Làm thế nào để lấy lại phong độ sau khi ăn uống vô độ?

1. Thế nào là ăn uống vô độ?

Ăn uống vô độ (có tên tiếng anh là Binge eating disorder - BED) hay ăn uống mất kiểm soát là một loại rối loạn ăn uống hay cũng được xem là một bệnh lý nghiêm trọng. Những bệnh nhân mắc phải tình trạng này sẽ thường xuyên tiêu thụ một lượng thức ăn vượt quá nhu cầu một cách bất thường và thường không thể ngừng ăn kể cả khi đã no.

Đa số chúng ta đều đã từng trải qua những lúc ăn uống rất nhiều hay ăn uống vô tội vạ, chẳng hạn như khi ăn tiệc sinh nhật, bữa liên hoan, các bữa đi ăn buffet... Nhưng tình trạng này ở một số người đã vượt qua lằn ranh thông thường, khiến họ không thể tự kiểm soát được sự ăn uống vô tội vạ của bản thân, để chúng tiến triển thành mọi thói quen xấu gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe.

Các đợt ăn uống vô độ tái diễn một cách thường xuyên. Một giai đoạn ăn vô độ được đặc trưng bởi cả hai điều sau đây:

• Ăn uống trong một khoảng thời gian riêng biệt (thường là mỗi 2 giờ), ăn một lượng thức ăn lớn hơn mức mà hầu hết mọi người sẽ ăn trong một khoảng thời gian tương tự trong những hoàn cảnh tương tự.
• Cảm giác thiếu kiểm soát việc ăn uống trong giai đoạn này (cảm giác không thể ngừng ăn hoặc ăn những gì hoặc ăn bao nhiêu).

Các giai đoạn ăn vô độ có liên quan đến 3 (hoặc nhiều hơn) những dấu hiệu sau đây:

• Ăn nhanh hơn nhiều so với bình thường.
• Ăn cho đến khi cảm thấy no một cách khó chịu.
• Ăn một lượng lớn thức ăn khi không cảm thấy đói.
• Đi ăn một mình vì cảm thấy xấu hổ vì sợ người khác thấy mình ăn nhiều.
• Cảm thấy chán ghét bản thân, chán nản hoặc rất tội lỗi sau khi ăn xong.
• Đau khổ rõ rệt liên quan đến ăn vô độ.
• Trung bình, việc ăn uống vô độ xảy ra ít nhất 1 lần mỗi tuần trong 3 tháng liên tục.

Nguyên nhân của chứng ăn uống vô độ không được hiểu rõ nhưng có thể là do nhiều yếu tố rủi ro, bao gồm:

• Di truyền: Những người mắc chứng ăn uống vô độ có thể tăng độ nhạy cảm với dopamine, một chất hóa học trong não chịu trách nhiệm về cảm giác thích thú và sảng khoái. Cũng có bằng chứng chắc chắn rằng chứng rối loạn này là do di truyền.
• Giới tính: Ăn uống vô độ phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới. Tại Hoa Kỳ, 3,6% phụ nữ trải qua tình trạng này vào một thời điểm nào đó trong đời, so với 2,0% ở nam giới. 
• Những thay đổi trong não: Có những dấu hiệu cho thấy những người mắc chứng ăn uống vô độ có thể có những thay đổi trong cấu trúc não dẫn đến phản ứng mạnh hơn với thức ăn và kém tự chủ hơn.
• Kích thước cơ thể: Gần 50% người gặp phải tình trạng ăn uống mất kiểm soát, bị béo phì và 25 – 50% bệnh nhân phẫu thuật giảm cân đáp ứng tốt với tình trạng này. Các vấn đề về cân nặng có thể vừa là nguyên nhân vừa là kết quả của chứng ăn quá nhiều này.
• Chấn thương tình cảm: Các sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, chẳng hạn như cãi vã, ngoại tình, chửi mắng, xa cách một thành viên trong gia đình hoặc tai nạn là những yếu tố rủi ro dễ dẫn đến việc ăn uống mất kiểm soát. Ở trẻ em, vấn đề bắt nạt hay chọc ghẹo về ngoại hình có thể góp phần hình thành rối loạn ăn uống sau này.
• Vấn tâm lý khác: Gần 80% người ăn uống mất kiểm soát mắc ít nhất một chứng rối loạn tâm lý khác, chẳng hạn như ám ảnh sợ hãi, trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD), rối loạn lưỡng cực, lo lắng hoặc lạm dụng chất kích thích.

