Mẹ sau sinh: Cách giảm cân khoa học trong 1 tháng

1. Sau sinh giảm cân khoa học trong 1 tháng như thế nào?

Những cách giảm cân sau sinh 1 tháng là vấn đề được rất nhiều bà mẹ quan tâm. Trước hết, chị em cần biết muốn giảm 10kg cân nặng trong vòng 1 tháng là mặc dù khó nhưng không phải là bất khả thi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, với các biện pháp giảm béo lành mạnh thông thường chỉ có thể giảm khoảng 4kg cân nặng trong 1 tháng, tức là với mục tiêu giảm 10kg thì bà mẹ phải nỗ lực gấp đôi. 

Biện pháp sau sinh giảm cân khoa học trong 1 tháng bao gồm các vấn đề sau:

1.1. Giảm calo nạp vào cơ thể

Sau sinh giảm cân như thế nào là nỗi băn khoăn của rất nhiều bà mẹ. Nếu thật sự muốn giảm béo, đặc biệt là giản nhanh mà vẫn đảm bảo an toàn, chị em cần phải kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể từ các nguồn dinh dưỡng bên ngoài. Theo các chuyên gia, cắt giảm calo nạp vào mỗi ngày là cách giảm cân khoa học trong 1 tháng được nhiều chị em áp dụng. Nếu cắt giảm 500-1000 kcal/ngày, chị em sẽ giảm khoảng 0.5-1kg mỗi tuần và với mục tiêu giảm 10kg thì thời gian cần là từ 2.5 đến 3 tháng.

Về mặt lý thuyết, bà mẹ sau sinh vẫn có thể cắt giảm nhiều calo đưa vào cơ thể mỗi ngày hơn mức nêu trên. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc cắt giảm quá mức không nên áp dụng vì nếu không cung cấp đủ nhu cầu calo tối thiểu trong 1 ngày sẽ khiến cơ thể bị thiếu chất, mất cơ và tổn hại đến làn da. Thậm chí, một số trường hợp vì nôn nóng giảm cân nhanh mà giảm calo nạp vào quá nhiều lại dẫn đến hiệu quả ngược là giảm cân chậm đi và tăng ký trở lại.

1.2. Giảm lượng carbohydrate hấp thụ

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh nếu muốn giảm cân nhanh chóng thì chế độ ăn phải giảm lượng carbohydrate. Với biện pháp sau sinh giảm cân khoa học trong 1 tháng được khuyến nghị, chế độ dinh dưỡng cần cắt giảm lượng carbohydrate nạp vào mỗi ngày, vừa giúp đẩy nhanh tốc độ giảm cân vừa hỗ trợ giảm mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên cần lưu ý là chế độ ăn hạn chế carbohydrate rất dễ đẩy cơ thể vào tình trạng thiếu dưỡng chất, do đó các bác sĩ khuyến cáo giải pháp tốt hơn là hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate hấp thụ nhanh và thay thế bằng thực phẩm chứa carbohydrate hấp thu chậm.

1.3. Tăng cường protein và rau củ quả

Thực phẩm giàu Protein (đạm) và rau củ quả đều có hàm lượng calo rất thấp, nhưng các dưỡng chất thiết yếu khác lại rất dồi dào. Bà mẹ sau sinh khéo léo kết hợp 2 nhóm thực phẩm kể trên sẽ giúp cơ thể được cung cấp đủ đạm và đặc biệt là chất xơ, qua đó giúp nhanh no, chống thèm ăn và giảm cân hiệu quả.

Các bác sĩ cho biết, thực phẩm giàu Protein là một phần quan trọng của bất kỳ chế độ ăn nào, bao gồm chế độ giảm cân khoa học trong 1 tháng của bà mẹ sau sinh, vì có thể cần đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa protein. Một số thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein mà bà mẹ sau sinh nên tiêu thụ bao gồm các loại thịt, trứng, các loại cá, sữa…

1.4. Hạn chế ăn vặt

Ăn vặt là thói quen không tốt với đại đa số mọi người, đặc biệt là bà mẹ sau sinh, vì nguy cơ tăng cân mất kiểm soát. Với biện pháp giảm cân khoa học trong 1 tháng dành cho mẹ sau sinh, nhanh chóng, chị em cần cố gắng hạn chế ăn vặt càng nhiều càng tốt. Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày thông qua thói quen ăn vặt có thể khiến quá trình giảm ký trở nên khó khăn hơn. Trường hợp vẫn muốn ăn vặt thì tốt nhất mẹ hãy lựa chọn những món chứa ít calo.

1.5. Uống nhiều nước

Như chúng ta đã biết, nước có nhiều vai trò khác nhau, bao gồm cả việc hỗ trợ giảm cân. Nhiều bà mẹ sau sinh quan niệm uống quá nhiều nước mỗi ngày khiến cơ thể dễ bị tích nước, sưng phù lên và gây tăng cân. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng quan niệm này hoàn toàn không đúng. Theo đó, nước lọc không hề chứa calo nên hoàn toàn không gây tăng cân mà ngược lại còn hỗ trợ giảm cân. Bà mẹ sau sinh cần duy trì thói quen uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, ngoài nước lọc có thể dùng thêm nước ép trái cây ít đường. Tuy nhiên cần lưu ý những điều sau đây:

• Uống nước xuyên suốt cả ngày nhưng không uống quá nhiều trong 1 lần;
• Uống 1 ly nước trước ăn 30 phút giúp no lâu hơn, giảm cơn đói và do đó giúp hạn chế nạp thêm calo không cần thiết;
• Hạn chế thức uống chứa cồn, nhiều đường hoặc nước cung cấp nhiều calo.

