đình. Thay vì phục vụ thức ăn trực tiếp từ bếp, hãy chia lại thức ăn ra đĩa trước khi dùng.
Hãy đầu tư vào một chiếc cân hoặc cốc đo lường để cân thực phẩm và có thể kiểm soát được chính xác lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Nắm được số lượng được khuyến nghị cho các nhóm thực phẩm thường ăn có thể giúp bạn kiểm soát được khẩu phần ăn hiệu quả. Dưới đây là một ví dụ về lượng thức ăn của 1 bữa sáng:
Không phải lúc nào cũng cần đo lường bữa ăn. Tuy nhiên, làm như vậy trong một thời gian ngắn để bạn nhận biết được khẩu phần ăn thích hợp trông như thế nào để sau này, bạn không cần tốn thời gian và công sức để đo lường thức ăn nữa.
Viết ra tất cả các loại thực phẩm và đồ uống có thể nâng cao nhận thức về loại và số lượng thực phẩm bạn đang tiêu thụ. Trong các nghiên cứu về giảm cân, những người ghi nhật ký ăn uống có xu hướng giảm cân nhiều hơn. Điều này có thể xảy ra, vì họ nhận thức rõ hơn về những gì họ ăn, bao gồm cả những lựa chọn không lành mạnh và điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp.
Tóm lại, chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa trong ngày không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn tạo ra một thói quen ăn uống lành mạnh và khoa học. Hãy duy trì sự đa dạng trong chế độ ăn, kết hợp với hoạt động thể chất đều đặn để đạt được kết quả tốt nhất trong hành trình giảm cân của bạn.
Cùng với đó, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp tiêu hao và chuyển hóa mỡ theo cấp độ tế bào. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu với công thức chuẩn y khoa từ Mỹ.
Khác với các phương pháp khác, đây là phương pháp giảm cân không xâm lấn mà sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu giúp chuyển hóa lượng mỡ thừa, mỡ nội tạng trong cơ thể thành dạng năng lượng chính để tiêu hao. Chính vì vậy, bạn sẽ giữ được một thân hình cân đối, khỏe mạnh mà không bị mất cơ, mất nước.
Thời gian thực hiện liệu trình từ 6 - 8 tuần, liệu trình sẽ được cá nhân hóa cụ thể theo từng khách hàng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, medicalnewstoday.com
51
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
51
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2025 DripCare.
All rights reserved