2. Tác hại của ăn uống vô độ

Dưới đây là một số tác hại của việc ăn quá nhiều hay ăn uống vô tội vạ:

2.1. Bệnh tiểu đường

Thói quen ăn uống vô tội vạ thường xuyên có thể làm tăng trọng lượng của bệnh nhân và góp phần khiến họ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Bệnh tiểu đường là một căn bệnh mà cơ thể không thể phản ứng hiệu quả với sự gia tăng đột ngột lượng đường trong máu. 

Lượng thức ăn được dung nạp thường xuyên và với số lượng nhiều sẽ khiến cơ thể không sản xuất đủ insulin để đáp ứng với sự gia tăng lượng đường trong máu do lượng calo tăng cao đột ngột. Điều này có thể khiến người đang ăn quá nhiều cảm thấy đói hơn và dẫn đến việc họ ăn nhiều thức ăn hơn sau đó. 

Những thực phẩm khi ăn quá nhiều có thể dễ dàng góp phần vào sự phát triển của bệnh lý này là những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như khoai tây, bánh ngọt, kẹo hoặc bánh mì trắng.

2.2. Thoái hóa khớp

Viêm xương khớp là tình trạng gây cứng khớp và đau. Những người mắc chứng ăn uống quá độ có thể gặp rủi ro do họ phải chịu thêm áp lực lên các khớp do trọng lượng tăng lên. Tình trạng có thể cải thiện đối với bệnh nhân thực hiện các phương pháp lành mạnh để giảm cân. Mức độ nghiêm trọng của tình trạng có thể khác nhau giữa mọi người.

2.3 . Huyết áp cao

Ăn uống vô độ có thể là một yếu tố góp phần gây tăng huyết áp. Huyết áp cao liên tục trong một khoảng thời gian có thể khiến một người tăng nguy cơ bị đột quỵ hoặc đau tim đe dọa tính mạng. Khoảng 12,8% tổng số ca tử vong trên toàn cầu mỗi năm có thể là do huyết áp cao.

2.4. Tăng cholesterol

Ăn uống vô độ có thể làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn. Việc ăn uống mất kiểm soát thường đi kèm với việc tiêu thụ một lượng chất béo cao, điều này liên quan trực tiếp làm tăng mỡ máu nói chung và Cholesterol nói riêng trong cơ thể. Cholesterol là một loại chất béo trong cơ thể giúp cơ thể hoạt động bình thường. Tuy nhiên, nếu nó bị tăng quá nhiều có thể góp phần gây đột quỵ, xơ vữa động mạch và đau tim. Thực phẩm có thể làm tăng cholesterol thường có hàm lượng chất béo bão hòa cao, chẳng hạn như bơ, phô mai béo, thịt đỏ, nội tạng động vật…

2.5. Ung thư

Ăn quá nhiều hay ăn uống vô độ cũng có thể kích thích sự phát triển của các khối ung thư trong cơ thể người. Sự gia tăng lượng đường và carbohydrate những hoạt chất thường được dung nạp nhiều khi bạn ăn uống mất kiểm soát, có liên quan đến sự gia tăng các dạng ung thư vú ở một số quần thể. Ngoài ra, những loại thực phẩm không lành mạnh khi được hấp thụ và tiếp xúc với ống tiêu hóa, có thể làm tăng nguy cơ gây ra những khối ung thư tại dạ dày hay ruột kết.

2.6. Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD)

Ăn uống vô độ có thể góp phần gây ra bệnh trào ngược dạ dày thực quản, một tình trạng mà các chất có tính axit hoặc không có tính axit trong dạ dày trào ngược lên thực quản. Điều này thường xảy ra do một người dung nạp lượng thức ăn quá nhiều quá lớn trong thời gian ngắn, dạ dày lúc này không đủ dung tích để chứa cũng như không có thời gian để tiêu hóa kịp, từ đó lượng thức ăn này dễ dàng bị trào ngược lên thực quản. Tình trạng có thể gây đau ngực, đau họng, khó nuốt, buồn nôn, nôn và một số triệu chứng. 