2. Tập luyện để giảm cân khoa học trong 1 tháng

Với biện pháp sau sinh giảm cân khoa học trong 1 tháng, nếu chị em chỉ quan tâm đến chế độ ăn uống mà không vận động thì hiệu quả mang lại sẽ không cao như mong muốn. Tuy nhiên, quá trình chuyển dạ sinh con chỉ mới diễn ra trong vòng 1 tháng khiến cơ thể mẹ vẫn còn yếu ớt nên việc vận động cần thực hiện nhẹ nhàng, bao gồm tập cử động chân tay hoặc đi lại với tần suất vừa phải. Các bác sĩ khuyến cáo mẹ sau sinh trong vòng 1 tháng đầu tiên không nên vận động mạnh hoặc nôn nóng thực hiện các bài tập giảm cân cường độ cao, đặc biệt là với những bà mẹ vừa sinh mổ. 

Khi cơ thể đã hồi phục, bà mẹ sau sinh có thể lựa chọn một hoạt động thể chất phù hợp với bản thân để tập luyện nhằm kiểm soát cân nặng, tuy nhiên cần nhớ phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu để đảm bảo an toàn. Với giai đoạn khởi đầu, chị em có thể chỉ cần đi bộ hoặc tập yoga giảm cân sau sinh, sau đó tăng dần với các bài thể dục aerobic hoặc cardio, kết hợp động tác gập bụng hoặc một số bài tập giảm mỡ bụng giúp vòng eo thon gọn. Khi cơ thể quen dần với tần suất luyện tập, bà mẹ có thể lựa chọn thêm các bài tập căng cơ nhưng cần có sự đồng ý của bác sĩ. Các bài tập căng cơ kích thích cơ bắp co giãn, qua đó giúp cơ săn chắc và đồng thời hỗ trợ giảm chất béo dư thừa.

2.1. Cardio

Cardio là những bài tập thể chất kích thích nhịp tim tăng để đốt cháy nhiều calo hơn. Cardio không chỉ là biện pháp giảm cân nhanh mà còn là bài tập hỗ trợ tăng cường hoạt động của tim và phổi. Thói quen tập cardio mỗi ngày được đánh giá là một phần quan trọng của giải pháp giảm cân khoa học trong 1 tháng dành cho mẹ sau sinh.

Để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn, chị em nên cố gắng tập cardio ít nhất 20-40 phút/ngày hoặc 150-300 phút/tuần, bao gồm các bài tập nhỏ như đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc chỉ tập trung vào chế độ dinh dưỡng mà bỏ qua các bài tập thể lực có thể khiến bà mẹ sau sinh bị loãng xương và mất đi cơ bắp.

2.2. Tập HIIT

Bà mẹ sau sinh giảm cân khoa học trong 1 tháng nên kết hợp thêm các bài tập HIIT vào chế độ luyện tập của bản thân. HIIT (High intensity interval training) là tập hợp các bài tập cường độ cao ngắt quãng xen kẽ giữa các đợt hoạt động nhanh và thời gian phục hồi ngắn. HIIT giúp duy trì nhịp tim nhanh và tăng cường đốt cháy chất béo, qua đó đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Việc thêm các bài HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giúp bà mẹ sau sinh giảm được 4.5kg trong 1 tháng. Một nghiên cứu ở 9 người đàn ông khi so sánh tác dụng của HIIT với việc chạy bộ, đạp xe và tập luyện sức bền đã cho kết quả: 1 buổi tập HIIT khoảng 30 phút mỗi ngày đốt cháy calo nhiều hơn 25–30% so với các hoạt động khác. 

Do đó, để giảm cân khoa học trong 1 tháng, bà mẹ trong lúc tập cardio nên kết hợp 1 hoặc 2 bài tập HIIT mỗi tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ khoảng 30 giây mỗi lần sẽ nhận được vóc dáng thon gọn như mong muốn.

2.3. Di chuyển nhiều hơn trong ngày

Nếu quá bận rộn với công việc và không có thời gian để thực hiện được đầy đủ các cách giảm cân khoa học trong 1 tháng như trên, chị em có thể tạm thay thế bằng cách di chuyển nhiều hơn trong ngày để giảm trọng lượng cơ thể.

Các nhà khoa học ước tính rằng, những hoạt động đơn giản như đánh máy, làm vườn hoặc di chuyển… có thể đốt cháy hơn 50% tổng lượng calo mỗi ngày và thay đổi tùy thuộc vào mức độ hoạt động của từng người. Với chế độ giảm cân khoa học trong 1 tháng, chị em có thể tăng thời gian vận động thường ngày lên mức tối đa nhất, ví dụ đi thang bộ hoặc đậu xe ở nơi xa công ty để đi nhiều hơn.

3. Giám sát quá trình giảm cân sau sinh

Bất kỳ bà mẹ sau sinh nào muốn giảm cân đều phải tham khảo ý kiến bác sĩ, nhằm đảm bảo an toàn sức khỏe. Đặc biệt, những bà mẹ cần giảm nhanh cần phải tuân thủ vấn đề này vì bác sĩ sẽ là người có đủ kiến thức để đưa ra những lời khuyên hữu ích về chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.

Bên cạnh đó, các cách giảm cân sau sinh 1 tháng đòi hỏi bà mẹ phải kiểm soát được nhật ký ăn uống của bản thân. Nhật ký ăn uống bao gồm những loại thực phẩm đã ăn, thời điểm ăn và tổng lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và đôi khi bao gồm cả việc tập luyện thể lực. Tất cả những điều này giúp bà mẹ sau sinh kiểm soát và xác định lại các giải pháp giảm cân đã áp dụng, qua đó xem xét thay đổi hoặc duy trì tiếp sau mỗi tuần thực hiện.