2.7. Trầm cảm

Sức khỏe tâm thần của một người cũng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực từ việc ăn uống vô tội vạ. Tình trạng này có thể khiến người bệnh cảm thấy chán ghét bản thân hoặc xấu hổ với người khác về việc mình ăn quá nhiều. Họ cũng có thể trải nghiệm sự cô lập xã hội và sống một lối sống hạn chế tiếp xúc với mọi người. Các tác động tâm lý tiềm ẩn khác có thể xảy ra từ việc này bao gồm các giai đoạn lo lắng tồi tệ, tự làm hại bản thân và thậm chí là có ý định tự tử.

3. Làm thế nào để lấy lại phong độ sau khi ăn uống vô tội vạ?

Thói quen ăn uống vô tội vạ có thể xảy ra với bất kỳ ai và chúng cần được chữa trị bằng những phương pháp đặc biệt, trong đó có việc sử dụng thuốc theo đơn của bác sĩ. Sau giai đoạn này, điều tốt nhất mà một người có thể làm là giữ thái độ tích cực và trở lại với những thói quen lành mạnh. 

Các cách để giúp một người lấy lại phong độ sau giai đoạn ăn uống vô độ

3.1. Bổ sung chất xơ

Rau, trái cây và các loại đậu đều là những nguồn chất xơ tốt. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau xanh và trái cây có thể giúp bạn loại bỏ đi hoàn toàn thói quen ăn uống vô tội vạ, từ đó hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân. Các chuyên gia cũng khuyến nghị nên nạp 25 gam chất xơ hàng ngày cho phụ nữ trưởng thành và 38 gam cho nam giới.

3.2. Bổ sung chất đạm

Tăng lượng protein (chất đạm) trong mỗi bữa ăn có thể giúp mọi người giảm ăn uống vô độ bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, các chuyên gia cũng cho rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp mọi người giảm cảm giác thèm ăn và kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn.

3.3. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ, có thể giúp giảm đầy hơi và lo lắng. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng đi bộ giúp làm rỗng dạ dày nhanh hơn so với các bài tập cường độ cao.

Nếu mọi người nhận thấy rằng họ đang ăn quá nhiều vì những lý do liên quan đến cảm xúc, căng thẳng hay bệnh lý, thì tập thể dục nhẹ nhàng cũng có thể làm giảm bớt lo lắng và giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và tích cực hơn. Bạn có thể áp dụng các bài tập như đi bộ, tập yoga, thái cực quyền… để lấy lại phong độ sau khi ăn uống mất kiểm soát

3.4. Thiền định

Thực hiện thói quen thiền định có thể giúp giảm bớt tình trạng ăn uống vô độ, đồng thời cải thiện được cảm xúc rất tốt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc ngồi thiền hàng ngày giúp mọi người cảm thấy hạnh phúc hơn và giảm trạng thái tâm trạng tiêu cực, cũng như kiểm soát được sự thèm ăn và cơn đói rất hiệu quả.

Một thử nghiệm lâm sàng năm 2014 với sự tham gia của 150 người thừa cân hoặc béo phì đã nghiên cứu tác động của việc thiền định đối với thói quen ăn uống của họ. Hơn một nửa số người tham gia mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ. Sau 4 tháng, 95% những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ đã cải thiện rõ rệt các dấu hiệu của tình trạng này.

3.5. Uống đủ nước

Sau giai đoạn ăn uống mất kiểm soát, hãy cố gắng tạo lập thói quen uống nước đầy đủ trong suốt một ngày, điều này có thể ngăn ngừa cơn đói, nguyên nhân của tình trạng ăn quá nhiều. Nhiều người nhầm lẫn giữa khát và đói, từ đó họ có xu hướng ăn uống nhiều hơn mặc dù đó thật sự là cảm giác khát.

Uống nhiều nước cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu năm 2014, 50 người tham gia là phụ nữ thừa cân đã uống 500 ml nước tại thời điểm 30 phút trước 3 bữa ăn mỗi ngày. Sau 8 tuần, họ giảm cảm giác thèm ăn rất hiệu quả, cũng như giảm trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI).

3.6. Theo dõi ăn uống

Một số người thường có thói quen ghi nhật ký ăn uống hoặc lưu trữ vào các ứng dụng theo dõi trên điện thoại hoặc đôi khi là nói chuyện với bác sĩ. Điều này sẽ giúp theo dõi được những thực phẩm mà bạn đã tiêu thụ trong ngày, hoặc lượng thức ăn đã ăn trong những ngày trước đó. Từ đó, họ sẽ kịp thời điều chỉnh khi nhận thấy những bất thường hoặc tìm cách loại bỏ những tác nhân có thể khiến họ ăn quá nhiều.

Một nghiên cứu thực tiễn cho thấy rằng ghi nhật ký ăn uống, cùng với việc thường xuyên tập thể dục và tham gia các buổi kiểm tra với chuyên gia dinh dưỡng có hiệu quả trong việc giúp giảm lượng thực phẩm tiêu thụ ở mức ổn định.

3.7. Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Ngủ đủ giấc có thể giúp mọi người quay trở lại chế độ ăn uống lành mạnh thường ngày. Các chuyên gia khuyến nghị rằng người lớn nên ngủ đủ 7 - 9 giờ mỗi đêm. 

Thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn. Trong đó có Leptin, một loại hormone ngăn chặn sự thèm ăn. Nồng độ hormone leptin có thể giảm đi khi một người ngủ ít hơn hoặc chất lượng giấc ngủ không đảm bảo. Đồng thời, hormone ghrelin, chất kích thích sự thèm ăn, lại tăng lên khi bạn mất ngủ. Tập thói quen đi ngủ sớm, không sử dụng các thiết bị di động, tránh ăn uống, làm việc nặng… trước giờ đi ngủ, để đảm bảo giấc ngủ luôn ở mức tốt nhất.

3.8. Tránh sử dụng chất kích thích

Sử dụng các chất kích thích, đặc biệt phải kể đến là sử dụng quá nhiều rượu bia, có thể khiến chúng ta tăng cảm giác thèm ăn, từ đó sẽ hình thành các thói quen ăn uống mất kiểm soát. Trong khi, hầu hết các loại thực phẩm ăn cùng với bia rượu thường chứa nhiều chất không lành mạnh cho cơ thể. Do vậy, tránh sử dụng chất kích thích là một cách giúp lấy lại phong độ sau khi ăn quá nhiều.

3.9. Giảm căng thẳng

Như đã nói ở trên, căng thẳng là một nguyên nhân thường gặp gây ra tình trạng ăn uống mất kiểm soát. Khi bạn căng thẳng, nồng độ hormone Cortisol do cơ thể tiết ra sẽ tăng lên nhiều hơn. Hoạt chất này khiến bạn có xu hướng ăn uống nhiều hơn, đặc biệt là ăn những thực phẩm không lành mạnh.

Do vậy, hãy thư giãn và giảm căng thẳng bằng cách nói chuyện với gia đình và bạn bè, đi ra ngoài, làm những công việc yêu thích như nghe nhạc, đọc sách, xem phim… Đôi khi việc này cũng cần đến sự can thiệp của bác sĩ tâm lý.

Ăn uống vô độ không còn chỉ được xem là một thói quen ăn uống xấu, hiện nay nó đã trở thành một chứng bệnh với những phương pháp điều trị riêng. Ngoài ra, vấn đề ăn uống này còn khiến bạn đối diện với nhiều nguy cơ bệnh lý phức tạp cùng tình trạng thừa cân, béo phì. Trong trường hợp bạn bị thừa cân do chế độ ăn uống gây nên thì có thể tham khảo phương pháp giảm cân khoa học truyền tiêu hao năng lượng. Với cách giảm cân chuẩn y khoa này bạn sẽ được bác sĩ tìm hiểu nguyên nhân thừa cân đến từ đâu, sau đó sẽ thiết kế một liệu trình giảm cân phù hợp với thể trạng từng người.

Trong đó, truyền tiêu hao năng lượng chú trọng đến việc truyền các vitamin, khoáng chất vào cơ thể qua đường tĩnh mạch, đồng thời thiết kế cho người thừa cân một chế độ ăn uống, tập luyện khoa học, đảm bảo có thể quản lý cân nặng được tốt nhất.

Việc áp dụng phương pháp giảm cân khoa học không chỉ giúp quá trình loại bỏ mỡ thừa trở lên hiệu quả mà cách này cũng giúp giảm thiểu được nhiều nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.